Jak zachować motywację, gdy emocje związane z nowym celem opadną

Jak zachować motywację, gdy emocje związane z nowym celem opadną

To dobrze znany cykl: Ustalasz cel wellness i jesteś naprawdę podekscytowany, aby zacząć - aby w końcu ukończyć ten triathlon lub podjąć medytację. Przez kilka następnych tygodni wszystko idzie zgodnie z planem: Przestrzegasz planu treningowego zgodnie z literą lub znajdujesz idealną poduszkę do medytacji, ale w końcu twój entuzjazm słabnie. Jeśli ten rollercoaster brzmi znajomo, nie jesteś sam. Jedno z badań z 2020 roku wykazało, że tylko połowa uczestników trzymała się swoich noworocznych postanowień po roku, podczas gdy inne wykazało, że jedna trzecia ludzi porzuciła swoje postanowienia już po miesiącu. 

Kiedy motywacja zaczyna słabnąć, łatwo jest czuć się zdemoralizowanym, co często może prowadzić do rezygnacji z celu, którym kiedyś byłeś tak podekscytowany całkowicie, czy to stopniowo, czy też wszystko na raz. Jest jednak szansa, że naprawdę chcesz przebiec ten triatlon, zacząć medytować lub poświęcić się jakiemuś innemu celowi i wcale nie musisz rezygnować z porzucenia tego celu. Istnieją pewne kluczowe zmiany, które możesz wprowadzić do swojej rutyny i, co ważne, swojego sposobu myślenia, aby zapewnić, że faktycznie trzymać się swoich celów fitness, odżywiania lub ogólnego stanu zdrowia na miesiące (i lata!) naprzód. Ostateczny cel: przekształcić je z jednorazowych linii mety w długoterminowe nawyki.

Wyznaczaj realistyczne cele

Zanim zaczniesz budować spójną rutynę na siłowni lub zmieniać to, co spożywasz, ważne jest, aby wejść z realistycznymi oczekiwaniami dotyczącymi celów, które są "trwałe, osiągalne i znaczące", mówi Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, terapeuta zdrowia behawioralnego w Center for the Female Athlete w Dayton Children's Hospital. "Kluczem jest tutaj to, że świadome plany i działania przyniosą konsekwentne zachowania, a te zachowania następnie produkują nawyki, a nawyki kulminują w zdrowym stylu życia". Aby pomóc Ci ustalić swój cel i zaplanować, jak możesz go osiągnąć, Ikehara zaleca metodę "WOOP", która pomaga przewidzieć wszelkie przeszkody, na które możesz natrafić i jak możesz je pokonać. Oto ' jak to działa:

  • Życzenie: Napisz życzenie, które jest dla Ciebie ważne. Życzenie powinno być trudne, ale możliwe do spełnienia.
  • Wynik: Jakie to będzie uczucie, gdy to osiągniesz? Zamknij oczy i wyobraź sobie to naprawdę.
  • Przeszkoda: Co to jest wewnętrzna przeszkoda? To musi być coś, nad czym masz kontrolę. Zamknij oczy i wyobraź sobie swoją przeszkodę.
  • Plan: Jaki jest twój konkretny plan? Co dokładnie będziesz robić? Ten plan powinien być łatwy do zapamiętania.

Na przykład, jeśli WISH można czuć się mniej zestresowany, z OUTCOME, że można być bardziej obecny wokół bliskich, przewijanie na telefonie może być przeszkodą do celu. W tym przypadku, twój PLAN może być programowanie telefonu być na 'nie przeszkadzać' podczas posiłków i wyznaczone czasy pracy, sugeruje Ikehara. Zapisanie swojego WOOP może pomóc Ci przypomnieć sobie o swoim planie (i odzyskać motywację), gdy nieuchronnie pojawią się przeszkody.

Zrób jeden krok na raz

Podobnie, spróbuj podzielić swój ogólny cel (na przykład "wzmocnić się" lub "iść wcześniej spać") na mniejsze, bardziej wykonalne cele, abyś nie czuł się przytłoczony, próbując osiągnąć je wszystkie naraz. "Połącz w łańcuchy krótkoterminowe, mierzalne cele - cele, które wydają się poza zasięgiem, są postrzegane jako zbyt trudne i zmniejszają motywację" - mówi Wendy Rasmussen, Ph.D., dyrektor ds. zaangażowania klinicznego w SonderMind. "Skupiając się na krótszych, wymagających (ale nie niemożliwych do pokonania) celach, masz większe szanse na ich osiągnięcie, a poczucie osiągnięcia napędza pęd utrzymujący cię przy kolejnym".

Powinieneś również dostroić się do swojego indywidualnego ciała i umysłu i wziąć uogólnione zalecenia zdrowotne z ziarnem soli. "Często słyszysz minimalne wymagania [takie jak] 30 minut ćwiczeń dziennie, lub picie ośmiu szklanek wody lub [uzyskanie] ośmiu godzin nieprzerwanego snu, i bierzesz je jako minimalny cel, który powinieneś ustawić dla siebie", mówi Ali Greco, Psy.D., dyrektor doświadczenia użytkownika w SonderMind. Ale plot twist: Te standardy nie są ' s uniwersalne. "Jeśli znajdziesz się sfrustrowany, próbując osiągnąć te rodzaje celów, zdaj sobie sprawę, że mogą one nie być odpowiednie dla ciebie w tej chwili", radzi. 

Bądź łagodny dla siebie, gdy dostosowujesz się do nowego nawyku. "Pomyśl o tym, co możesz robić konsekwentnie, nawet jeśli wydaje się to zbyt łatwe" - dodaje Greco. "To właśnie powtarzanie jest ważne, a nie sama czynność, gdy pokonujesz brak motywacji". Więc możesz zacząć od upewnienia się, że pijesz trzy szklanki wody dziennie, a gdy to poczuje się łatwo, powoli zwiększając tę ilość w czasie.

Zidentyfikuj swoje "dlaczego"

Nie wystarczy po prostu wiedzieć, że chce się coś osiągnąć; trzeba też określić swoje powody, dla których chce się to osiągnąć. W ten sposób, gdy motywacja słabnie, możesz wrócić do swojego "dlaczego", zamiast skupiać się na przeszkodach. "Badania wyraźnie pokazują, że należy rekrutować wiele powodów lub motywacji do udziału w zawodach lub aktywności fizycznej" - mówi Eric A. Zillmer, Psy.D., profesor neuropsychologii i były dyrektor ds. lekkoatletyki na Drexel University. "Twój sukces będzie samodzielnie określany przez to, czy jesteś kompetentny, aby zaangażować się w aktywność fitness, czy masz pewną autonomię, aby realizować aktywność, i czy masz społeczną łączność, " tj. Poczucie przynależności. 

Więc jak to wygląda w praktyce? "Jeśli jesteś dobry w jeździe na rowerze, i masz czas podczas przerwy na lunch lub po pracy, aby przejść na przejażdżkę, i jeśli lubisz to robić z grupą przyjaciół, " mówi Zillmer, "... zwiększasz prawdopodobieństwo sukcesu w swoim długoterminowym celu - być może 100-milowa przejażdżka - ponieważ masz splecione kilka zmiennych motywacyjnych w swoim długoterminowym celu fitness."

Skup się na wdzięczności

Kiedy tracisz motywację, reframing celu w pozytywnych kategoriach może pomóc ci znaleźć ten napęd ponownie. "W oparciu o model terapii poznawczo-behawioralnej, twoje myśli mają wpływ na to, jak się czujesz i ostatecznie jak się zachowujesz" - mówi Ikehara. "Kiedy jesteś zestresowany, możesz zauważyć, że twoja motywacja do realizacji celów jest niska. Wdzięczność jest jedną [strategią], aby reframe lub przesunąć swoją obecną perspektywę, aby była bardziej realistyczna i wspierająca."

Aby zebrać moc wdzięczności w odniesieniu do motywacji, "spróbuj pomyśleć o trzech rzeczach, za które jesteś wdzięczny i dlaczego", mówi Ikehara. "Ta praktyka, jeśli jest stosowana codziennie, ma jeszcze większą moc kształtowania naszych wewnętrznych wzorców myślenia". Na przykład, jeśli chcesz zacząć chodzić na zajęcia treningowe trzy razy w tygodniu, możesz zapisać, że jesteś wdzięczny za swoje ciało, które pozwala ci poruszać się poprzez ćwiczenia, za dostęp do transportu publicznego, aby dostać się na siłownię, i za innych ludzi biorących udział w zajęciach, którzy mogą pomóc ci zmotywować.

Bądź dla siebie miły

There ' s truth to the cliché " mind over matter. " Twoje myśli mogą pracować dla lub przeciwko tobie, jeśli chodzi o motywację. "Zamiast samokrytyki za niekorzystne okoliczności i wyniki, uznaj, jak się czujesz i pomyśl, jak wspierać siebie w tej chwili", mówi Ikehara. "Pomyśl o tym jako o dostrojeniu się do swojego wewnętrznego trenera lub rozmowie z samym sobą jak z przyjacielem". Samokrytyka wyraźnie obniża twoją motywację, podczas gdy samokompasja upoważnia cię do uczenia się na błędach, według The Center for Compassion and Altruism Research and Education na Uniwersytecie Stanforda.

Chociaż normalne jest, że czujesz się rozczarowany, jeśli nie trzymasz się swojego pierwotnego planu, powinieneś pamiętać, że "jest w porządku, aby zawieść, a nawet zrezygnować na okresy czasu", mówi Zillmer. "Nawet elitarni sportowcy mają swoje wzloty i upadki". Aby wrócić na właściwe tory, musisz zaakceptować, że nie zawsze możesz być doskonały, uwierzyć, że jesteś w stanie osiągnąć swój cel i mówić do siebie życzliwie, co sprawi, że lepiej osiągniesz cel. Pomocne może być mówienie do siebie w trzeciej osobie, tak aby faktycznie czuć, że mówi do ciebie inna osoba, jak sugeruje Meaghan B. Murphy w swojej książce Your Fully Charged Life, zauważa Ikeahara. Używaj stwierdzeń takich jak: "Masz to" lub "Poprawiasz się każdego dnia".

Rekrutacja Cheerleaderek

Negatywna mowa o sobie może być trudnym do okiełznania nawykiem, dlatego warto zatrudnić solidny system wsparcia, który będzie dla nas życzliwy, gdy nie będziemy w stanie być życzliwi dla siebie. Psychologiczna koncepcja zwana teorią atrybucji jest kluczowym elementem znalezienia długoterminowej motywacji, wyjaśnia Zillmer. "Teoria atrybucji skupia się na tym, jak dana osoba wyjaśnia swój sukces lub swoje porażki" lub innymi słowy, co przypisuje sukcesom lub porażkom, mówi Zillmer. "Badania sugerują, że atrybucja wpływa na oczekiwania dotyczące przyszłego sukcesu lub porażki".

Niestety, ludzie mają tendencję do tworzenia negatywnych i nieprawidłowych atrybucji, takich jak "Nie jestem wystarczająco silny, aby podnieść te ciężary" lub "Jestem okropny w pływaniu". Badania pokazują ", że twoje osobiste atrybucje są często błędne, a zatem pomaga mieć kogoś, [takiego jak] trener lub partner treningowy, zatwierdzić twoje atrybucje", mówi Zillmer. "To dlatego zatrudnienie osobistego trenera lub trenera, lub bycie częścią grupy entuzjastów fitnessu lub przyjaciół, jest niezbędne, aby kontynuować".

Oto dlaczego: Ktoś, komu ufasz, może pomóc ci mieć bardziej realistyczny pogląd na sytuację (ważna atrybucja, jeśli chcesz) - czy to'jest zachęcanie cię, gdy'niepotrzebnie stawiasz się w dół, lub pomaga ci zobaczyć, kiedy'jesteś potencjalnie czując się zbyt pewny siebie. "Dobrze jest mieć przyjaciela lub partnera treningowego, który może podnieść cię i powiedzieć "świetnie sobie radzisz", gdy masz zły moment, lub który powie ci, 'hej to jest trudne, możesz chcieć włożyć w to trochę dodatkowej pracy,'" wyjaśnia Zillmer.

Stań się kreatywny

Nuda oczywiście kłóci się z motywacją. "Traktuj nudę jako flagę, sygnał, że chcesz zwrócić większą uwagę i coś przestawić," mówi Greco. Skoncentruj się na "dodaniu nowości (nowa muzyka, nowe ubrania, lub nowe trasy dla twojego biegu) i ponownym połączeniu z tym, co kiedyś kochałeś (uczenie się czegoś nowego, opanowanie konkretnej umiejętności, lub łączenie się z nowymi ludźmi)." To postawi ekscytację z powrotem do pracy w kierunku swojego celu.

Podobnie postaraj się, aby podróż była dla Ciebie zabawą. "Istnieje wiele nauki za nowatorskimi nagrodami i strategiami grania do wygrania, aby poprawić i utrzymać nawyki", mówi Douglas Newton, M.D., M.P.H., główny oficer medyczny w SonderMind. "Wiele aplikacji i programów zdrowotnych i wellness działa w ten sposób. Ustalanie celów i stosowanie ustalonych kamieni milowych z zabawnymi działaniami i "wypłatami" może prowadzić do lepszego sukcesu." Możesz spróbować aplikacji takich jak StepBet, która pozwala zarabiać pieniądze za osiąganie celów fitness, lub Vizer, który przekazuje posiłki na podstawie śledzonych ćwiczeń.

To bardzo ludzkie, że w końcu tracimy długoterminową motywację. Jednakże, jeśli wdrożysz strategie takie jak wyznaczanie osiągalnych celów, przestawienie się na pozytywną autotalkulację, otaczanie się wspaniałym systemem wsparcia i ogólnie dobrą zabawę w podróży, to jest bardziej prawdopodobne, że będziesz nadal strzelać do gwiazd - i osiągać je również.

Her Body