Terminy 'ćwiczenia aerobowe' i 'ćwiczenia beztlenowe' są rzucane przez specjalistów od zdrowia i fitnessu z taką samą częstotliwością, że Gen Z wypluwa terminy "bet," "suss," i "no cap." Ale podczas gdy TikTok może zapoznać się z tym drugim, ten artykuł jest najlepszym przewodnikiem do pierwszego. Poniżej, kompletny podział korzyści z ćwiczeń aerobowych vs. anaerobowych, w tym jak włączyć każdy z nich do swojej rutyny.
Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe: Podstawy
Tak jak samochód potrzebuje paliwa, aby się poruszać, tak samo Twoje ciało. Niezależnie od tego, czy poruszasz się lub żłobisz na szlaku lub bieżni, szybko lub powoli, z ciężarami lub bez, twoje ciało potrzebuje trochę paliwa, aby zasilić tę aktywność i to z wielu źródeł, wyjaśnia certyfikowany specjalista od siły i kondycji Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., właściciel platformy szkoleniowej Beyond Fitness Online.
Rodzaj paliwa, którego organizm używa do wykonywania ćwiczeń, decyduje o tym, czy dane ćwiczenie zalicza się do ćwiczeń aerobowych czy anaerobowych. Jeśli twój organizm wykorzystuje tlen jako paliwo, jest to uważane za ćwiczenie aerobowe, natomiast jeśli zamiast tego organizm wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach, jest to uważane za ćwiczenie anaerobowe, wyjaśnia Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., współautorka książki Weight Training Without Injury. "Aerobowy oznacza po prostu produkcję energii 'z tlenem', a anaerobowy - produkcję energii 'bez tlenu'" - mówi.
Czym dokładnie jest ćwiczenie beztlenowe?
Ćwiczenia anaerobowe są przeciwieństwem ćwiczeń wytrzymałościowych. "Ćwiczenia anaerobowe mogą być wykonywane tylko przez bardzo krótki okres czasu" - mówi Straub. Ćwiczenia anaerobowe obejmują takie ćwiczenia jak bieg na 100 jardów, sprinty na 50 jardów z czołganiem się, zrywy podczas gry w piłkę nożną, testy z jednym powtórzeniem i HIIT. Wszystkie te ćwiczenia polegają na przesuwaniu siebie do granic możliwości - przez bardzo ograniczony czas.
Podczas tego rodzaju ćwiczeń organizm nie wykorzystuje tlenu jako paliwa. Zamiast tego organizm wykorzystuje cząsteczkę fosforanu kreatyny do tworzenia ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest cząsteczką energii przechowywaną w mięśniach, lub organizm wykorzystuje glikogen (glukozę, aka cukier, przechowywany w mięśniach) do uzyskania energii, wyjaśnia Straub.
Którego z tych dwóch rodzajów paliwa używa twoje ciało, zależy od długości sprintu. Jeśli sprint jest poniżej 10 sekund, twoje ciało używa ATP, ale jeśli sprint jest między 10 a 90(ish) sekund, jednak twoje ciało używa przechowywanego glikogenu, jak Shape wcześniej zgłoszone. W tym drugim scenariuszu, twoje ciało używa ATP przez pierwsze 10 sekund, a następnie glikogenu przez pozostałe 80 sekund.
Korzyści z ćwiczeń anaerobowych
Jeśli chodzi o promowanie zdrowia, ćwiczenia anaerobowe wnoszą wiele do stołu. Dowiedz się, jak te ruchy mogą korzystnie wpłynąć na Twoje mięśnie, zwiększyć Twoje możliwości sportowe i nie tylko.
Sprawia, że stajesz się bardziej eksplozywnym, silnym sportowcem
Jeśli chcesz być szybszy, bardziej eksplozywny lub silniejszy, musisz trenować swój beztlenowy system energetyczny. Wykorzystujesz swój system energii beztlenowej za każdym razem, gdy wykonujesz krótkie serie ruchów, wyjaśnia Daniels. Im więcej trenujesz ten system energetyczny, tym mocniejsze stają się te ruchy. Trening anaerobowy może sprawić, że będziesz szybszy podczas takich ruchów jak snatch i clean, a także bardziej wybuchowy podczas plyometrii i sprintów. W jednym z małych badań opublikowanych w The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, grupa męskich siatkarzy, którzy wykonali trening anaerobowy "wykazała znaczną poprawę zwinności i siły eksplozywnej" w porównaniu do grupy kontrolnej.
Poprawia ogólny stan zdrowia
Nawet jeśli nie trenujesz do konkretnego sportu, powinieneś trenować beztlenowo - mówi Straub. Dlaczego. Trening systemu beztlenowego poprawia masę kostną, metabolizm, nastrój, siłę, moc tlenową i zdrowie sercowo-naczyniowe, mówi.
Pomaga wzmocnić mięśnie i stawy
Ćwiczenia anaerobowe są zazwyczaj formą ćwiczeń zalecaną w celu optymalizacji masy mięśniowej," mówi Straub. W końcu sportowcy, którzy chcą zoptymalizować masę mięśniową, zwykle łączą krótki, obciążający okres pracy z pewnym odpoczynkiem.
Zalety przybierania na masie mięśniowej są nie do przecenienia, jak twierdzi Antoinetta Vicario, wiceprezes ds. talentów i szkoleń P.volve. "Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga złagodzić sarkopenię, która jest nieuniknioną utratą masy mięśniowej z powodu starzenia się, szczególnie po 40 roku życia", mówi. "Siła mięśni wspiera również zdrowie stawów i jest częścią optymalizacji twojego metabolizmu".
Ok, więc co to jest ćwiczenie aerobowe?
"Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które możesz wykonywać przez dłuższy czas," mówi Straub. Z pewnością można wykonywać ćwiczenia aerobowe dłużej niż 90 sekund.
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które są uważane za klasyczne ćwiczenia układu krążenia, mówi Straub. Typowe przykłady ćwiczeń aerobowych to bieg na 10 tys. km, długa jazda na rowerze, pętla wokół zbiornika wodnego z psem lub wypad na eliptyczny rower. Podczas tych i innych ćwiczeń aerobowych, tętno zazwyczaj oscyluje pomiędzy 70 a 80 procentami maksymalnego tętna, mówi Straub. Aby określić ten zakres, znajdź swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,7 i 0,8.
Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych organizm zaczyna od spalania zapasów glikogenu w mięśniach w celu uzyskania paliwa. W zależności od ostatniej diety, może to trwać od 30 do 60 minut. Gdy zapasy glikogenu zostaną zużyte, organizm zaczyna używać tlenu do produkcji ATP (który, ponownie, jest rodzajem źródła energii). Dokładniej mówiąc, organizm wykorzystuje tlen, który jest obecny, aby przekształcić zmagazynowany tłuszcz w paliwo, wyjaśnia Straub. Proces przekształcania tłuszczu w paliwo nie jest szybki, dlatego nie można go wykorzystać podczas krótszego treningu.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych
Potrzebujesz kolejnego powodu, aby uderzyć w siłownię dla niektórych cardio? Ćwiczenia aerobowe oferują pewne godne uwagi korzyści.
Poprawia ogólny stan zdrowia
Ćwiczenia aerobowe oferuje wiele z tych samych korzyści zdrowotnych, jak ćwiczenia beztlenowe, według Straub. "Ćwiczenia aerobowe mogą być również stosowane w celu poprawy wytrzymałości (choć wytrzymałość tlenowa), masy kostnej (jeśli chodzi o uderzenie), mocy, metabolizmu i nastroju", mówi.
Może promować utratę tłuszczu
Ogólnie rzecz biorąc, ponieważ organizm wykorzystuje przechowywany tłuszcz jako paliwo podczas ćwiczeń aerobowych, wiążą się one z szybszą utratą tłuszczu niż ćwiczenia anaerobowe, mówi Straub. Ta utrata tłuszczu może być zaletą, jeśli masz pewne cele związane z utratą wagi lub rekonstrukcją ciała.
Może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Najbardziej zauważalną zaletą ćwiczeń aerobowych jest jednak poprawa stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers in Cardiovascular Medicine wykazało "silny" związek pomiędzy regularnymi ćwiczeniami aerobowymi a zmniejszeniem liczby zgonów z powodu chorób serca, a także zmniejszeniem ogólnego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Tłumaczenie: Włączenie ćwiczeń aerobowych do swojej regularnej rutyny może pomóc utrzymać zdrowe serce.
Jak wybrać pomiędzy ćwiczeniami anaerobowymi a aerobowymi?
Zastanawiasz się, który rodzaj ćwiczeń powinieneś traktować priorytetowo? Albo, jak dokładnie podzielić swój harmonogram treningów na sekcje aerobowe i anaerobowe? Oto kilka rzeczy, które warto rozważyć.
Ćwiczenia aerobowe a ćwiczenia anaerobowe: Dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej
Aby uzyskać dokładny podział na to, ile ćwiczeń anaerobowych i aerobowych należy włączyć do swojej rutyny, Vicario zaleca oparcie się na zaleceniach Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych (HHS) dotyczących aktywności fizycznej jako punktu wyjścia.
ICYDK, HSS zaleca, aby dorośli rejestrowali od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (szybki spacer, powolny jogging, cykl schładzania, itp.) lub od 75 do 150 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności (obóz treningowy, CrossFit, bieg w tempie, itp.) każdego tygodnia. Dodatkowo powinieneś włączyć umiarkowane ćwiczenia siłowe dwa dni w tygodniu, co kwalifikuje się jako dodatkowy trening beztlenowy.
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz rozważyć wybranie opcji umiarkowanej aktywności aerobowej. Ogólnie rzecz biorąc, krzywa uczenia się w przypadku ćwiczeń aerobowych jest mniejsza niż w przypadku ćwiczeń anaerobowych. Według Danielsa bezpieczne wykonywanie ćwiczeń beztlenowych wymaga większego doświadczenia niż bezpieczne wykonywanie ćwiczeń aerobowych.
W podobnym tonie, inną zaletą ćwiczeń aerobowych jest to, że są one ogólnie mniej obciążające psychicznie, emocjonalnie i fizycznie niż ćwiczenia anaerobowe, mówi Straub. "Dlatego też ta forma ćwiczeń wydaje się być najlepsza dla poprawy długoterminowego zdrowia, ponieważ ludzie mają tendencję do bycia bardziej zgodnymi," mówi. "Pod koniec dnia, ćwiczenia (niezależnie od rodzaju) są korzystne tylko wtedy, gdy są wykonywane regularnie."
Ćwiczenia aerobowe a anaerobowe: Dla budowania wytrzymałości
Podczas gdy ogólne zalecenia HSS są dobrym punktem wyjścia, dokładny podział powinien uwzględniać twoje cele fitness, mówi Daniels. Jeśli chcesz być w stanie biegać, jeździć na rowerze, pływać lub wiosłować przez X czasu lub X dystansu, waga powinna przesunąć się w kierunku ćwiczeń aerobowych. Oznacza to, że maratończycy, ultramaratończycy, triathloniści i miłośnicy wyścigów przygodowych powinni planować preferowanie treningów typu "slow and go" nad treningami typu "fast and crash".
Ćwiczenia aerobowe vs. anaerobowe: Dla budowania mięśni
Niezależnie od tego, czy chcesz się rozbujać, czy nabrać masy, czyli dodać sobie siły lub masy mięśniowej, będziesz chciał skupić swoją uwagę na pracy siłowej poprzez trening beztlenowy. To samo dotyczy sytuacji, gdy twoim celem jest wygranie zawodów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, co wymaga od ciebie maksymalnego wyciskania ciężarów, przysiadów i ławek - zauważa Daniels.
Ćwiczenia aerobowe vs. anaerobowe: Dla poprawy szybkości
Praca anaerobowa jest królową w czynieniu cię szybszym. Tak więc, jeśli trzeba dash lub dart, sprint lub wiosna, you're gonna want to prioritize anaerobic work, mówi Daniels. Dokładne ćwiczenia, które wykonasz, będą się różnić w zależności od twoich konkretnych celów, ale możesz spodziewać się plyometrii.
Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe: Dla spalania kalorii i utraty wagi
Aby zmaksymalizować spalanie kalorii przez cały dzień, będziesz chciał włączyć połączenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych.
Ponieważ tętno jest wysokie przez dłuższy czas, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii podczas treningów aerobowych. Jednak mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że spalają więcej kalorii (niż tłuszcz) nawet po opuszczeniu siłowni i uderzeniu w kanapę, wyjaśnia Vicario. Badania sugerują, że aktywność beztlenowa tworzy większe spalanie kalorii po treningu w porównaniu z aktywnością aerobową, jak wcześniej donosił Shape.
"Wszystkie formy ćwiczeń mogą spalać kalorie i mogą być wykorzystywane do promowania utraty wagi," mówi Straub. "Dlatego mieszanka ćwiczeń aerobowych i anaerobowych jest idealna do zwiększenia spalania kalorii lub utraty wagi."
Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe: Dla przełamania Plateau
Jeśli twój trening czuje się nieświeży lub twój postęp utknął w martwym punkcie, rozważ oscylowanie tam i z powrotem między formą ćwiczeń, które priorytetowo traktujesz, zaleca Daniels. "Jedną z opcji jest zrobienie czterech do sześciu tygodni ćwiczeń aerobowych, a następnie spróbuj zrobić dwa do trzech tygodni ćwiczeń anaerobowych, przed powtórzeniem cyklu," mówi. "Zmiana rutyny w ten sposób może pomóc ci przebić się przez plateau i zwiększyć motywację."
Ćwiczenia anaerobowe vs. aerobowe - które są lepsze?
W sumie, żaden z tych rodzajów ćwiczeń nie jest lepszy od drugiego. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe oferują długą listę korzyści dla zdrowia i kondycji, dlatego eksperci zalecają włączenie kombinacji tych dwóch rodzajów ćwiczeń do swojego planu treningowego. "Dokładna mieszanka ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, którą wybierzesz, powinna być oparta na twojej osobistej kondycji i celach zdrowotnych," mówi Straub. "Ale pewna mieszanka obu rodzajów ćwiczeń jest idealna."
