Pamiętasz, kiedy zobowiązałeś się do tego nowego planu treningowego i twój entuzjazm i motywacja były przez dach? "Niedzielne przygotowanie posiłku? Ryż kalafiorowy DIY? Trening o 5 rano? F*** yeah! " Ale potem kilka tygodni lub miesięcy, zaczynasz zauważać więcej zamówień na wynos wkradających się w życie. Albo, mimo trudnego rozstania z cukrem, zaczynasz jeść lody stojąc przed zamrażarką. Te poranne treningi? Nie zdarzają się - i tak naprawdę nie znalazłeś jeszcze innego sposobu na włączenie ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. (Shaun T nazywa to plateau motywacyjne "zanurzeniem wykonawczym") Krótko mówiąc: straciłeś motywację do ćwiczeń i to'powstrzymuje cię przed osiągnięciem twoich celów, czyśli chodzi o utratę wagi, trochę czystszą dietę, czy zbudowanie siły do biegu.
Jest to frustrujące, ale i powszechne. Najlepsza część: Łatwo jest odzyskać motywację do ćwiczeń, nawet jeśli ją straciłeś. Te wskazówki pomogą Ci wrócić na właściwe tory.
1. Zrewiduj swój cel.
Nie masz motywacji? Tracisz z oczu to, dlaczego w ogóle zacząłeś ćwiczyć? Dostosuj się do "dlaczego" za swoim celem (co cię zainspirowało lub jak wygląda dla ciebie sukces). Nie bój się spędzić trochę czasu na pisaniu dziennika i naprawdę myśleć o tym, co chcesz zyskać, tracąc na wadze. Podekscytuj się tym!
2. Miej też w zasięgu wzroku cele krótkoterminowe.
Czasami posiadanie celu, który wydaje się odległy, może być zniechęcające i przytłaczające. Zamiast tego, podziel cel na mniejsze, krótkoterminowe cele. Na przykład, jeśli Twoim celem jest utrata 10 funtów, zamiast tego skup się na utracie jednego funta w ciągu tygodnia lub dwóch tygodni, i kontynuuj to, dopóki nie'będziesz w swoim długoterminowym celu. "Plateaus są częścią procesu," mówi Kim H. Miller, Ph.D., profesor nadzwyczajny promocji zdrowia na University of Kentucky w Lexington. Zachowaj motywację w międzyczasie, dając sobie kredyt na to, jak bardzo twoje ubrania lepiej pasują i na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
3. Umów się na randki z wagą.
To prawda, że waga to nie wszystko, ale może pomóc w utrzymaniu się na właściwej drodze. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Minnesoty w Twin Cities, obejmującym 3 026 dorosłych, ci, którzy ważyli się częściej, stracili więcej wagi w ciągu dwóch lat lub odzyskali mniej kilogramów.
4. Śledź też inne rzeczy poza swoją wagą.
Zmiana stylu życia wpływa również na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Zwróć uwagę na to, jak bardzo czujesz się pewny siebie lub czy zauważyłeś zmiany w poziomie lęku po treningu. Czy zauważyłeś zmiany w swoim śnie i energii? (FYI, dostrojenie się do nie-skalowych zwycięstw jest nie tylko sposobem na osiągnięcie celów, ale także kluczem do tego, aby Twoja transformacja zdrowotna lub fitness trwała długo po).
5. Myśl pozytywnie.
Tylko psychika podczas treningu siłowego może zwiększyć siłę mięśni o 8 procent, według badań przeprowadzonych przez School of Sport and Exercise Science w Waikato Institute of Technology (Wintec) w Nowej Zelandii. Zbierzesz około 12 procent więcej mocy, wyobrażając sobie te idealne podnośniki w porównaniu z sytuacją, gdy jesteś rozproszony. W zależności od tego, jak pooped twoje ramiona są, "wyobraźnia umysłowa może pomóc aktywować dodatkowe jednostki motoryczne," mówi Brad Hatfield, Ph.D., przewodniczący kinezjologii na University of Maryland School of Public Health. To może stymulować włókna mięśniowe na tyle, by pomóc wydobyć więcej loków.
6. Skup się na formie.
Brak możliwości wykonania większej ilości powtórzeń przy tej samej wadze może być frustrujący, zniechęcający i całkowicie zabić twoją motywację do treningu. Zmniejszenie kwoty, że'jesteś podnoszenia w 10 procentach przyrostów, aż można zakończyć zestaw z dobrą formą może pomóc w dłuższej perspektywie, mówi Juan Carlos Santana, dyrektor Instytutu Human Performance siłowni w Boca Raton, Floryda. "Im większy wysiłek, tym większa odpowiedź ciała będzie, " mówi. Oznacza to, że siatka około 46 procent większe zyski siły robiąc dwa lub trzy zestawy w porównaniu z tylko jeden, mówi badanie w Journal of Strength and Conditioning Research. I nie obwiniaj się: Przesuwając swoje granice tylko trochę dalej, uzyskasz jędrne wyniki, które poczujesz, mówi Santana. (Zawsze możesz też przejść na drop sets).
7. Skup się na swoim otoczeniu.
Motywacja do biegania jest szczególnie ulotna. Kiedy próbujesz pokonać pierwszą lub dodatkową milę, zwróć uwagę na to, co Cię otacza, mówi Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., zastępca dziekana ds. badań naukowych i zdrowotnych na Uniwersytecie w Essex w Wielkiej Brytanii: "Możesz zwolnić, ale to pomoże ci kontynuować. " Dodaj także mantrę umysłową, jak 'Jestem maszyną do biegania!', aby umieścić więcej odwagi w pedałach.
8. Dziel i zdobywaj.
Na początku podziel swój bieg na część spacerową i biegową, mówi Joe Puleo, główny trener biegów przełajowych i torowych na Uniwersytecie Rutgersa i współautor książki Running Anatomy. Przebiegnij ćwierć mili, przejdź przez pół mili i zakończ biegiem kolejne ćwierć mili. W miarę poprawy, rozciągnij jogging i zmniejsz segment chodzenia przed joggingiem na ostatnie ćwierć mili. Rób to trzy lub cztery razy w tygodniu i "będziesz w stanie przebiec cały dystans w ciągu około sześciu tygodni," mówi Puleo.
9. Bądź kreatywny - zwłaszcza jeśli doznasz kontuzji.
Istnieje więcej niż jeden sposób na osiągnięcie celu ćwiczeń, mówi Trent Petrie, dyrektor Centrum Psychologii Sportu na Uniwersytecie Północnego Teksasu. Pocenie się na eliptyku (416 kalorii na godzinę), jazda na rowerze (512 kalorii) lub jogging w wodzie (512 kalorii) mogą mieć pozytywne skutki, mówi Robert S. Gotlin, D.O., dyrektor rehabilitacji ortopedycznej i sportowej w Beth Israel Medical Center w Nowym Jorku i redaktor Sports Injuries Guidebook.
10. Idź w swoim własnym tempie.
Zastraszanie trzyma cię od klasy treningowej? Idź we własnym tempie, mówi instruktor Kimberly Fowler, założycielka YAS Fitness Centers w Kalifornii. "Jeśli instruktor każe ci podkręcić opór, idź do miejsca, w którym czujesz, że możesz nadążyć; potem, jeśli się zmęczysz, obniż go." Po tym wszystkim: jesteś w kontroli nad swoim ciałem.
11. Pocenie się w domu.
Wyślij trenera do swojego salonu za ułamek kosztów w siłowni. Strumieniowe treningi online to najnowszy szał w przestrzeni fitness. Możesz wziąć udział w butikowych zajęciach online lub sprawdzić nasze liczne filmy treningowe.
12. Zacznij od trudnych rzeczy.
Nie tylko będzie bardziej zmotywowany do pracy cięższe na początku treningu niż koniec jednego, ale w badaniu na Wydziale Zdrowia i Exercise Science w College of New Jersey w Ewing, bieżni, którzy zrobili wyższej intensywności pracy, a następnie niższej intensywności ćwiczeń dostał więcej wyników i czuł, że ich treningi były mniej stresujące niż gdy kolejność została odwrócona. Nie można tam narzekać!
13. Zobowiązać się do poświęcenia tylko 10 minut.
Jest różnica między zmęczeniem psychicznym a fizycznym, mówi Miller. Robienie czegoś fizycznego faktycznie pomoże zwalczyć część zmęczenia psychicznego, ale mówienie sobie, że nie zamierzasz robić więcej niż 10 minut ćwiczeń często prowadzi do wydłużenia czasu, gdy już się w to zaangażujesz, zauważa. W badaniu przeprowadzonym na Northern Arizona University we Flagstaff, wykonywanie 10 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak lekkie pedałowanie na rowerze stacjonarnym, wystarczyło do poprawy nastroju i poziomu zmęczenia, również.
14. Skontaktuj się z ekspertem.
Trener lub dietetyk może być świetnym źródłem informacji - nawet jeśli myślisz, że wiesz, co robisz. Mogą oni pomóc Ci wprowadzić poprawki, aby zoptymalizować dobre nawyki, które już masz w miejscu, i wprowadzić kilka nowych wskazówek i sztuczek, aby uzyskać ruch w kierunku, który chcesz. Ekspert może również zapewnić bardzo potrzebną kontrolę rzeczywistości po tym, jak zostałeś w dół social media compare-a-thon rabbit hole. Jeśli okaże się, że praca nad swoim ciałem wywołuje nieprzyjemne emocje, terapeuta może zaoferować wsparcie, którego potrzebujesz, aby iść naprzód z rozmysłem.
15. Zdobądź kumpla do odpowiedzialności.
Nie musisz robić tego sam. Niektórzy ludzie uważają, że motywujące jest posiadanie kumpla, z którym mogliby się okresowo meldować. Możecie się nawzajem dopingować, dzielić swoimi problemami i wymieniać się wskazówkami. Tylko bądźcie ostrożni: Jeśli przyłapiesz się na tym, że popadasz w nastawienie na rywalizację lub dołujesz się, gdy twój partner robi to "lepiej" od ciebie, być może lepiej będzie ci bez niego. (Dowiedz się więcej o tym, jak dołączenie do grupy wsparcia online może pomóc ci w osiągnięciu twoich celów).
16. Wyznacz nowy cel.
Nadal nie czujesz tego? Jeśli dojdziesz do miejsca, w którym myślenie o swoim pierwotnym celu sprawia, że czujesz się źle, to dobrze jest zmienić bieg. (Oto dowód: When It's OK to Give Up On Your Goals) Zrób trochę przeglądu duszy i pomyśl o tym, co naprawdę chcesz osiągnąć (w przeciwieństwie do tego, co myślisz, że powinieneś chcieć) i podekscytuj się i SMART AF o tym. Spraw, by ten cel był konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny, terminowy i zabawny. Bycie zdrowym to tyle (ok, dużo więcej) o świetnym samopoczuciu, co o świetnym wyglądzie. (Zobacz też: Twój kompletny przewodnik do podbijania każdego celu)
