Choć byłoby całkiem niewiarygodne żyć w płaskim, dwuwymiarowym środowisku, jak w kreskówkach takich jak Peanuts czy Scooby-Doo, twoje życie toczy się w trójwymiarowym świecie. I aby pozostać zdrowym i wolnym od kontuzji, musisz ćwiczyć poruszanie się w wielu wymiarach - lub trening we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Ale co to są płaszczyzny ruchu, dokładnie, i dlaczego są one tak ważne? Ahead, eksperci fitness rozbić trzy płaszczyzny ruchu i akcji ćwiczeń, które występują w każdym z nich. Ponadto, wyjaśniają korzyści płynące z uwzględnienia płaszczyzn ruchu podczas planowania treningów.
Co to są płaszczyzny ruchu?
Mówiąc najprościej, płaszczyzna ruchu to sposób na opisanie kierunku, w którym twoje ciało porusza się w przestrzeni, wyjaśnia Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fizykoterapeuta i certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w Miami. " Jeśli chodzi o trening, konkretne wzorce ruchowe są rozbite na różne kierunki, lub płaszczyzny ruchu", dodaje. Podczas treningu, na przykład, możesz poruszać się do przodu i do tyłu, przesuwać z boku na bok lub obracać się, a te trzy podstawowe ruchy tworzą trzy płaszczyzny ruchu.
3 płaszczyzny ruchu
Twoje ruchy mogą być podzielone na trzy płaszczyzny ruchu: strzałkową (aka podłużną), czołową (aka koronną) i poprzeczną. Aby określić, w której płaszczyźnie ruchu się poruszasz, wyobraź sobie płyty szklane biegnące przez twoje ciało, przecinające cię na różne połowy - lewą i prawą (strzałkową), przednią i tylną (czołową) oraz górną i dolną (poprzeczną). Jak rozwiązać ćwiczenia, pomyśl o tym, jak ty ' re porusza się w stosunku do szkła; jeśli porusza się równolegle z jednym z tych płyt, you ' re głównie pracy w tej płycie odpowiadającej płaszczyzny ruchu, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Na przykład, poruszając się w linii z płyty szklanej dzielącej cię na przedniej i tylnej połowie oznacza, że jesteś przeważnie treningu w płaszczyźnie strzałkowej.
Podczas gdy ten mentalny obraz daje dobry pomysł, który płaszczyzna ruchu jesteś ' s głównie wykorzystuje, wiedz, że niektóre mięśnie w swoim ciele może pracować w różnych płaszczyznach podczas ćwiczenia, mówi Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., certyfikowany trener osobisty i specjalista ćwiczeń korekcyjnych. " Nie poruszasz się jak robot, więc podczas gdy możesz rozbić ruchy i dopasować je do różnych płaszczyzn ruchu, ważne jest również, aby nie pozwolić, aby to pudełko cię", wyjaśnia.
Wciąż masz mętlik w głowie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o trzech różnych płaszczyznach ruchu i znaleźć demonstracje ćwiczeń dla każdej płaszczyzny.
Płaszczyzna strzałkowa ruchu
Płaszczyzna strzałkowa dzieli twoje ciało na lewą i prawą połowę i obejmuje ruchy do przodu i do tyłu, mówi Cook. W tej płaszczyźnie ruchu będziesz ćwiczyć takie wzorce ruchowe jak zginanie (zginanie stawu, aby dwie kości były bliżej siebie) i rozciąganie (wydłużanie stawu, aby dwie kości były dalej od siebie), według American Council on Exercise (ACE).
Oznacza to, że wiele z twoich głównych wzorców ruchowych - przysiadów, zawiasów, pchania i ciągnięcia - odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej ruchu, wyjaśnia Cook. "W zasadzie wszystkie czynności, które wykonujesz na co dzień z dużymi grupami mięśni, odbywają się głównie w płaszczyźnie strzałkowej" - mówi. Na przykład, bicepsy, wypady w przód, podciąganie i pompki - wszystkie te ćwiczenia odbywają się głównie w płaszczyźnie strzałkowej, mówi Cochell. Chodzenie i bieganie również odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, więc jest to jedna z najczęściej używanych płaszczyzn ruchu - dodaje.
Aby lepiej zobrazować ruchy w płaszczyźnie strzałkowej, obejrzyj poniżej demonstrację Cochella trzech ćwiczeń odbywających się w tej płaszczyźnie ruchu. Pamiętaj, żeby wyobrazić sobie szklaną płytkę biegnącą wzdłuż linii środkowej jej ciała i dzielącą ją na prawą i lewą połowę, i zwróć uwagę, jak porusza się zgodnie z płytką.
Lunge odwrotny
Aby wykonać odwrotną lonżę, zrobisz krok jedną nogą prosto do tyłu za swoim ciałem i obniżysz się do ziemi, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Ze względu na ten krok w tył, który jest równoległy do szklanej płyty przecinającej cię na pół, ruch ten można scharakteryzować jako ćwiczenie w płaszczyźnie strzałkowej.
Biceps Curl
Podczas podciągania bicepsa zginasz staw łokciowy, aby podnieść ręce z boków do przodu barków. Ponieważ ćwiczenie to przebiega równolegle do płyty szklanej - i angażuje wzorzec ruchu zgięcia - pracuje przede wszystkim w płaszczyźnie strzałkowej ruchu.
Push-Up
Mimo, że pompka wykonywana jest w pozycji deski na podłodze, a nie na stojąco, to nadal pracuje w płaszczyźnie strzałkowej; twoje ciało przybliża się i oddala od ziemi, utrzymując cię w linii ze szklaną płytą dzielącą cię na prawą i lewą połowę.
Przednia płaszczyzna ruchu
Aby wyobrazić sobie płaszczyznę czołową, wyobraź sobie płytkę szklaną dzielącą twoje ciało na przednią i tylną połowę. Z kolei wszelkie ruchy na boki odbywają się w tej płaszczyźnie ruchu - mówi Cook. W szczególności, ćwiczenia przywodzenia (ruchy w kierunku linii środkowej ciała) i przywodzenia (ruchy z dala od linii środkowej) odbywają się w tej płaszczyźnie ruchu, dodaje Cochell.
W rzeczywistości poruszanie się w płaszczyźnie czołowej może wyglądać jak zejście na bok chodnika, aby uniknąć dużego pęknięcia lub machnięcie ręką z boku, aby wezwać taksówkę. A na siłowni możesz zmierzyć się z ćwiczeniami w płaszczyźnie czołowej, takimi jak boczne podwyższenia, boczne deski, kozackie przysiady, boczne wypady i boczne machnięcia, mówi Cochell. Aby lepiej wyobrazić sobie, jak wygląda ćwiczenie w płaszczyźnie czołowej, obejrzyj jak Cochell demonstruje kilka ruchów poniżej. Wyobraź sobie, że talerz przecina jej ciało na przednią i tylną połowę, a Cochell porusza się równolegle z nim.
Side Plank
To może nie wyglądać, ale boczna deska może być sklasyfikowana jako ćwiczenie w płaszczyźnie czołowej: "W side plank twoje skośne mięśnie są głównymi mięśniami pracującymi i izometrycznie kurczącymi się", mówi Cochell. "Ze względu na izometryczny skurcz, utrzymujesz pozycję, a nie poruszasz się. Jesteś także oporny na pociągnięcie tułowia do zgięcia bocznego, co umieszcza cię w płaszczyźnie czołowej." Twoje stabilizatory barku i przyśrodkowy deltoid również pracują, więc ramię jest zaangażowane bocznie, dodaje.
Kozacki przysiad
Z każdym powtórzeniem kozackiego przysiadu, ty's zatapiasz swoje biodra bliżej ziemi na boki swojego ciała. I ten ruch jest zgodny z tym, że szklana płyta przecina twoje ciało na przednią i tylną połowę, co sprawia, że jest to ćwiczenie w płaszczyźnie czołowej.
Podniesienie boczne
Aby wykonać uniesienie boczne, ramiona odrywamy od linii środkowej ciała po bokach. Ze względu na ten schemat ruchu i fakt, że odbywa się on równolegle do szklanej płyty, ćwiczenie to można zakwalifikować jako ruch w płaszczyźnie czołowej.
Płaszczyzna poprzeczna ruchu
W poprzecznej płaszczyźnie ruchu, twoje ciało jest podzielone na górną i dolną połowę w talii, więc obejmuje ruchy skręcania, mówi Cook. "Czy to rotacja kręgosłupa, rotacja kończyn, czy rotacja ramion i bioder, to wszystko będzie w płaszczyźnie poprzecznej ruchu" - wyjaśnia.
Curtsy lunges, wall ball slams, Russian twists i wood chop - wszystkie te ruchy odbywają się w poprzecznej płaszczyźnie ruchu, jak twierdzą eksperci. A ruchy antyrotacyjne - takie jak renegackie rzędy i ptasie psy - również występują w tej płaszczyźnie, dodaje Cook. " Za każdym razem, gdy opierasz się rotacji, będzie to skurcz izometryczny ", wyjaśnia. " Więc twoje mięśnie się kurczą, ale oni ' s niekoniecznie poruszają się - to nadal będzie uważane w ramach poprzecznego planu ruchu. " Aby lepiej zrozumieć płaszczyznę ruchu, obejrzyj Cochell ćwiczyć trzy poprzeczne ruchy poniżej podczas wyobrażania sobie płyty dzielącej jej ciało na pół w talii.
Russian Twist
Ćwiczenie rosyjskich skrętów polega na rotacji kręgosłupa; Twoja górna połowa ciała skręca się z boku na bok, podczas gdy dolna pozostaje nieruchoma. Z kolei ruch ten w dużej mierze odbywa się w poprzecznej płaszczyźnie ruchu.
Kettlebell Rotational Deadlift
Podczas tego wariantu deadlift, użyjesz jednej ręki do ściągnięcia kettlebell z podłogi po przeciwnej stronie ciała i obrócenia tułowia, aby sprowadzić go z powrotem do boku. Ruch skrętny zachodzący w górnej połowie ciała sprawia, że jest to ćwiczenie w płaszczyźnie poprzecznej.
Rotational Medicine Ball Slam
Czytając nazwę tego ćwiczenia można się domyślić, że jest to podstawowa płaszczyzna ruchu. Po raz kolejny, ten ruch polega na obracaniu górnej połowy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu dolnej części ciała w miejscu, więc działa w poprzecznej płaszczyźnie ruchu.
Znaczenie treningu we wszystkich płaszczyznach ruchu
Przede wszystkim, trening w różnych płaszczyznach ruchu zapewnia, że twoja rutyna fitness jest dobrze zaokrąglone, podobnie jak trening wszystkich grup mięśni i wykorzystanie wielu stylów ćwiczeń jest kluczem do zrównoważonego reżimu, mówi Cochell. Ale poruszanie ciała w różnych kierunkach przynosi również kilka konkretnych korzyści dla codziennego funkcjonowania i zdrowia.
Pomaga organizmowi pracować bardziej efektywnie
Chociaż możesz skategoryzować konkretne ćwiczenia jako występujące w jednej płaszczyźnie ruchu, w rzeczywistości niektóre grupy mięśniowe wykonują podczas tych czynności niewielkie ruchy w innych płaszczyznach ruchu - mówi Cook. Weźmy na przykład bieganie. Praktyka cardio występuje głównie w płaszczyźnie strzałkowej ruchu, jak ty ' s poruszając się do przodu. Ponieważ jest to aktywność na jednej nodze (robisz kontakt z ziemią tylko jedną stopą na raz), jednak "twoje ciało musi się skurczyć we wszystkich płaszczyznach ruchu, aby faktycznie utrzymać cię w pozycji pionowej, stabilnej i od przechylania się lub upadku", mówi. W szczególności, twoje przywodziciele bioder, które wyprowadzają nogę na bok w płaszczyźnie czołowej, muszą się skurczyć, aby utrzymać nogi w ruchu do przodu, a mięśnie rotacyjne wokół miednicy muszą się skurczyć, aby zapobiec ruchowi w płaszczyźnie poprzecznej, mówi Cook.
Jeżeli nie trenowałeś we wszystkich płaszczyznach ruchu, abyś mógł jak najlepiej wykonać te skurcze, "będziesz faktycznie poruszał się bardziej z boku na bok w płaszczyźnie czołowej, po prostu przechodząc z jednej nogi na drugą, a to samo w sobie zmniejszy twoją efektywność," zauważa. "A jeśli nie masz stabilności i siły wokół stawów, będziesz jeszcze bardziej obciążać [stawy], mięśnie i ścięgna, niż gdybyś trenował w innych płaszczyznach ruchu. "
Zmniejsza ryzyko urazów
Co najważniejsze, trening we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu może zmniejszyć ryzyko kontuzji - mówi Cook. Gdybyś miał pominąć trening w płaszczyźnie czołowej, na przykład, może zabraknąć siły podczas wykonywania ruchów bocznych lub rozwijać nierównowagę mięśni, wyjaśnia. Kiedy wykonujesz ruch w płaszczyźnie ruchu, twoje ciało ' nie będzie do niego przyzwyczajone, mówi Cook, a to może prowadzić do skompensowanych wzorców ruchowych i ostatecznie urazu, według ACE. " Niektóre mięśnie mogą być słabsze, ponieważ nie używasz ich tak dużo, więc to ' s będzie dać ci mniej stabilności, mniej równowagi, nawet mniej koordynacji ", mówi Cook.
Wspiera codzienne funkcjonowanie
Chociaż można wykonać deadlift z doskonałą formą w sali wagi, możesz nie mieć tej samej techniki all-star, gdy idziesz do podnoszenia ciężkiego kosza na pranie z podłogi. I to ' s dlaczego trening we wszystkich płaszczyznach ruchu może być korzystne.
" Jeśli ' zamykasz szufladę bezpośrednio przed tobą, możesz być skręcony wokół i zamknąć go z biodrem lub sięgnąć po całym ciele, aby go zamknąć " - nie hing w biodrach i popychając go zamknięty z obu rąk, mówi Cochell. " To ważne, że trenujesz na te różne sposoby w siłowni, dzięki czemu możesz wzmocnić różne mięśnie i koordynację między nimi." Z kolei ty'jesteś bardziej świadomy swojego ciała i mniej prawdopodobne, aby uzyskać kontuzję podczas poruszania się w życiu codziennym, dodaje.
Jak trenować we wszystkich płaszczyznach ruchu
Jeśli spojrzysz na swój tygodniowy plan treningowy, istnieje duża szansa, że jest on pełen ruchów strzałkowych, ma kilka przednich, a zupełnie brakuje poprzecznych, mówi Cochell. Jednak każda płaszczyzna ruchu powinna być wykorzystywana w twoim treningu, dodaje Cook, więc zastanów się nad włączeniem do swojego programu kilku z zademonstrowanych powyżej ruchów.
To powiedziawszy, nie ' trzeba kategoryzować każdy ruch w ramach określonej płaszczyzny ruchu i zapewnić, że ' pracujesz w nim określoną liczbę razy na trening lub tydzień, mówi Cochell. " I don't think it's necessary when you're creating your workout to try to find something to match each plane because ' s not always so simple, " she says, referring to the fact that many exercises work within multiple planes of motion.
Zamiast tego spójrz na swój program holistycznie i pomyśl o wszelkich brakach, mówi Cook. Zapytaj siebie: Czy wszystkie twoje ćwiczenia są dziś w płaszczyźnie strzałkowej? Jak możesz je zmienić, by odbywały się w innej płaszczyźnie? Jak możesz zmienić swoją rutynę treningową, aby włączyć ruch w innych płaszczyznach? " Chcesz się upewnić, że jest po prostu różnorodność - że ''sprawdzasz wszystkie pola w jakiś sposób, abyś miał zrównoważone podejście, które pozwala ci optymalnie funkcjonować przez swoje życie ", dodaje Cochell.
