Nawet jeśli jesteś poważnym szczurem siłowni, twój program treningowy może być ograniczony do kilku konkretnych grup mięśniowych. Na przykład, jeśli zbudowanie silnych, umięśnionych czworogłowych jest na szczycie twojej listy celów - i nie gardzisz niczym innym niż treningiem ścięgien udowych - możesz nie zastanawiać się dwa razy nad pominięciem rumuńskich martwych wyciągów i nordyckich loków dzień po dniu.
Ale możesz chcieć ponownie rozważyć swoje priorytety: Zaniedbanie pewnych grup mięśniowych lub stron ciała, wśród innych przyczyn, może prowadzić do szkodliwych nierówności mięśni, według ekspertów. Ahead, oni złamać potencjalne ryzyko nierównowagi mięśni i dlaczego rozwijają się w pierwszej kolejności. Plus, dzielą się wskazówkami, aby pomóc przywrócić swoje ciało ' s równowagi siłowej - i utrzymać go w ten sposób.
Jak rozwija się nierównowaga mięśniowa
Mówiąc najprościej, brak równowagi mięśniowej odnosi się do tego, że jedna grupa mięśniowa jest silniejsza od drugiej, i może rozwinąć się praktycznie w każdym miejscu twojego ciała, mówi Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizykoterapeuta i założyciel Movement Vault. Możesz doświadczyć braku równowagi między czterema małymi mięśniami mankietowymi rotatorów, trzema głowami deltoidów i między głównymi mięśniami piersiowymi, na przykład, mówi.
To normalne, że masz pewne rozbieżności w sile, ponieważ każdy ma dominującą stronę, która wykonuje więcej pracy niż druga (pomyśl: prawa strona, jeśli jesteś praworęczny) na co dzień. Ale mogą one być nasilone z powodu powtarzających się ruchów, czy to podczas uprawiania sportu, pracy, czy stylu życia, mówi Laura Su, C.S.C.S., trener siłowy w Seattle. Na przykład, jeśli ' re gracz softball stale huśtawka swój kij i łapiąc piłkę na prawej stronie, nie ' jest duża szansa, że połowa ciała będzie silniejszy niż w lewo, mówi Su. Nierównowaga mięśniowa między dwiema połówkami ciała może również rozwijać się, jeśli ' re zwykle wykonując trening dwustronny (aka ćwiczenia, które pracują obie kończyny lub strony ciała na raz), jak twoja dominująca strona będzie naturalnie wziąć na nieco więcej obciążenia, ona mówi.
Co więcej, nierównowaga mięśniowa może pojawić się między mięśniami po obu stronach stawu, np. między mięśniami czworogłowymi i udowymi lub między bicepsami i tricepsami - mówi Su. W tym przypadku, niewłaściwe programy treningowe (np. wykonywanie tylko ruchów pchających, a pomijanie ciągnących) mogą pogorszyć wszelkie dysproporcje siłowe, które posiadasz - mówi Su.
Ryzyko związane z nierównowagą mięśniową
Podczas gdy niewielkie nierównowagi mięśniowe są zobowiązane do wystąpienia, celem powinno być zawsze utrzymanie ciała tak proporcjonalne, jak to możliwe, aby zapobiec urazom, mówi Su. Powiedzmy, że ' jesteś sportowcem, którego quady są znacznie silniejsze niż twoje ścięgna. " Ten brak równowagi może umieścić je na większe potencjalne ryzyko łzy ACL, ponieważ twój hamstring nie jest wystarczająco silny, aby pomóc zmniejszyć ilość momentu obrotowego, który jest wytwarzany na tym stawie kolanowym, gdy ' re robi dynamiczne, szybkie ruchy, " wyjaśnia.
Poważny brak równowagi mięśniowej może również powodować kompensacje ruchowe, które mogą zwiększyć ryzyko kontuzji - mówi Wickham. Weźmy na przykład osobę, której prawa noga jest znacznie silniejsza od lewej. Jeśli miałaby ona przysiadać z ciężką sztangą, jej prawa noga może wziąć na siebie większy ciężar pracy, gdy lewa się zmęczy - wyjaśnia. Wtedy "możesz mieć przesunięcie biodra na [silniejszą] stronę, możesz naprawdę przesunąć ciężar na jedną stronę, co powoduje pewne różnice w rotacji biodra, a następnie wpływa na kolano" - mówi. " Teraz nagle, twoje kolano jest w złej pozycji, która następnie stawia zużycie i rozdarcie na twój menisk. "
W tym samym przypadku, słabsza noga ' s technika może również osłabić w miarę postępu zestawu, kompromisowe pozycjonowanie stawów i ostatecznie prowadzi do bólu i urazu w czasie, dodaje. Tłumaczenie: Brak równowagi mięśniowej stawia zarówno silne i słabe strony twojego ciała na ryzyko urazu i dyskomfortu.
Jak korygować i zapobiegać nierównowadze mięśniowej
Najprostszym sposobem, aby określić, czy masz nierównowagę mięśni między stronami jest po prostu ćwiczyć jednostronne ćwiczenia (aka ruchy jednej strony), mówi Wickham. Jeśli na przykład próbujesz podnosić jedną nogę i jesteś w stanie wykonać 12 powtórzeń na prawej nodze i tylko osiem na lewej, używając tej samej wagi, prawdopodobnie masz do czynienia z brakiem równowagi - wyjaśnia. Możesz również przyjrzeć się swojej formie podczas ruchów dwustronnych: sztanga powoli przechyla się na jedną stronę podczas zestawu wyciskania na ławce lub przysiadów do tyłu może sygnalizować dysproporcję siły, dodaje. I wreszcie, uważaj na ból po treningu. " Powiedzmy, że twoje ramię stale doskwiera ból po pewnym treningu i nie zrobiłeś nic wyjątkowo traumatycznego dla niego, to może być oznaką braku równowagi mięśniowej ", mówi Wickham.
Myślisz, że ' re czynienia z nierównowagi mięśniowej? Wprowadzić te wskazówki w życie, aby naprawić rozbieżności, które obecnie masz i zapobiec innym z rozwoju.
Ćwiczenie jednostronne
Po pierwsze, zastąpić niektóre z twoich dwustronnych ćwiczeń z ich jednostronnych odpowiedników, które mogą również pomóc zapobiec rozbieżności, według ekspertów. Aby pomóc mięśniom w nadrobieniu zaległości, wykonuj najpierw powtórzenia po słabszej stronie, kiedy twoje ciało nie jest tak zmęczone, a technika będzie wysokiej jakości - sugeruje Su.
Jeśli chodzi o powtórzenia i zestawy, chociaż, masz kilka opcji. Jeśli istnieje znaczna rozbieżność sił, możesz wykonać kilka dodatkowych powtórzeń lub cały dodatkowy zestaw na słabszą stronę przez około trzy do czterech tygodni, aby pomóc zniwelować różnicę - mówi Su. Jeśli Twoim celem jest 12 powtórzeń na obu ramionach, możesz wykonać jak najwięcej powtórzeń na słabszej ręce, odpocząć 10 sekund, a następnie powtórzyć resztę zestawu - sugeruje Wickham. Podobnie, możesz zmniejszyć ciężar, gdy słabsze ramię jest zmęczone, dzięki czemu nadal możesz osiągnąć cel powtórzeń, dodaje.
Realizuj dobrze opracowany program treningowy
Aby poprawić i odeprzeć nierównowagę mięśni wokół jednego stawu, należy pamiętać, aby śledzić program treningu siłowego, który uderza wszystkie główne grupy mięśni z przodu i z tyłu ciała, mówi Su. Jeśli ' s zamiar trenować swoje quady, don ' t zapomnij pracować swoje ścięgna i glutes też. A jeśli ' re robi ruchy pchania do celu klatki piersiowej, don ' t zapomnij uzupełnić je z ruchów ciągnących budować swoje plecy, mówi.
" Dobrą zasadą kciuka podczas układania pełnego podziału ciała, który uderzy wszystkie te główne grupy mięśniowe, jest to, że chcesz jakiś rodzaj przysiadu, lonży, zawiasów biodrowych, pchnięcia górnego ciała i ciągnięcia górnego ciała ", mówi Su. " To będzie całkiem dużo pokryć te główne grupy mięśni, a następnie można accessorize i dodać ćwiczenia izolacyjne, jak chcesz. " Sportowcy, którzy stale obracają swoje ciało i przenoszą siłę w jednym kierunku (pomyśl: tenisista), będą również chcieli priorytetowo traktować ruchy, które trenują mięśnie w przeciwnym kierunku, takie jak prasa Paloff, mówi Su.
W razie wątpliwości, don ' t be afraid to reach out to a strength coach or physical therapist to get your body back on track. " Ale w przeważającej części, jeśli'jesteś po dobrze zaokrąglony program ćwiczeń, ty ' s być konsekwentny z nim, a ty'jesteś progresji w obciążenia lub reps, to powinno być na dobrej drodze do zapobiegania i korygowania nierównowagi mięśni. "
