Dla osób przyzwyczajonych do treningów typu HIIT czy powerlifting, pilates może być zbyt łatwy do postrzegania jako dziecinna zabawa. W końcu, jeśli nie ma w nim błyskawicznych burpees czy monstrualnych talerzy z ciężarami, to jak bardzo może być wymagający?
Ale jak mówi powiedzenie, oczy mogą być mylące. "Pilates wygląda rozkosznie, ale to naprawdę intensywne doświadczenie, ponieważ prosisz swoje ciało o użycie mięśni, o których nawet nie wiesz, że je masz" - mówi Amy Jordan, twórca, a także dyrektor generalny WundaBar Pilates. "W ciągu kilku minut zajęć, pocisz się i drżysz".
Po prostu, Pilates jest stylem treningu, który boli tak dobrze i, jak się okazuje, ma mnóstwo zalet do zaoferowania. Tutaj Jordan i inni profesjonaliści omawiają podstawy pilatesu, w tym, co się z nim wiąże, wspólne ćwiczenia pilatesu i największe korzyści, jakie można uzyskać po zaledwie kilku sesjach pocenia się.
Czym jest pilates?
Stworzony przez Josepha Hubertusa Pilatesa w latach 20. ubiegłego wieku, Pilates początkowo nosił nazwę "Corrective Exercise", później zmienił nazwę na "Contrology", a ostatecznie przyjął nazwę swojego założyciela, zgodnie z Pilates Method Alliance (PMA), profesjonalnym stowarzyszeniem non-profit. "Contrology oznacza kontrolę ciała, a to całkiem sporo mówi, jaki był jego pierwotny zamiar dla metody: nauczyć się, jak skutecznie kontrolować ciało, łącząc umysł z ciałem" - mówi Sonja Herbert, klasycznie wyszkolona instruktorka Pilates i założycielka Black Girl Pilates.
Aby osiągnąć tę kontrolę, będziesz pracować przez konkretne ćwiczenia zaprojektowane w celu rozciągnięcia, wzmocnienia i zrównoważenia ciała, w połączeniu ze skoncentrowanymi oddechami, zgodnie z PMA. Ćwiczenia można wykonywać na macie z rekwizytami lub bez (np. hantle, taśmy oporowe, mała nadmuchiwana piłka, blok do jogi). Można je też wykonywać na maszynach, które zapewniają dodatkowy opór podczas ćwiczeń wzmacniających i pomoc podczas rozciągania, takich jak Reformer, Jump Board czy Wunda Chair - mówi Jordan.
Wspólne ćwiczenia pilates
Niezależnie od tego, czy testujesz zajęcia na żywo, czy śledzisz wirtualny trening, prawdopodobnie wykonasz kilka ćwiczeń pilates, które mogą być już podstawą Twojej rutyny treningowej, takich jak wysokie deski i deski boczne. Deska to ćwiczenie od stóp do głów, które jest "najszybszą drogą do uzyskania w pełni funkcjonalnego, silnego rdzenia, a także połączenia z tylną częścią ciała" - mówi Jordan. Trzymanie rąk, nóg i kręgosłupa na długość w pozycji plank może pomóc wzmocnić łańcuch tylny (mięśnie z tyłu ciała, od tyłu głowy aż do pięt) i poprawić postawę, wyjaśnia. (Oceń wszystkie te korzyści, dodając te warianty deski do swojej rutyny abs).
Wraz z wypróbowanych ćwiczeń abs, można również wykonać bardziej unikalne ruchy core-crushing takie jak "setka," która jest statyczne połączenie crunch i V-up sparowane z pompkami ramion i szybkie oddechy, i "roll up," który obejmuje toczenia do pozycji siedzącej z supine i z powrotem w dół, mówi Herbert.
Aby skupić się na dolnej części ciała, możesz położyć się na plecach i wykonać pojedyncze kółka nogami w powietrzu lub usiąść z nogami wyciągniętymi do przodu i spróbować "piły", skręcając tułów, aby dotknąć przeciwnej ręki do przeciwnej stopy, mówi Herbert. Inne ćwiczenia Pilates na dolne partie ciała mogą być bardziej znane, takie jak lonża lub mostek pośladkowy, dodaje Jordan. W każdym treningu, będziesz celować w wiele "płaszczyzn ruchu" lub kątów, wykonując ćwiczenia Pilates leżąc na plecach, stojąc wysoko, na rękach i kolanach, a celem jest pomoc w poruszaniu się z łatwością IRL, mówi Jordan.
Chociaż możesz wykonać tylko od pięciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia - skupiając się na jakości, a nie ilości - z pewnością się spocisz. Dokładne tempo treningu pilates zależy od studia i instruktora, ale możesz oczekiwać, że twoje ciało będzie się poruszać przez cały czas, mówi Jordan. "Tempo zajęć ma na celu rzucenie ci wyzwania z płynnym przepływem", mówi. (P.S. Kristen Bell mówi, że zajęcia w tym studiu Pilates pozostawiają jej "nogi trzęsą się tak bardzo").
Korzyści płynące z treningu pilates
Poprawa postawy
Cały ten pot i praca rdzenia ma kilka głównych korzyści, w tym poprawę postawy, mówi Jordan. "[Pilates] pozwala połączyć się z linią tylną [vel łańcuchem tylnym], więc stoisz lepiej i jesteś po prostu bardziej świadomy swojej postawy" - wyjaśnia. Z tego samego powodu, metoda ćwiczeń celuje w poprzeczny brzuch, mięsień głęboki w rdzeniu, który pomaga ustabilizować dolną część pleców i utrzymać pozycję pionową, mówi Jordan. Badania potwierdzają tę tezę - w jednym z niewielkich badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni wykonywali godzinny trening pilates, poprawili postawę górnego odcinka kręgosłupa i rdzenia.
Zwiększenie elastyczności
Rozciąganie podczas treningu pilates może zdziałać cuda dla Twojej elastyczności, mówi Jordan. W rzeczywistości, badanie z 2010 roku wykazało, że osoby, które wykonywały godzinne ćwiczenia pilates dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, znacząco zwiększyły elastyczność ścięgien. W osobnym badaniu przeprowadzonym na 32 osobach, które wykonywały godzinny trening pilates tygodniowo, odległość między palcami a podłogą (patrz: zgięcie w przód) skróciła się średnio o 4,3 centymetra po sześciu miesiącach. (Ten test pomoże ci dowiedzieć się, jak bardzo jesteś elastyczny).
Wzmocnienie stawów i poprawa sprawności krążeniowo-oddechowej
Przejdź przez klasę Pilates w studio, używając Reformera z Jump Board, który pozwala "skakać" poziomo na wyściełanej powierzchni, a otrzymasz pompę serca bez zabijania kolan. "Pocisz się jak szalony, brakuje ci tchu" - mówi Jordan. "Ale jesteś w poziomie, lub leżąc na boku lub na kolanach, abyś nie brał ciężaru skoku, tak jak na betonowej powierzchni". (Reformer newbies będą chcieli przestudiować ten przewodnik przed ich pierwszą próbną jazdą).
Nawet domowe, wyłącznie na macie treningi pilates mogą dobrze wpłynąć na Twoje stawy. Metoda ćwiczeń celuje i wzmacnia mięsień skośny obszerny przyśrodkowy, stabilizujący mięsień po wewnętrznej stronie uda, bezpośrednio nad kolanem, mówi Jordan. "Jeśli nie kondycjonujesz tego mięśnia, będziesz podatny na problemy ze stawami kolanowymi," mówi. "Jest to więc świetny mięsień do pracy, jeśli jesteś biegaczem lub jeśli się obracasz - możesz pomóc chronić kolana przed innymi treningami;
Niezależnie od sprzętu, badania wykazują, że pilates może poprawić kondycję sercowo-oddechową. Exhibit A: Metaanaliza z 2019 roku obejmująca dziewięć badań, w których badano efekty zarówno treningu na macie, jak i na maszynie, wykazała, że pilates zwiększa V ̇ O ₂ max lub maksymalną ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Im wyższe V̇ O ₂ max, tym więcej energii może wykorzystać Twoje ciało i tym dłużej możesz ćwiczyć, według UC Davis Health.
Zwiększanie pewności siebie
Wzrost pewności siebie nie jest może najbardziej techniczną korzyścią, jaką oferuje Pilates, ale jest to jedna z tych, które Herbert zauważył najbardziej wśród swoich klientów. "Te ćwiczenia są bardzo trudne, i to'jest bardzo trudne, aby uzyskać technikę czasami, " mówi. "Ale raz masz to ćwiczenie, twoje oczy świecą i twoje ciało świeci. To jest jak, 'Jeśli mogę zrobić to ćwiczenie, to co jeszcze mogę zrobić poza Pilatesem, co myślałam, że nigdy nie będę mogła zrobić?'";
Najlepsze treningi pilates
Chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową i przenieść swoją elastyczność na wyższy poziom? Rozważ włączenie tych ćwiczeń pilates do swojej rutyny fitness. Bez względu na to, które sesje potu poddasz próbie, spodziewaj się, że opuścisz matę z pełnym ciałem i dobrym samopoczuciem.
- Ten trening Pilates dla początkujących to poważna kruszarka rdzenia
- Wypróbuj ten wyjątkowy 15-minutowy trening pilates Abs z najnowszego programu SWEAT
- 8 zajęć online idealnych do ćwiczeń pilates w domu
- Trening Pilates w domu, gdy siedzisz cały dzień
- Ulubiony trening pilates Kate Hudson na mocne mięśnie brzucha i nogi
- Ten trening łączy Pilates i Tabata dla najbardziej intensywnego spalania w historii
- Ten trening Pilates rzeźbi rdzeń i buduje mocną górną część ciała
- 3 ćwiczenia Pilates w domu na zabójczy tyłek
