Jeśli po podniesieniu ciężkiej paczki odczuwasz ból lub zawsze wychodzisz z łóżka z uczuciem napięcia, winna może być słaba wytrzymałość pleców. Siła i stabilność pleców są kluczowe dla prawidłowej postawy i zapobiegania lub łagodzenia bólu i napięć. Podobnie, jeśli twoja postawa jest słaba lub dużo siedzisz (hello, każda praca przy biurku kiedykolwiek), twoje górne mięśnie pleców mogą stać się słabe, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej, napięcia mięśni i dalszych problemów, takich jak bóle głowy i bóle pleców, zgodnie z Journal of Physical Therapy Science.
Ale aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, może pomóc w zapobieganiu tym problemom i poprawić wszelkie obecne bóle i dolegliwości, jak wynika z przeglądu opublikowanego w Healthcare. Jednym z ćwiczeń, które może budować siłę i stabilność w plecach jest lat pulldown, który jest popularnym ćwiczeniem ciągnącym, które pracuje kilka mięśni pleców i ramion, zwłaszcza latissimus dorsi (duże, płaskie mięśnie, które pokrywają twój mid- do dolnej części pleców), dla których to ćwiczenie jest nazwane.
Oto, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia typu latt pulldown, co zademonstrowała Natalia LePivert, C.P.T., liderka treningu personalnego w Life Time Palm Beach Gardens. Dodatkowo, dowiesz się, jak zmodyfikować lub zintensyfikować ćwiczenie latania, aby dopasować je do swoich potrzeb i celów.
Jak zrobić Lat Pulldown
Dobra wiadomość: Większość dobrze wyposażonych siłowni ma maszynę lat pulldown. Przez cały czas trwania ruchu, trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane i unikaj wyginania dolnej części pleców lub wzruszania ramionami, aby zachować bezpieczną postawę, sugeruje LePivert. Ta ustabilizowana pozycja zapobiega kołysaniu się i tworzeniu pędu podczas całego ruchu, co zmniejsza efektywność ćwiczenia i może prowadzić do nadwyrężenia pleców.
Dodatkowo, będziesz chciał utrzymać kontrolę nad ciężarem zarówno w ruchu ekscentrycznym, jak i koncentrycznym, mówi LePivert. (FYI, faza ekscentryczna to moment, w którym mięśnie pleców wydłużają się, aby przywrócić drążek na szczyt maszyny do latania). Będziesz walczyć z grawitacją, aby utrzymać ciężar pod kontrolą, a używanie mięśni pleców do powolnego powrotu drążka zwiększa efekt wzmocnienia mięśni tego ćwiczenia. W fazie koncentrycznej, kiedy przyciągasz drążek do klatki piersiowej, zaangażuj mięśnie pleców i poruszaj się powoli, aby nie polegać na pędzie. Zwiększy to efektywność ćwiczenia.
Oczywiście, zawsze powinieneś uzyskać zgodę lekarza przed wykonaniem nowego ćwiczenia. Unikaj lat pullldowns, jeśli masz kontuzję szyi lub pleców lub jeśli czujesz jakikolwiek ból, poza spodziewanym dyskomfortem związanym z prawidłowym zaangażowaniem mięśni pleców na tyle, by stanowiły one wyzwanie.
A. Usiądź przodem do drążka. W razie potrzeby wyreguluj wysokość siedziska i
B. Wyciągnij ręce nad głowę i chwyć drążek dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
C. Pochyl tułów lekko do tyłu i przyciągnij drążek do klatki piersiowej (tuż poniżej obojczyka) podczas wydechu. Myśl o ściąganiu łokci i łopatek w dół i do tyłu podczas ściągania drążka.
D. Powoli zwróć drążek unosząc i wysuwając ramiona nad głowę oraz abdukując barki na wdechu.
Kluczowe korzyści Lat Pulldown
Lat pulldowns to stosunkowo proste ćwiczenie, które wykonywane w odpowiedniej formie aktywuje mięśnie pleców z pomocą ramion, bicepsów i rdzenia. Oto korzyści płynące z dodania ćwiczeń typu latte pulldown do swojego treningu i poprawy siły pleców.
Poprawia postawę
Zła postawa może prowadzić do bólów i sprawiać, że codzienne funkcjonowanie staje się niewygodne, jak podaje Journal of Physical Therapy Science. Siedzenie lub stanie w mniej niż optymalne postawy (tak, to obejmuje slouching na kanapie podczas oglądania Netflix) może się zdarzyć, gdy twoje plecy i inne mięśnie rdzenia, takie jak abs, są słabe.
"Lat pulldowns zwiększają ogólną siłę górnej części ciała poprzez zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie," mówi LePrivet. Mięśnie odpowiedzialne za postawę znajdują się bezpośrednio w plecach. "Wiedząc o tym, korzystne dla ogółu populacji byłoby popracowanie nad tymi mięśniami posturalnymi, aby zwalczyć codzienną rutynę pisania SMS-ów, siedzenia przy komputerze i ciągłego patrzenia w dół lub garbienia się, co powoduje, że mamy złą postawę," dodaje.
Poprawa postawy od wzmocnienia pleców i rdzenia zmniejszy ryzyko rozwoju bólu w dolnej części pleców, który jest problemem, że do 80 procent dorosłych radzi sobie w pewnym momencie w ich życiu, według Healthcare.
Zapobiega nierównowadze mięśniowej
Brak równowagi mięśniowej może wystąpić, gdy spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, zwłaszcza w pozycjach, które nie są optymalne dla Twojej anatomii. Siedzenie osłabia plecy, a jednocześnie powoduje, że mięśnie klatki piersiowej stają się napięte i krótkie - efekt ten znany jest jako syndrom górnego krzyża. Wzmacnianie i stabilizowanie mięśni górnej części pleców i tylnej części barków poprawia i zapobiega nierównowadze mięśniowej, która może prowadzić do bólu i dysfunkcji, według badań opublikowanych w Nature.
Brak równowagi mięśni pleców i brzucha jeszcze bardziej zwiększa ryzyko wystąpienia bólu pleców. Kiedy mięśnie pleców są słabe, nie są w stanie chronić kręgosłupa i mięśni podporowych przed naprężeniami mechanicznymi. Wzmocnienie pleców jest niezbędne do zapobiegania tym skutkom, według badań opublikowanych w The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Lat pull-downs pomogą rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej, ponieważ angażują wszystko w twojej łopatce i podłopatkowej, a także mięśnie w kręgosłupie piersiowym", mówi LePrivet. (FYI, mięśnie kręgosłupa piersiowego znajdują się w górnej części pleców i pracują, aby wspierać szyję, głowę i ramiona).
Buduje siłę funkcjonalną
"Lat pulldowns pomagają poprawić siłę i wydajność podczas ruchów, które wykorzystują mięśnie pleców", mówi LePrivet. Na przykład, lat pulldowns popchnie cię w kierunku twojego pierwszego podciągnięcia lub nowego osobistego najlepszego wyniku w martwym ciągu. A ponieważ ćwiczenia te można dostosować do poziomu sprawności fizycznej i siły, są one idealne zarówno dla początkujących, jak i dla weteranów treningu siłowego. Ruch ciągnący jest podobny do trudniejszych ćwiczeń siłowych, takich jak wiosłowanie ze sztangą lub podciąganie, ale można go również regulować za pomocą maszyny linowej lub taśm oporowych.
Lat pulldowns pomagają również w wykonywaniu codziennych ruchów, takich jak pchanie, ciągnięcie i podnoszenie nad głową. Pomyśl o swojej cotygodniowej wyprawie do sklepu spożywczego: Będziesz musiał pchać swój wózek, ściągać swoje ulubione batoniki proteinowe z półki, podnosić przedmioty z wózka na taśmę transportową i przenosić wszystkie artykuły spożywcze do domu (oczywiście tylko podczas jednej wycieczki). Za pomoc w każdym z tych etapów możesz podziękować ćwiczeniom typu lat pullldown.
Mięśnie ćwiczone przez Lat Pulldowns
Lat pulldowns pracują nad kilkoma mięśniami górnej części ciała. Są to mięśnie pleców (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, teres major), mięśnie ramion i barków (rear delts, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), zginacze nadgarstka i dłoni oraz mięśnie brzucha.
Lat pulldowns będzie pracować podobne grupy mięśni do pull-ups i chin-ups i jest dobrym substytutem dla tych bardziej wymagających ćwiczeń. Użyj lat pulldowns, aby wypracować sobie drogę do uderzenia w swój pierwszy bodyweight pull-up, lub użyj ich do zwiększenia objętości pracy, jeśli możesz wykonać tylko kilka podciągnięć w tym samym czasie. To pomoże Ci uzyskać więcej powtórzeń podciągania w krótkim czasie.
Wariacje Lat Pulldown
Istnieje kilka sposobów na wykonanie lat pulldowns w zależności od tego, jak zdecydujesz się chwycić drążek. Możesz chwycić go dłońmi skierowanymi do siebie (co zaangażuje bicepsy) lub oddalonymi od siebie (co jeszcze bardziej koncentruje się na plecach i ramionach). Możesz też poeksperymentować z szerokim uchwytem lat pullldown, aby naprawdę pracować nad dolnymi latami, a także z bardziej wąskim uchwytem na szerokość ramion, który uderza w trapez i romby na szczycie ramienia. Możesz nawet użyć drążka z uchwytami, dzięki czemu dłonie będą zwrócone do siebie w neutralnym uchwycie i będziesz mógł podnieść więcej niż w pozycji z szerokim uchwytem.
Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się chwycić drążek, wybierz opcję, która czuje się naturalnie i celuje w zamierzone mięśnie. Spróbuj co kilka tygodni zmieniać sposób wykonywania lat pulldowns, aby uzyskać większą różnorodność i inną stymulację mięśni.
Modyfikacja: Banded Lat Pulldown
Nie masz dostępu do maszyny do latania? Dobra wiadomość: Możesz również wykonywać ćwiczenia w domu z wykorzystaniem taśm oporowych. Jest to przyjazny dla początkujących, wygodny sposób wykonywania tego ruchu, który nadal zapewnia korzyści wzmacniające.
"Taśmy oporowe to świetne opcje dla początkujących i dla tych, którzy dużo podróżują lub ćwiczą w domu," mówi Privet. Zabezpiecz pasmo oporu w wysokim miejscu (takim jak rama drzwi) i wykonaj ruch, dodaje. You'll need a resistance band that has handles for this variation.
A. Uklęknij na podłodze lub usiądź na ławeczce poniżej zakotwiczonej taśmy.
B. Wyciągnij oba ramiona nad głowę bez wzruszania ramionami. Chwyć uchwyty taśmy oporowej dłońmi nieco szerzej niż na szerokość ramion, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
C. Odchyl lekko tułów do tyłu i przyciągnij uchwyty do klatki piersiowej (tuż poniżej obojczyka) podczas wydechu. Wyobraź sobie, że ściągasz łokcie i łopatki w dół i do tyłu, gdy opuszczasz taśmę.
D. Powoli wróć taśmę do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i przywodząc barki na wdechu.
Progresja: Wide Grip Lat Pulldown
Używanie szerszego uchwytu może być bardziej wymagające, ponieważ pozbawia mięśnie ramion z równania, kładąc większy nacisk na mięśnie pleców. LePrivet zaleca, by bawić się czasem wykonywania podciągania na drążku dla dodatkowego wyzwania. "Zmiana tempa może dodać nieco więcej wyzwań do tego ćwiczenia i pozwolić ci na popchnięcie się trochę dalej," wyjaśnia. "Spróbuj spowolnić ruch koncentryczny lub dodać jednosekundową pauzę na dole ruchu."
A. Usiądź przodem do drążka. W razie potrzeby wyreguluj wysokość siedziska i
B. Wyciągnij ręce nad głowę i chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie, szerzej niż na szerokość ramion. To jest pozycja wyjściowa.
C. Odchyl lekko tułów do tyłu i przyciągnij drążek do klatki piersiowej (tuż poniżej obojczyka) podczas wydechu. Myśl o ściąganiu łokci i łopatek w dół i do tyłu podczas ściągania drążka.
D. Powoli wróć drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i abdukując barki na wdechu.
Lat Pulldown - częste błędy
Dwa najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania podciągania to używanie zbyt dużego ciężaru (co nie pozwala na prawidłową technikę, pełny zakres ruchu i kontrolę nad ruchem) oraz zbytnie odchylanie się do tyłu, według LePrivet. "Utrzymywanie neutralnego kręgosłupa chroni dolną część pleców i pozwala uniknąć kontuzji," dodaje. Staraj się odchylić do tyłu o około 20-30 stopni podczas podciągania.
Innym istotnym błędem jest ściąganie drążka zbyt daleko w dół, zamiast zatrzymać się w miejscu, w którym łokcie musiałyby się cofnąć, by kontynuować ruch. "Unikaj nadmiernego obciążania stawu barkowego - drążek nie powinien sięgać zbyt daleko poniżej obojczyka" przestrzega.
Wreszcie, unikaj używania pędu. "Wykonuj ruch [w] powolny i kontrolowany [sposób]," radzi LePrivet. "Wykonywanie szybkich ruchów wykorzystuje pęd i zmniejsza zaangażowanie docelowych mięśni." Plus, robienie lat pulldowns w wolniejszym tempie zwiększa czas pod napięciem, co prowadzi do głównych korzyści szkoleniowych, takich jak wzrost mięśni i siły, lepsze wzorce ruchowe i zwiększenie zdrowia ścięgien.
Jak dodać Lat Pulldowns do swojej rutyny ćwiczeń
Lat pulldowns są świetnym ćwiczeniem, które można dodać do każdej rutyny górnej części ciała i mogą zwiększyć zyski mięśniowe w siłowni i poza nią. "Lat pulldowns pomagają rozwinąć siłę w mięśniach pleców i zwiększyć wydajność w innych ruchach, takich jak podciąganie i podbródki, i jest świetnym ćwiczeniem dodatkowym do ruchów ze sztangą," mówi LePrivet. A silniejsze plecy oznaczają mniejszą szansę na drażniący ból pleców i dalszy brak równowagi mięśniowej.
Dzięki tak wielu wariantom mocowania maszyn do latania i uchwytów, ćwiczenia te stanowią urozmaicenie treningu, dodaje LePrivet. Spróbuj dodać do swojego programu 3 do 5 zestawów po 10 do 15 powtórzeń ćwiczeń z lateksu, aby pomóc sobie w rozwoju silnych pleców.
