Pomijając Nowy Rok, decyzja o nabraniu kształtu zazwyczaj nie zapada z dnia na dzień. Dodatkowo, gdy już zaczniesz realizować nowy plan treningowy, twoja motywacja może z tygodnia na tydzień słabnąć. Według naukowców z Penn State, te wahania mogą być twoim upadkiem.
Naukowcy zbadali intencje studentów college'u oraz ich rzeczywiste poziomy aktywności i doszli do dwóch podstawowych wniosków: Po pierwsze, motywacja do ćwiczeń zmienia się co tydzień. Po drugie, te wahania są bezpośrednio związane z zachowaniem - osoby z najsilniejszymi intencjami do ćwiczeń wykazywały największe szanse na ich realizację, podczas gdy osoby z największymi wahaniami motywacji miały najtrudniejszy czas na trzymanie się ćwiczeń.
"Istnieje przekonanie, że kiedy chcesz rozpocząć nowy reżim fitness, toś wszystko albo nic, ale zmiana jest serią różnych etapów z różnymi sposobami, aby doprowadzić cię do każdego następnego etapu," mówi Elizabeth R. Lombardo, PhD, psycholog i autorka A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Ci studenci mogli próbować pominąć jeden lub więcej z pięciu kroków lub "etapów" wymaganych do dokonania trwałej zmiany.
Wszystko zależy od motywacji, mówi Lombardo. "Czy masz większą motywację do wprowadzania pozytywnych zmian, czy też jesteś bardziej zmotywowany do pozostania na kanapie i jedzenia chipsów?"
Zanim zaczniesz
Wypisz korzyści z ćwiczeń, zanim zaczniesz, mówi Lombardo. "Wymień fizyczne, społeczne, produktywność i duchowe ulepszenia, których doświadczysz - wszystkie te obszary korzystają z regularnej rutyny treningowej." Na przykład społecznie czujesz się lepiej, jesteś lepszym przyjacielem, jesteś bardziej produktywny, pielęgnujesz siebie, itp. Przeczytaj i "poczuj" to każdego dnia przynajmniej raz lub dwa razy dziennie na głos i doświadcz emocji za swoimi wypowiedziami, mówi Lombardo.
Rozpoczęcie nowej rutyny lub zdrowego nawyku wymaga przejścia przez pięć poniższych etapów. (Oryginalny model zmian został opracowany pod koniec lat 70. przez doradców zajmujących się alkoholizmem, aby pomóc specjalistom zrozumieć problemy swoich klientów z uzależnieniem). Każdy etap zawiera przeszkody, które prawdopodobnie napotkasz.
Gotowy na zmianę na całe życie? Eksperci dzielą się swoimi najlepszymi wskazówkami, jak przejść przez każdy etap, aby wyjść z niego zwycięsko.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
W tym początkowym etapie'nawet nie myślisz o zmianie swojego zachowania.
Maszynka do motywacji: Dużą przeszkodą w fazie pre-kontemplacji jest świadomość lub uznanie, że problem nawet istnieje, mówi John Gunstad, PhD, adiunkt psychologii w Kent State University, Ohio. "Wszyscy możemy zidentyfikować problem, gdy pojawia się kryzys (np. lekarz diagnozuje problem medyczny, ulubiony kawałek ubrania już nie pasuje), ale bycie proaktywnym w celu zidentyfikowania małych i negatywnych zachowań może być wyzwaniem." Myślisz sobie, że'robiłeś to wcześniej i nigdy nie mogłeś trzymać się tego w przeszłości, więc po co się męczyć teraz?
Odnowienie motywacji: Dwie proste rzeczy mogą pomóc jumpstart your healthy behavior change, Gunstad says. "First, start a conversation. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną na temat zdrowia, ćwiczeń, diety itp. Oprócz tego, że są oni wspaniałymi systemami wsparcia, mogą dostarczyć ci właśnie tych informacji, których potrzebujesz, aby wprowadzić cię na właściwą ścieżkę." Dodatkowo, pozwól sobie na marzenia, dodaje Lombardo. "Wyobraź sobie, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś był sprawniejszy, szczuplejszy i zdrowszy.";
Get Ready (Kontemplacja)
Zaczynasz rozważać, że możesz mieć problem, który musisz rozwiązać, ale nadal jesteś na płocie o zrobieniu pierwszego kroku.
Motivation masher: Zaczynasz myśleć o tym, jak utrata wagi i uzyskanie sprawności fizycznej może pomóc Ci wyglądać lepiej w bikini, ale masz zbyt wiele "ale," mówi Lombardo. Ciągle myślisz o wymówkach, dlaczego nie możesz'zacząć, jak w "Chcę, ale nie'mam czasu.";
Motivation makeover: Musisz przyjrzeć się swoim powodom do zmiany i rozważyć negatywy, jak również pozytywy, które mogą się pojawić, mówi Lombardo. Na przykład, jeśli zaczniesz ćwiczyć lub dodasz do swojego obecnego treningu, jak zmieścisz się w tym dodatkowym czasie? Jeśli tak się stanie, wymyśl sposoby na maksymalne wykorzystanie czasu, tak abyś mógł pozbyć się wymówek. "Przejście od myślenia o zmianie sposobu odżywiania do faktycznego wykonywania tej czynności może być trudne," mówi Gunstad. "Wiele osób odkrywa, że zidentyfikowanie właściwego czynnika motywującego może zapoczątkować ich postępy." Dla niektórych osób jest to dobry wygląd na zbliżające się spotkanie rodzinne. Dla innych może to być zmniejszenie (lub nawet możliwość odstawienia) niektórych leków. Dowiedz się, co naprawdę dostaje cię zwolniony i jesteś na dobrej drodze do następnego etapu.
Get Set (Przygotowanie)
Jesteś na etapie planowania. Nie jesteś jeszcze całkowicie zdecydowany, ale zmierzasz w kierunku zmian.
Maszynka do motywacji: Robisz plany, ale przeszkody wciąż się pojawiają, mówi Lombardo. Jeśli zamierzasz rozpocząć pracę z trenerem, może czas staje się przeszkodą. Albo nie możesz znaleźć odpowiedniej siłowni. Nie masz jasności co do szczegółów.
Odnowa motywacji: Napisz to, mówi Lombardo. "Spisanie swoich intencji pomaga bardziej niż mówienie o tym." Nakreśl konkretne kroki, które musisz podjąć i co możesz zrobić, aby ułatwić każdy krok. Rozbij to na mniejsze części. "Zamiast celować w utratę wagi o 50 funtów, zaplanuj działania, które możesz kontrolować po drodze," Lombardo mówi. "Każdy czas, kiedy ćwiczysz, powinien być traktowany jako 'wygrana' po drodze.";
Przygotowanie polega na zachowaniu prostoty - mówi Gunstad. "Zbyt często ludzie chcą zmienić zbyt wiele zachowań na raz lub próbują zmienić swoje zachowanie bez jasnego i skoncentrowanego planu. Zamiast tego, opracuj jasny i prosty cel, który jest łatwy do śledzenia." Na przykład, zamiast wypisywać niejasny cel I will exercise more, ustanowić cel I will exercise three times a week. Mając jasny cel dostaniesz zacząć na prawej stopie i pozwalają na dostosowanie planu później.
Idź! (Action)
Podjąłeś kroki, by się rozruszać, ale wciąż jesteś początkujący.
Motivation masher: Jeśli masz nastawienie typu "wszystko albo nic", najprawdopodobniej odpadniesz tutaj, mówi Lombardo. "Jeśli'ćwiczyłeś tylko przez kilka tygodni i'szukasz zmian w swoim ciele, możesz być zniechęcony, że'nie osiągasz wyników szybciejś
Zmiana motywacji: Uznaj, że musisz spodziewać się lapses, gdzie nie'masz czasu na trening. Bądź dumny z tego, co robisz i spójrz, jak daleko zaszedłeś, mówi Lombardo. "Nagradzaj się nieżywnościowymi smakołykami, które cię motywują." Dobre przykłady: Zobacz film, kupić sobie nową muzykę, dostać masaż, wyjść na zdrowy posiłek, spotkać się ze starym przyjacielem, wziąć kąpiel z bąbelkami, lub po prostu spędzić trzy godziny w sobotę wiszące i relaks.
Etap działania obejmuje rozpoczęcie nowego zachowania i jest najtrudniejszy dla wielu osób, mówi Gunstad. "Pamiętaj, że zmiana zachowania to ciężka praca, a jedzenie zdrowych posiłków, odpowiednia ilość snu i zarządzanie stresem pozwoli ci skupić energię na przestrzeganiu planu;
You Got This! (Maintenance)
Utrzymanie oznacza, że postępujesz zgodnie ze swoim planem, ale nadal istnieje możliwość nawrotu choroby.
Maszynka do motywacji: It's common for people to exercise for a bit and then stop and consider themselves failures, Lombardo says. Możesz powiedzieć, byłem tak zestresowany, że przegapiłem swój trening, więc po co męczyć się dalej, skoro to się tylko powtórzy ...
Motywacja makeover: Zamiast nazywać się porażką, rozważ to "zbieranie danych," co oznacza po prostu, że musisz uświadomić sobie, co się stało i podjąć kroki, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu, mówi Lombardo. Na przykład, spójrz na to, co spowodowało, że pominąć swoje ćwiczenia lub jeść, że pączek i dowiedzieć się, co można zrobić o tym następnym razem, gdy ta sama sytuacja pojawia.
Wskazówki, jak utrzymać się na kursie
Zmiana zachowania jest trudna i nikt nie może po prostu pstryknąć palcami i przestrzegać planu ćwiczeń lub zdrowych nawyków żywieniowych doskonale do końca życia, mówi Gunstad. "Napotkasz kilka wybojów na drodze do swojego zdrowego nowego ja";
Dwa podejścia mogą pomóc Ci odnieść większy sukces. Po pierwsze, pamiętaj, że zdrowy styl życia nie oznacza przestrzegania planu w 100 procentach czasu. "Będziesz się ślizgać do starych nawyków - tylko nie pozwól, aby ślizg stał się ślizgiem." Powiedz sobie, że to jest w porządku, aby nie być doskonałym i po prostu wrócić do planu.
Następnie wyciągnij wnioski z poślizgu. ("Co dziwne, nie możemy'poprawić się bez nich," mówi Gunstad) Pomyśl o czynnikach, które spowodowały, że zboczyłeś z kursu. Czy był to stres? Złe zarządzanie czasem? Identyfikując swoje czynniki wyzwalające, możesz opracować plan, jak je obejść i wrócić na właściwe tory. Następnie dostosuj swoje plany i jesteś na dobrej drodze do zdrowego nowego siebie.
