Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy też pracujesz przy biurku, siła i stabilność rdzenia są niezbędnymi elementami każdej rutyny fitness. Twój rdzeń jest miejscem, z którego wywodzą się wszystkie inne działania, w tym ruchy kończyn, zrywy szybkościowe i ćwiczenia siłowe. Z drugiej strony, gdy Twój rdzeń jest słaby i niestabilny, ból pleców jest pewny. Słaby rdzeń to także mniejsza siła i stabilność w codziennych ruchach funkcjonalnych, takich jak noszenie zakupów, sprzątanie, podnoszenie dzieci lub zwierząt domowych.
Ale eksperci są zgodni: Jednym z najlepszych sposobów na zajęcie się ostrym bólem w dolnej części pleców i słabym rdzeniem jest ćwiczenie. A martwe robaki są powszechnie uznawane za jedną z najlepszych opcji stabilizacji regionu lędźwiowo-miednicznego, czyli Twoich niskich pleców i miednicy, według Strength and Conditioning Journal.
Poniżej znajdziesz instrukcje jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na martwy ciąg oraz filmy demonstrujące ruch od Sandry Gail Frayna, fizykoterapeutki i założycielki Hudson Premiere PT. Dodatkowo poznasz różne sposoby modyfikacji lub intensyfikacji ćwiczenia dead bug.
Jak zrobić martwego robaka
"To ćwiczenie rozpoczyna się od położenia się na plecach z nogami w pozycji blatu," mówi Frayna. "Utrzymanie pleców posadzonych płasko na ziemi i utrzymanie rdzenia napiętego jest ważne, aby uniknąć naprężenia na plecach." Ponieważ ćwiczenie martwego robaka jest wykonywane na podłodze, nie krępuj się rozłożyć matę do ćwiczeń dla wygody, dodaje.
A. Rozpocznij w pozycji tabletu, kolana ułożone nad biodrami i kostki w linii z kolanami pod kątem 90 stopni. Ramiona sięgają prosto nad głowę, w jednej linii z barkami. Plecy trzymamy płasko na podłożu, a rdzeń napięty, aby nie obciążać pleców.
B. Wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu nad głową w kierunku ściany za tobą i wysuń prawą nogę do przodu, trzymając nogę uniesioną z podłogi.
C. Powoli przywróć jednocześnie lewą rękę i prawą nogę do pozycji blatu. Powtórz na drugą stronę.
Podnieś lekko głowę, aby zwiększyć wyzwanie lub oprzyj ją na podłodze, w zależności od tego, co odpowiada twojemu poziomowi sprawności fizycznej, sugeruje Frayna. Oczywiście, zawsze należy uzyskać zgodę lekarza'przed wykonaniem nowego ćwiczenia. Unikaj tego ćwiczenia dead bug, jeśli masz uraz szyi lub pleców lub jeśli czujesz ból. (To jest inne niż oczekiwany dyskomfort od napięcia aktywowanych mięśni rdzenia).
Kluczowe korzyści z ćwiczeń z Martwym Bugiem
Martwe robaki to zwodniczo proste ćwiczenie, które wykonane prawidłowo rozpala mięśnie brzucha i pleców głębokim spalaniem. Oto korzyści z dodania martwych błędów do swojego treningu i poprawy siły rdzenia.
Zmniejsza ból dolnej części pleców
Wykazano, że wykonywanie ćwiczeń stabilizujących, w tym martwych błędów, zmniejsza powracający ból dolnej części pleców o 63 procent w porównaniu z osobami, które nie wykonują tych ruchów, zgodnie z badaniem z Strength and Conditioning Journal. "Podczas wykonywania martwego błędu pracujesz, aby oprzeć się lub zapobiec ruchowi wokół kręgosłupa, wzmacniając nie tylko główne mięśnie brzucha, ale co ważniejsze, mniejsze mięśnie stabilizujące, które utrzymują kręgosłup w pozycji pionowej", mówi Danyele Wilson, certyfikowany trener NASM, mistrzowski trener HIIT i trener EvolveYou. "Wzmocnienie tych mniejszych stabilizatorów pomoże Ci poprawić równowagę, koordynację i postawę, a także może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i bioder" - dodaje. I, niestety, ból pleców jest powszechnym problemem z 80 procentami osób doświadczających go w pewnym momencie w ich życiu, według Medical Clinics of North America.
Ponieważ ból pleców jest tak powszechny, włączenie ćwiczeń takich jak martwy punkt zapobiega i leczy ból pleców bez jego pogłębiania, dzięki czemu możesz czuć się i wykonywać swoje najlepsze wyniki. "[Martwy punkt jest] dobrym, nisko oddziałującym ćwiczeniem w przeciwieństwie do deski, która pracuje podobnymi mięśniami, ale może powodować obciążenie pleców," wyjaśnia Frayna.
Pomaga zapobiegać urazom
Praca nad rdzeniem jest jednym z najważniejszych aspektów fitnessu i zapobiegania urazom, ponieważ wszystkie inne ruchy (takie jak bicepsy, wypady, a nawet zwykły spacer) pochodzą z tego połączenia między kończynami górnymi i dolnymi. Silny rdzeń jest niezbędny dla stabilności stawów, która chroni je przed urazami poprzez utrzymywanie ich w miejscu, zgodnie z Strength and Conditioning Journal. Inną kluczową korzyścią z poprawy stabilności rdzenia jest możliwość aktywnego wzmocnienia mięśni rdzenia przy dużych obciążeniach, co stabilizuje kręgosłup, zapobiegając wyboczeniom i urazom podczas podnoszenia ciężarów.
Wszystkie działania, w tym codzienne czynności, chodzenie, bieganie i prace domowe, polegają na twoim rdzeniu. Kiedy Twój rdzeń jest słaby, jesteś bardziej narażony na kontuzje podczas wykonywania tych zadań, mówi Frayna. "Z osłabionym rdzeniem, często widzę urazy kolana, biodra lub kostki," wyjaśnia. "[Te urazy] zdarzają się, gdy [Ty] się zmęczysz i [Twój] rdzeń nie jest wystarczająco silny. [Zaczynasz się kołysać, powodując brak równowagi, który powoduje większy nacisk na [twoje] biodra, kostki lub stawy kolanowe.";
Ponadto trening głębokich mięśni posturalnych pomaga zapobiegać siłom destabilizującym, które mogą wystąpić, gdy inne mięśnie próbują nadrobić słabość rdzenia podczas aktywności sportowej i codziennej - czytamy w artykule w Strength and Conditioning Journal. Kiedy w Twoim ciele pojawiają się tego rodzaju ruchy kompensacyjne, możesz w końcu odczuwać bóle i napięcia mięśni, więzadeł i ścięgien.
Innym, mniej rozważanym powodem poprawy core stability jest zapobieganie uszkodzeniom tego, co znajduje się pod nim. Wzmacnianie całego rdzenia i rozwijanie stabilności lędźwiowo-piersiowej pomaga chronić najważniejsze organy podczas sportów kontaktowych lub przypadkowych poślizgnięć i upadków.
Poprawia postawę
Martwe błędy mogą pomóc poprawić twoją postawę poprzez wspieranie stabilizujących głębokich mięśni rdzenia i kręgosłupa, zgodnie z artykułem w Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "Podczas wykonywania martwego błędu pracujesz, aby oprzeć się lub zapobiec ruchowi wokół kręgosłupa, wzmacniając nie tylko główne mięśnie brzucha, ale co ważniejsze, mniejsze mięśnie stabilizujące, które utrzymują kręgosłup w pozycji pionowej", mówi Wilson. Utrzymanie kręgosłupa w wyrównaniu jest kluczowe dla wysokiej, wspartej postawy.
Mięśnie pracujące przy martwych robakach
"[Ćwiczenie martwego robaka] to ruch, który powinien być włączony do twojej rutyny treningowej, ponieważ pracuje głębsze mięśnie rdzenia, w tym poprzeczny brzuch, erector spinae, obliques, rectus abdominis i dno miednicy", mówi Frayna. Praca nad tymi zewnętrznymi i wewnętrznymi głębokimi mięśniami stabilizującymi jest tym, co sprawia, że martwy ciąg jest tak skuteczny w ochronie kręgosłupa i mięśni dolnej części pleców. To dlatego, że trening stabilizatorów pomaga zmniejszyć ruch w kręgosłupie lędźwiowym, według Strength and Conditioning Journal. Tłumaczenie: Martwe robaki utrzymują twoje biodra i miednicę stabilną i silną, jednocześnie zmniejszając stres, który może prowadzić do bólu, napięcia i urazu w tym regionie.
Wariacje na temat ćwiczenia Dead Bug
Chociaż martwe błędy mogą wyglądać na łatwe, zdecydowanie nie są. Możesz chcieć je zmodyfikować, dopóki nie zbudujesz siły, aby upewnić się, że przybijesz formę. Jeśli jesteś gotowy na wyższy poziom, spróbuj bardziej wymagającej odmiany. A jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem pleców, upewnij się, że lekarz zezwolił ci na wykonywanie tych ćwiczeń.
Modyfikacja: Bent-Leg Dead Bugs
Aby zmodyfikować martwy ciąg, zmniejsz zakres ruchu, gdy nogi i ręce rozciągają się od rdzenia, co zmniejszy ilość siły rdzenia i stabilności, której będziesz potrzebować do wykonania ruchu. Możesz również spróbować ruchu z ugiętymi kolanami, lekko dotykając każdą piętę w dół na podłodze przed podniesieniem jej z powrotem do środka. Pamiętaj, aby tylko przynieść swoje uda do 90 stopni, a nie chować je w kierunku klatki piersiowej.
A. Rozpocznij w pozycji tabletu, kolana ułożone nad biodrami i kostki w linii z kolanami pod kątem 90 stopni. Ramiona sięgają prosto nad głowę, w jednej linii z barkami.
B. Wyciągnij lewą rękę do tyłu nad głową w kierunku ściany za Tobą i opuść prawą nogę w kierunku ziemi, utrzymując prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Stuknij prawą piętą o podłoże.
C. Powoli przywróć jednocześnie lewą rękę i prawą nogę do pozycji blatu. Powtórz na drugą stronę.
Modyfikacja: Dead Bugs z płaskimi ramionami.
Jeśli ta modyfikacja ćwiczenia "dead bug" to wciąż za dużo, spróbuj wersji z ugiętymi kolanami, trzymając ramiona w miejscu, zamiast je rozszerzać. To dostosowanie zmniejsza wysiłek potrzebny jeszcze bardziej i jest idealnym miejscem startowym, jeśli jesteś nowy w pracy z rdzeniem lub jeśli twoim celem jest zmniejszenie bólu w dolnej części pleców.
A. Rozpocznij w pozycji tabletu, kolana ułożone nad biodrami i kostki w linii z kolanami pod kątem 90 stopni. Ramiona są długie w stosunku do żeber, dłonie skierowane w dół.
B. Opuść prawą nogę w kierunku podłoża, utrzymując prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Stuknij prawą piętą o podłoże. Ramiona pozostają w tej samej pozycji.
C. Powoli przynieś prawą nogę z powrotem do pozycji blatu. Powtórz na drugą stronę.
Progresja: Isometric Dead Bug Hold with Weight Bar
Aby zwiększyć wyzwanie, dodaj izometryczny chwyt z wykorzystaniem oporu. Obciążony drążek wciśnięty w kolana nie tylko zwiększy wysiłek używany do utrzymania tułowia w górze, ale ten uchwyt zapewnia również opór dla niewyciągającej się nogi. Dla dodatkowego wyzwania, wykręć szyję i ramiona z ziemi (ale porzuć tę modyfikację, jeśli powoduje ona ból szyi).
A. Rozpocznij w pozycji tabletu, kolana ułożone nad biodrami i kostki w jednej linii z kolanami pod kątem 90 stopni.
B. Wciśnij obciążony pręt do obu ud tuż nad kolanami, dłonie skierowane do siebie. Uda powinny aktywnie naciskać z powrotem na sztabkę w celu uzyskania izometrycznego przytrzymania.
C. Wyciągnij i opuść prawą nogę w kierunku podłoża. Kontynuuj wciskanie drążka w uda.
D. Powoli przenieś prawą nogę z powrotem do pozycji tabletu. Powtórz po drugiej stronie.
Progresja: Isometric Dead Bug Hold with Bodyweight Resistance
Aby zmniejszyć intensywność, ale nadal zapewnić większe wyzwanie, naciśnij ręce na uda zamiast ważonego pręta.
A. Rozpocznij w pozycji tabletu, kolana ułożone nad biodrami i kostki w jednej linii z kolanami pod kątem 90 stopni.
B. Wciśnij dłonie w uda tuż nad kolanami. Uda powinny aktywnie naciskać z powrotem na dłonie, aby uzyskać izometryczny chwyt.
C. Wyciągnij i opuść prawą nogę w kierunku ziemi. Kontynuuj wciskanie lewej dłoni w lewe udo.
D. Powoli przenieś prawą nogę z powrotem do pozycji tabletu. Powtórz po drugiej stronie.
Martwe pluskwy Ćwiczenie Wspólne błędy
Najczęstszymi błędami popełnianymi przez ludzi podczas wykonywania martwych natarć jest wyginanie dolnej części pleców w łuk i wyciąganie szyi w górę zbyt mocno, co może prowadzić do bólu. "Upewnij się, że nie pozwalasz na podnoszenie dolnej części pleców z ziemi podczas wykonywania każdego powtórzenia i nie próbuj wyciągać głowy i szyi w górę, aby patrzeć do przodu," instruuje Wilson. "Utrzymuj głowę, szyję i kręgosłup neutralnie na ziemi;
Innym częstym błędem popełnianym przy wykonywaniu martwych błędów jest zbyt szybkie poruszanie się. Magia martwego ciągu tkwi w powolnym i kontrolowanym ruchu, który zapewnia czas pod napięciem, aby zbudować głębokie spalanie i skutecznie pracować nad głębokimi stabilizatorami. To dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń, które nie polegają na dużym obciążeniu (aka używanie dużych ciężarów), musisz używać wolniejszego tempa, aby czerpać korzyści, zgodnie z przeglądem z Sports Medicine.
Jak dodać ćwiczenia z martwymi robakami do swojej rutyny
Dodanie martwych robaków do swojej rutyny ćwiczeń jest proste, ponieważ są one tak wszechstronne. Możesz używać martwych robaków jako część aktywnej rozgrzewki przed podnoszeniem ciężarów lub uprawianiem jakiegokolwiek sportu. Jako część rozgrzewki, martwe robaki pomogą Ci połączyć się z Twoimi głębokimi mięśniami rdzenia, które mogą chronić Twój kręgosłup, stawy i inne mięśnie przed przeciwnymi siłami i ruchami, które mogłyby Cię zdestabilizować i doprowadzić do wyboczenia lub kontuzji.
Alternatywnie możesz zaprogramować martwe robaki w dowolnej innej części swojej rutyny, takiej jak podczas aktywnej sesji odzyskiwania, jako część ochłodzenia po treningu lub w dniu treningu rdzenia. Używanie ich jako części cool-down może zapewnić dodatkowe korzyści, ponieważ leżenie na plecach i poruszanie się w powolny i kontrolowany sposób może przywrócić układ nerwowy do stanu spokoju, co może zmniejszyć ryzyko przetrenowania, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Plus, kiedy skończysz z martwymi robakami, możesz zrelaksować się na podłodze i zagłębić się w swoich potreningowych endorfinach - kto może powiedzieć nie dla tego?
