Jeśli szukasz nowego, mało aktywnego treningu, który mógłbyś dodać do swojej rutyny - takiego, który wzmocni Twój rdzeń i zbuduje wytrzymałość mięśni, a wszystko to bez odrywania stóp od ziemi - Pilates może być odpowiedzią. Wynaleziony przez Josepha Hubertusa Pilatesa w latach 20-tych XX wieku trening Pilatesa wykorzystuje określone ćwiczenia do rozciągania, wzmacniania i równoważenia ciała, w połączeniu ze skoncentrowanym oddechem, aby podkreślić kontrolę nad każdym ruchem. Pomyśl o tym, że jest to nieco bardziej siłowa kuzynka jogi.
Choć każdy trening Pilatesa skupia się na tych podstawowych zasadach, istnieje kilka różnych sposobów na osiągnięcie wzmocnionych mięśni i zwiększonej elastyczności, które są znakami rozpoznawczymi tego stylu treningu: Pilates na macie i Pilates na reformerze. Tutaj eksperci wyjaśniają różnicę między matą i reformerem, a także korzyści płynące z każdego z nich, abyś mógł zdecydować, który rodzaj pilatesu jest dla Ciebie najlepszy.
Co to jest Mat Pilates?
Mat Pilates jest OG Pilates i jest najbardziej podobny do tego, co Joseph Pilates konceptualizował ponad sto lat temu. Wszystko, czego potrzebujesz do mat Pilates to - zgadłeś - mata, chociaż inne urządzenia (takie jak pierścień lub piłka) mogą być opcjonalne.
"[Mat Pilates] wzmacnia, wydłuża i tonizuje ciało, jednocześnie promując elastyczność i jest wykonywany na macie bez użycia sprzętu" - wyjaśnia Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instruktorka z Club Pilates. Skupia się na małych, kontrolowanych ruchach, a duża część zajęć poświęcona jest wzmocnieniu mięśni rdzenia - zarówno z przodu, jak i z tyłu. Oto więcej o korzyściach płynących z matowego pilatesu.
Rozwija techniki pilates i umiejętności kształtowania formy
Jedną z głównych korzyści płynących z matowego pilatesu jest to, że buduje on fundament wiedzy dla przyszłych treningów - zarówno pilatesowych, jak i nie-pilatesowych. "Praca na macie jest podstawą całego systemu ćwiczeń Pilates" - mówi Triana Brown, szefowa talentu i rozwoju produktu w Solidcore. Na zajęciach Pilates na macie nauczysz się podstaw ruchów i technik Pilates, takich jak neutralny kręgosłup, zaangażowany rdzeń i celowa praca z oddechem. Ćwicząc te podstawy Pilatesa na macie, będziesz w stanie zastosować je również w innych treningach (pomyśl o pamiętaniu o utrzymaniu neutralnego kręgosłupa podczas martwego ciągu lub użyciu mocnego wydechu do wykonania pompki). A jeśli w końcu zdecydujesz się na zajęcia z pilatesu na reformerze, będziesz mieć wiedzę, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać ruchy.
Poprawia postawę
Ponieważ tak duża część zajęć pilates jest poświęcona wzmocnieniu rdzenia (z ćwiczeniami takimi jak deski, trzymanie w pozycji hollow body i teasery, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu pozycji V-sit i pełnego rozciągnięcia ciała), nie jest zaskoczeniem, że wyznawcy pilatesu na macie mogą stać nieco bardziej wyprostowani. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali godzinny trening pilates na macie dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, mieli poprawioną postawę górnego odcinka kręgosłupa i rdzenia.
"[Pilates] sprawia, że łączysz się z linią tylną [vel łańcuchem tylnym], więc stoisz lepiej i jesteś po prostu bardziej świadomy swojej postawy", Amy Jordan, twórca i dyrektor generalny WundaBar Pilates, wcześniej powiedział Shape. Poza zwiększeniem połączenia umysł-ciało, matowy pilates pracuje również nad poprzecznym mięśniem brzucha, głębokim mięśniem rdzenia, który stabilizuje dolną część pleców i utrzymuje cię w pozycji pionowej. Jeśli więc zdarza Ci się garbić przy biurku, ćwiczenia pilates mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Promuje elastyczność
Jeśli jednym z twoich głównych celów fitness jest znalezienie elastyczności, aby dotknąć palców u nóg, Pilates może pomóc. "Mat Pilates, gdy jest praktykowany regularnie, promuje elastyczność, ponieważ mięśnie są stale wydłużane", wyjaśnia Poku. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali godzinę mat Pilates dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, zauważyli znaczny wzrost elastyczności ścięgien. Inne badanie wykazało, że osoby, które przez sześć miesięcy co tydzień wykonywały godzinny trening pilates, były w stanie skrócić odległość między palcami a podłogą (tj. odległość między palcami a podłogą w zgięciu do przodu) średnio o 4,3 centymetra.
Uczy kontroli oddechu
Zaufaj, twój oddech będzie najważniejszy w każdym treningu Mat Pilates, który wykonujesz - i niekoniecznie dlatego, że będziesz gasić powietrze. Zamiast tego, główną zaletą mat Pilates jest to, że wykorzystuje wdechy i wydechy, aby stworzyć silniejsze połączenie umysł-ciało. Twój instruktor poprowadzi Cię przez momenty, w których powinieneś wdychać i wydychać powietrze, wykorzystując tę celową pracę z oddechem do zwiększenia efektywności swoich ruchów. Na przykład, będziesz robił wdech, gdy wydłużasz mięśnie podczas ruchu ekscentrycznego, a wydech, gdy kurczysz mięśnie, aby uzyskać jak najwięcej mocy.
Praca z oddechem w Pilatesie ma również korzyści dla zdrowia psychicznego, zauważa Poku. Wykazano, że koncentracja na oddechu zwiększa pozytywny nastrój i pomaga w leczeniu lęku i depresji. Cotygodniowe zajęcia pilates na macie mogą przynieść podwójną korzyść, poprawiając Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Co to jest Reformer Pilates?
Reformer Pilates to mało inwazyjny, pełny trening ciała, który zawiera kontrolowane ruchy i wykorzystanie oddechu na maszynie reformer, aby celować w określone grupy mięśni, mówi Brown. "To bardziej nowoczesna forma Pilatesa", zauważa. "Nadal używa powolnych i kontrolowanych ruchów, ale używa również strategicznego programowania, które jest bardziej dostosowane do treningu siłowego". Lub mówiąc inaczej, twoja klasa reformer Pilates jest bardziej prawdopodobna, aby mieć dedykowane segmenty dla konkretnych grup mięśni (takich jak twoje skosy lub wewnętrzne uda), podobne do tego, co robisz w tradycyjnym programie treningu siłowego.
ICDYK, Pilates reformer jest maszyną, która składa się z przesuwanej platformy (lub wózka), platformy po obu stronach, kierownic na platformach, pasków umożliwiających wykonywanie ruchów takich jak loki bicepsów oraz sprężyn, które sprawiają, że opór maszyny jest lżejszy lub cięższy. Niektóre reformery są również wyposażone w dodatkowe pętle do pracy pośladków lub uchwyty, aby niektóre ruchy (takie jak wyciskanie ramion lub rzędy) były bardziej wygodne.
Oferuje trening siłowy całego ciała
Podczas gdy mat Pilates oferuje trening siłowy o niskiej intensywności, reformer (i jego sprężyny) zapewnia bardziej ukierunkowane, wysokiej intensywności doświadczenie szkoleniowe. "Reformer ma wiele ćwiczeń, które mogą zaspokoić całe ciało," wyjaśnia Brown. "Może kierować mięśnie pchania w klatce piersiowej i tricepsów, i można być bardziej strategiczne, gdy ' re koncentrując się na dolnej części ciała."
Ponadto, reformer ma swoje charakterystyczne sprężyny, które dodają różne poziomy oporu do każdego ruchu. Podczas gdy matowy Pilates opiera się głównie na ćwiczeniach z masą ciała, możliwość dodania wagi do reformer Pilates daje mu korzyści w postaci zwiększenia siły mięśni i wytrzymałości, mówi Brown (i FYI, tutaj jest różnica między tymi dwoma). "To może być bardziej wpływowe w treningu, ponieważ możesz wytrzymać napięcie przez dłuższy czas". Pamiętaj, że podczas treningu oporowego twoje mięśnie znoszą małe łzy mięśniowe, które twoje ciało następnie naprawia - proces, który prowadzi do wzrostu mięśni, jak wcześniej donosił Shape. Więc TL;DR: Trening siłowy z reformerem Pilates może prowadzić do dużych zysków.
Poprawia równowagę i koordynację
Przesuwany wózek na reformerze Pilates dodaje element niestabilności do Twoich treningów. Twoje mięśnie muszą być w pełni zaangażowane i kontrolowane, aby stabilnie poruszać platformą lub utrzymać ją w tym samym miejscu. I oczywiście będziesz musiał wezwać swoje umiejętności równowagi, aby uniknąć chwiania się, gdy dostaniesz się do niektórych ruchów, takich jak odwrotne płuca z jedną stopą na platformie i jedną stopą na przesuwnym wózku. "Pracujesz na ruchomej maszynie, co zwiększy twoją równowagę i koordynację", dodaje Brown.
Zmniejsza ryzyko urazów
W przeciwieństwie do treningów o dużej intensywności, w których stopy opuszczają podłoże podczas ruchów plyometrycznych, zarówno w przypadku pilatesu na macie, jak i pilatesu na reformerze obie stopy pozostają na podłożu, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Sprężyny w maszynie reformer pełnią jednak podwójną rolę: Nie tylko dodają opór, aby naśladować hantle lub sztangi, ale mogą również utrzymać platformę przed zbyt dużym ruchem. "Sprężyny mogą dodać element wsparcia, więc może pomóc stworzyć stabilność podczas konkretnych ćwiczeń", mówi Brown. Na przykład, jeśli odzyskujesz po kontuzji kolana, możesz stworzyć większą stabilność dla stawu kolanowego za pomocą sprężyn; w ten sposób możesz celować w hamstring bez ryzyka obrażeń.
Oferuje większą różnorodność ćwiczeń
Z wszystkich załączników i narzędzi na reformer (myśleć: platformy, uchwyty, paski i uchwyty), to nic dziwnego, że główną zaletą reformer Pilates jest niesamowita różnorodność ćwiczeń można podjąć. " [Załączniki] tworzą większy katalog ćwiczeń, co pozwala napięcie być ukierunkowane w różnych grupach mięśni i stworzyć bardziej okrągły trening," wyjaśnia Brown. Z matą Pilates, z drugiej strony, jesteś'bardziej ograniczony pod względem tego, jakie ćwiczenia możesz wykonać i jakie części ciała możesz skierować. Na przykład, można dodać syrena skośne crunch lub overhead triceps extension do treningu za pomocą reformera, ale nie można zrobić to jako ćwiczenia Pilates wagi ciała. Wszechstronność reformera pozwala na bardziej strategiczne skupienie się na określonych grupach mięśniowych, a dodanie sprężyn oporowych sprawia, że łatwo jest podnieść poziom treningu, gdy jesteś na to gotowy.
Jak wybrać między pilatesem na macie a pilatesem na reformerze
Choć oba rodzaje pilatesu oferują mało inwazyjną metodę treningu oporowego, jedna z nich może być lepiej dostosowana do Twoich celów. Oto jak zdecydować między matą a reformą Pilates.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Dla początkujących
Nie ma co do tego wątpliwości: Każdy zupełnie nowy w Pilatesie powinien uczestniczyć w kilku sesjach pilatesu na macie, aby zrozumieć podstawowe ruchy i techniki treningu. Na zajęciach na macie poznasz podstawowe ćwiczenia Pilatesa, takie jak mostki pośladkowe, wypady izometryczne i "setkę" - klasyczny ruch Pilatesa, który łączy w sobie trzymanie pustego ciała i małe impulsy ramion. Kiedy już poczujesz się pewnie w swoich podstawach Pilates na macie, możesz przenieść je na reformer.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Dla treningu siłowego
Jeśli chcesz treningu, który będzie najbardziej przypominał tradycyjny, oparty na masie ciała trening siłowy, zarezerwuj zajęcia pilatesu na reformerze. Zajęcia pilates na reformerze mogą zaoferować opór i progresywne przeciążenie, które można znaleźć w zorganizowanym programie treningu siłowego, a w nim będziesz pracować do zmęczenia mięśni. "Zawsze możemy rzucić wyzwanie klientom, aby dodać wyższy opór, aby uzyskać więcej bodźców dla mięśni", dodaje Brown. Ponadto reformer może być podstawą do całego katalogu ćwiczeń na całe ciało, z których niektóre po prostu nie byłyby możliwe do wykonania na macie (pomyśl o wypadzie w górę lub kopnięciu karetki).
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Dla poprawy świadomości ciała
Po raz kolejny reformer Pilates wygrywa tutaj. "Jeśli Twoim celem jest budowanie świadomości ciała, reformer jest drogą do zrobienia," mówi Brown. "Musisz pracować ciężej, aby kontrolować swoje ruchy na ruchomej platformie." To powiedziawszy, ponieważ połączenie umysł-ciało jest podstawową zasadą wszystkich Pilates, nadal możesz cieszyć się lepszą propriocepcją (aka Twoje ciało'świadomość, gdzie jesteś w przestrzeni) jako korzyść z mat Pilates.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Dla regeneracji po kontuzji
Krótka odpowiedź: To zależy. Długa odpowiedź: Decydując się między matą Pilates vs. reformer Pilates podczas odzyskiwania urazów, zależy od konkretnego rodzaju urazu i unikalnych poziomów sprawności. Na przykład, ktoś, kto często ma do czynienia z bólem w dolnej części pleców będzie dobrym kandydatem na matę Pilates, ponieważ trening o niskim oddziaływaniu buduje siłę rdzenia (co może pomóc w zapobieganiu bólom w dolnej części pleców) bez ryzyka dodania oporu.
Jednakże, jeśli jesteś przyzwyczajony do wysokiej intensywności treningów i ciągnąc mięśnie jest utrzymanie cię z normalnej rutyny, reformer Pilates może zarysować to swędzenie. Będziesz w stanie utrzymać (a może nawet zwiększyć) siłę mięśni podczas czasu na liście kontuzjowanych, a może nawet być w stanie zająć się nierównowagą mięśni, które mogą zapobiec przyszłym urazom. W każdym przypadku, trzeba będzie sprawdzić z lekarzem o podpisanie medycznych przed próbą nowego treningu, a także należy poprosić instruktora o modyfikacje, aby spotkać się z tobą, gdzie jesteś w tym dniu.
Podczas gdy początkujący mogą korzystać bardziej z matą Pilates i siła-trening devotees może grawitować w kierunku reformer, oba rodzaje Pilates są cenną częścią rutyny treningu. "Metoda Pilates obejmuje wiele różnych modyfikacji i odmian, które sprawiają, że jest dostępny dla każdego, " mówi Poku. "Niezależnie od tego, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, nawet jeśli na linii startu, Pilates jest wielki, aby dodać do swojego reżimu! "
