Co jakiś czas zaczynam bieg z pustym żołądkiem. Czasem jestem na nogach, zanim mój żołądek zdąży zjeść, i często marzę o śniadaniu, które mnie ożywi. A może próbuję zrzucić trochę kalorii, po prostu pomijając posiłek.
Wiem, że jest to szkodliwa, przylegająca do kultury dietetycznej linia myślenia. Ale podczas treningu do niedawnego triatlonu Half Ironman (który składa się z 1,2-milowego pływania, 56-milowej jazdy na rowerze i 13,1-milowego biegu), miałem żywieniowy rachunek sumienia, który całkowicie zniweczył wszystko, czego kultura dietetyczna nauczyła mnie o zasilaniu mojego ciała.
Świeżo po złamaniu kości miednicy wiedziałem, że muszę być celowy w spełnianiu moich potrzeb żywieniowych. W końcu badania pokazują, że odżywianie może nie tylko wpłynąć na Twoją wydajność podczas cyklu treningowego, ale może również zapobiec złamaniom stresowym i zaburzeniom hormonalnym. Aby osiągnąć szczytową formę i pozostać wolnym od kontuzji, musiałem skupić się na odżywianiu i zrezygnować z wszechobecnych zasad żywieniowych, które nękają sportowców wytrzymałościowych, takich jak unikanie całych grup żywnościowych czy dążenie do dziennego deficytu kalorii.
Więc przed rozpoczęciem mojego programu treningowego, postanowiłem połączyć się z dietetykiem. Oto, czego się nauczyłem (i nie nauczyłem) o żywieniu wyścigowym i kulturze dietetycznej podczas treningu do pół Ironmana.
Dlaczego odżywianie jest tak ważne w triathlonie
ICYDK, nowicjusze i zwykli ćwiczący mogą spodziewać się ukończenia triathlonu half Ironman w ciągu pięciu do siedmiu godzin. W trakcie tych 70.3 mil, plus przed i po wyścigu, trzeba być carb-loading, noshing na białym chlebem, Pop-Tarts, makaron, a nawet czyste żele glukozy. Te łatwostrawne źródła węglowodanów nie zawsze są apetyczne, ale zapewniają łatwo dostępną energię, której potrzebujesz, aby utrzymać się w ruchu.
W rzeczywistości węglowodany są jedynym makroskładnikiem, który może zostać rozłożony wystarczająco szybko, aby dostarczyć energii (w tym przypadku w postaci glukozy) podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, aby w pełni uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach po treningu, Twoja wydajność może ucierpieć - zwłaszcza jeśli regularnie wykonujesz ciężkie ćwiczenia, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Nutrition Today. Niezależnie od dystansu, "odpowiednie odżywianie w całym cyklu treningowym i w dniu wyścigu jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie sportowiec powinien sobie przyswoić" - mówi Starla Garcia, zarejestrowany dietetyk i elitarny biegacz.
Problem: Niektórzy sportowcy czują potrzebę trzymać się z niskimi węglowodanów diety w nadziei na zmniejszenie dostępności węglowodanów i szkolenia mięśni, aby łatwiej używać tłuszczu dla energii, zgodnie z badaniami Nutrition Today. Jasne, to unikanie węglowodanów może być zrobione w imię poprawy wydajności - ale może być również postrzegane jako wyraźny przejaw kultury diety, która zakłada, że składnik odżywczy prowadzi do awarii cukru i "sprawia, że przybiera na wadze, " wśród innych pomysłów fatphobic. A to nie może być dalsze od prawdy.
Mity na temat kultury żywieniowej, które obaliłem podczas treningu
Przygotowując swoje ciało i umysł do mojego pół Ironmana, musiałem oduczyć się wielu mitów kultury dietetycznej, które zostały wpojone do mojego umysłu przez lata - a większość z nich była związana z moim poprzednim skojarzeniem między utratą wagi a zdrowiem, co jest antytetyczne dla ruchu Health At Every Size.
Potencjalna utrata wagi może skusić ludzi do triathlonu lub zmienić ich motywacje, według Debbie Newman Kassekert, trenerka pływania w triathlonie. "Często widzę, jak sportowcy wykorzystują swój trening do osiągnięcia utraty wagi", wyjaśnia. "Podczas gdy pewna zdrowa utrata wagi zwykle występuje z treningiem, pomijanie przekąsek i posiłków spowoduje nieodpowiednie spożycie kalorii i składników odżywczych, co może znacznie wpłynąć na wydajność i regenerację".
Oto trzy z największych otwieraczy oczu, jakie miałem w odniesieniu do odżywiania, kultury dietetycznej i treningu triathlonowego.
Jedzenie mniejszej ilości kalorii nie jest zdrowe - ani zrównoważone.
Przez całe moje życie miałam zwyczaj chodzenia na skróty, aby zrzucić kilka kilogramów, co oznacza, że będę pomijać masło, wyjmować środek z bajgli i unikać tego, co jest dla mnie "złe", nawet jeśli to odbiera radość z jedzenia. Nie wiedziałam, że takie postępowanie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne: Badania stwierdzają, że odpowiednie spożycie kalorii i wapnia utrzymuje cię w szczytowej masie kostnej i pomaga zapobiegać złamaniom kości. Tak więc moja niskokaloryczna dieta może wyjaśniać, dlaczego skończyłem z pęknięciem stresu miednicy w połowie cyklu treningowego maratonu na początku 2022 roku.
Co więcej, bycie w deficycie kalorycznym pozbawia Cię energii i uniemożliwia prawidłową regenerację. Badania wykazują, że białka, węglowodany, antyoksydanty, a czasem także suplementy diety, skutecznie wspomagają regenerację mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka podczas wykonywania obciążających mięśnie ćwiczeń, możesz doświadczyć utraty tkanki mięśniowej, jak podaje International Sports Sciences Association.
Sportowiec czy nie, zaniżanie poziomu paliwa może również zwiększyć poziom głodu do tego stopnia, że jesz po osiągnięciu pełności, co może sprawić, że poczujesz się ospały przed kolejnym treningiem. Trening do triathlonu dał mi pozwolenie na przekąskę po śniadaniu lub obiedzie, nawet jeśli zjadłem solidny posiłek. Dzięki temu jedzenie stało się znowu przyjemne, ponieważ tankowanie pozwoliło mi na większą kreatywność w wyborze jedzenia.
'Zdrowa' żywność toś nie zawsze właściwy wybór.
Zamiast ślepo sięgać po to, co kultura dietetyczna nauczyła mnie, że jest "zdrowym" wyborem (pomyśl: niskokaloryczne ciastka ryżowe), musiałam zacząć myśleć strategicznie o tym, co jem i o czasie posiłków. Bądźmy szczerzy: wszyscy mamy przyjaciela (lub sami nim jesteśmy), który potrzebuje przerwy w łazience w połowie biegu, dzięki źle dobranemu czasowo stir fry lub posiłkowi z dużą ilością błonnika. Błonnik jest promowany jako pomoc w zdrowym trawieniu, ale jest również powiązany ze skurczami jelit i może promować chęć zrobienia kupy (hi, biegunka biegacza), jak pokazują badania. TL;DR: Nie chcesz *aktywnego trawienia* (tj. przerw na siusiu), kiedy próbujesz ukończyć długi bieg.
Przed długim treningiem, Garcia sugeruje unikanie żywności o wysokiej zawartości błonnika, które są promowane jako "dobre dla Ciebie," takie jak kalafior lub brokuły. Ta zasada kciuka może zapisać sportowców z trudnym do strawienia, numer dwa wywołujące włókna, które również powoduje dyskomfort żołądkowo-jelitowy podczas treningów. Proste węglowodany zamiast pełnych ziaren są preferowane, a ryż, plantany lub tortille to również opcje.
Po treningu lub wyścigu, sportowcy będą potrzebować węglowodanów (pomyśl o tostach z bananami, miskach z quinoa), wraz z odbudowującym mięśnie białkiem, aby uzupełnić paliwo, mówi Garcia. "Biegacz potrzebuje energii, która pomoże mu szybciej wrócić do zdrowia, a ta energia pochodzi z cukrów rozłożonych w węglowodanach. Konkretnie, jedzenie węglowodanów po treningu pomaga w regeneracji, pomagając uzupełnić zapasy węglowodanów w organizmie, które zostały zużyte podczas ćwiczeń, jak donosił wcześniej Shape. Pomijanie procesu tankowania po prostu nie jest rozwiązaniem.
Prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej niż zwykłej wody.
Początkujący triathloniści, tacy jak ja, często podchodzą do kwestii nawodnienia w niewłaściwy sposób. "Zazwyczaj zaczynam rozmawiać o nawodnieniu, kiedy obserwuję sporą liczbę klientów pojawiających się na treningu bez butelki z wodą," wyjaśnia Newman Kassekert.
Ale poza zapomnieniem butelki z wodą, wielu trenujących triathlonistów złorzeczy napojom sportowym i dodatkowym cukrom i kaloriom, które dostarczają. Ale to nie jest strategiczne dla długich sportów wytrzymałościowych, mówi Garcia. ICYDK, elektrolity, w tym potas i sód, zasilają Twoje serce i zapobiegają skurczom mięśni. Elektrolity zapewniają sygnały elektryczne niezbędne do funkcjonowania komórek, jak Shape wcześniej donosił. Jednakże, ktoś z kulturą dietetyczną może czuć się przeciwny napojom sportowym, próbując uniknąć dodatkowych kalorii lub węglowodanów (Gatorade Endurance Thirst Quencher, na przykład, zawiera 90 kalorii i 22 gramy węglowodanów, z których 13 pochodzi z dodanych cukrów, na 12-uncjową porcję). Ale podczas gdy deficyt kalorii może pomóc Ci schudnąć, nie jest to celem treningu do wyścigu wytrzymałościowego, a unikanie kalorii w napojach sportowych nie doprowadzi Cię do sukcesu w Twoim sporcie. Dla sportowców, którzy naprawdę nie lubią słodkich smaków, Garcia poleca napoje elektrolitowe o smaku cytrynowym lub zwykłe.
The Takeaway on Nutrition, Diet Culture, and Triathlon Training
Jeśli nie jesteś pewien, czy ty're paliwa prawidłowo lub jeśli dieta kultura mentalność może być wpływ na swoje wybory, rozważyć wynajęcie triathlon trener lub anty-diet dietetyk, który może pomóc poprowadzić Cię w kierunku mądrych, strategicznych decyzji w treningu. Nie tylko to, ale daj sobie łaskę, jak poruszać się po tej celowej zmiany w jedzeniu i piciu. Z odżywiania dzień wyścigu z drogi, wszystko, co będzie pozostawione do zmartwienia jest zdolność do zmiany płaskiej i czy można sikać podczas siedzenia na rowerze.
