Podczas treningu czworogłowych i pośladków, ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i pchnięcia biodrami są często w centrum uwagi. Jednak żadne ćwiczenie na dolne partie ciała nie przynosi takich efektów jak przysiad na ścianie. Choć może wyglądać na dość proste ćwiczenie, to jednak ma w sobie dużo siły i może sprawić, że Twoje nogi będą drżeć - nie żartuję.
Co takiego jest w przysiadzie ściennym, że jest tak zwodniczo trudny? Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że nie dochodzi do zmiany długości zaangażowanych mięśni, a dotknięte stawy nie poruszają się. Ćwiczenia izometryczne, takie jak przysiad na ścianie, polegają na utrzymaniu określonej pozycji, pozwalając mięśniom skurczyć się pod wpływem napięcia przez określony czas. Tutaj dowiesz się więcej o skromnym przysiadzie na ścianie, w tym dlaczego trenerzy zalecają go do budowania siły dolnej części ciała i jak rozwijać lub modyfikować ten ruch, aby dostosować go do swoich potrzeb.
Jak zrobić przysiad na ścianie
W najbardziej podstawowym wydaniu przysiad ścienny polega na wciśnięciu tułowia w ścianę i wykorzystaniu siły nóg do utrzymania pozycji siedzącej. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące ze wzmacniania dolnej części ciała w siadzie ściennym. Oto rozkład jak wykonać przysiad na ścianie, jak zademonstrowano przez Annę Taylor, C.P.T., certyfikowanego przez NASM trenera osobistego w Life Time Woodbury, MN. (Skoro już przy tym jesteś, sprawdź najskuteczniejsze ćwiczenia na uda wszech czasów).
A. Stań z plecami przyciśniętymi do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach.
B. Wyjdź stopami na zewnątrz około dwa kroki przed ciałem.
C. Z plecami opartymi o ścianę, rękami po bokach i wyprostowaną klatką piersiową, zegnij kolana, aby opuścić ciało w dół, aż nogi będą równoległe do podłoża, tworząc kąt 90 stopni. Kolana powinny być ułożone bezpośrednio nad kostkami i w jednej linii z biodrami. Zaangażuj rdzeń, aby pomóc w stabilizacji i utrzymaniu wyprostowanej postawy.
D. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund.
Kluczowe korzyści z siedzenia na ścianie
Przysiad na ścianie może wyglądać na łatwy, ale uwierz - ten podstawowy ruch siłowy ma mocny cios. Oto korzyści płynące z przysiadów na ścianie według ekspertów.
Wzmacnia mięśnie dolnej części ciała
"Jeśli zrobione prawidłowo, siad przyścienny wzmacnia pośladki, czworaki, ścięgna, przywodziciele bioder.
Podobnie jak przysiad, przysiad na ścianie polega na opuszczeniu ciała w dół, aż uda będą równoległe do podłoża, aktywując mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Utrzymując tę pozycję i dociskając stopy do podłoża, angażujesz również mięśnie wewnętrzne ud i rdzeń, aby pomóc w stabilizacji. Aktywacja rdzenia pomaga również górnej części ciała utrzymać pozycję pionową, mówi Taylor.
Aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, chcesz aktywnie myśleć o zaangażowaniu swoich pośladków poprzez popychanie przez pięty, mówi Holly Roser, C.P.T., certyfikowany trener osobisty NASM z siedzibą w San Mateo, CA. "Kiedy wizualizujesz konkretne mięśnie angażujące się, poczujesz, że te mięśnie strzelają bardziej niż inne grupy mięśni", mówi. "Każdy mięsień w dolnej części ciała wspomaga cię w utrzymaniu pozycji przysiadu. Jeśli chcesz skupić się na konkretnej grupie mięśniowej, wizualizuj ją".
Zapobiega nierównowadze mięśniowej
Aby utrzymać pozycję "squat" w przysiadzie ściennym, gdzie uda są równoległe do podłoża, musisz wykorzystać zarówno mięśnie czworogłowe, jak i pośladkowe. Przysiady ścienne są doskonałe w zapobieganiu nierównowadze mięśniowej (czyli sytuacji, gdy jedna strona ciała jest silniejsza od drugiej) i urazom, ponieważ w tym samym czasie angażują obie strony nóg - czyli mięśnie czworogłowe z przodu ud i pośladki z tyłu - mówi Taylor. A brak równowagi mięśniowej niesie ze sobą większe ryzyko niż tylko zauważenie, że jeden z Twoich bicepsów jest nieco większy od drugiego. Brak równowagi mięśniowej może prowadzić do nadmiernej kompensacji (w której dominujący mięsień przejmuje kontrolę nad ruchem), dysfunkcyjnych wzorców ruchowych i nadużywania - a wszystko to wiąże się z ryzykiem kontuzji.
Zwiększa wytrzymałość mięśni
"Trzymania izometryczne, takie jak przysiad na ścianie, są doskonałym sposobem na budowanie siły i stabilności, gdy są dodane do właściwego programu treningowego" - mówi Taylor. Z kolei przysiady na ścianie poprawiają twoją wytrzymałość mięśniową (zdolność ciała do pracy przez dłuższy okres czasu); zmuszają mięśnie dolnej części ciała do skurczu przez dłuższy okres czasu, stąd przytrzymanie izometryczne. A im silniejsze jest twoje ciało, tym dłużej twoje mięśnie mogą wytrzymać opór, mówi Roser. Częste wykonywanie przysiadów na ścianie angażuje twoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe, szyjne i wewnętrzne mięśnie ud i z czasem buduje ich wytrzymałość, pozwalając ci na przyjęcie większego oporu (czytaj: przejście z 15-funtowych hantli na sztangę do podnoszenia ciężarów).
Budowanie wytrzymałości mięśniowej w dolnej części ciała jest ważne nie tylko dla sportów, w których dominuje dolna część ciała (takich jak bieganie czy jazda na rowerze). Jest ona również kluczowa w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, ponieważ warunkuje wykonywanie czynności przez dłuższy czas bez zbyt szybkiego zmęczenia mięśni.
Jest dostępny dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej
Siady na ścianie nie wymagają żadnego sprzętu fitness; wszystko czego potrzebujesz to ściana lub płaska i mocna pionowa powierzchnia, o którą możesz się oprzeć, mówi George Bamfo Jr, sławny trener fitness i C4 sportowiec. Siady na ścianie to także ruch o niskim wpływie, co oznacza, że wywierają mniejszy nacisk na stawy niż, powiedzmy, ćwiczenia wymagające skakania. Ponieważ twoje stopy pozostają na ziemi przez cały czas, siady ścienne są doskonałym wyborem dla początkujących fitness lub starszych dorosłych, którzy nie mogą poradzić sobie z tak dużym wpływem na ich stawy, mówi Bamfo Jr. Są one również idealną modyfikacją przed podjęciem dynamicznych ruchów złożonych. "Jeśli nie jesteś gotowy na przysiad, polecam zacząć od przysiadu na ścianie, aby wzmocnić nogi przed przejściem do pełnego wzorca przysiadu". (Going easy on your knees? Spróbuj tego Low-impact HIIT workout w domu).
Co jest wspaniałe to fakt, że ruch ten jest bardzo łatwym do wykonania ćwiczeniem, które jest mało ryzykowne dla wszystkich, mówi Taylor. W rzeczywistości, wszystkie osoby mogą korzystać z wykonywania izometrycznych uchwytów, takich jak siadów ściennych, mówi. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz stopniowo utrudniać ćwiczenie, aby dalej stawiać wyzwanie swoim mięśniom.
Przysiad ścienny Pracują mięśnie
Głównymi mięśniami, które pracują w siadzie na ścianie, są mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna, wewnętrzne mięśnie ud, łydki i rdzeń, mówi Taylor. Te mięśnie są kluczowe dla poprawy ogólnej stabilności i siły, co pomaga w zapobieganiu urazom w dół drogi.
Wariacje na temat siadu na ścianie
Podczas gdy przysiad na ścianie może być dostępny dla wszystkich poziomów sprawności, najważniejszą rzeczą do rozważenia jest to, czy izometryczny ruch działa dla Ciebie i Twoich celów fitness. Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć lub zwiększyć poziom przysiadu na ścianie, te dwa warianty ćwiczeń zalecane i demonstrowane przez Taylora pomogą Ci czerpać te same korzyści, co tradycyjny ruch.
Modyfikacja: Quarter Squat Wall Sit
Nie musisz od razu przechodzić do najgłębszego przysiadu na ścianie w swoim życiu, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z przysiadu na ścianie. Skromniejszy kąt 45 stopni w nogach (w porównaniu do kąta 90 stopni) pozwoli Ci na łatwiejsze wejście w ten ruch dolnej części ciała. "Jeśli klient ma bóle stawów, polecam ćwierć przysiad przed przejściem do przysiadu równoległego lub z obciążeniem, " mówi Taylor. W ten sposób można pomóc mięśniom dostosować się do wzorca ruchowego w swoim własnym czasie.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia utrzymującego pozycję przysiadu, możesz umieścić piłkę stabilizacyjną za dolną częścią pleców, sugeruje Roser. "Jest to bardziej wygodne i zmniejszy nacisk na twoje quady", wyjaśnia. "Staraj się nie opierać na piłce zbyt mocno. Pomyśl o piłce jako o pomocy w absorbowaniu części siły z twoich quadów, przenosząc ją na plecy."
Progresja: Obciążony przysiad ścienny
Gdy już uda Ci się wykonać przysiad na ścianie z ciężarem ciała i wzmocnisz mięśnie czworogłowe, pośladkowe i rdzeń, możesz kontynuować ćwiczenia z ciężarem, aby dalej rozwijać te grupy mięśniowe - mówi Taylor. Możesz na przykład trzymać parę hantli lub kettlebells przy boku lub umieścić talerz z ciężarkami na górze ud. Dodatkowy opór stanowi jeszcze większe wyzwanie dla Twojego ciała i zwiększa wytrzymałość mięśni.
Innym ćwiczeniem, które możesz wypróbować, jest przysiad jednonożny, podczas którego wysuwasz jedną nogę przed siebie i utrzymujesz to samo 90-stopniowe zgięcie w stabilizującym kolanie. "Ten ruch będzie wyzwaniem dla twojej stabilności kostki, nóg, a także twojego rdzenia," mówi Roser.
Najczęstsze błędy popełniane przez Wall Sit
Podczas gdy siad na ścianie wygląda dość prosto, są sposoby, aby zepsuć to ćwiczenie na dolne partie ciała. Na przykład twoje stopy mogą być w niewłaściwej pozycji - albo zbyt daleko od lub zbyt blisko ściany. "Ważne jest, aby upewnić się, że twoje kolana i kostki są wyrównane, aby zachować odpowiednią formę, która będzie najbardziej skuteczna", mówi Taylor. Twoje kostki powinny znajdować się pod lub nieco przed kolanami i pamiętaj, aby wcisnąć się w podłogę całą stopą (a nie tylko palcami lub tylko piętami). Ta aktywacja pomaga zaangażować wewnętrzne uda i abs, mówi Taylor.
Nie zapominaj też o górnej części ciała. Jakkolwiek kuszące może być wpychanie rąk w nogi, to nie jest to dobry pomysł, mówi Taylor. "W przysiadzie ściennym, wpychanie rąk w nogi spowoduje, że napięcie zostanie przeniesione na główne mięśnie, zwłaszcza na rdzeń i pośladki, " wyjaśnia. Zamiast tego trzymaj ręce po bokach, nad głową lub wyciągnięte przed siebie, w zależności od tego, jak wymagające ma być ćwiczenie - zaleca (FYI, ręce nad głową będą najtrudniejszą pozycją do utrzymania w dobrej formie).
Wreszcie, trzymaj plecy przy ścianie przez cały czas trwania ćwiczenia i unikaj wszelkich łuków w dolnej części pleców, które pogarszają formę. "[Utrzymuj] wyprostowaną pozycję z dumną i wysoką klatką piersiową," radzi Taylor. A jeśli nie czujesz spalania w czworobokach, opuść się o cal lub dwa niżej, aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu.
Jak dodać przysiady na ścianie do swojej rutyny
Siady na ścianie są świetnym ruchem, który można dodać do treningu dnia nóg, ponieważ celują w mięśnie dolnej części ciała. Wypróbuj je jako ćwiczenie rozgrzewające, zwłaszcza jeśli wykonujesz przysiad w pełnym zakresie, zaleca Taylor.
"Jeśli używasz siadów ściennych w dniu nóg jako rozgrzewki, wykonaj dwa do trzech zestawów i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund z odpowiednią formą," mówi. "Pamiętaj, że próbujesz stymulować nogi w izometrycznym przytrzymaniu, więc musisz sprawić, by ruch był celowy, aby stworzyć świetne połączenie z tymi mięśniami." Lub, dla samodzielnego ćwiczenia siłowego, Roser sugeruje wykonanie trzech zestawów 45 sekund trzy razy w tygodniu.
Chociaż każdy może skorzystać z pracy ich dolnej części ciała z siadów ściennych, zarówno Roser i Bamfo Jr szczególnie polecam go dla sportowców, którzy grają w sport, który obejmuje bieganie, takich jak piłka nożna, koszykówka i tenis, a także siatkarzy i narciarzy - z których wszystkie muszą budować siłę dolnej części ciała i wytrzymałość, aby doskonalić się w swoich sportach. "Pakuje kolosalne trudności szybko, co czyni go jednym z najlepszych wyborów trenerów i trenerów fitness grupy," mówi Roser.
