W dzisiejszych czasach, aplikacje fitness, trackery aktywności i monitory tętna dają entuzjastom zdrowia i fitnessu dostęp do liczb. Od tempa do rankingu, godzin spędzonych w łóżku do spalonych kalorii, dane ilościowe są na wyciągnięcie ręki.
Z jednej strony wszystkie te dane mogą być poważnie przydatne w siłowni i poza nią, według Haley Perlus Ph.D., psychologa sportu i wydajności. " To daje ludziom narzędzia do ciągłego uczenia się więcej o swoich ciałach ", mówi Perlus. Ale z drugiej strony, te liczby mogą również utrudnić pozostanie obecnym podczas treningu, a także podczas innych momentów życia, takich jak randki na kolację, spacery z psem i spotkania w pracy. Ten nadmierne poleganie na i świadomość danych nie ' s przyjść bez to ' s wady dla tych, którzy szukają rozwijać szczęśliwy, zdrowy, harmonijny związek z ruchu.
Jak więc wykorzystać te dane, aby utrzymać motywację, a nie demoralizację? Eksperci dzielą się tym, jak wykorzystać wszystkie te soczyste dane na dobre, przedstawiają surową rzeczywistość na temat tego, jak (nie)dokładne są niektóre z tych spostrzeżeń i oferują kilka znaków, że dane nie służą już twojemu dobrobytowi. Dodatkowo, znajdziesz garść sposobów na śledzenie postępów bez danych.
Zalety i wady śledzenia danych dotyczących zdrowia i kondycji fizycznej
Obserwowanie swojego tętna lub liczby przebytych kroków może motywować Cię do kontynuowania realizacji celów związanych z kondycją i zdrowiem każdego dnia, ale dane dotyczące zdrowia mają swoją ciemną stronę. Może również nieświadomie zniechęcić cię lub popchnąć cię do obsesyjnego zachowania.
Tutaj, potencjalne dobre i złe z monitorowania sześciu różnych wspólnych metryk w zdrowiu i wellness.
1. Tablice liderów
Jak wie każdy właściciel Peletonu lub sportowiec CrossFit, patrzenie na tabelę liderów może być silnym bodźcem, zachęcającym do podążania za kolegami... ale może też być prawdziwym ciosem w plecy.
Jako ogólna zasada, leaderboards są najbardziej przydatne, gdy znasz innych ludzi, z którymi ' s konkurować osobiście, mówi Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., właściciel Beyond Fitness Online. " Jeśli ' s goni kogoś na tablicy liderów, których nie znasz, możesz być stawiając się przeciwko komuś z twojej ligi ", mówi. Ta konkurencja ostatecznie ustawia cię na stratę lub, co gorsza, zniechęca cię do atakowania swoich dążeń fitness z tym samym zaufaniem, które miałeś przed leaderboard.
Ale nawet jeśli ścigasz tylko swoich przyjaciół i wrogów, tabele liderów mogą stać się niebezpieczne, zachęcając ludzi do zbytniego forsowania się za każdym razem, gdy ćwiczą w takim ustawieniu, mówi Daniels. Podczas gdy intensywność jest królem w dostarczaniu wyników, większość ludzi powinna ograniczyć swoje sesje treningowe HIIT do trzech w tygodniu, mówi. Reszta tygodnia treningowego powinna być poświęcona na treningi cardio o niskiej intensywności i stałej intensywności (LISS), trening siłowy o niższej intensywności lub treningi regeneracyjne, które mogą poprawić ogólną sprawność fizyczną i wydolność układu sercowo-naczyniowego bez dalszego uszkadzania włókien mięśniowych.
" Jeśli ' zamierzasz konkurować, to ' najlepiej konkurować ze sobą i własnymi numerami z poprzednich treningów, " mówi Daniels.
2. Tempo biegu
Czy ' jesteś częścią Garmin, Apple, lub Fitbit fan club, jeśli ' re szkolenia na bieżni lub szlaku, szanse są ' masz wearable, który daje żywy dostęp do odległości, czasu, bieżącej prędkości, i średnie tempo.
Ta informacja może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności za plan treningowy na dany dzień, dając im wgląd, którego potrzebują, aby znaleźć swoją prędkość (lub tętno) sweet-spot, mówi Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S. Po tym wszystkim, większość planów treningowych 5K i maratonu będzie przepisywać, jaki dystans i tempo powinny być, gdy sznurujesz.
" Ale to ' s również możliwe, że znajomość swojego tempa spowoduje, że zawsze będziesz próbował naciskać na siebie, aby osiągnąć najszybsze tempo ", mówi Gam. Podczas gdy ' s czas i miejsce dla prędkości (tempo biegania, na przykład), plany treningowe zawierają powolne (er) biegi z powodu: Pomagają one zwiększyć bazę kondycyjną poprzez wymaganie biegania na nogach, które są już zmęczone, co warunkuje mięśnie nóg. Wolniejsze biegi wymagają również mniejszej regeneracji, jak wcześniej donosił Shape.
" Powinny być czasy, kiedy ' s nie są skoncentrowane na idąc w maksymalnym tempie (lub na tempo w ogóle), " mówi Chelsea Long, M.S., C.S.C.S, fizjolog ćwiczeń z Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center i HSS Sports Rehabilitation i Performance West Side w Nowym Jorku. Tak więc, jeśli znajdziesz się oceniając siebie w oparciu o to, jak szybko biegniesz, zaleca ona pozostawienie zegarka w domu lub wyzwanie, aby nie patrzeć na zegarek w ogóle.
" W dni, które ' są wolne od zegarka, spróbuj osiedlić się w naturalnym rytmie, w którym kroczysz wraz z oddechem ", sugeruje.
3. Kroki
Ręce do góry, jeśli ' ve kiedykolwiek powiedziano, że należy uzyskać co najmniej 10,0000 kroków w dzień. *Ręce wszędzie latają w powietrze.* Welp, to ' nie jest naprawdę prawdziwe - przynajmniej, nie dla wszystkich.
" Wiele trackerów fitness umieścić 10,000 kroków w jako bazowej liczby kroków każdy powinien być uderzając każdego dnia ", mówi Long. Trackery często nagradzają użytkowników "zamkniętym pierścieniem", znakiem kontrolnym lub brzęczącym świętem, jeśli trafią w ten cel (lub inny samodzielnie określony cel, jeśli zdecydują się na niego). Ale news flash: Ten 10.000 kwota pochodzi z japońskiej kampanii marketingowej dla pierwszego komercyjnego krokomierza, a to ' s arbitralną liczbę, która została wybrana tylko dlatego, że brzmiał chwytliwy. Tłumaczenie: Your mileage may vary (dosłownie).
" Jeśli twój poziom bazowy fitness jest dość niski i ty'jesteś siedzący, natychmiast próbuje dostać się do 10,000 kroków dziennie jest zbyt wiele, " mówi Long. Właściwie, idąc od zera do 10,000 będzie zrobić dużo więcej szkody niż pożytku, ponieważ twoje ciało aren ' t jeszcze uwarunkowane wystarczająco do obsługi przebiegu. Podobnie, jeśli ' re dobrze kondycji, 10.000 kroków może nie być wystarczające dla Ciebie, aby zobaczyć dodatkowe zdrowie i fitness zyski, zauważa Daniels.
Gam ' s zalecenia: Zamiast próbować trafić arbitralnie 10 000 kroków dziennie, pozwól, aby twój tracker liczył kroki przez tydzień, aby dać ci linię podstawową, ile kroków zwykle robisz dziennie. Następnie, spróbuj zwiększyć go o 100 kroków każdego dnia, aż osiągniesz liczbę kroków ty i twój dostawca medyczny uznają za stosowne.
" Badania wykazały, że tylko 7000 kroków dziennie wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko wielu przewlekłych chorób zdrowotnych, " mówi Gam. Więc, szanse są, że ' s liczba twój dostawca będzie sugerować, aby rozpocząć.
4. Streszczanie
Nie, my ' s nie mówi o rodzaju streaking, że wymaga, aby rozebrać swoje undies. Ten rodzaj streaking jest o liczenie ile dni z rzędu you ' ve hit pewne cele metryczne, takie jak kroki, sen, lub aktywności.
Funkcja streak na trackerze lub podłączonym sprzęcie fitness ma na celu zachęcenie Cię do podejmowania decyzji z myślą o długoterminowych celach... nawet wtedy, gdy wolisz robić cokolwiek innego.
" Streamy i śledzenie nawyków mogą wykonać dobrą robotę w zachęcaniu kogoś do utrzymania spójnej rutyny ćwiczeń ", mówi Gam. " Ogólna populacja nie jest zagrożona przetrenowaniem, więc dla nich posiadanie czegoś, co motywuje ich do codziennego ruchu, jest dobrą rzeczą. "
Obawa jest jednak taka, że przegapisz dzień i spiralę do złych nawyków fitness i zdrowia. " Nieuchronnie, ktoś złamie streak, ponieważ życie się dzieje ", mówi Gam. Co ' s ważne jest to, że jeden dzień brakuje ' t wynik w całkowicie rowu swoje zdrowe nawyki lub, na przeciwnym końcu, jest niepotrzebnie trudne na siebie, mówi.
" I ' d like anyone who gets down [na siebie] when they miss a day to know that research shows that one day off a habit doesn ' t doom your progress, " she says. Rzeczywiście, jedno z badań opublikowanych w European Journal of Social Psychology wykazało, że ludzie, którzy opuścili swoje zachowanie celu na jeden dzień, ale podniósł go ponownie bardzo następnego dnia były nadal skuteczne w cementowania tych nawyków.
Twój ruch: Przyjmij zasadę ' wróć na konia ', sugeruje Gam. " Spraw, aby było w porządku dla ciebie, aby złamać smugę na [dzień] ", dając sobie główne rekwizyty, gdy zaczynasz nową smugę. " Więc patrząc na swoje dane dotyczące smug, powinieneś być równie dumny z posiadania kilku smug z bardzo krótkimi przerwami, a nie tylko z posiadania jednej ciągłej nieprzerwanej smugi ", dodaje.
5. Sen
Ponad jedna trzecia dorosłych nie dostaje wystarczająco dużo snu na regularnych podstawach, według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób. A z tych, którzy są logowania wystarczająco dużo godzin między arkuszami, większość może stać, aby uzyskać wyższą jakość snu, według Chris Winter, M.D., autor The Sleep Solution i dyrektor medyczny Martha Jefferson Hospital ' s Sleep Medicine Center w Charlottesville, VA. " Bardzo niewielu ludzi są priorytetem sen w ich życiu, a większość z tych, którzy robią priorytety snu aren ' t optymalizacji ich rutyny snu dla najlepszego snu możliwe ", he says.
Jednym ze sposobów na nadanie priorytetu ilości i jakości snu jest zainwestowanie w urządzenie do śledzenia snu. Podczas gdy najbardziej popularne trackery snu są te noszone na nadgarstku, istnieją również aplikacje do śledzenia snu i trackery pod materacem. " Te urządzenia mogą pomóc zobaczyć tylko, jak mało godzin w nocy ty ' re rzeczywiście spanie, które mogą zachęcić cię do rozpoczęcia, aby więcej czasu na sen ", mówi Dr Winter.
Ale - i to jest ważne - jeśli zauważysz, że posiadanie dostępu do wglądu w swój sen jest stresujące, olać tracker snu całkowicie. " Kiedy czujesz się zestresowany, poziom hormonu stresu - kortyzolu - wzrasta, co może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do zapadania i utrzymywania snu " - mówi dr Winter. Innymi słowy, ironicznie, stresowanie się o niewystarczającej ilości snu może sprawić, że nie będziesz spał wystarczająco długo.
Na koniec dnia (dosłownie), chcesz dążyć do uzyskania siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. " W najlepszym przypadku, tracker snu pomoże uświadomić sobie, jak ważne jest, że dużo snu, ale w najgorszym, to ' ll okraść cię z bardzo snu ' re próbuje dostać, " mówi dr Winter.
6. Spalone kalorie
Nie brakuje technologii zaprojektowanych do śledzenia liczby spalonych kalorii - ale bardzo niewiele z nich jest dokładnych.
" Dane o spalonych kaloriach na wearable fitness trackerach i maszynach na siłowni są niedokładne ", mówi szczerze Daniels. Jak niedokładne? Zespół badaczy z Stanford University School of Medicine stwierdził, że kalorie spalone szacunki na większości inteligentnych zegarków są off przez co najmniej 27 procent, podczas gdy American Council on Exercise szacuje, że kalorie spalone dane na maszynach cardio jest off przez 20 do 30 procent. Tak więc, jeśli tam ' s jakaś metryka większość ludzi powinna zapomnieć o całkowicie, to ' s kalorii spalonych, mówi Daniels.
Jeśli chcesz bliżej oszacować, ile kalorii naprawdę spaliłeś, użyj kalkulatora METS do kalorii online. (ICYDK: METS oznacza równoważnik metaboliczny dla danego zadania i zasadniczo jest miarą tego, jak ciężko pracuje twoje ciało). Te kalkulatory online oceniają ten wydatek energetyczny (aka spalanie kalorii) w stosunku do Twojej masy ciała i czasu trwania aktywności.
Dla osób mniej uzdolnionych matematycznie, inną opcją jest współpraca z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci ustalić, ile powinieneś spożywać i poruszać się każdego dnia, w oparciu o Twoje konkretne cele, mówi Gam.
Warto dodać, że dla tych, którzy mają skłonność do obsesyjnych zachowań lub w odzysku z nieuporządkowanego jedzenia, śledzenie kalorii spalonych może szturchać swój mózg i ciało z powrotem do niezdrowego miejsca. Dla tych ludzi, wybierając zegarek, który nie ' t mają tę zdolność lub usunięcie metryki z ekranu głównego zegarka jest self-loving ruch.
Activity Trackers Aren ' t Even Really That Accurate
Wearable fitness trackers - a konkretnie nadgarstkowe monitory tętna - okazały się szczególnie niedokładne dla osób o ciemniejszych odcieniach skóry, tatuażach lub pieprzykach, w których te trackery często siedzą.
Naukowcy z American College of Cardiology odkryli, że "pomiary tętna były znacznie mniej dokładne u osób o ciemnej karnacji w porównaniu z osobami o jasnej karnacji. "Głównym powodem jest to, że czujniki tętna w noszonych na nadgarstku trackerach aktywności zazwyczaj wykorzystują wiązki światła do pomiaru poziomu aktywności, co nie ' działa tak dobrze na ciemniejszej skórze (która zawiera więcej melaniny), ponieważ skóra pochłania więcej światła, wyjaśniają naukowcy.
Teraz, że nie ' oznacza, że nie można ' wykorzystać dane te wearables dostarczyć, mówi Daniels. Ale raczej niż biorąc dane jako fakt, należy użyć numerów tracker daje Ci jako osobisty linii bazowej, mówi. " W ten sposób można użyć go do pomiaru, ile pracy ty ' s robi w oparciu o ile zwykle zrobić. "
Jak rozpoznać, kiedy porzucić dane
Dwa słowa: autorefleksja.
Ostatecznie każdy będzie miał inną relację i reakcję na dane uzyskane z trackera, aplikacji lub tablicy liderów - mówi Gam. Znalezienie własnego sposobu na to, jak to zrobić, będzie wymagało trochę samoświadomości.
Zaleca ona zadanie sobie kilku z poniższych pytań, aby zrozumieć własną relację z narzędziami do śledzenia:
Jeśli Twoje odpowiedzi wskazują, że dane ilościowe są motywujące, ale nie pochłaniają wszystkiego, jesteś dobrym kandydatem na urządzenie wearable, mówi Gam. Jeśli jednak Twoje odpowiedzi sugerują, że Twoje życie i plan zajęć kręcą się wokół danych, musisz stworzyć lepsze granice z urządzeniem lub całkowicie je porzucić. Możesz na przykład postawić sobie za cel poświęcenie dwóch minut na zastanowienie się nad tym, jak się czujesz po przebudzeniu, zamiast od razu sprawdzać nadgarstek lub telefon, by zobaczyć, jak się spało - mówi.
Alternatywne sposoby śledzenia postępów
Numery, rankingi i check-marks mogą być świetnym narzędziem do nauki i śledzenia postępów, ale nie są one ' t end-all, be-all, mówi dr Perlus. Można absolutnie śledzić, czy ty ' re robi postępy w kierunku swojego zdrowia, fitness, i celów wellness bez nich.
Na początek możesz to osiągnąć po prostu dostrajając się do tego, jak się czujesz, sugeruje Gam. Na przykład, jak się czujesz w swoim ciele podczas biegu? Czy jesteś w stanie obudzić się z uczuciem energii, bez żadnych bólów i bólów? Pod koniec dnia, czy czujesz się zadowolony z wyborów, które ' ve wykonane? Dla osoby, która jest dostrojona do ich ciała, odpowiedzi na te pytania mogą zapewnić podobny wgląd do tego z aplikacji lub zegarka.
Zwrócenie uwagi na to, jak twoje ubrania pasują, jak bieżniki na butach zostały zużyte, ogólny nastrój i zdolność do pokazania się (lub nie) w swoich rodzinnych i romantycznych relacjach może również pomóc, ona mówi.
The Bottom Line
Ostatecznie wiedza, do której masz dostęp z zegarków fitness i narzędzi może pomóc w pracy w kierunku fitness i celów zdrowotnych, ale może być również szkodliwe dla jakości życia, jeśli władane nieprawidłowo. Zwróć uwagę na własne impulsy, zachowania, motywacje, myśli i uczucia podczas korzystania (lub nie) z wyżej wymienionych punktów danych, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.
