Jak stworzyć idealny trening obwodowy

Wyobraź sobie ostrą rutynę treningową, która łączy trening kardio i siłowy, pozwala wejść i wyjść z siłowni w 30 minut i pozostawia cię z niecierpliwością oczekującą następnego treningu. Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe? Nieprawda - to się nazywa trening obwodowy.

Trening obwodowy, objaśniony

Trening obwodowy to rodzaj treningu, w którym wykonujemy kilka ćwiczeń (zazwyczaj od pięciu do dziesięciu) na różne grupy mięśniowe z minimalną przerwą między poszczególnymi ruchami. Rezultatem jest trening, który obciąża siłę i wytrzymałość mięśni oraz układ krążeniowo-oddechowy. Prawdopodobnie wykonywałeś trening obwodowy na zajęciach typu boot camp i nawet nie zdawałeś sobie z tego sprawy.

Korzyści wynikające z treningu obwodowego

Treningi obwodowe mają mnóstwo zalet. Na początek, to świetny pogromca nudy. Jeśli ciągle patrzysz na zegar podczas treningu i odliczasz sekundy do jego zakończenia, to trening obwodowy jest zdecydowanie warty wypróbowania. To pewny sposób na urozmaicenie treningu, ponieważ szybkie przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego oznacza, że Twój umysł nie ma czasu na błądzenie i rozmyślanie. Dodatkowo, istnieje nieskończenie wiele sposobów na dostosowanie, modyfikację i rozwój treningu obwodowego, aby osiągnąć swoje cele w rekordowym czasie.

Będziesz również spalać kalorie bardziej efektywnie. Twój organizm przechodzi przez okres regeneracji po treningu (zwany efektem afterburn), który wymaga więcej energii podczas wykonywania treningu obwodowego niż w przypadku innych metod - takich jak rutyny o stałej, umiarkowanej intensywności. Z tego powodu, według American College of Sports Medicine, możesz spodziewać się spalenia od 8 do 15 procent więcej kalorii, jeśli zdecydujesz się na trening obwodowy o wysokiej intensywności. A kiedy trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia kardio i siłowe, zwiększysz również masę mięśniową - w zasadzie możesz sprawdzić wiele celów treningowych za pomocą tego jednego treningu.

Jak stworzyć trening obwodowy

Znalezienie sposobu na samodzielne ułożenie efektywnego treningu obwodowego może być na początku dość trudne. Dlatego, aby pomóc Ci w tym, oto sześć prostych kroków, które pomogą Ci stworzyć idealną rutynę.

Krok 1: Ustalenie limitu czasu

Trening obwodowy opiera się na określonej liczbie "stacji", które powtarzasz aż do wyczerpania czasu, więc wiedza o tym, ile masz czasu, pomoże ci określić, ile obwodów musisz wykonać i jak ciężko musisz pracować. Idealny do treningu obwodowego jest czas od 10 do 45 minut, ale im krótszy trening, tym mocniej powinieneś naciskać.

A ponieważ podczas każdego ruchu naprzemiennie pracujesz nad którą częścią ciała, nie ma potrzeby odpoczywania pomiędzy ćwiczeniami. Pomyśl o tym w ten sposób: Twoje ręce dostają przerwę podczas przysiadów, a nogi podczas pompek.

Przykładowy trening obwodowy: 1 minuta na pięciu różnych stacjach. Powtarzaj to przez sześć rund i to dodaje się do 30-minutowego treningu.

Krok 2: Wybierz ćwiczenie na górne partie ciała

Sztuczka z treningiem obwodowym polega na wykorzystaniu tego, co masz pod ręką. Jeśli jesteś na siłowni, masz szeroki wachlarz opcji - ale tak naprawdę potrzebujesz tylko swojego ciała. (Możesz wybrać inny ruch górnej części ciała w każdej rundzie lub po prostu powtarzać to samo ćwiczenie za każdym razem, jeśli chcesz zachować prostotę. W zależności od tego, jaki styl wolisz, możesz przejść przez wszystkie te ćwiczenia lub po prostu wybrać swoje ulubione.

Upper-Body Circuit Training Exercises:

Obwód 1: Wyciskanie na barki

Obwód 2: Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Obwód 3: Podciąganie hantli na stojąco

Obwód 4: Dipowanie mięśni trójgłowych

Obwód 5: pompki

Obwód 6: Rosyjski skręt

Krok 3: Wybierz ćwiczenie na dolne partie ciała

Podobnie jak w przypadku górnej części ciała, wybierz ćwiczenia, które będą pracować nad każdą częścią dolnej części ciała. Możesz zmieniać ruchy w każdej rundzie lub zachować je takie same.

Ćwiczenia obwodowe dolnego ciała:

Obwód 1: Wypad w przód lub wypad w bok.

Obwód 2: Przysiad sumo

Obwód 3: Podniesienie łydek

Obwód 4: Podciąganie ścięgien na piłce szwajcarskiej

Obwód 5: Martwy ciąg

Obwód 6: Superman

Krok 4: Wybierz ćwiczenie złożone

Trening z ciężarkami jest doskonałym treningiem, ale naprawdę podniesiesz tętno dodając do swojego planu treningu obwodowego kilka ruchów całego ciała. Ponownie, wybierz jeden z poniższych lub wykonaj wszystkie sześć ruchów.

Ćwiczenia Compound Circuit Training:

Obwód 1: Wypady z wyskoku

Obwód 2: Wspinaczki górskie

Obwód 3: Thruster (przysiad do wyciskania na barki)

Obwód 4: Czyszczenie sztangi

Obwód 5: Przeskoki na ławce

Obwód 6: Jednoramienny swing z kettlebell

Krok 5: Dodaj jedną minutę maksymalnego wysiłku kardio.

Badania pokazują, że regularne angażowanie się w cardio jest skutecznym sposobem na poprawę sprawności sercowo-oddechowej. Wybierz swój ulubiony rodzaj cardio, aby dodać go do treningu obwodowego i zrób wszystko przez minutę.

Ćwiczenia Cardio Circuit Training:

Obwód 1: Bieganie

Obwód 2: Skok na linie

Obwód 3: Wiosłowanie

Obwód 4: Jazda na rowerze

Obwód 5: Bieg pod górę

Obwód 6: Wspinaczka po schodach