Często zdarza się, że trening może być jedyną szansą, aby pozwolić swojemu umysłowi na całkowite oderwanie się od rzeczywistości. Po całym dniu spędzonym na myśleniu o problemach w pracy, w szkole i w życiu osobistym, samotna sesja na siłowni spędzona na robieniu bicepsów i wypustek - a wszystko to przy najnowszym albumie Taylor Swift - może być naprawdę regenerująca.
Ale może nie chcesz całkowicie wyłączyć swojego mózgu. Aby wyrównać swoje wyniki i zrobić zyski, trzeba będzie zwrócić szczególną uwagę na to, jak mięśnie są skurcze, wydłużenie i porusza się przez cały treningu siłowego. Innymi słowy, będziesz chciał zbudować i wykorzystać połączenie umysł-mięśnie.
Połączenie umysłowo-mięśniowe, wyjaśnione
Możesz nie zdawać sobie sprawy, ale podczas wykonywania dowolnego sportu lub aktywności fizycznej, twój umysł albo zeruje na to, co ' s dzieje się w środowisku zewnętrznym wokół ciebie (np. piosenki blasting przez głośniki siłowni, drzewa można jogging przeszłości podczas na zewnątrz run) lub co ' s dzieje się w swoim własnym ciele (np. g. muscle fatigue, your breath, any pain). This concentration on your own self, known as an internal attentional focus, is where the mind-muscle connection comes into play, primarily during strength-training activities, says Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N, C.F.L.1., fizjolog ćwiczeń i dietetyk sportowy.
" Z podnoszenia, you ' re próbuje uzyskać swoje ciało do wykonywania bardzo konkretnych działań z mięśnia lub grupy mięśniowej lub rodzaju wzorca ruchu, " wyjaśnia. " Więc umysł-mięsień połączenie jest zasadniczo ty koncentrując się wewnętrznie na mięśniu i lub wzór ruchu, który próbujesz wykonać. "Powiedzmy, że wykonujesz uginający się rząd hantli. Zamiast koncentrować się na melodie blaring z twoich słuchawek, ty ' d zwrócić uwagę na uczucie swoich mięśni lat wydłuża i kurczy się z każdym rep. Albo kiedy ' re próbując ciężki squat, można myśleć o ściskanie swoich glutes podnieść się z dołu ruchu, mówi Olenick.
Korzyści z wykorzystania połączenia umysłowo-mięśniowego
Skupiając się na tym, jak twoje mięśnie poruszają się podczas wykonywania każdego rep może wydawać się niepoważne, ale robi to pochodzi z godnych uwagi korzyści. Oto dlaczego skupianie się na działaniach mięśni podczas podnoszenia jest warte energii umysłowej.
Pomaga w ukierunkowaniu na właściwe mięśnie
Kiedy skupić się na konkretnych mięśni jesteś ' re za pomocą do wykonania ćwiczenia, you ' ll być w stanie lepiej cel agonist grup mięśni (aka mięśnie, które produkują siłę wymaganą do zakończenia ruchu). Weźmy na przykład hantle wciskanie klatki piersiowej. Koncentrując się na zaangażowaniu mięśni piersiowych (agonista dla tego ćwiczenia) może pomóc zapewnić, że są one stymulowane wystarczająco, aby rosnąć i wzmocnić, podczas gdy zapobieganie innych grup mięśni (takich jak triceps i deltoids, synergist mięśnie, które pomagają agonista) od podejmowania więcej obciążenia, mówi Olenick.
A badania potwierdzają ten pomysł: Niewielkie badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że kiedy uczestnicy skupili się na mięśniu piersiowym głównym podczas robienia pompek, aktywność elektryczna w nim wzrosła o 9 procent. (ICYDK, mięśnie wytwarzają sygnały elektryczne podczas skurczu, a im większa aktywność elektryczna, tym większy skurcz).
Wspomaga wzrost mięśni
Ukierunkowanie połączenia umysł-mięśnie może również pomóc w uzyskaniu przyrostu masy mięśniowej, mówi Olenick. Idea ta została udowodniona w badaniu z udziałem 30 niewytrenowanych uczestników, którzy wykonywali trening oporowy trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Pod koniec badania osoby, które skupiały się na kurczeniu mięśnia docelowego podczas podnoszenia (skupienie wewnętrzne), miały większą poprawę w grubości mięśni - oznakę hipertrofii, czyli wzrostu komórek mięśniowych - w obrębie zginaczy łokci i mięśnia czworogłowego niż osoby, które skupiały się na podnoszeniu ciężaru (skupienie zewnętrzne) podczas wykonywania loków ze sztangą i maszynowego wydłużania nóg.
Sprawia, że Twoje treningi są bardziej efektywne
Jeśli skupisz się na tym, jak twoje ciało porusza się podczas rozwiązywania ćwiczenia - a nie na czynnikach zewnętrznych, takich jak ilość czasu spędzanego na każdym zestawie - twoje powtórzenia będą prawdopodobnie znacznie bardziej skuteczne. " Jeśli przechodzisz przez ruchy i nie myślisz o tym naprawdę, prawdopodobnie nie dostajesz najwięcej z tego ruchu ", mówi Olenick. " Prawdopodobnie nie masz dużo mechanicznego napięcia, które jest głównym motorem hipertrofii. " Powód: Bez świadomości ciała, there ' s duża szansa, że ty ' re latania przez swoje reps, nie pracuje przez swój pełny zakres ruchu, a nie spędzając tyle czasu na ekscentryczne i koncentryczne części ruchu, jak powinieneś być, zmniejszając czas spędzony pod napięciem. Jednak wewnętrzna koncentracja może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do pracy przez cały ruch (pomyśl: przysiad do lub poniżej równoległego, a nie kąt 60 stopni) w powolny i kontrolowany sposób, co może ostatecznie przyczynić się do wzrostu mięśni, dodaje.
Kto powinien skupić się na połączeniu umysłowo-mięśniowym
Silne połączenie umysł-mięśnie może być korzystne dla każdego podnośnika, ale początkujący mogą nie potrzebować poświęcić całą swoją energię na jego budowę. Ci ludzie wciąż uczą się, jak poruszać swoje ciała i zakończyć fundamentalne ćwiczenia z dobrą formą, a koncentrując się na konkretnych mięśni i jak oni ' s działa w organizmie może sprawić, że trening siłowy czuć przytłaczające, mówi Olenick. " To może być coś, że wykorzystują później, gdy są trochę bardziej wygodne, " dodaje. " Istnieje bardzo silny komponent nauki motorycznej do podnoszenia, a na początku, wszystko rodzaj czuje się niezręcznie. Więc ktoś może nawet nie wiedzieć, jak nawet myśleć o mięśniach, które'poruszają, ponieważ oni'są po prostu próbuje dowiedzieć się, jak poruszać. "
Z drugiej strony, połączenie umysł-mięsień może nie być tak przydatne, jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem używającym większych ciężarów, mówi Olenick. " To może odwrócić uwagę od celu wywierania jak największej siły, jak to możliwe w jednym-rep max lub w wyższych procentach swojego one-rep max z ławki, deadlift, i olimpijskich rzeczy podnoszenia ciężarów, " wyjaśnia. "Może być lepiej, aby sprowadzić to z powrotem do zewnętrznego skupienia. Zamiast więc myśleć o mięśniach piersiowych podczas wyciskania na ławce, może być korzystne dla ciebie myślenie o przesuwaniu ciężaru, gdy osiągniesz ponad 80 procent swojego one-rep max. "TL;DR: Kiedy robi się ciężko, dobrze jest skupić się na tym, co pozwoli ci przejść przez podnoszenie bezpiecznie i skutecznie.
Jak poprawić swoje połączenie umysłowo-mięśniowe
Nie wiesz, jak skupić się na działaniu mięśnia podczas wykonywania powtórzeń w dobrej formie? Spróbuj delikatnie dotykając mięśnia agonisty (i mając przyjaciela, który pomoże ci w razie potrzeby), jak ukończyć ćwiczenie, sugeruje Olenick. " Palpating może pomóc myśleć o tym, gdzie mięsień, który ' s używane znajduje się i gdzie powinieneś czuć go [kurczenie i wydłużanie], " dodaje. Podczas bent-over row, na przykład, możesz mieć swój kolega treningowy dotknąć lats (strona środkowej części pleców), jak opuścić hantle w kierunku podłogi i podnieść go z powrotem do góry. Jeśli ' re nadal walczy, aby mentalnie połączyć się z mięśnia, myśleć o akcji to ' s robi (myśleć: pchanie ciężaru od ciała w rozszerzeniu triceps, ciągnąc ciężar blisko siebie w rzędzie), sugeruje.
Utrzymywanie napięcia przez cały ruch - i poświęcenie czasu na wykonanie go - może również pomóc ci skupić się na mięśniu w grze. " Zaczniesz czuć ten mięsień nieco bardziej niż jeśli po prostu bardzo szybko przechodzisz przez ruch ", mówi Olenick. Korzystanie z maszyn kablowych może być korzystne w tym przypadku, ponieważ oferują one stałe napięcie i mogą pomóc w ćwiczeniu pracy przez cały zakres ruchu w wolnym, kontrolowanym tempie, mówi.
I pamiętaj, że praktyka czyni postępy. " Nie oczekuj, że będziesz świetny w [połączeniu umysł-mięśnie] pierwszego dnia ", mówi Olenick. " To może czuć się trochę dziwnie, aby myśleć o tych rzeczach, ale jeśli naprawdę myślisz o mięśniach, które'używasz i działania, które to'podejmuje, to” jest trochę łatwiej zacząć się lepiej w tym. " Po tym wszystkim, będąc w stanie słuchać swojego ciała jest umiejętnością, i to zajmuje trochę czasu, aby zrozumieć, jak to działa i porusza, dodaje.
Najważniejsze informacje o znaczeniu połączenia umysłowo-mięśniowego
Posiadanie silnego połączenia umysł-mięśnie może pomóc Ci zbudować mięśnie, sprawić, że treningi będą bardziej wydajne i skuteczne, a co najmniej lepiej zrozumieć swoje ciało. Ale rozwój jednego powinien ' nie być twoim głównym priorytetem, mówi Olenick. " To jak mały punkt bonusowy ... coś, aby dodać trochę krawędzi do treningu ", mówi. " Chcesz się upewnić, że ' robisz wystarczająco dużo objętości, wybierając odpowiednie ruchy, podążając za dobrym planem treningowym, a także jedząc i robiąc rzeczy, aby pomóc odzyskać. To będą największe czynniki przyczyniające się do [hipertorfii dla] twojego treningu. "
Jeśli masz te podstawy pokryte, jednak, i zwykle poruszać się przez swoje treningi bez celu, harnessing swój umysł-mięśnie połączenie może być wisienką na szczycie swojego programu treningowego. " To może być coś, co naprawdę robi wielką różnicę dla ciebie ", mówi Olenick. " Pozwoli ci to na podniesienie poziomu twojego treningu na wyższy poziom. "
