Jeśli masz bieżącą listę niejasnych żargonów fitness (pomyśl: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) i ich definicji w aplikacji Notes, nadszedł czas, aby zanotować kolejny niezrozumiały akronim, który prawdopodobnie zobaczysz na niezliczonych planach treningowych. Termin: AMRAP.
Ale co to jest AMRAP, dokładnie, i co czyni go godnym dodatkiem do swojego reżimu fitness? Aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie swoje palące pytania, zwróć się do tego przewodnika po treningu AMRAP, który rozbija podstawowe znaczenie AMRAP i styl treningowy' kluczowych korzyści. Plus, ty'll znaleźć AMRAP treningi, które pomogą Ci osiągnąć każdy cel fitness.
Co to jest AMRAP?
AMRAP to skrót od "as many rounds as possible" lub "as many reps as possible", w zależności od tego, jak używasz go w swoim treningu. W treningu AMRAP skupionym na rundach, możesz wybrać cztery do sześciu ćwiczeń, określoną liczbę powtórzeń dla każdego ruchu i ustaloną ilość czasu (np. pięć do 20 minut). Następnie wykonujesz tyle rund tych ćwiczeń, ile zdołasz w tym czasie - wyjaśnia Melissa Kendter, certyfikowany trener ACE, specjalista od treningu funkcjonalnego i trener EvolveYou.
Ale podczas treningu AMRAP opartego na powtórzeniach, możesz wybrać jedno ćwiczenie i krótki czas (powiedzmy, 30 sekund do dwóch minut), a następnie wykonać jak najwięcej powtórzeń tego ruchu w tym okresie, dodaje Nikki Elliott, instruktor fitness w Equinox i współzałożyciel ELAVI, firmy produkującej przekąski białkowe. Po krótkim odpoczynku możesz wykonać drugą rundę tego ćwiczenia, a następnie powtórzyć proces z nowym ruchem, wyjaśnia. To powiedziawszy, najczęściej zobaczysz treningi AMRAP w stylu okrągłym używane na zajęciach fitness i treningach online, mówi Elliott.
Niezależnie od rodzaju treningu AMRAP, "celem jest upewnienie się, że kontynuujesz ruch w każdym ćwiczeniu, masz ciężar, który jest dla Ciebie wyzwaniem i utrzymujesz dobrą formę, co jest zawsze priorytetem w każdym programie treningowym", mówi Elliott.
Korzyści z treningu AMRAP
Są one'uniwersalne.
Nie ma jednego właściwego sposobu na ustawienie treningu AMRAP, więc można go dostosować do każdego celu fitness, mówi Kendter. Na przykład, możesz użyć dużych ciężarów, jeśli chcesz uzyskać duży przyrost siły lub wykonać ruchy plyometryczne, jeśli masz ochotę na trening kardio. Podobnie, możesz trenować całe ciało lub skupić się tylko na jednej grupie mięśniowej, dodaje Elliott.
Treningi AMRAP nie muszą być również wysokiej intensywności, mówi Elliott. "To może być niższa intensywność bez żadnych szalonych, skaczących, plyometrycznych ruchów", wyjaśnia. "Myślę, że jest to świetny sposób na strukturę treningu o niskiej intensywności, aby uzyskać niesamowity program całego ciała, który nie zmusza cię do skakania z podłogi lub robienia czegokolwiek, co może zacząć powodować ból dolnej części pleców". A jeśli nie masz dostępu do wszystkich dzwonków i gwizdków, możesz ustrukturyzować swój trening AMRAP wokół tylko jednego elementu sprzętu do ćwiczeń, mówi Michelle Razavi, instruktor fitness i jogi w Equinox i współzałożyciel ELAVI. "Jeśli mam med ball lub ławkę, mogę wykonać trzy do pięciu ćwiczeń tylko za pomocą tego", mówi. "Może to również pomóc, jeśli podróżujesz lub nie masz tak dużego dostępu do sprzętu na siłowni".
Nie wspominając o tym, że są one wielofunkcyjne. Treningi AMRAP mogą być używane jako krótka rozgrzewka, która przygotowuje twoje ciało do prawdziwej transakcji, 20-minutowy trening, który trenuje całe ciało, lub "metaboliczny zryw" na koniec treningu przed ochłodzeniem, mówi Elliott. "AMRAP nie ma zestawu wytycznych lub zasad, które powinny być przestrzegane", wyjaśnia. "...Ma miejsce w tak wielu różnych obszarach i absolutnie masz swobodę, aby włączyć go jakkolwiek chcesz".
Możesz iść w swoim własnym tempie.
W przeciwieństwie do treningów HIIT, treningi AMRAP nie mają ustalonych okresów pracy i odpoczynku (myśl: 30 sekund na, 30 sekund przerwy), więc możesz odetchnąć, kiedy - i na ile - potrzebujesz. "W ten sposób można go dostosować do każdego poziomu sprawności i każdej osoby, ponieważ możesz iść w swoim własnym tempie lub dostosować ćwiczenia w razie potrzeby, dopóki nie skończy się zegar", mówi Kendter.
To powiedziawszy, tykanie zegara nie trzyma cię w odpowiedzialności i zachęca do kontynuowania ruchu, a nie przewijania Instagrama przez pięć minut między zestawami. "Tak wiele osób daje sobie możliwość zatrzymania się, a następnie bierze zbyt długi odpoczynek, a potem trudniej jest wrócić do tego", mówi Elliott. "Myślę, że te krótsze, ugryzione treningi, takie jak AMRAP, naprawdę utrzymują cię w ruchu w dobrym tempie i pozwalają ci uzyskać dobry trening w bardziej efektywnej ilości czasu".
Budują wytrzymałość mięśniową.
Wykonując niezliczoną ilość powtórzeń pchnięć, wspinaczek górskich czy pompek podczas treningu AMRAP, pomagasz budować wytrzymałość mięśniową - zdolność grupy mięśniowej do wykonywania powtarzających się skurczów przez pewien czas, jak podaje American Council on Exercise. Badania sugerują, że im więcej powtórzeń możesz wykonać zanim poczujesz się wyczerpany, tym większą masz wytrzymałość mięśniową. Podczas treningu lub codziennych czynności (pomyśl: noszenie ciężkich zakupów spożywczych do mieszkania na piątym piętrze), wyższy poziom wytrzymałości mięśniowej oznacza, że Twoje ciało nie będzie odczuwało tak szybko zmęczenia i będziesz w stanie zużyć mniej energii, aby wykonać dane zadanie - Corinne Croce, D.P.T., fizykoterapeutka zatrudniona w SoulCycle, powiedziała wcześniej Shape.
Służą one jako punkt odniesienia.
Oprócz tego, że możesz wykonać zabójczy trening dopasowany do twoich możliwości i potrzeb, treningi AMRAP pozwalają ci również sprawdzić, jak poprawia się twoja kondycja - mówi Kendter. Jeśli rozpoczynasz nowy program treningowy lub podkręcasz obecny, możesz zacząć od treningu AMRAP i zapisać, ile rund lub powtórzeń wykonałeś, jakiego ciężaru użyłeś i jak się czułeś. Następnie, po 8-12 tygodniach, możesz ponownie wykonać ten sam trening AMRAP i zanotować, jak zmieniły się te liczby i odczucia - wyjaśnia.
Nawet jeśli ukończyłeś mniej powtórzeń lub rund za drugim razem, nadal możesz nauczyć się czegoś lub dwóch z wyników treningu AMRAP. "Może reps poszedł w dół od ostatniego czasu, ale [spróbuj] zrozumieć, dlaczego i sprawdzić z ciałem", mówi Elliott. "Czy to dlatego, że miałeś kilka naprawdę intensywnych treningów w tym tygodniu? Czy dostałeś wystarczająco dużo snu? Pomaga ci to również rozważyć inne czynniki, które mogą wpłynąć na twój trening. Śledzenie tych rzeczy jest tak ważne, aby zrozumieć, jak twoje ciało reaguje na czynniki poza treningiem."
Najlepsze treningi AMRAP
Aby zbudować wytrzymałość i wystawić mięśnie na próbę, rozważ włączenie tych treningów AMRAP do swojej rutyny. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz szybkiej rozgrzewki, czy treningu całego ciała, który możesz wykonać w domu, masz wiele możliwości.
- 15-minutowy trening AMRAP, który możesz wykonać bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty
- Wypróbuj domowy trening AMRAP Boba Harpera, aby uzyskać szybką, ale skuteczną rutynę
- Trening dolnej części ciała Kate Hudson prosto od jej trenera
- Ten trening Kettlebell Abs rozbuja cały Twój rdzeń
- Wyzwanie BBG dla początkujących w domu z hantlami Kayli Itsines
- Trening siłowy Jen Widerstrom dla świecącej skóry
- Trening wewnętrznej strony ud, który zajmuje tylko 5 minut
- Ten genialny trening z papierem toaletowym Tabata sprawi, że będziesz LOL
