Mimo że wzorce ruchowe, które wykonujesz w życiu codziennym - takie jak przysiad, wypady, wyciskanie i zawias - są uważane za "fundamentalne" lub "podstawowe", mogą nie wydawać się Twoją drugą naturą. W rzeczywistości, zawias biodrowy może być trudny do wykonania z perfekcyjną techniką, ponieważ wymaga użycia mięśni wzdłuż tylnej części ciała, które są często słabe z powodu długotrwałego siedzenia, jak podaje American Council on Exercise. (Dzięki, pracy biurowej i dojazdom do pracy!) Ponadto, istnieje kilka powszechnie popełnianych błędów, które mogą wpłynąć na skuteczność treningu i Twoje zdrowie, mówi Kelly Froelich, certyfikowany trener osobisty i współzałożycielka cyfrowej platformy fitness Balanced.
Jak więc wygląda prawidłowy zawias biodrowy i dlaczego ma to znaczenie? Froelich wyjaśnia, jakie są zagrożenia związane z nieprawidłowym wykonaniem zawisu biodrowego i jakie kroki możesz podjąć, aby poprawić swoją technikę.
Jak zrobić zawias biodrowy
Jak sama nazwa wskazuje, zawias biodrowy to wzorzec ruchu, który polega na pochyleniu się do przodu w stawach biodrowych, aby obniżyć tułów w kierunku ziemi, mówi Froelich. Stoisz z lekko ugiętymi kolanami i chcesz się skupić na wysyłaniu bioder prosto do tyłu, gdy opuszczasz górną połowę ciała. Jest to kluczowa różnica między zawiasem biodrowym i przysiadem, z których ten ostatni obejmuje pełne zgięcie kolan i zatopienie tyłka w ziemi, jak gdybyś ' s o siedzeniu, wyjaśnia. W celu powrotu tułowia z powrotem do pozycji pionowej w zawiasie biodrowym, you ' ll zaangażować swój łańcuch tylny - mięśnie wzdłuż tylnej części ciała, dodaje.
Aby udoskonalić swój zawias biodrowy, postępuj zgodnie z Froelich ' demo poniżej, który obejmuje trzymanie miotły między łokciami i plecami. W ten sposób, you ' ll utrzymać płaskie plecy, że ' s kluczowe dla zapobiegania urazom i dyskomfortu.
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana lekko ugięte, ręce po bokach. Trzymając kij od miotły za połową pleców, trzymaj kij w łokciach, zgiętych pod kątem 90 stopni, po bokach. Ramiona ściągamy w dół i w tył.
B. Utrzymując płaskie plecy, lekko ugięte kolana i zaangażowany rdzeń, przenieś ciężar ciała na pięty i wyślij biodra prosto za ciało, aby obniżyć tułów w kierunku ziemi.
C. Kontynuuj unoszenie bioder, aby obniżyć tułów w kierunku ziemi, aż do momentu rozciągnięcia ścięgien. Następnie naciśnij na pięty, wypchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji stojącej.
Dlaczego prawidłowy zawias biodrowy jest tak ważny
Zawias biodrowy może brzmieć skomplikowanie, ale prawdopodobnie przechodzisz przez ten ruch na co dzień - kiedy musisz podnieść ciężki kosz na pranie z podłogi, podnieść AirPod, który właśnie upuściłeś na chodnik, a nawet maszerować pod stromym wzgórzem w swojej okolicy. " Podczas chodzenia po schodach lub chodzenia pod górę, możesz znaleźć się lekko pochylony do przodu, " wyjaśnia Froelich. " Jesteś ' s hinging do przodu lekko, co naprawdę aktywuje tylne nogi. "
Wzorzec ruchu jest szczególnie ważny w siłowni. Aby bezpiecznie i efektywnie wykonywać ćwiczenia takie jak martwy ciąg, dobre poranki, odwrotne muchy i skośne rzędy, musisz opanować zawias biodrowy. Powiedzmy, że wykonujesz deadlifts z większym zgięciem w kolanach i siadasz z powrotem do swoich glutów, jakbyś kucał. " Kiedy zamienisz ćwiczenie w przysiad, te quady - te przednie mięśnie - zapalają się ", mówi Froelich. " To nie jest zła rzecz - niekoniecznie spowoduje ból lub uraz - ale będzie wywierać nacisk na twoje quady, gdy nie próbujesz pracować z przodu ciała. " Innymi słowy, nieprawidłowy wzorzec ruchu może przekształcić ćwiczenie tylnego łańcucha, które jest znane z celowania w łydki, ścięgna, pośladki, dolną część pleców i lats, w ruch, który przede wszystkim wzmacnia przód ciała. Z biegiem czasu możesz nie zobaczyć konkretnych zysków mięśniowych lub poprawy postawy, które miałeś nadzieję osiągnąć z deadlifts.
Nawet jeśli nie wykonujesz ruchu przypominającego przysiad, źle wykonany zawias biodrowy może prowadzić do dyskomfortu i kontuzji dolnej części pleców i kolan, mówi Froelich. A co do tego...
Najczęstsze błędy w zawiasie biodrowym
Aby utrzymać się bez bólu podczas wykonywania zawiasu biodrowego, utrzymanie płaskich pleców i zaangażowanie rdzenia jest kluczowe. " You ' re going to use your lower back [during a hip hinge] - you want a little bit of that back work, " says Froelich. " Ale przez zaokrąglenie [kręgosłupa], ty ' zamierzasz umieścić dużo ciśnienia w dolnej części pleców zamiast tego, co chcesz umieścić ciężar w, który jest pośladkami i ścięgnami. " I to dodatkowe ciśnienie może prowadzić do bólu i potencjalnych urazów w dół drogi, dodaje. " Jeśli możesz zobaczyć swoje ramiona w swojej wizji obwodowej, jesteś krzywy plecy - to wskaźnik numer jeden, " mówi Froelich. " Kiedy te ramiona zaczynają przychodzić do przodu, to jest, kiedy tam ' s potencjał dla obrażeń na plecach. "
Twoje spojrzenie również ma znaczenie. Jak zawias, pamiętaj, aby spojrzeć w kierunku ziemi, aby utrzymać neutralny kręgosłup, mówi Froelich. Jeśli miałbyś podnosić ciężary, patrząc bezpośrednio w lustro przed sobą, skończysz wywierając dodatkowy nacisk na kręgosłup, co może również przyczynić się do bólów dolnej części pleców, mówi.
I podczas gdy to'ważne jest, aby uniknąć "squatting" ruchu podczas zawiasów biodrowych, nie powinieneś'próbować zapobiec temu poprzez całkowite zablokowanie kolan. "Nadmierne kompensowanie unikania przysiadu może spowodować ewentualne obrażenia lub dyskomfort, ponieważ wywierasz duży nacisk bezpośrednio na ten staw kolanowy" - mówi Froelich. " I tak to'jest naprawdę ważne, aby utrzymać co najmniej lekkie zgięcie w kolanach. "
Podczas deadlifts w szczególności, skupić się na utrzymaniu wagi blisko ciała, wyobrażając sobie, że ' jesteś malowanie goleni z hantli, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie, mówi Froelich. " Ta wskazówka pomoże ci wysłać biodra do tyłu, a ty'będziesz również w stanie naprawdę wykorzystać grzbiety nóg, aby podciągnąć się. "Potrzebujesz pomocy w wizualizacji tego wzorca ruchu? Obejrzyj Froelich demonstruje technikę w czasie rzeczywistym poniżej.
Jak poprawić zawias w biodrach
Jeśli nadal nie można ' dostać hang z biodra zawias po przetestowaniu tych wskazówek, istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby poprawić swoją formę. Twój pierwszy kierunek działania? Poprawa mobilności bioder, mówi Froelich. (Przypominamy: Podczas gdy elastyczność to zdolność twoich tkanek miękkich do pasywnego rozciągania, mobilność odnosi się do zdolności stawu do aktywnego poruszania się w pełnym zakresie ruchu, według Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie). Jeśli ' jesteś brakuje w tym dziale, nie będzie ' być w stanie zawias jak dużo lub tak łatwo. Z kolei " możesz poczuć pewien dyskomfort, a następnie twoje ciało będzie chciało pozbyć się tej ciasnoty, więc możesz zacząć czuć się na tym przysiadzie trochę. " Zanim zajmiesz się ćwiczeniami obejmującymi zawias biodrowy, wykonaj kilka zestawów kółek na nogach, aby pracować stawy biodrowe przez cały zakres ruchu, sugeruje Froelich. Włączenie ćwiczeń mobilności bioder, takich jak 90-90 odcinków, hydrantów ogniowych i hip thrusts do swojej rutyny może również pomóc.
Następnie nadaj priorytet wzmocnieniu mięśni dolnej części pleców, sugeruje Froelich. Praktykowanie supermanów (lub superhumanów), mostów pośladkowych i innych ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców, zapewni, że grupa mięśniowa będzie wystarczająco sprawna, aby poradzić sobie z zawiasem biodrowym i, ostatecznie, deadliftem, dodaje. " Upewniając się, że dolna część pleców jest w silnym miejscu, jest kluczem do wykonywania [dobrze z] zawiasem biodrowym, a także unikania obrażeń ", mówi.
