Dla nowych i regularnych biegaczy, trening do półmaratonu jest kuszącym - ale osiągalnym - wyzwaniem. Dla tych, którzy zastanawiają się "jak długi jest półmaraton? ", to'13,1 mili. To wystarczająco długo, że Twój plan treningowy półmaratonu wymaga zaangażowania, ale na tyle krótko, że trening nie musi zająć całego Twojego życia (w przeciwieństwie do, powiedzmy, maratonu).
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, nie pozwól, aby obawy związane z treningiem do półmaratonu powstrzymały Cię przed zapisaniem się na docelowy wyścig. Tutaj dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak trenować do półmaratonu, w tym 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu zaprojektowany przez Kaylę Jeter, C.P.T., certyfikowanego przez RRCA trenera biegania, certyfikowanego przez NASM trenera osobistego i certyfikowanego trenera siły funkcjonalnej. Ten plan treningowy półmaratonu obejmuje również, jak znaleźć swoje tempo półmaratonu i co twój tygodniowy harmonogram szkolenia półmaratonu powinien zawierać.
Kto powinien skorzystać z tego 12-tygodniowego planu treningowego do półmaratonu?
Jeśli chodzi o to, jak długo trzeba trenować do półmaratonu, zależy to od twoich celów i tego, czego chcesz z doświadczenia, mówi Kayla Jeter, C.P.T., certyfikowany trener biegania RRCA, certyfikowany trener osobisty NASM i certyfikowany trener siły funkcjonalnej. "Dla twojego początkującego biegacza, który szuka zabawy, rekreacyjnej wibracji, 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu jest idealny", wyjaśnia. "Ten plan treningowy półmaratonu daje wystarczająco dużo czasu, aby zbudować przebieg w sposób, który czuje się bezpiecznie i pozostawia chęć ponownego uruchomienia wyścigu". Biegacze ze stałą rutyną biegową lub ci, którzy gonią za celem wydajności, z drugiej strony, mogą skorzystać z krótszego harmonogramu treningu półmaratonu.
Jak trenować do półmaratonu
Zanim jeszcze zasznurujesz buty do biegania, trening do półmaratonu oznacza zrozumienie kilku podstaw biegania i podstaw typowego harmonogramu treningu do półmaratonu. Tutaj Jeter wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co zawiera 12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu.
Biegi szybkościowe
W biegach szybkościowych będziesz na przemian szybko biegać przez krótkie interwały (pomyśl: gdziekolwiek od 30 sekund do kilku minut lub 100m do 800m) i odzyskać w joggingu lub spacerze. Praca z prędkością może również obejmować dłuższe interwały tempa, w których biegniesz przez dłuższy czas (pomyśl: 10 do 40 minut) w tempie pchania, które jest nieco poza twoją strefą komfortu. "Naciskasz beztlenową część ciała i ćwiczysz podnoszenie tętna, a następnie sprowadzanie go w dół", dodaje Jeter. (Trening anaerobowy odnosi się do ćwiczeń, które mogą być wykonywane tylko przez krótki czas i są zasilane glikogenem, aka cukrem, który jest przechowywany w mięśniach). Nie zapominaj o dedykowanej rozgrzewce i schłodzeniu podczas biegów szybkich, BTW; te kilka minut pomoże Twojemu sercu i mięśniom bezpiecznie dostosować się do wykonywanej pracy.
Możesz myśleć o biegach szybkościowych jako o czymś, co robią tylko elitarni biegacze, ale są one korzystne również dla początkujących. "Biegi szybkościowe budują bazę siły i wytrzymałości, pomagając Ci ćwiczyć szybkie tempo w kontrolowanym otoczeniu," wyjaśnia Jeter. "Są one świetnym sposobem na zwiększenie pewności siebie." A jeśli łatwo się nudzisz podczas biegu, możesz pokochać różnorodność, jaką oferuje praca szybkościowa, gdy zmieniasz tempo w regularnych odstępach czasu.
Łatwe biegi
Łatwe biegi są wykonywane w tempie konwersacyjnym i są używane jako biegi regeneracyjne w tym 12-tygodniowym programie treningowym półmaratonu. "Nawet elitarni biegacze robią powolne biegi odzyskiwania, ponieważ mają tak wiele wartości", mówi Jeter. Jedną z największych korzyści z łatwego biegu jest to, że zwiększa czas, jaki spędzasz na nogach podczas biegu, co naśladuje doświadczenie z dnia wyścigu i pomaga Twojemu ciału (a konkretnie stawom i mięśniom) dostosować się do stresu związanego z półmaratonem. Skup się na utrzymaniu dobrej formy biegowej podczas łatwych biegów, które mogą być zaskakująco trudne, mówi Jeter. "Mechanika biegu większości ludzi naturalnie wyrównuje się do właściwej formy podczas sprintu, ale chcesz mieć tę dobrą formę nawet wtedy, gdy biegasz wolniej" - tak jak to będzie podczas półmaratonu.
Długie przebiegi
Długie biegi, wykonywane co tydzień, pomagają stopniowo gromadzić kilometry, aż do momentu, w którym będziesz prawie na granicy 13,1 mili. Jest to najważniejszy bieg w twoim tygodniu, podkreśla Jeter. "Niezależnie od tego, czy skupiasz się na tempie, czy na ukończeniu, długi bieg ma być biegiem wytrzymałościowym, który łączy wszystkie treningi, które wykonałeś w tym tygodniu". Jest to również dobra okazja do symulacji warunków dnia wyścigowego, więc użyj długiego biegu jako szansy na ćwiczenie tankowania dla swojego półmaratonu.
Trening krzyżowy
Tak, plan treningowy do półmaratonu będzie zawierał dni bez biegania. W Twoim 12-tygodniowym planie treningowym półmaratonu trening krzyżowy będzie oznaczał głównie trening siłowy (chociaż może również obejmować trening kardio o niskiej intensywności, taki jak pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie). "Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu jest tak ważny dla budowania fundamentalnej bazy biegacza" - mówi Jeter. Ale nie musisz spędzać godzin na siłowni podnosząc dwa razy ciężar ciała; zamiast tego skup się na ćwiczeniach, które przekładają się bezpośrednio na bieganie, takich jak przysiady z ciężarem ciała, deski, wypady i inne. "Trening siłowy powinien uzupełniać, ale nie odbierać - lub zabierać energię z - twojego biegu", mówi Jeter. Przeczytaj: Nie podnoś do punktu, w którym jesteś zbyt obolały na swój długi bieg.
Odzyskiwanie
Ten 12-tygodniowy plan treningowy obejmuje jeden dzień regeneracji w tygodniu, w którym Jeter zaleca wykonanie jakiejś formy lekkiej, mało intensywnej aktywności (pomyśl o relaksującym spacerze, ćwiczeniu jogi lub rutynie ruchowej). Chociaż może być kuszące, aby całkowicie rozłożyć się na kanapie w dniu regeneracji (zwłaszcza gdy Twój tygodniowy przebieg wzrasta), postaraj się zapewnić sobie trochę ruchu. "Szczególnie dla nowych biegaczy, dni regeneracji pomagają budować nawyk robienia czegoś aktywnego", wyjaśnia Jeter. "Pomagają ci przyjąć styl życia bycia sportowcem, którym jesteś". (A kiedy uderzy dzień wyścigu, upewnij się, że planujesz swój półmaratonowy powrót do zdrowia również strategicznie).
Jak znaleźć swoje tempo w półmaratonie
Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub nowym dla dystansu półmaratonu, dużą częścią Twojego treningu będzie nauka, jak znaleźć swoje tempo półmaratonu. W przeciwieństwie do krótszych wyścigów, takich jak 5K, półmaraton wymaga nieco wolniejszego tempa, które możesz utrzymać przez dłuższy czas.
Pomyśl o tempie w kategoriach tempa postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 do 10, w której 1 to spacer, a 10 to cały sprint, mówi Jeter. "Większość twoich biegów powinna być w okolicach 3-5 na skali", wyjaśnia. "Twój długi bieg pozostaje w okolicach 3". Użyj tego wykresu tempa, aby pomóc zidentyfikować swoje tempo podczas wykonywania ćwiczeń w planie treningowym półmaratonu dla początkujących.
Najlepsze rady dotyczące treningu do półmaratonu
Pomysł szkolenia dla półmaratonu przez 12 tygodni może być zastraszający, bez względu na to, ile biegania zrobiłeś w przeszłości. Sekret pokonania tego niepokoju? "Każdego tygodnia zacznij od nastawienia sportowca'i zadaj sobie pytanie, na czym koncentruje się Twoja wydajność w tym tygodniu,"radzi Jeter. "Zidentyfikuj swoje dlaczego, aby utrzymać Cię w zamknięciu."A jeśli 12 tygodni wydaje się wiecznością, podziel to na czterotygodniowe kawałki. Twoje pierwsze cztery tygodnie treningu półmaratonu, w szczególności, koncentrują się na budowaniu siły i uzyskaniu komfortu z wyższym kilometrażem.
Nieuchronnie natrafisz na przeszkody, które zmuszą Cię do zmiany treningu w półmaratonie. Jeśli tak się stanie, "chroń długi bieg za wszelką cenę" podkreśla Jeter. "Jeśli nie możeszś zrobić długiego biegu za jednym zamachem ze względu na harmonogram, podziel go na dwa biegi tego samego dnia, aby uzyskać ten sam kilometrażś. "Na przykład, jeśli masz w harmonogramie 10-milowy bieg, ale nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zrobić go w całości, podziel go na dwa pięciomilowe biegi (lub cokolwiek, co ma sens dla twojego harmonogramu). Możesz również dostosować swój harmonogram do swoich potrzeb; jeśli twój długi bieg nie'działa w dniu, w którym zwykle to robisz, przełącz go na inny dzień w swoim tygodniowym planie treningowym. Pamiętaj, że to Twój plan treningowy na półmaraton, więc rób to, co ma sens dla Twoich potrzeb i celów.
Wreszcie, wiedz, że konsekwencja i trzymanie się planu treningowego opłaci się w dniu wyścigu. "Konsekwencja jest kumulatywna," mówi Jeter. "Przyjdź w dniu wyścigu, jeśli'zrobiłeś wszystkie przygotowania, ekscytacja i niepokój, któreś naturalnie poczujesz, będzie mniejsza o to, czy'jesteś przygotowany, a bardziej o ekscytację z osiągnięcia celu.ś
12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących
Kilka uwag od trenera Kayli na temat tego 12-tygodniowego planu treningowego półmaratonu dla początkujących. Po pierwsze, wiedz, że biegi regeneracyjne są opcjonalne - jeśli twoje ciało pragnie czegoś innego, uhonoruj te potrzeby. I dla swoich biegów prędkości, pamiętaj, że "goal pace jest indywidualna, " mówi Jeter (to'odpowiednik tempa, w którym masz nadzieję uruchomić swój półmaraton). "Jeśli nieznane, sugeruję bieganie na progu RPE 6-7
Gotowy do treningu? Oto Twój 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu dla początkujących, opracowany przez trenerkę Kaylę Jeter.
