Niezależnie od tego, czy doskonalisz swój serwis tenisowy, czy przenosisz gigantyczną torbę z jedzeniem swojego psa przez dom, praca nad stabilnością rdzenia poprzez specyficzne ćwiczenia jest pomocna w poprawieniu wydajności zarówno w aktywności sportowej, jak i w codziennym funkcjonowaniu. Jedno ćwiczenie w szczególności, prasa Palloffa, jest znane z bycia szczególnie skutecznym ćwiczeniem stabilności rdzenia, ponieważ wykorzystuje siłę izometryczną do usztywnienia i utrzymania właściwego ustawienia kręgosłupa i stabilności, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Strength and Conditioning Journal. Co więcej, ćwiczenie prasy Palloffa jest bardzo bezpieczne, stwarzając minimalne ryzyko w porównaniu z innymi ruchami rdzenia, takimi jak chrupanie i przysiady, które polegają na powtarzalnych ruchach zgięcia kręgosłupa, które mogą prowadzić do obrażeń.
Poniżej, Melissa Wogahn, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji z tytułem magistra w dziedzinie fizjologii ćwiczeń, dostarcza wskazówek, jak wykonać prasę Pallofa, wraz z jej korzyściami i modyfikacjami, aby dostosować ją do swoich potrzeb.
Jak zrobić Pallof Press
Prasa Pallofa (która odbywa się w poprzecznej płaszczyźnie ruchu, FYI) jest wykonywana przy użyciu taśmy oporowej lub maszyny linowej i stanowi wyzwanie dla Twojego rdzenia na dwa kluczowe sposoby: rotację i anty-rotację. Ruch rotacyjny ma miejsce, gdy ciągniesz linkę lub taśmę z pozycji startowej do pozycji końcowej (czyli pozycji, w której kończysz wyciskanie). Następnie, gdy trzymasz ciężar w miejscu, będziesz walczył z jego ciągnięciem, co sprawia, że Pallof Press jest również ćwiczeniem antyrotacyjnym.
Aby bezpiecznie wykonać prasę Pallofa, "Myśl o tym, aby pozostać połączonym [i] użyj oddechu, aby pomóc w stabilizacji, utrzymując kolana, biodra, żebra i ramiona prostopadle do przodu," radzi Wogahn. "Utrzymuj płynny i kontrolowany ruch i utrzymuj [swój] ciężar ciała na obu stopach. Ponieważ stabilność zaczyna się w stopach, aktywnie naciśnij przez dolną część stopy, aby wzmocnić stabilną podstawę," dodaje.
A. Jeśli używasz maszyny linowej na siłowni, stań prostopadle do maszyny linowej. Jeśli używasz taśmy oporowej, przymocuj ją do bezpiecznego punktu zaczepienia w przestrzeni treningowej (np. zamknięte drzwi lub stojak na przysiady) i stań prostopadle do punktu zaczepienia. Stań bliżej punktu zaczepienia dla mniejszego oporu, a dalej od niego dla większego oporu.
B. Z rozstawionymi na szerokość bioder stopami, lekko ugiętymi kolanami i zaangażowanym rdzeniem, obróć tułów w kierunku urządzenia lub punktu zaczepienia i chwyć obiema rękami uchwyt urządzenia lub koniec taśmy oporowej. Obróć tułów w kierunku maszyny lub punktu zaczepienia, tak by być zwróconym do przodu, ręce bezpośrednio przed klatką piersiową. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
C. Wyciągnij długie ramiona, aby odcisnąć dłonie od ciała. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, bez pędu. Oprzyj się chęci skręcenia tułowia w kierunku maszyny lub punktu zaczepienia.
D. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kończąc z łokciami schowanymi wzdłuż żeber. Ręce powinny pozostać na wysokości klatki piersiowej podczas całego ruchu.
Kluczowe korzyści z ćwiczenia Pallof Press
"Pallof press to ćwiczenie antyrotacyjne mające na celu stworzenie świadomości i siły rdzenia" - mówi Wogahn. Ćwiczenia antyrotacyjne są istotną częścią treningu rdzenia. Nie ma jednego ćwiczenia które może pracować każdy mięsień brzucha, więc włączenie różnych ćwiczeń, w tym pracy rotacyjnej i antyrotacyjnej, jest konieczne dla stabilnego, silnego rdzenia. Oto kilka konkretnych korzyści z prasy Pallofa.
Prace w płaszczyźnie poprzecznej
FYI, płaszczyzna poprzeczna to wyimaginowana linia, która dzieli Twoje ciało na górną i dolną połowę. Ruch, który jest równoległy do talii, taki jak obrót, odbywa się w płaszczyźnie poprzecznej. Ponieważ Twoje ciało istnieje w trójwymiarze, ważne jest, aby trenować we wszystkich trzech płaszczyznach. Zwrócenie uwagi na płaszczyznę poprzeczną poprzez Pallof press pomoże zrównoważyć siłę we wszystkich wymiarach.
Pomaga zapobiegać urazom
Badania sugerują że urazy pleców są wynikiem wieloletnich mikroruchów małych stawów, które osłabiają struktury wspierające i skutkują utratą zdolności do skurczu stabilizujących mięśni rdzenia. "Pallof press jest jednym z ćwiczeń, które pomaga zwiększyć świadomość mięśni rdzenia, a poprzez początkowe zaangażowanie tych mięśni możemy przygotować się do bezpiecznego ruchu i codziennych zadań" - wyjaśnia Wogahn.
Pallof press specjalnie pomaga nauczyć się, jak utrzymać prawidłowe ułożenie i stabilność kręgosłupa. Co ważniejsze, jesteś w stanie usztywnić swój rdzeń, nie polegając na innych rodzajach ruchów, takich jak crunche i situps, które mogą pogorszyć plecy lub zwiększyć ryzyko urazu, jeśli twój rdzeń nie jest dość silny lub stabilny, aby je obsłużyć.
Poprawia ogólne funkcjonowanie
Trening płaszczyzny poprzecznej z prasą Pallof poprawi Twój ruch i ogólne funkcjonowanie. Prasa Pallof przygotowuje twój rdzeń do codziennych czynności i innych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, które polegają na połączonym i zaangażowanym rdzeniu i stabilnym, silnym kręgosłupie, według Woghan.
Zaangażowany, połączony i stabilny rdzeń pozwala na przeniesienie mocy, co jest niezbędne w wielu sportach, hobby fizycznym i życiu codziennym. Przeniesienie siły pozwala Twojemu rdzeniowi ułatwić ruch w kończynach, co jest ważne przy przenoszeniu przedmiotów codziennego użytku lub wykonywaniu ruchów sportowych. "Działania obejmujące golf, baseball i softball, tenis, pickleball, siatkówkę, aby wymienić tylko kilka, wszystkie korzystają z siły w płaszczyźnie poprzecznej," mówi Wogahn. Nauka łączenia się i angażowania rdzenia, budowanie stabilności z prasą Pallofa przenosi się również na czynności życia codziennego, w tym wsiadanie i wysiadanie z samochodu, wyjmowanie ubrań z pralki lub suszarki, odkurzanie i sięganie pod szafkę.
Pallof Press Pracujące mięśnie
Jako ćwiczenie na rdzeń, Pallof press pracuje z kilkoma mięśniami brzucha. Należą do nich mięśnie skośne, które pracują, aby oprzeć się rotacji, mięśnie poprzeczne brzucha, które są często określane jako mięśnie gorsetowe, ponieważ pomagają utrzymać wszystko usztywnione i wciągnięte, a także mięśnie proste brzucha (aka mięśnie sześciopakowe), które kurczą się izometrycznie podczas ruchu.
Inne mięśnie rdzenia, które będą odczuwać wezwanie podczas Pallof presses obejmują twoje pośladki i stabilizatory łopatki, które są zaangażowane w utrzymanie łopatek stabilnie. Te stabilizatory są kluczowymi graczami, jeśli chodzi o prawidłową postawę.
Wariacje ćwiczenia Pallof Press
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w rotacyjnych ruchach rdzenia, musisz obniżyć intensywność treningu ze względu na regenerację, czy chcesz zwiększyć wyzwanie, możesz odpowiednio zmodyfikować prasę Palloff.
Modyfikacja: Wide-Base Pallof Press
Dla początkującego, Wogahn zaleca takie samo wykonanie jak tradycyjne z taśmą lub kablem i rozjaśnienie obciążenia, zaczynając od szerszej podstawy (aka poszerzenie postawy stóp dla maksymalnej stabilności). Wypróbuj tę wariację, jeśli jesteś nowy w Pallof press lub innym ruchu rotacyjnym, takim jak woodchop. Kiedy już'opanujesz tę wersję, możesz zwęzić stopy i zwiększyć ciężar.
Progresja: Single Leg Pallof Press
Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie dla rdzenia, spróbuj Pallof press z postawą na jednej nodze "Ta postawa na jednej nodze ma dodatkową korzyść z ćwiczenia stabilności stóp i kolan", mówi Wogahn. Ponadto ten ruch jeszcze bardziej rzuci wyzwanie twojemu rdzeniowi, ponieważ walczysz o utrzymanie równowagi podczas odpychania ciężaru od ciała. Przed wypróbowaniem tej trudnej odmiany, upewnij się, że zmniejszasz obciążenie (czytaj: ciężar, który podnosisz), a także naprzemienne zestawy na każdej nodze, aby uniknąć nierównowagi mięśni.
Najczęstsze błędy prasy Pallofa
Trenerzy kochają Pallof press, ponieważ'jest dostępny dla początkujących, o ile podstawa jest szeroka, a obciążenie jest odpowiednie dla ich poziomu umiejętności, mówi Wogahn. Jest to również idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie mają jeszcze zbyt silnego połączenia z rdzeniem. Jednak, podczas gdy Pallof press jest przyjazny dla początkujących, nadal istnieją pewne powszechne błędy, których należy unikać.
Na przykład, wiele osób przesuwa ciężar ciała z jednej stopy na drugą podczas wykonywania prasy palowej, przesuwając w ten sposób lub skręcając żebra, biodra lub ramiona. Ponieważ korzyści z tego ruchu wynikają z pracy nad utrzymaniem stabilnego ciężaru ciała za pomocą rdzenia, istotne jest, aby utrzymać ciężar ciała w stabilnej pozycji i wyprostować ciało.
Kolejnym błędem, który łatwo popełnić w trakcie wykonywania wyciskania na pałę jest brak neutralnego ułożenia kręgosłupa. Może to wyglądać jak skręcona szyja, łopatki wychodzące do przodu prowadzące do pochylonej górnej części pleców lub nadmiernie wysklepione dolne plecy. Schowaj kość ogonową pod spodem i zaangażuj mięśnie brzucha, utrzymując łopatki w dole i z tyłu, aby kręgosłup był w prawidłowej pozycji przez cały czas.
Dla maksymalnego bezpieczeństwa, pamiętaj o pomocnych wskazówkach, aby przypomnieć sobie, jak ustawić swoje ciało, takie jak "super sztywny," "pozostań połączony," lub "stań wysoki." I oczywiście, jeśli'jesteś nowy w ćwiczeniach Pallof press, uzyskaj zgodę lekarzaś przed wykonaniem go lub jakiegokolwiek innego nowego ruchu. Unikaj Pallof press, jeśli masz uraz pleców lub jeśli czujesz jakikolwiek ból, poza normalnym wyzwaniem mięśniowym, które czujesz, gdy prawidłowo angażujesz swoje mięśnie rdzenia.
Jak dodać ćwiczenie Pallof Press do swojej rutyny
Wyciskanie na pięściach jest idealnym dodatkiem do każdego treningu. Jako ćwiczenie wzmacniające i angażujące rdzeń, są one idealne, by rozruszać rdzeń i zwiększyć połączenie umysł-mięśnie przed próbą cięższych lub bardziej intensywnych ruchów. Spróbuj włączyć Pallof pressy przed rozpoczęciem przysiadów, martwych ciągów, wyciskania na barki i innych ćwiczeń siłowych, które wykorzystują wiele mięśni rdzenia dla zapewnienia bezpiecznej stabilności.
Jeśli uprawiasz sport, możesz również użyć Pallof press jako rozgrzewki przed uderzeniem w boisko lub kort. Każdy, kto gra w tenisa, golfa lub pickleball, skorzysta z ćwiczenia ruchu obrotowego.
Wreszcie, możesz również wykonać Pallof presses jako część każdego dnia treningu rdzenia lub lekkiego treningu. Prawdopodobnie najlepiej jest unikać dodawania ich na końcu uciążliwego treningu, ponieważ jeśli twój rdzeń jest osłabiony, możesz nie zachować właściwej formy (a zatem narazić plecy na ryzyko urazu - nie dziękuję). Jeśli chcesz zaprogramować Pallof pressy na koniec treningu, upewnij się, że używasz wystarczająco lekkiego obciążenia i robisz to powoli, używając doskonałej formy.
