Wyobraź sobie to: You ' re w klasie fitness, i nagle, idealny utwór przychodzi na. Może to ' s powolny ballada, która porusza cię do łez, jak ' s wspinania się na górę w klasie rowerowej. Może to ' s bubblegum pop hymn, który inspiruje cię do podniesienia tempa podczas ostatniej pół mili swojego biegu. Niezależnie od scenariusza, nie ma wątpliwości, że muzyka może poruszyć cię głęboko - czy jesteś ' s kapanie potu w klasie HIIT lub oddychanie przez jogi savasana.
Badania nad związkiem między muzyką a ćwiczeniami nie są zbyt obszerne, ale czynniki takie jak rodzaj muzyki, trening, który wykonujesz wraz z nią, a nawet twoje nastawienie do odtwarzanych utworów mogą wpływać na wydajność w siłowni, według Saary Haapanen, kandydata na doktora w dziedzinie psychologii sportu i ćwiczeń na Uniwersytecie Jyväskylä w Finlandii.
Oczywiście, umiejętne stworzenie motywującej playlisty do ćwiczeń nie jest tak naprawdę zastosowaniem badań naukowych w Spotify - chodzi o stworzenie emocjonalnej podróży, która utrzyma Cię w ruchu przez wszystkie wzloty i upadki każdego treningu. Nikt nie wie tego lepiej niż Steve Aoki, DJ, producent muzyczny i główny oficer muzyczny w Orangetheory. Tworzenie listy odtwarzania polega na tappingu do swojego emocjonalnego krajobrazu, mówi. " Zawsze patrzę na muzykę jako narzędzie, aby dostać się do psychologii tego, kim jesteś ", mówi. " Aby dostać się do twojego serca. Niektóre piosenki, niektóre utwory, mogą naprawdę mieć znaczący wpływ na twoje zdrowie psychiczne, twoje nastawienie i twoje zachowanie. "
Poniżej, Haapanen wyjaśnia, co nauka mówi o łączeniu muzyki z treningami - wraz z największą wskazówką, jak tworzyć playlisty, które podniosą poziom twojej rutyny treningowej. Następnie Aoki dzieli się tym, jak wykorzystać swoje emocje, aby mieć prawdziwie poruszające doświadczenia, gdy poruszasz swoim ciałem...
Nauka o muzyce dla motywacji treningowej
Po pierwsze, wiedz o tym: Tak, motywacja jest siłą napędową do zrobienia czegoś, ale motywacja jest również ulotna, mówi Haapanen. W rzeczywistości konsekwencja i dyscyplina (czyli nastawienie się na sukces) mają zwykle większy wpływ niż motywacja sama w sobie.
Innymi słowy: Nie ' chcesz polegać na muzyce dla całej swojej motywacji. Zamiast tego, badania i eksperci sugerują wykorzystanie muzyki jako sposób na lepsze zaangażowanie się w rutynę fitness i cieszyć się aktem samego ruchu. Tutaj ' s jak muzyka została pokazana, aby wpłynąć na treningu, beat przez beat.
Beats per minute może wpłynąć na Twoje tempo i energię.
Czy kiedykolwiek złapać się strutting w dół ulicy w czasie do piosenki grającej w swoich słuchawkach? To ' nie jest tylko ty czując się na gorącym spacerze dziewczyny. W rzeczywistości, uderzeń na minutę (BPM) z muzyki można słuchać może wpływać na kadencję (aka prędkość obrotu) swojego spaceru, biegu, lub jazdy na rowerze. Ćwicz do szybszego rytmu, a przekonasz się, że naturalnie przyspieszysz swój bieg. Z drugiej strony, piosenka z wolnym tempie może prowadzić do rekreacyjnego, niespieszne tempo. To ' s ponieważ bity zapalić obszary motoryczne mózgu, które są odpowiedzialne za planowanie, kontrolę i wykonanie dobrowolnych ruchów (myślenie: uderzając zestaw skoków squat lub skakać na linie przez pięć minut). Kiedy te obszary mózgu są aktywowane, pobudzają Twoje ciało do poruszania się w rytm muzyki, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Cognitive Neuroscience. W tym sensie twoje treningowe dżemy działają jak metronom, wpływając na ciebie, abyś poruszał się w rytm muzyki.
Ponadto, szybkie tempo może być bardziej motywujące niż nastrojowe ballady, jak wykazało badanie opublikowane w International Journal of Sports Medicine. Uczestnicy ukończyli 10-kilometrową jazdę rowerową na czas, słuchając albo szybkiej muzyki o tempie 142 BPM, albo żadnej muzyki. Wyniki: Szybka muzyka spowodowała poprawę prędkości o 2 procent, a uczestnicy ocenili również tempo i rytm muzyki jako bardziej motywujące niż harmonia i melodia. Więc TL;DR: Jeśli ' re próbuje trafić pewne tempo podczas biegu lub chcesz paznokci sugerowane kadencji w klasie rowerowej, wybrać muzykę w swoim tempie docelowym.
Muzyka może pomóc Ci bardziej cieszyć się treningami HIIT.
Chcesz znaleźć radość w naprawdę wymagającym treningu? Muzyka może pomóc dodać ten radosny element. Niewielkie badanie z 2016 roku opublikowane w Journal of Sports Sciences rzuciło wyzwanie 20 osobom, aby spróbować sprintu w stylu HIIT. Naukowcy odkryli, że gdy sprinterzy słuchali muzyki podczas treningu, mieli lepsze ogólne spojrzenie na HIIT po zakończeniu treningu, niż gdy nie słuchali muzyki. Podczas gdy żaden z uczestników nie miał negatywnych poglądów na temat HIIT pod koniec eksperymentu, badacze odkryli, że kiedy sprinterzy słuchali muzyki, mieli lepsze ogólne spojrzenie na trening o wysokiej intensywności po zakończeniu treningu.
Sugeruje to, że słuchanie muzyki może poprawić swój związek z przeszkodą związaną z fitness przed tobą. To ' s nawet możliwe, że te efekty feel-good może mieć zastosowanie do zadań poza fitness (takich jak wypełnianie obowiązku lub uruchomienie dużo strach errand) - choć nie ' s jeszcze żadnych konkretnych badań na ten temat, jak autor badania Matthew Stork, Ph.D., zauważa. Więc jeśli ' re próbuje nową formę fitness, że czujesz się rodzaju " meh " o lub zastraszony przez, curating playlisty lubisz grooving do może sprawić, że czuje się bardziej zabawne - i w procesie, tworzy więcej motywacji.
A jeśli ' jesteś uzależniony od swojego ulubionego podcastu true crime, wiedz, że może nie być najbardziej motywującą ścieżką dźwiękową dla twoich treningów interwałowych. Badanie z 2019 roku w Psychology of Sport and Exercise porównało, jak bardzo uczestnicy cieszyli się interwałami sprintu i jak dobrze wykonywali te interwały, gdy słuchali muzyki motywacyjnej (zdefiniowanej jako upbeat, stymulującej muzykę o tempie ponad 120 BPM), podcastu lub żadnego dźwięku. Wyniki: Słuchanie muzyki motywacyjnej podczas ich interwałów wzmocniło uczucia przyjemności, poprawiło radość i podniosło wydajność sprintu, prowadząc badaczy do teorii, że muzyka motywacyjna może ostatecznie pomóc ludziom trzymać się regularnej rutyny interwałów sprintu. Więc zapisać podcast dla gorącej dziewczyny spacer i podkręcić głośność na upbeat muzyki, kiedy ' re radzenia sobie z trudnym treningu HIIT.
Moc wyboru własnej muzyki ma znaczenie przy wybieraniu melodii treningowych.
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się ustawić w kolejce ogólną playlistę Spotify lub Apple Music i okazało się, że pomijasz utwór za utworem? Jeśli tak, to prawdopodobnie wiesz już, że dopasowane playlisty treningowe - niezależnie od tego, jak czasochłonne może być ich tworzenie - mogą mieć ogromny wpływ na to, czy rzeczywiście lubisz ćwiczyć.
Jako przykład, badanie z 2015 roku z udziałem 31 mężczyzn wykazało, że ci, którzy samodzielnie wybierali swoje listy odtwarzania, doświadczyli poważnego wzrostu siły, wyjaśnia Haapanen. U tych, którzy mieli możliwość słuchania swojej playlisty podczas treningu (w porównaniu z grupą, która ' nie słuchała żadnej muzyki), badacze zaobserwowali znaczny wzrost tego, ile powtórzeń wyciskania na ławce uczestnicy mogli ukończyć.
" Wydaje się, że najważniejszą rzeczą jest to, że muzyka [odtwarzana podczas ćwiczeń] jest z osoby ' s wyboru ", mówi Haapanen. " To ' ważne, że lubią to. Przypadkowa muzyka nie ' naprawdę pomaga ci dużo ", jeśli chodzi o wydajność fitness i przyjemność.
Oczekiwanie, że pokochasz swoją playlistę treningową, może sprawić, że pokochasz ją jeszcze bardziej.
Let ' s say that your favorite artist dropped a new album, and you ' re planning to listen to it on an upcoming run. Byłbyś hyped up dla tego treningu, prawda? I to podniecenie dla muzyki prawdopodobnie przełoży się na bardziej przyjemne mile.
To zjawisko zostało przyjrzane podczas badania 2012 69 studentów ćwiczących w ich uniwersytecie ' s centrum odnowy biologicznej. Podczas gdy wszyscy studenci mogli stworzyć swoją własną listę odtwarzania, połowa z nich nie wiedziała, że dostanie się do treningu do niego przed budową listy odtwarzania, podczas gdy druga połowa została poinformowana, że ich wybór muzyki był już znany, aby poprawić przyjemność ćwiczeń przed rozpoczęciem ich treningów. Ta zmienna pozwoliła naukowcom zbadać, czy muzyczne przewidywanie sprawiło, że polubili swoje treningi bardziej.
Wyniki wykazały "znaczący" wpływ na zgłoszoną radość z ćwiczeń u tych, którzy przewidywali świetny trening w wyniku świetnej muzyki, sugerując moc małego self-talk. "Możesz powiedzieć sobie, że muzyka będzie bardziej motywująca, a wtedy będzie dla ciebie" - mówi Haapanen.
Muzyka może ograniczyć zmęczenie treningiem lub sprawić, że będziesz w stanie lepiej sobie z nim poradzić.
Nie ma tu żadnych niespodzianek: Ćwiczenie przy muzyce, która naprawdę cię wzmacnia, jest drogą, którą należy podążać, jeśli chcesz mieć całą, wyjątkowo wymagającą sesję ćwiczeń. W jednym ze starszych badań, opublikowanym w 2010 roku, wzięło udział 26 uczestników i poproszono ich o wykonanie sześciu ćwiczeń obwodowych przy trzech różnych rodzajach muzyki: motywacyjnej (składającej się z piosenek pop o tempie 120 BPM), neutralnej (którą określono na podstawie oceny motywacyjnych właściwości utworów przez uczestników) i kontrolnej z metronomem (FYI, metronom wydaje słyszalne kliknięcia, które odpowiadają uderzeniom w wybranym tempie). Badanie wykazało, że słuchanie motywującej muzyki było skorelowane z wykonaniem przez uczestników większej ilości powtórzeń - więc jeśli masz zaplanowany trudny trening AMRAP, motywująca playlista może pomóc Ci przeforsować więcej powtórzeń.
Jak stworzyć najlepszą playlistę treningową
Aoki, muzyczny geniusz i DJ stojący za remiksami takich kawałków jak "Pursuit of Happiness" i oryginalnymi hitami jak "Waste It On Me" z BTS, ostatnio dużo myślał o skrzyżowaniu muzyki i ćwiczeń. Jego nowa seria treningowa "All Out With Aoki", powstała we współpracy z Orangetheory, zawiera listy utworów, które sam starannie ułożył.
I kiedy ' s DJ lub crafting playlists, Aoki jest stale biorąc emocjonalną temperaturę tłumu. " [Na moich zajęciach Orangetheory], zawsze myślę: 'Jak naprawdę zabrać ludzi w podróż? '" wyjaśnia. " Nawet na moich pokazach, to'nie jest tak, że I'm umieścić [tłum] w czerwonym przez cały show. Sprowadzam ich na ziemię, owijam w bawełnę, buduję napięcie. I wtedy bum, eksplozja, " mówi.
Możesz spróbować stworzyć tę samą podróż własną w swojej własnej rutynie fitness, mówi. "Zdecydowanie istnieje synergia i bezpośrednie połączenie między ludźmi, którzy bawią się na festiwalu, mną, a ludźmi, którzy przekraczają swoje granice w treningu" - mówi Aoki. " Moim celem na koniec dnia jako artysty jest sprawienie, aby ludzie czuli się tak komfortowo o sobie, że nie'dbają o to, co ktoś inny myśli. Że tracą wszystkie uczucia. " W ustawieniach treningu, to uczucie może przejawiać się jako ultra obecny w swoich treningach i zapominając o tym, co się stało w biurze, że dzień, dzięki silnym połączeniu umysł-ciało. Możesz też skupić się na swoich ruchach, nie zauważając, czy robisz tyle samo powtórzeń, co osoba obok. Możesz nawet czuć się całkowicie w pokoju z potu krocza.
Aoki ' s najnowszy album, " HiROQUEST: Genesis, " oferuje mnóstwo bopsów, aby zasilić swoje następne treningi - więc jeśli ' szukasz jakiejś świeżej muzyki do HIIT, masz szczęście. Poniżej znajdziesz listę odtwarzania inspirowaną nauką o motywacji muzycznej i Aoki. Ale pamiętaj: Prawdziwa sztuczka to uczynienie go swoim własnym. Więc wziąć to, czego potrzebujesz, zostawić to, co nie ', i niech twoje emocje dyktować, co należy w uszach podczas następnego treningu.
* Kuratorska lista odtwarzania wynika z partnerstwa Orangetheory ' s z DJ Steve Aoki. Korzystanie z listy odtwarzania podlega zasadom i warunkom Spotify.
