Kiedy efekty uboczne ciąży - zmęczenie, mdłości, bóle ciała i inne radości - zaczynają się pojawiać, jest bardziej niż zrozumiałe, jeśli wszystko, co chcesz zrobić, to zawinąć się w kokon z koca i schłodzić się na kanapie aż do porodu. W końcu Twoje ciało przechodzi poważne zmiany, aby dostosować się do wzrostu małego człowieka.
Chociaż zdecydowanie powinnaś słuchać swojego ciała i odpoczywać kiedy chcesz, wiedz, że poświęcenie czasu na aktywność fizyczną w ciąży ma kilka wspaniałych korzyści dla Ciebie i Twojego dziecka.
Tutaj trenerzy dzielą się wszystkimi korzyściami płynącymi z ćwiczeń w ciąży, wskazówkami i zasadami bezpieczeństwa, o których należy pamiętać, gdy się pocisz, a także treningiem prenatalnym, który ma na celu wzmocnienie pleców i rdzenia, co pomaga zapobiegać bólom i rozejściu się brzucha.
Korzyści z treningów prenatalnych
Według American College of Obstetricians and Gynecologists ćwiczenia podczas ciąży wiążą się z niewielkim ryzykiem i przynoszą korzyści większości przyszłych rodziców. W rzeczywistości osoby, które ćwiczą podczas ciąży - czy to poprzez spacery, jazdę na rowerze, ćwiczenia aerobowe, czy też trening siłowy - mają zmniejszone ryzyko cesarskiego cięcia i stanu przedrzucawkowego (aka wysokie ciśnienie krwi), jak również krótszy czas rekonwalescencji po porodzie, według ACOG.
Regularne łamanie potu, gdy jesteś w ciąży, może również pomóc sprawić, że te 40-kilka tygodni minie z nieco większą łatwością, mówi Emily Skye, trener osobisty i twórca programu Emily Skye FIT Pregnancy. "Pomyśl o rzeczach, które wydają się zniechęcające w ciąży: bolące plecy, obrzęki i przerwany sen", mówi. "Konsekwentne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból pleców poprzez utrzymanie siły mięśni i zmniejszyć obrzęk, utrzymując sprawne krążenie. Trening pomoże ci również uzyskać lepszą jakość snu".
Wszystkie te ćwiczenia mogą pomóc porodowi pójść bardziej gładko, dodaje Caitlin Ritt, pre
Oczywiście, ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży i kontynuować kontrolę w miarę upływu tygodni. Lekarz może zalecić ograniczenie ćwiczeń, jeśli masz pewne choroby serca lub płuc, stan przedrzucawkowy, ciężką anemię lub łożysko przedwczesne (kiedy łożysko zakrywa otwór macicy); miałaś cerkulację szyjki macicy (szyjka jest zaszyta, aby zapobiec lub opóźnić przedwczesny poród); lub jesteś w ciąży bliźniaczej lub trojaczej i jesteś narażona na przedwczesny poród, według ACOG.
Po uzyskaniu ich pieczęci zatwierdzenia, jak ciężko możesz iść w siłowni ogólnie zależy od swojej rutyny fitness przed ciążą. Ludzie, którzy regularnie ćwiczyli przed ciążą powinni być w stanie kontynuować swoje działania o wysokiej intensywności tak długo, jak mają nieskomplikowane, zdrowe ciąże, według ACOG. Ludzie, którzy nie ćwiczyli często przed ciążą, jednak, powinny stopniowo mieszać niskiej intensywności ćwiczeń do ich reżimu, zgodnie z ACOG. "To jest czas, aby utrzymać sprawność, a nie rozciągnąć się na nowe cele fitness", dodaje Skye. Tłumaczenie: Nie zaczynaj treningu do triathlonu, jeśli nigdy nie biegałeś nawet 5K, zanim się spodziewałeś.
Jak dużo powinnaś ćwiczyć w ciąży?
Po raz kolejny, tylko Twój lekarz będzie wiedział, jaki schemat ćwiczeń jest najlepszy dla Ciebie i Twojego dziecka. Ale ogólnie rzecz biorąc, podobnie jak w przypadku osób, które nie spodziewają się dziecka, osoby w ciąży powinny dążyć do wykonywania co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych tygodniowo, według ACOG. Na przykład, bezpieczny i skuteczny trening prenatalny może obejmować 30-60 minut aktywności o umiarkowanej intensywności trzy do czterech dni w tygodniu, według ACOG.
Aby śledzić intensywność treningu, ACOG zaleca stosowanie oceny odczuwanego wysiłku lub "testu mówienia" - aktywność o umiarkowanej intensywności to 13 lub 14 (lub "nieco ciężka") w skali Borga, a Ty będziesz w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać podczas treningu.
O czym należy pamiętać próbując treningów prenatalnych
Skup się na kluczowych grupach mięśniowych.
Oprócz aktywności aerobowej, będziesz chciała włączyć do swoich treningów ciążowych ćwiczenia siłowe, aby zapobiec komplikacjom i przygotować swoje ciało do rodzicielstwa. Podczas treningów przedciążowych rozważ skoncentrowanie się na tych grupach mięśni.
Rdzeń
Ze wszystkich grup mięśni, na których należy się skupić podczas treningów prenatalnych, zarówno Ritt jak i Skye zgadzają się, że rdzeń jest jednym z najważniejszych. W czasie ciąży "masz macicę i dziecko wypychające się na ścianę brzucha, więc jeśli nie utrzymasz pewnego rodzaju aktywacji rdzenia, może to prowadzić do ... bólu, oddzielenia brzucha [aka diastasis recti] i dysfunkcji dna miednicy", mówi Ritt. To rozdzielenie, które występuje między mięśniami prostymi, które spotykają się w środku brzucha, jest powszechne podczas ciąży, mówi Skye. I może osłabić mięśnie brzucha i, z kolei, powodować ból dolnej części pleców i utrudniać podnoszenie przedmiotów, według Mayo Clinic.
Jednakże wykazano, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających rdzeń podczas ciąży zmniejsza szanse na rozwój diastasis recti, według ACOG. Ponieważ leżenie na plecach po 20 tygodniu może ograniczyć przepływ krwi, pomiń tradycyjne przysiady i unoszenie nóg, a zamiast tego spróbuj wymieszać kilka wyprostowanych ruchów wzmacniających rdzeń, takich jak wyciskanie, podnoszenie i opuszczanie taśmy oporowej, z treningiem przed ciążą, sugeruje Ritt.
Pośladki i dno miednicy
Utrzymywanie swojego booty i dna miednicy silnego przez całą ciążę może również pomóc utrzymać nieprzyjemne efekty uboczne na dystans. "Twoje pośladki i dno miednicy są jak BFFs - pracują w synergii razem," mówi Ritt. "Twoje pośladki będą tym, co wspiera twoją miednicę, a następnie oczywiście twoje mięśnie dna miednicy są w kontroli dolnej części miednicy. Jeśli jeden jest słaby, drugi'będzie rodzaj kompensacji, więc glutes są naprawdę ważne podczas ciąży.";
Dno miednicy to grupa mięśni, które tworzą "hamak" na podłodze miednicy i pomagają utrzymać macicę, szyjkę macicy, pochwę i inne organy na miejscu, pozwalając im prawidłowo funkcjonować, zgodnie z National Institutes of Health. Utrzymywanie swojego dna miednicy silnym przez całą ciążę (hi, Kegels!) nie tylko pomoże kontrolować wyciek z pęcherza i zmniejszyć szanse na rozwój hemoroidów, ale może również pomóc ci przeć podczas porodu, zgodnie z Office on Women's Health. "Jest absolutnie konieczne, aby twoje dno miednicy było silne, aby wspierać twoje rosnące dziecko i zapobiegać lub kontrolować nietrzymanie moczu po porodzie", mówi Skye. "Zaciskaj i zwalniaj, kiedy tylko możesz!"
Badania wykazały, że słabe mięśnie pośladków, a w szczególności mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius), mogą również sześcio- lub ośmiokrotnie zwiększyć ryzyko wystąpienia bólu pleców. Aby wzmocnić mięśnie pośladków, wykonuj martwe ciągi, przysiady, wypady i mostki - mówi Ritt.
Górna część ciała
Aby przygotować swoje ciało do trzymania dziecka jedną ręką i noszenia go w foteliku samochodowym po porodzie, Ritt zaleca włączenie do swojego treningu przedporodowego jednostronnych ćwiczeń górnych partii ciała (czyli takich, które pracują jednocześnie z jedną stroną ciała). Spróbuj wyciskania jednoramiennego, rzędów jednoramiennych i wyciskania Paloffa, mówi.
Ćwicz oddychanie przeponowe.
Aby pomóc utrzymać połączenie między dnem miednicy a rdzeniem - i być w stanie rozluźnić mięśnie w obu obszarach, gdy nadejdzie czas porodu - rozważ ćwiczenie oddychania przeponowego, sugeruje Ritt. "Jeśli nie stworzyłeś świadomości swojego dna miednicy i mięśni brzucha ... jeśli nigdy nie zorientowałeś się, jak zrelaksować swoje dno miednicy, możesz naciskać przez naprawdę długi czas podczas porodu", wyjaśnia. "Zwiększa również przepływ krwi i składników odżywczych do łożyska, więc jest to naprawdę ważne dla dziecka, a także zmniejsza stres, ponieważ zwęża się do naszego przywspółczulnego układu nerwowego".
Aby ćwiczyć tę technikę oddychania, usiądź na piłce do ćwiczeń lub krześle i połóż jedną rękę na żebrach, a drugą na niskim brzuchu. Udawaj, że w twoich żebrach znajduje się parasol, a kiedy robisz wdech przez nos, wyobraź sobie, że się otwiera - mówi Ritt. W tym momencie powinnaś poczuć, jak twój brzuch mięknie, a dno miednicy rozluźnia się i opada. Następnie wydychaj przez usta, tak jakbyś dmuchał na słomkę. Jednocześnie wyobraź sobie, że "zbierasz jagody przez pochwę i przynosisz je do pępka", aby aktywować swoje dno miednicy, mówi Ritt. Ćwicz około 10 powtórzeń kilka razy w tygodniu, aby opanować schemat oddychania, a następnie zacznij włączać go do swojego codziennego ruchu i treningów prenatalnych, sugeruje.
Zwróć uwagę na stożkowanie brzucha.
Mówiąc najprościej, stożkowanie brzucha (aka doming) występuje, gdy twoje ciśnienie wewnątrzbrzuszne wypycha na zewnątrz i przez linea alba, lub tkankę, która oddziela prawy i lewy mięsień prosty brzucha, i sprawia, że wygląda to tak, jakby płetwa rekina wystawała ze środka brzucha, mówi Ritt. "To w zasadzie fizyczna reprezentacja, że ćwiczenie rdzenia jest po prostu trochę za dużo dla tej kobiety", wyjaśnia. Nie wszyscy ludzie będą doświadczać coning przez całą ciążę, ale ważne jest, aby zwrócić uwagę na: Pozostawione bez kontroli, to coning może prowadzić do diastasis recti, mówi Ritt. "Podczas gdy każda kobieta ma pewną ilość separacji brzucha podczas ciąży do trzeciego trymestru - [to] musi się zdarzyć, aby pomieścić wzrost dziecka i macicy - mamy możliwość zminimalizowania zakresu separacji poprzez bycie świadomym ruchów, które wykonujemy i zminimalizowanie, jak często widzimy to doming", mówi.
Jeśli zauważysz to doming podczas ćwiczeń, weź to jako znak, aby spróbować przeponowego oddychania (angażując swoje dno miednicy i głębszy rdzeń) lub zmienić swoje wyrównanie (upewniając się, że twoje żebra są nad biodrami), co może położyć kres temu, mówi Ritt. "Jeśli nie możesz sprawić, by ta płetwa rekina odeszła, to prawdopodobnie jest to [podpowiedź, że] albo potrzebujesz regresu ćwiczenia, więc spraw, by było to trochę łatwiejsze i zmień pozycję", mówi. "Jeśli robisz pompkę, zamiast robić to na ziemi, zrób to na swoim blacie kuchennym lub na stole. Po prostu zmiana tego nachylenia zazwyczaj sprawi, że nie będziesz już dłużej coning lub doming." Jeśli nadal widzisz stożkowanie po tych korektach, zazwyczaj najlepiej jest wstrzymać się z tym ćwiczeniem całkowicie, mówi Ritt.
Słuchaj swojego ciała.
Każda osoba jest w ciąży inna, a trening przedporodowy, który jest bezpieczny i skuteczny dla jednego przyszłego rodzica, może być bolesny lub zbyt intensywny dla innego. Dlatego Ritt zachęca wszystkie ciężarne osoby do zwracania uwagi na swoje ciało i na to, jak reaguje na daną aktywność. Na przykład, możesz mieć do czynienia z bólem miednicy podczas ciąży, szczególnie podczas biegania lub wykonywania wypady. Lub możesz doświadczyć wycieku pęcherza lub poczuć ciężkość w swoim dnie miednicy podczas łamania potu, mówi Ritt. "Jeśli dzieje się to podczas ćwiczenia lub jest zaostrzone po tym, jak idziesz na bieg lub podnosisz ciężki, to jest sposób twojego ciała, aby dać ci znać, to prawdopodobnie trochę za dużo", mówi.
Kiedy zauważysz jakiekolwiek oznaki, że twoje ciało nie jest zadowolone z treningu, posłuchaj ich i zmodyfikuj swoją aktywność - nie odrzuć tego, mówi Ritt. Niestety, widziałam kobiety, które przez to przechodziły, a potem miały dużo trudniejszy i dłuższy powrót do ćwiczeń, ponieważ miały do czynienia z komplikacjami po porodzie ... [takimi jak] dysfunkcja dna miednicy lub rdzenia, " wyjaśnia. "Bycie świadomym tych znaków ostrzegawczych podczas ciąży sprawi, że wrócisz do nich o wiele szybciej;
Nie wpadaj w pułapkę porównań.
Dzięki mediom społecznościowym i osobistym treningom prenatalnym, łatwo jest zacząć porównywać swój poziom aktywności i możliwości podczas ciąży do innych - i to jest jeden z największych błędów, jakie możesz popełnić, mówi Skye. "Ciąża jest wystarczająco stresująca bez porównywania się do innych kobiet w ciąży - lub nawet do siebie sprzed ciąży, " mówi. "...Jedyną podróżą w ciąży, na której powinnaś się skupić jest twoja własna. Wybieraj, od kogo bierzesz rady, rób to, co jest dla ciebie właściwe, a jeśli media społecznościowe sprawiają, że czujesz się nieadekwatnie lub kradną radość, którą powinnaś odczuwać w tym niesamowitym czasie, unfollow." (
Stawiaj sobie realistyczne oczekiwania.
Przypominamy: Twoje ciało przechodzi poważne zmiany i prawdopodobnie nie będziesz podnosić tak ciężkich ciężarów ani trenować tak często i z taką intensywnością, jak przed ciążą - mówi Skye. Choć pogodzenie się ze zmieniającym się ciałem i możliwościami może być trudne, Skye sugeruje, by pamiętać, dlaczego w ogóle ćwiczysz: Aby zadbać o zdrowie swoje i dziecka, "nie po to, aby ustanowić osobiste bestsellery lub być silniejszą niż kiedykolwiek wcześniej", mówi.
Dlatego sugeruje wyznaczenie celów dla ciąży, które nie są skoncentrowane na twoim ciele. "Na przykład możesz wyznaczyć cel, aby wykonać jakąś formę ruchu pięć dni w tygodniu - niektóre z tych dni mogą być sesją siłową ze mną na FIT, inne dni mogą być po prostu spacerem wokół bloku - to jest w porządku!" mówi Skye. "A w te dni, kiedy nie możesz ćwiczyć z powodu nudności lub zawrotów głowy lub cokolwiek to może być, nie pokonuj siebie".
Emily Skye's Low-Intensity Prenatal Workout.
Jeden ze sposobów, w jaki można trafić w te zalecenia dotyczące aktywności i uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne, które mogą się z tym wiązać? Złam pot razem ze Skye i moc przez jej prenatalny trening o niskiej intensywności, który wraz z innymi treningami prenatalnymi jest dostępny za pośrednictwem aplikacji Emily Skye FIT. "[Ten trening ciążowy] został zaprojektowany, aby pomóc ci bezpiecznie poruszać się w środkowych etapach ciąży i utrzymać siłę w plecach i rdzeniu", mówi.
Choć prenatalny trening jest zaprojektowany specjalnie dla ludzi w ich drugim trymestrze, jest to ogólnie bezpieczne do podjęcia podczas każdego trymestru ciąży, mówi Skye. Najważniejsze jest bezpieczeństwo twoje i twojego dziecka, więc jeśli coś jest nie tak, porozmawiaj z lekarzem. (
Uwaga: Nie powinnaś rozpoczynać tego treningu FIT Pregnancy, jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę - ten program nie jest przeznaczony dla początkujących. Zawsze konsultuj się ze swoim specjalistą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń lub reżimu, ponieważ istnieją pewne sytuacje, w których ćwiczenia mogą być niewskazane. Informacje te powinny być wykorzystywane wyłącznie jako przewodnik i nie powinny zastępować porady lekarza.
Jak to działa: Rozpocznij swój trening prenatalny od rozgrzewki. Następnie wykonuj każde ćwiczenie w treningu prenatalnym przez 30 sekund, z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. Powtórz cały obwód łącznie cztery razy, odpoczywając przez 60 sekund po każdej rundzie. Zakończ swój trening prenatalny schłodzeniem.
Będziesz potrzebował: Para lekkich hantli (Buy It, $14, amazon.com), krzesło i poduszka
Warm-Up
March In Place
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i delikatnie maszeruj w miejscu. Użyj ramion, poruszając nimi do tyłu i do przodu podczas marszu, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a barki cofnięte.
Kontynuuj przez 30 sekund
Półprzysiad z odchudzaniem
A. Stań wysoko z rozstawionymi na szerokość bioder stopami. Ostrożnie zejdź do półprzysiadu z ciężarem ciała na piętach.
B. Utrzymaj pozycję w przysiadzie i wyciągnij delikatnie prawe ramię w górę nad głową w kierunku lewego. Opuść ramię w dół i delikatnie wyciągnij lewe ramię w górę nad głową w kierunku prawego.
Powtarzaj przez 30 sekund, na przemian z ramionami
Wyciskanie na barki z wyciskaniem trójkątnym nad głową
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zroluj ramiona w tył i w dół, a ręce unieś przed ramiona.
B. Wyciśnij ręce nad głowę, a następnie zegnij w łokciach i opuść ręce za głowę.
C. Wyprostuj ramiona, a następnie opuść ręce z powrotem do barków.
Powtarzaj przez 30 sekund
Sumo Plie Stretch
A. Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków, z rękami przyciśniętymi do siebie przed klatką piersiową. Zwiń ramiona w tył i w dół i ostrożnie zejdź do przysiadu sumo.
B. Podczas opuszczania się do przysiadu oprzyj przedramiona na wewnętrznej stronie ud i delikatnie popychaj łokciami, aby otworzyć rozciąganie.
C. Podczas wypychania się w górę z przysiadu zdejmij przedramiona z ud i wróć do stania.
Powtarzaj przez 30 sekund
Przysiad boczny z rozciąganiem nad głową
A. Stań ze stopami pod biodrami, kolana miękkie, a ramiona zwinięte w tył i w dół.
B. Wysuń jedną stopę na bok i ostrożnie wykonaj przysiad do przysiadu. W trakcie przysiadu unieś oba ramiona w górę nad głowę, aby dotknąć do siebie dłoni.
C. Wypchnij się z przysiadu i wróć do startu, opierając ręce z powrotem po bokach.
Powtarzaj przez 30 sekund, na zmianę po obu stronach
Kręgi ramion
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami spoczywającymi po bokach. Wykonuj małe, okrężne ruchy ramionami w tył i w dół, z uniesioną klatką piersiową. Nie pozwól, aby ręce opadły - staraj się utrzymać je w jednej linii z ramionami.
Powtarzaj przez 30 sekund w przód, a następnie 30 sekund w tył.
Trening prenatalny
Przysiad z obciążeniem
A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha, aby zaangażować rdzeń.
B. Wykonaj wdech i zainicjuj ruch przysiadu, uginając najpierw biodra, a następnie ugnij kolana, aby obniżyć się do pozycji przysiadu, aż będzie to wygodne, przysiadając ciężar ciała przez pięty. Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp.
C. Zrób wydech i naciśnij na śródstopie, aby wyprostować nogi do stania, biodra i tułów podnoszą się w tym samym czasie.
Powtarzaj przez 30 sekund
Wiosłowanie hantlami z jednym ramieniem, w przód i w tył
A. Trzymaj hantle w jednej ręce, a wolną rękę połóż na oparciu krzesła dla wsparcia. Wykonujemy wykrok w przód ze stopą przeciwną do hantli i ustawiamy się w pozycji rozkrocznej. Wykonaj skłon w przód pod kątem 45 stopni w biodrach, z aktywnym ramieniem w linii prostej od barku do nadgarstka i dłonią skierowaną do przeciwnej nogi.
B. Powoli zginaj łokieć aktywnego ramienia, aby podnieść hantle na zewnątrz brzucha i powoli opuść je z powrotem. Trzymaj ramiona zwinięte w tył i w dół, aby zapobiec zbyt dużej aktywacji pułapki i oddychaj.
Powtarzaj przez 30 sekund, następnie zmień stronę.
Siedzący hantel Arnold Press
A. Usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. Zwiń ramiona w tył i w dół i przynieś hantle na wysokość ramion, dłonie skierowane do siebie.
B. Powoli wypychaj hantle w górę w kierunku nieba, jednocześnie biorąc łokcie szeroko i obracając ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
C. Odwróć ruch, aby doprowadzić hantle z powrotem do startu.
Powtarzaj przez 30 sekund
Naprzemienne kopnięcia osła
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Utrzymuj neutralny kręgosłup i tył głowy w jednej linii z kręgosłupem.
B. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Utrzymując 90-stopniowe zgięcie w kolanie, wyciągnij prawe biodro i unieś prawą nogę do tyłu, kierując piętę w stronę nieba.
C. Ściśnij przez pośladki, aby kontrolować ruch i powoli opuść nogę z powrotem na podłogę.
Powtarzaj przez 30 sekund, na zmianę po obu stronach
Cool-Down
March In Place
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i delikatnie maszeruj w miejscu. Użyj ramion, poruszając nimi do tyłu i do przodu podczas marszu, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a barki cofnięte.
Kontynuuj przez 60 sekund
Butt Kicks
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami ściągniętymi do tyłu i w dół. Ostrożnie podnieś jedną nogę z powrotem za ciało, aby kopnąć bum, a następnie przynieś ją z powrotem na ziemię. Kontynuuj ruch, za każdym razem na zmianę po przeciwnej stronie.
Powtarzaj przez 60 sekund
Rozciąganie czworoboku na stojąco
A. Stojąc równolegle do oparcia krzesła i trzymając je dla równowagi, przenieś ciężar ciała na nogę znajdującą się najbliżej krzesła.
B. Zginamy kolano w przeciwnej nodze i podnosimy stopę za ciało. Przytrzymaj stopę lub kostkę ręką po tej samej stronie, chowając kość ogonową pod siebie, aby zapobiec wysklepieniu dolnej części pleców. Powinniśmy poczuć rozciąganie w czworogłowych nogach za trzymanym ciałem.
Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji stojącej
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana miękkie, kręgosłup neutralny. Połóż ręce za plecami i spleć palce, dłonie skierowane do ciała. Zwiń ramiona w tył i w dół i delikatnie odsuń dłonie od pleców, aby poczuć rozciąganie w poprzek klatki piersiowej.
Przytrzymaj przez 30 sekund
Rozciąganie mięśnia biodrowego
A. Uklęknij z prawą stopą płasko na podłodze, bezpośrednio pod prawym kolanem i lewym kolanem bezpośrednio pod biodrem, lewa stopa skierowana do ściany za tobą. Każde kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni.
B. Delikatnie schowaj kość ogonową pod siebie, aby wydłużyć lewy zginacz biodra. Wytrzymaj, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę
Pozycja dziecka
A. Uklęknij na podłodze z poduszką przed ciałem i usiądź z powrotem na piętach, kolana skierowane na boki.
B. Zginamy się w biodrach do przodu, przenosząc klatkę piersiową w dół w kierunku poduszki. Oprzyj przedramiona na sobie, a głowę na dłoniach. Kolana powinny być rozstawione szerzej niż łokcie, a biodra osadzone z powrotem nad piętami.
Przytrzymaj przez 30 sekund
