Istnieje prawdopodobieństwo, że Twój sezon wakacyjny był wypełniony mnóstwem zajęć. Od imprez typu White Elephant w miejscu pracy, przez potlucks organizowane przez różne grupy przyjaciół, aż po pieczenie i dekorowanie ciasteczek na świąteczny obiad dla całej rodziny. Z takim pełnym harmonogramem, to'jest możliwe, że umieścić swoją rutynę fitness na tylnym palniku - i to'jest całkowicie w porządku. W rzeczywistości, biorąc przerwę od ćwiczeń może być dokładnie to, czego potrzebujesz, aby go przez nonstop uroczystości w kalendarzu.
"Tak zabawne, jak wakacje są, mogą być nieco stresujące", mówi Tamara Teragawa, mistrzowski trener z YogaSix. "Zwłaszcza jeśli trening nie pasuje do twojego harmonogramu łatwo, wyeliminowanie tego dodatkowego stresu związanego z próbą znalezienia czasu na to podczas wakacji pozwoli ci się trochę zrelaksować". Robienie przerwy od fitnessu w okolicach świąt pomaga również uniknąć wypalenia treningowego, dodaje Teragawa. "Niektórzy ludzie doświadczają, że prawdziwy odpoczynek i przerwa od treningu, nawet przez kilka tygodni, może pomóc ich ciału zresetować się i stać się gotowym do jeszcze cięższej pracy dla nich po przerwie" - mówi.
Teraz, gdy wakacje są ponad, możesz zastanawiać się, jak do cholery masz wrócić do regularnej rutyny fitness. The TL;DR? Wszystko polega na słuchaniu swojego ciała i braniu rzeczy powolnych. Oto kilka prostych strategii, aby ułatwić powrót do ruchu w swoim własnym tempie.
1. Praktykuj pracę z oddechem i medytację
Zanim zaczniesz znowu ćwiczyć, zrób bilans tego, jak oprawiasz sprawy, mówi Robin Barrett, doktor farmacji, certyfikowany trener osobisty NASM i twórca aplikacji Dr. Robin B na Playbooku. Zamiast bić się, ponieważ przegapiłeś kilka treningów pod koniec roku, trenuj swój umysł "aby pamiętać, że wakacje były okresem odpoczynku przygotowującym cię i energetyzującym, aby wrócić na siłownię", mówi. Jak to zrobić, dokładnie? "Praca z oddechem i joga są bardzo skuteczne w przygotowaniu umysłu ze względu na ich skupienie na medytacji i nastawieniu", mówi Barrett.
Badanie opublikowane w European Journal of Social Psychology wykazało, że regularne praktykowanie medytacji może pomóc poprawić motywację do dążenia do celu. Więc jeśli jesteś w potrzebie trochę pchnąć się do ruchu ponownie po wakacjach, a następnie medytacja może być tylko bilet. Ponadto, inne badanie wykazało, że zaledwie dwa tygodnie treningu mindfulness poprawiły skupienie i koncentrację, czyli dwie rzeczy niezbędne, aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów w każdej chwili.
2. Zacznij chodzić
Nie próbuj iść na całość podczas pierwszego treningu, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji, jak Shape wcześniej donosił. "Pozwól sobie na łatwość w rzeczach - często oznacza to rozpoczęcie mniej intensywne niż to, jak byłeś ostatnim razem, gdy pracowałeś konsekwentnie," mówi Teragawa. Rozważ pójście na 10- do 15-minutowy spacer, aby rozpocząć, sugeruje. "Zrób coś, co nie łamie twojego ciała i nie popycha go od razu poza jego granice", mówi Teragawa. "Musisz odbudować siłę, wytrzymałość i wytrzymałość, aby pomóc odzyskać pewność siebie i motywację do dalszego pchania".
3. Spróbuj łagodnego przepływu jogi
"Oczywiście, jednym z moich ulubionych treningów dla większości ludzi jest joga," mówi Teragawa. "Miła, łagodna klasa przepływu pomaga stopniowo odbudować siłę i pewność siebie w swoim ciele, ale także pomaga rozluźnić się i pracować nad funkcjonalną mobilnością."
Inne dobre treningi o niskiej aktywności, które mogą pomóc w powrocie do ruchu, to chodzenie, pilates i wiosłowanie - dodaje Teragawa. Treningi o niskiej aktywności są idealne, gdy wracasz na siłownię po dłuższej przerwie, ponieważ mają niewielki lub żaden wpływ na stawy i ścięgna - co oznacza, że ryzyko kontuzji jest niższe dzięki mniejszemu naciskowi na stawy i wolniejszemu tempu.
4. Rób coś, co sprawia ci przyjemność
Nie lubisz jogi ani pilatesu? Nie ma problemu! Jednym z najlepszych sposobów, aby ułatwić powrót do ruchu jest wybranie czegoś, co przynosi ci radość. W ten sposób rzeczywiście oczekuj na trening. "Możesz nawet odkryć, że robienie czegoś, co lubisz, staje się terapeutyczne, więc głównym celem tego nie jest tylko trening", zauważa Teragawa. Czy jesteś fanem indoor cycling, dance cardio, czy czegoś innego, opcje są praktycznie nieograniczone.
5. Postaw na krótsze treningi
Zacznij od 20-minutowych treningów trzy razy w tygodniu, a następnie zwiększ czas trwania lub intensywność stamtąd, sugeruje Holly Roser, certyfikowany trener osobisty NASM. "Możesz rozbić ten trening w razie potrzeby i zrobić 10 minut rano i 10 minut w nocy", dodaje.
I okazuje się, że krótkie wybuchy aktywności fizycznej mają prawdziwe korzyści zdrowotne związane z nimi, jak Shape wcześniej zgłaszane. Według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology, przerwanie 30 minut długotrwałego siedzenia krótką przerwą na aktywność (pomyśl: dwuminutowy spacer lub zestaw przysiadów) może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. To z kolei może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca.
6. Wyznaczaj małe cele
Musisz chodzić, zanim będziesz mógł biegać - i to jest szczególnie w przypadku, gdy nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. "Zanim ukończysz college, masz cztery lata zajęć i egzaminów końcowych", mówi Roser. "Fitness jest podobny - zanim osiągniesz podciąganie, musisz zacząć od zwiększenia ciężaru na swoich lat pull-downs i curls".
Spróbuj wyznaczyć sobie mierzalny, określony w czasie i konkretny cel, aby utrzymać stałą motywację przez cały rok - sugeruje Roser. (Dla inspiracji, oto kilka ambitnych, ale osiągalnych celów fitness do zrealizowania). Bonus: "Kiedy ustawisz dla siebie małe cele, osiągnięcie ich będzie odczuwać satysfakcję", mówi. "Jeśli masz duży cel, który chcesz osiągnąć, spróbuj rozbić go na małe kawałki, abyś wierzył, że możesz go osiągnąć".
7. Poświęć czas na rozciąganie
"Rozciąganie i rozgrzewanie się dłużej niż zwykle, gdy po raz pierwszy wracasz do siłowni, aby uniknąć obrażeń, jest ważne", mówi Barrett. An effective warm-up routine involves starting with diaphragmatic breathing, followed by foam rolling, dynamic warm-up exercises, and a few minutes of light cardio, as Shape previously reported.
Najlepsze rodzaje odcinków do zrobienia przed treningiem, tymczasem, są dynamiczne odcinki, które obejmują zwolnienie i zaangażowanie ponownie, aby pomóc stworzyć przepływ krwi, dostać tlen poruszający się przez ciało, i zwiększyć mobilność, jak Shape wcześniej zgłaszane. Najlepsze cool-down rutyny, z drugiej strony, obejmuje statyczne odcinki, które obejmują utrzymanie określonej pozycji, aby stworzyć napięcie w mięśniach, ponieważ mogą one pomóc przynieść ciśnienie krwi w dół szybciej.
8. Bądź odpowiedzialny za siebie
Jeden prosty sposób, aby utrzymać się na torze, gdy ułatwisz sobie drogę powrotną do ruchu? Zabierz ze sobą przyjaciela na przejażdżkę. "Rozmowa z przyjacielem lub partnerem odpowiedzialności może być pomocna w motywacji," mówi Barrett. Po tym wszystkim, mając przyjaciela tam, aby zachęcić cię będzie tak, że jesteś mniej prawdopodobne, aby zrezygnować w środku treningu, jak Shape wcześniej zgłaszane. Niektóre dobroduszne przyjazne współzawodnictwo może przejść długą drogę zbyt. Jedno badanie odkrył, że ci, którzy ćwiczyli z kimś, kto myślał, że jest lepszy od nich w danym exercuse pracował do 200 procent ciężej i lepiej niż inni.
Barrett dodaje, że osobisty trener (lub korzystanie z osobistej aplikacji szkoleniowej), może być również przydatne do celów odpowiedzialności i uzyskania wsparcia. Innym sposobem, aby utrzymać się odpowiedzialny jest przez umieszczenie treningu na kalendarzu, mówi Teragawa. "Zacznij od montażu w trzech do czterech dni pracy w krótkich sesjach i zobaczyć, jak to idzie przed dodaniem w więcej dni lub więcej intensywności," mówi.
9. Bądźcie nawodnieni
"Picie odpowiedniej ilości wody przed wznowieniem rutyny ćwiczeń jest świetne dla zwiększenia wytrzymałości i wydajności podczas treningu, jednocześnie zapobiegając skurczom mięśni, zawrotom głowy i innym oznakom odwodnienia" - zauważa Barrett. Powinieneś zacząć zwiększać swoje nawodnienie dzień przed treningiem, a nie kilka minut wcześniej, dodaje Teragawa. Dlaczego? Cóż, pocisz się podczas ćwiczeń, co oznacza, że musisz pić więcej wody, aby uzupełnić utracone płyny i zapobiec odwodnieniu i towarzyszącym mu objawom, jak donosi Shape. Chociaż każdy ma różne potrzeby nawodnienia, Barrett zazwyczaj zaleca dążenie do blisko jednego galonu wody dziennie (co oznacza około 16 filiżanek), jeśli ćwiczysz.
10. Słuchaj swojego ciała
Jeśli istnieje tylko jedna rada, którą należy wziąć pod uwagę podczas powrotu do ćwiczeń i ruchu po wakacjach, to jest to: "Słuchaj swojego ciała," mówi Teragawa. "Ciało zawsze powie ci, co może wytrzymać i czego potrzebuje, więc zwróć uwagę na to, co mówi."Jeśli coś nie'czuje się dobrze, przestań. Jeśli'bierzesz zajęcia fitness w studiu lub wirtualnie, na przykład, "pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego, co twój instruktor prowadzi," mówi Teragawa. "Jeśli to nie'działa dla twojego ciała, weź inną opcję."
Dolna linia: Bądź łatwy dla siebie, jeśli chodzi o powrót do rutyny fitness po wakacjach. "Życie jest po to, aby je przeżyć, więc świętuj czas z rodziną i przyjaciółmi bez poczucia winy," mówi Roser. "Wróć do rutyny treningowej, kiedy pasuje do twojego harmonogramu i jesteś w stanie poświęcić czas, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele. Sukces nigdy nie jest liniowy - zawsze wygląda jak wzgórza i doliny,";
