Przeczytaj dowolny poradnik na temat idealnej formy przysiadu, a prawdopodobnie znajdziesz uwagi o tym, jak ważne jest utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami stóp, angażowanie rdzenia i utrzymywanie dumnej klatki piersiowej. Podczas gdy te wskazówki dotyczące formy są niezaprzeczalnie ważne, podręczniki mogą pomijać jeden kluczowy element skutecznego wykonywania ćwiczenia: przysiad na idealną głębokość.
Tak, to, jak blisko ziemi znajduje się Twoja pupa, ma znaczenie, a nieumiejętne przysiadanie może sprawić, że Twoje treningi dolnych partii ciała będą mniej wydajne. Myślisz, że twoje przysiady mogą być lepsze w tym względzie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego nie osiągasz pełnego potencjału w zakresie głębokości przysiadu i uzyskać wskazówki, jak przenieść go na wyższy poziom.
Dlaczego głębokość przysiadu ma znaczenie
Idealna głębokość przysiadu zależy od celów, jakie chce osiągnąć dana osoba. Powerlifterzy będą chcieli kucnąć na tyle nisko, aby ich fałd biodrowy znajdował się poniżej górnej części kolana, aby spełnić wymagania sportowe. Ale zwykli trenerzy siłowi powinni dążyć do zanurzenia się na tyle nisko, że ich biodra są co najmniej równoległe do kolan lub nieco poniżej nich, mówi Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., certyfikowany przez NSCA trener osobisty, specjalista od siły i kondycji oraz trener powerliftingu.
Uderzenie przynajmniej w płaszczyznę równoległą jest kluczem do uzyskania korzyści z budowania siły w ćwiczeniu przysiadu. ICYDK, mięśnie agonistyczne (aka primary movers, lub mięśnie, które są głównie odpowiedzialne za napędzanie ruchu) dla przysiadu są mięśnie czworogłowe i pośladki. Im niżej siadasz w przysiadzie, tym bardziej musisz skurczyć mięśnie czworogłowe i pośladkowe, aby powrócić do pozycji stojącej - mówi Parten. Te mięśnie również angażują się podczas schodzenia, aby utrzymać cię stabilnie i kontrolować tempo ruchu, dodaje. " Głębszy przysiad będzie zasadniczo rozciągać te mięśnie w większym stopniu, " wyjaśnia. " Oznacza to, że będą musiały się mocniej skurczyć, aby odwrócić się z tej pozycji". Z kolei, będziesz budować jeszcze więcej siły i mięśni, mówi.
Budowanie siły w twoich quadach może nie tylko poprawić twoją wydajność w innych ćwiczeniach (pomyśl: lungi, box jumps), ale może również wspierać zdrowie kolana, mówi Parten. Ta grupa mięśni jest głównie odpowiedzialna za rozciąganie i stabilizację kolana, a jeśli jest słaba, możesz doświadczyć niestabilności i bólu w stawie, według Cleveland Clinic.
4 czynniki, które mogą ograniczyć głębokość przysiadu
Jeśli masz problemy z osiągnięciem równoległości lub przysiadem poniżej niej, winnych może być wiele czynników. Tutaj, cztery najczęstsze problemy, które mogą zapobiec spełnieniu swoich celów głębokości squat.
Brakuje ci koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Osoby, które mają trudności z wykonaniem przysiadu równoległego, mogą mieć problemy z koordynacją nerwowo-mięśniową, mówi Parten. Każdy ruch, który wykonujesz wymaga stymulacji ze strony mózgu, który wysyła neurony do mięśni i powoduje ich skurcz - wyjaśnia. Ruchy, które ' ve nauczył się z czasem w końcu dostać " przechowywane " w mózgu, dzięki czemu czują się jak druga natura. " Jednakże, jeśli ruch - jak kucanie głęboko - jest nowy dla kogoś, mogą mieć trudności z koordynacją ich układu nerwowego do pożądanego wzorca ruchu " wyjaśnia Parten. " Wiele musi się wydarzyć, aby układ nerwowo-mięśniowy mógł skoordynować ruch z dobrą formą. "
Co więcej, specyficzne neurony w ścięgnach (które łączą mięśnie z kośćmi) zwane organami ścięgnistymi Golgiego przekazują do mózgu informacje o napięciu mięśni, mówi Parten. Kiedy nowicjusze próbują po raz pierwszy zrobić przysiad równoległy lub zwiększyć zakres ruchu (czytaj: spróbować nieznanego ruchu), neurony te postrzegają zwiększone napięcie mięśni jako niebezpieczne i wysyłają czerwone flagi do mózgu. W odpowiedzi, mózg mówi mięśniowi, aby przestał się kurczyć, zapobiegając squatter od kontynuowania umieszczania dodatkowego napięcia na mięśniu, mówi. " Kiedy dzieje się to w przysiadzie, albo osoba zatrzymuje się na głębokości, którą może znaleźć przed poczuciem ograniczenia, albo kompensuje się z innymi mięśniami lub ruchami, starając się sprawić, by trafić w głębokość ", wyjaśnia.
Ty ''nadmiernie zaokrąglasz lub łukujesz swój kręgosłup.
Najczęściej problemy z przysiadami poniżej poziomu wynikają z drobnych problemów z pozycją kręgosłupa, a konkretnie z górną lub dolną częścią pleców - mówi Parten. Podczas przysiadów ze sztangą ciężar ciała może na przykład przesunąć się do przodu. To z kolei może spowodować, że niechcący zaokrąglisz górną część pleców, próbując po prostu "zejść niżej" lub poniżej poziomu równoległego. Ta kompensacja ruchu może obniżyć poprzeczkę, ale nie pomaga biodrom spaść bliżej podłogi - co jest konieczne, aby przykucnąć na pożądaną głębokość, mówi Parten. To samo zaokrąglenie może wystąpić, jeśli ' re brakuje rdzenia lub górnej siły pleców niezbędne do utrzymania tułowia pionowo przez cały ruch, dodaje.
Po przeciwnej stronie, inicjując ruch z łukiem w dolnej części pleców - znany jako przednie pochylenie miednicy - może zamknąć kapsułę stawu biodrowego, ograniczając mobilność bioder i zapobiegając siedzeniu w głębszej pozycji, mówi Parten. " Kiedykolwiek przesuniesz te biodra z powrotem do tej neutralnej pozycji, staw biodrowy może poruszać się bardziej swobodnie w gnieździe miednicy ", wyjaśnia.
Nie obracasz bioder na zewnątrz.
Możesz również być w stanie winić swój brak głębokości przysiadu na swoich biodrach. Aby z powodzeniem wykonać przysiad, musisz wykonać zewnętrzną rotację bioder podczas schodzenia, co pozwala usadowić biodra nisko, utrzymując sztangę w linii ze śródstopiem (aka środkiem masy) - mówi Parten. Utrzymanie tego wyrównania pomaga utrzymać właściwą formę i technikę, a rotacja bioder utrzymuje również kolana bezpieczne od potencjalnego dyskomfortu lub urazu. Jeśli jednak masz problemy z otwarciem bioder w rotacji zewnętrznej, co może mieć miejsce w przypadku braku mobilności bioder, możesz mieć problemy z siadaniem poniżej poziomu równoległego - mówi Parten.
Masz ograniczoną ruchomość kostek.
Brak mobilności kostki, który może wynikać z doznania urazu stawu, może być również za twoimi zmaganiami z głębokością przysiadu, mówi Parten. W tym przypadku możesz przesuwać wagę do palców, zamiast utrzymywać wagę równomiernie rozłożoną, a twoja pięta może nawet podnieść się z ziemi, co może uniemożliwić ci zatopienie się poniżej równoległości, mówi.
Jak poprawić głębokość przysiadu
Na szczęście poprawa głębokości przysiadu nie jest zbyt wymagającym procesem, a wprowadzenie kilku poprawek do swojej formy, wykonywanie ćwiczenia przy użyciu nowych narzędzi oraz poprawa siły i mobilności może sprawić różnicę.
Ale najpierw musisz określić, co dokładnie uniemożliwia ci przysiad do pożądanej głębokości. Dlatego Parten zaleca filmowanie siebie w przysiadzie ze swoim zwykłym wyborem sprzętu (lub tylko ciężarem ciała) przed użyciem któregokolwiek z poniższych wskazówek. " Spojrzenie na swoją technikę i rozbicie jej na segmenty może pomóc ", mówi. Podczas oglądania swojego wideo, zapytaj siebie: Czy moje górne plecy zaokrąglają się? Czy wykonuję zewnętrzną rotację bioder? Czy wyginam się w łuk w dolnej części pleców? Czy przenoszę ciężar ciała na palce stóp? Kiedy już masz pojęcie o problemie, użyj wskazówek Partena ', aby zacząć robić postępy w głębokości przysiadu.
Miej punkt odniesienia
Dla początkujących, którzy mają problemy z zejściem bioder do pozycji równoległej z powodu potencjalnych problemów z koordynacją nerwowo-mięśniową, Parten zaleca ćwiczenie z pudełkiem plyo, ławką lub piłką do ćwiczeń za tyłkiem. Te przedmioty działają jako fizyczne przypomnienie, jak nisko należy kucnąć i pomagają stopniowo zwiększać zakres ruchu, mówi. " To pomaga ogromnie dla ludzi, aby być w stanie kawałek razem, jak poruszać ", wyjaśnia. " Mogą usiąść ich biodra do punktu odniesienia, a to tylko wzmacnia wzór ruchu. " Zacznij od wyższego obiektu, a następnie stopniowo obniżaj go, aż nie potrzebujesz żadnego punktu odniesienia, aby skutecznie przysiadać do równoległego, sugeruje.
Ćwiczenie Goblet Squats i Front Squats
Masz problem z zaokrągloną górną częścią pleców? Jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawienie swojej formy, a z kolei przysiad głębszy, jest porzucenie przysiadów ze sztangą z powrotem i zamiast tego praktyka goblet squats, mówi Parten. " Trzymanie czegoś na plecach sprawia, że trudniej jest rozłożyć ciężar, powodując, że górna część pleców się zaokrągla ", wyjaśnia. " Ale trzymanie ciężaru, który stanowi przeciwwagę dla [twojego ciała] wagi, pomoże ci usiąść w znacznie niższej pozycji. " Kiedy ' zbudowałeś swoją głębokość podczas goblet squat, możesz przejść do przedniego squat - co wciąż wiąże się z trzymaniem wagi z przodu ciała - przed przejściem do tylnego squat, dodaje.
Wzmacniaj górną część pleców i rdzeń
Zaokrąglenie górnej części pleców, gdy zapadasz się w przysiad, może być również spowodowane po prostu brakiem siły w mięśniach pleców lub w rdzeniu (który, BTW, jest odpowiedzialny za utrzymanie kręgosłupa w pozycji pionowej i stabilnej), mówi Parten. " Upewniając się, że odpowiednio usztywniasz swój rdzeń dla cięższego przysiadu, który jest, gdy możemy zobaczyć ten [problem], i wzmacniając mięśnie brzucha, może być pomocny. " The fix: Dodaj ćwiczenia takie jak bent-over row, reverse fly, Paloff press i plank do swojej rutyny treningu siłowego.
Zmień swoją wskazówkę
Typowa wskazówka dla przysiadu jest usiąść do tyłu, jak gdybyś ' schodzić na krzesło, ale że zachęta może spowodować przednie pochylenie miednicy, mówi Parten. That ' s why she coaches her clients to sit their hips to their heels, which tends to prevent the excessive arch while still giving you the same movement pattern, she adds.
Mimo to, niektórzy ludzie naturalnie mają przednie pochylenie miednicy i mogą potrzebować lekkiego dostosowania do ich formy, aby ustawić się w neutralnej pozycji miednicy, mówi Parten. "Aby mogli bardziej płynnie usiąść do swojego swata, każę im zacisnąć pośladki i schować [biodra] pod włos, aby wyrównać to pochylenie" - wyjaśnia. "To może zaostrzyć problem, jeśli nie mają niskiego łuku pleców, ale dla ludzi, którzy mają, to rodzaj stawia je w bardziej normalnej pozycji. "
Dodaj ćwiczenia mobilności bioder i stawów skokowych do swojej rozgrzewki
Jeśli podejrzewasz, że problemy z mobilnością bioder stoją za brakiem głębokości przysiadu, przejście przez kilka ćwiczeń rozluźniających stawy przed rozpoczęciem podnoszenia może być pomocne. Podczas rozgrzewki poświęć kilka minut na przećwiczenie 90
W przypadku ograniczeń ruchomości kostek, wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia zwanego banded ankle distractions, zaleca Parten. Stań z jednym końcem taśmy oporowej owiniętej wokół przedniej części kostki, a drugi koniec przymocuj do nieruchomego obiektu, a następnie utrzymując stopy płasko na podłodze i napięcie taśmy, powoli wysuń kolano do przodu, tak aby znalazło się w jednej linii z palcami stóp (potrzebujesz wizualizacji? Obejrzyj to demo wideo).
Bez względu na to, które podejście próbujesz poprawić głębokość przysiadu, pamiętaj, aby nie iść zbyt ciężkie z masy ciała, poruszając się przez ćwiczenia zbyt szybko, i zapominając o swojej technice, mówi Parten. A jeśli nadal nie ' t pogłębić przysiad po użyciu Parten ' s wskazówki i sztuczki, nie ' s wstyd w rezerwacji spotkanie z profesjonalistą, takich jak certyfikowany specjalista fitness lub fizykoterapeuta, aby dostać się do dna swoich kłopotów.
