Niezależnie od poziomu doświadczenia lub celów fitness, w pewnym momencie swojej podróży do treningu siłowego, wejdziesz do siłowni, przeskanujesz sprzęt w całym pomieszczeniu i zadasz sobie jedno proste, ale jakoś przytłaczające pytanie: "Czy powinienem trzymać się wolnych ciężarów, czy powinienem przetestować również maszyny do ćwiczeń?".
Okazuje się, nie ma jednoznacznego zwycięzcy w debacie wolne ciężary vs maszyny, a oba rodzaje sprzętu siłowego zasługują na miejsce w swojej rutynie fitness. Ahead, dowiedzieć się korzyści, że wolne ciężary i maszyny wagi mają do zaoferowania i jak zdecydować, który styl sprzętu jest właśnie dla Ciebie.
Korzyści z wolnych ciężarów
Wolne ciężary (czyli obciążone przedmioty, które możesz podnieść i poruszać w dowolnym zakresie ruchu i po dowolnej ścieżce) mają prostą konstrukcję i mało skomplikowany wygląd, ale nie należy ich lekceważyć. Oto najważniejsze zalety używania tego typu sprzętu - w tym hantli, kettlebells i sztang - w treningu siłowym.
Wolne ciężary rekrutują mięśnie stabilizujące.
Podczas treningu z wolnymi ciężarami, będziesz nie tylko budować siłę w grupach mięśniowych agonistów (aka mięśnie głównie odpowiedzialne za wykonanie ruchu), ale będziesz również celować w mięśnie stabilizujące, mówi Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., certyfikowany przez NSCA trener osobisty, specjalista od siły i kondycji oraz trener powerliftingu. Te mięśnie pomagają zapobiegać rotacji stawów - co pomaga utrzymać prawidłowe ułożenie i zmniejsza ryzyko urazu - podczas wykonywania ruchu, wyjaśnia.
Weź pod uwagę rumuński martwy ciąg: Twoje ścięgna napędzają ruch, ale twój rdzeń i przywodziciele bioder będą również aktywowane, aby utrzymać stawy (kręgosłup i kolana, odpowiednio) w bezpiecznej pozycji, mówi. Stabilizujące mięśnie na bok, ty ' ll być również opierając się na swojej siły uchwytu w celu utrzymania ciężkiej sztangi przez cały zestaw, dodaje Parten. Innymi słowy, you ' ll get more bang for your buck by using free weights while strength training.
Wolne ciężary są uniwersalne.
Ponieważ możesz poruszać hantle, kettlebells i sztangi w dowolnym kierunku, wolne ciężary są bardziej wszechstronne niż maszyny, mówi Parten. Podczas zestawu bicepsów, na przykład, można obrócić ramiona na boki, aby pracować mięśnie w przedniej płaszczyźnie ruchu. Możesz też odwrócić dłonie do dołu, gdy hantle znajdą się na wysokości ramion, jak w lokach Zottmana, które wzmacniają przedramiona. Jeśli ' re czynienia z nierównowagi mięśniowej, można również załadować słabsze ramię ciężej niż silniejszy jeden - zmiany techniki, które zwykle nie są ' w kartach z maszyną biceps curl. " Możesz zrobić wiele różnych odmian ruchu z wolnymi ciężarami, podczas gdy z maszyną, większość czasu [jesteś ograniczony] do tego, jak ta maszyna jest zaprojektowana ", dodaje. " To może pomóc w wzmocnieniu i hipertrofii niektórych mięśni, że ' s próbuje cel. "
Dzięki tej wszechstronności, jesteś w stanie dostosować wzór ruchu w ćwiczeniu tak, aby był on najlepszy dla Twojego ciała. Jeśli twoje ramiona zawsze kliknij lub chrupać podczas wykonywania kettlebell halo, na przykład, można dostosować swoją technikę, aby to działa dla swoich potrzeb i komfortu, mówi Parten.
Wolne ciężary są dostępne.
O ile nie masz całego garażu przeznaczonego na domowe treningi, prawdopodobnie nie masz miejsca na przechowywanie maszyny do podciągania ciężarów lub wyciskania na klatkę piersiową. Na szczęście kompaktowe wolne ciężary mogą pomóc w osiągnięciu celów siłowych bez zajmowania salonu - lub zjadania całej wypłaty. W rzeczywistości regulowane hantle Bowflex SelectTech 552, zwycięzca Shape ' s 2023 Fitness Awards, mają 15 różnych opcji wagowych, kosztują kilka setek dolarów i mogą być używane do różnych ćwiczeń. Na klapie, maszyna do przedłużania nóg i loków na własną rękę zaczyna się od prawie 450 USD i wymaga czasu i energii, aby zmontować.
Korzyści płynące z zastosowania maszyn ważących
Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów, korzystanie z maszyn do ćwiczeń (np. maszyny do podwijania i przedłużania nóg, prasy do nóg, prasy do klatki piersiowej, prasy do ramion, maszyny do podwijania bicepsów, prasy do tricepsów i maszyny do podciągania lat) w lokalnym centrum fitness może pomóc w budowaniu siły i mięśni. Ale sprzęt ten ma również kilka unikalnych zalet.
Maszyny siłowe izolują grupy mięśniowe.
Ponieważ poruszasz się po z góry ustalonej ścieżce i często siedzisz podczas korzystania z maszyny do ćwiczeń, ten sprzęt lepiej izoluje grupę mięśni agonistów i, z kolei, promuje hipertrofię mięśni, mówi Parten. " Kiedykolwiek chcesz zbudować rozmiar mięśni, zabranie komponentu stabilności z niego będzie korzystne, ponieważ wtedy możesz skupić się wyłącznie na zmęczeniu tego mięśnia i wywołaniu tego efektu hipertroficznego ", mówi. Na przykład, wykonując hamstring curls na maszynie będzie wyłącznie celować swoje ścięgna, i nie będzie ' t trzeba użyć przywodzicieli lub siły rdzenia, aby utrzymać właściwą formę i pozycjonowanie stawów, mówi Parten. " Jesteś ' s po prostu pracuje w cholerę z tych mięśni ścięgien, aby spowodować ich wzrost i dostosowanie, " dodaje.
Maszyny do ćwiczeń są bardziej odpowiednie dla osób z urazami lub ograniczeniami.
Maszyny mogą być szczególnie cenne, jeśli ' re czynienia z urazem lub doświadczając dyskomfortu w niektórych grupach mięśni podczas treningu siłowego, mówi Parten. " Możesz cofnąć pewne wzorce ruchu z maszynami, " dodaje. " Zwłaszcza jeśli masz uraz i jest ' s bardzo specyficzna część ruchu, który powoduje ból, maszyna może być dobrym sposobem, aby nadal wykonywać ćwiczenia. " Na przykład, jeśli czujesz ból na dole przysiadu ze sztangą z tyłu, możesz zamiast tego zrobić prasę do nóg i wybrać głębokość siedzenia, która minimalizuje zakres ruchu.
Co ' s więcej, maszyny wagi mogą sprawić, że ruchy wolnej wagi mniej skomplikowane. W przeciwieństwie do hantli przedniej squat, noga press ' t wymaga, aby utrzymać równowagę, wspieranie ciężary na ramionach, lub brace your core, mówi Parten. Z kolei może być łatwiej skoncentrować się na mięśniach, które celujesz. (Hi, umysł-mięśnie połączenie.)
Maszyny wagowe mogą być bezpieczniejsze dla początkujących.
Z tego samego powodu maszyny do ćwiczeń mogą być bezpieczniejszą opcją dla początkujących w treningu siłowym. Podczas gdy wolne ciężary muszą być trzymane i wyważone podczas treningu, waga maszyny jest przymocowana do sprzętu, więc nie ma ryzyka uderzenia hantlem o palce w połowie przysiadu lub upuszczenia sztangi na klatkę piersiową podczas wyciskania.
Maszyny do ćwiczeń siłowych są mniej obciążające dla organizmu.
Ponieważ ćwiczenia wykonywane na maszynach wagowych lepiej izolują grupy mięśniowe agonistów i polegają mniej na mięśniach stabilizujących, ruchy te są ogólnie mniej męczące, mówi Parten. Tak, ty ' ll spalić swoje quady podczas maszyny rozszerzenia nóg, ale ćwiczenie będzie ' t zmęczyć całe ciało, jak to jest w przypadku pięty podniesione przysiady z powrotem, na przykład. That ' s why you ' ll be able to perform weight machine exercises later in your workout than free weight moves, which generally need to be programmed at the top of your training session when you're not so worn down.
Jak wybrać pomiędzy wolnymi ciężarami a maszynami?
Jeśli chodzi o wolne ciężary vs maszyny, nie ma ' s prawo lub złe wyposażenie do korzystania. " Myślę, że tam ' s miejsce dla obu z nich ", mówi Parten. " Używałbym obu z nich dla każdego klienta, czy oni ' są sportowcem lub ogólnym klientem populacji. " Nadal istnieje kilka przypadków, w których może być korzystne użycie wolnych ciężarów w miejsce maszyny wagi - i odwrotnie.
Wolne ciężary vs. Maszyny: Dla początkujących
Osoby, które są zupełnie nowe w treningu siłowym i są zdenerwowane na siłowni, mogą czuć się bardziej swobodnie, używając maszyny z ciężarkami, mówi Parten. Maszyny mają z góry ustalone zastosowania i często mają instrukcje, jak prawidłowo z nich korzystać, napisane bezpośrednio na sprzęcie, co może uspokoić nerwy i zbudować pewność siebie jako nowicjusz. Wszechstronność hantli, kettlebells i sztang może jednak sprawić, że trening siłowy stanie się przytłaczający i onieśmielający. W związku z tym "rób to, co jest dla ciebie najwygodniejsze" - mówi Parten. "Jak już wejdziesz w rutynę i zaczniesz czuć się lepiej z eksperymentowaniem, [spróbuj] nauczyć się więcej ruchów z wolną wagą. "
Wolne ciężary vs. Maszyny: Aby zbudować konkretne mięśnie
Jeśli zdobycie mięśni w określonych obszarach jest na tippy top listy celów, maszyny wagi są ogólnie sposób, aby przejść, mówi Parten. Zdolność sprzętu do izolowania określonych grup mięśniowych może pomóc Ci przeciążyć pracujące mięśnie i zwiększyć hipertrofię - bez powodowania zmęczenia całego ciała.
Wolne ciężary vs maszyny: Dla efektywności
Aby trenować najwięcej grup mięśniowych przy najmniejszej liczbie ćwiczeń, najlepiej wybrać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, które wykorzystują mięśnie agonistów plus mięśnie stabilizujące, aby wykonać pracę. Podczas gdy prasa do nóg będzie cel quady, pośladki i ścięgna, mówi Parten, ważone squat będzie aktywować te mięśnie plus rdzeń i przywodzicieli bioder, zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
Wolne ciężary a maszyny: Aby poprawić codzienne funkcjonowanie
Podnieś parę hantli lub sztangę, a możesz ćwiczyć główne wzorce ruchowe - przysiad, zawias, lonża, pchanie i ciągnięcie - które wykonujesz w życiu codziennym (pomyśl: podnoszenie ciężkiego kosza z praniem z podłogi, otwieranie ciężkich drzwi). Dzięki ich nieokreślonej ścieżce ruchu, możesz również swobodnie trenować we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, co pomaga poprawić codzienne funkcjonowanie i zmniejszyć ryzyko kontuzji w siłowni i IRL.
Wolne ciężary vs. maszyny: Na kontuzje
Radzisz sobie z kontuzją lub ograniczeniem ruchowym? Maszyny wagi, które pozwalają zminimalizować zakres ruchu do poziomu komfortu może być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie. Wolne ciężary również mogą być cenne, ponieważ możesz dostosować swoją technikę (np. wyciskanie na barki z łokciami lekko przed ciałem, a nie bezpośrednio po bokach), aby zapobiec bólom. Ostatecznie, oba rodzaje sprzętu mogą być przydatne w zależności od urazu lub obaw.
Co jest lepsze - wolne ciężary czy maszyny?
Dobra wiadomość w dyskursie wolnych ciężarów vs maszyn? There ' s not one type of equipment you should only use during your workouts, says Parten. " Jeśli ' jesteś skoncentrowany na [ogólnej] sile, najwyższym priorytetem byłyby ćwiczenia z wolnymi ciężarami - będąc w stanie załadować ruch przez pełny zakres ruchu przy użyciu tych mięśni stabilizujących, " dodaje. " Ale budowanie mięśni będzie składnikiem [zwiększenie siły], więc można również powiązać w ruchach opartych na maszynie. " Zamiast zmuszać się do korzystania z tego, które narzędzie jest " lepsze ", zdecyduj się na trening ze sprzętem, który czuje się dobrze dla twojego ciała i pomaga ci osiągnąć swoje cele.
