Jeśli regularnie podnosisz ciężary, prawdopodobnie masz przybliżone pojęcie o tym, jak daleko mogą cię zaprowadzić twoje mięśnie. Być może wiesz, że jesteś w stanie wykonać co najmniej osiem powtórzeń na maszynie do wyciskania nogami, która jest ustawiona na ciężar wymagający siły na poziomie She-Hulk. Możesz też wiedzieć, że Twoje mięśnie klatki piersiowej są na tyle silne, by co najmniej trzykrotnie nacisnąć hantle o wadze psa.
Ale jeśli chcesz dokładnie zmierzyć swoją siłę absolutną, rozważ testowanie swojego maksimum jednego powtórzenia - aka one-rep max. Tutaj eksperci fitness rozkładają wszystko, co musisz wiedzieć o narzędziu do treningu siłowego, w tym jego kluczowe zalety dla programu treningowego i jak bezpiecznie wykonać te Herkulesowe podnośniki.
Co to jest One-Rep Max?
Jak mówi Natalie Smith, C.P.T., certyfikowany trener-praktyk powerliftingu w Portland, w stanie Oregon, maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia - oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej formy. Zazwyczaj testujesz swój maksymalny wynik podczas ćwiczeń złożonych, czyli wielostawowych ruchów, które angażują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Pomyśl: tylny i przedni squat, deadlift i prasa ławkowa, mówi. "Kiedy więcej grup mięśniowych pracuje razem, będziesz w stanie podnieść większy ciężar, więc bardziej sensowne jest użycie one-rep max w tym zastosowaniu", dodaje. Powszechne jest również sprawdzanie swojego one-rep max dla olimpijskich ćwiczeń podnoszenia ciężarów (takich jak snatch i clean and jerk), dodaje Laura Su, C.S.C.S., trener siłowy w Seattle.
Podczas gdy można wykonać jeden-rep max z ćwiczeń dodatkowych (np. ruchy jednostawowe, takie jak biceps curl lub bent-over row), nie jest to zwykle konieczne, jeśli już wykonujesz te złożone ruchy, mówi Su. Wtedy możesz po prostu użyć podnośników pomocniczych, aby dodać lub utrzymać trening objętościowy w swoim programie, ponieważ nie uzyskasz tak dużej objętości, gdy testujesz jeden-rep max."
Korzyści z poznania swojego One-Rep Max
Zrozumienie swojego one-rep max jest kluczowe, jeśli jesteś zaangażowany w powerlifting - sport wyczynowy, który polega na sprawdzeniu twojej absolutnej siły w wyciskaniu na ławce, przysiadach i podnoszeniu ciężarów, mówi Su. W rzeczywistości celem tego sportu jest uzyskanie najwyższego wyniku w każdym z tych ruchów, dodaje Smith. Jednak okazjonalne sprawdzanie swoich możliwości w podnoszeniu ciężarów może być korzystne nawet dla osób ćwiczących siłowo.
Pokazuje twoją prawdziwą siłę
Testowanie swoich maksymalnych obciążeń pozwala nie tylko mierzyć postępy w czasie, ale także pokazuje, jak silny jesteś w danym momencie. A ta wiedza może być cenna dla początkujących w treningu siłowym, mówi Su. "Dobrym pomysłem jest sprawdzenie swojego one-rep max po [spędzeniu] jakiegoś czasu treningu i ustaleniu techniki i formy" - wyjaśnia. "To daje ci pomysł jak, 'Och, jestem w rzeczywistości o wiele silniejszy niż myślałem, że jestem. Mógłbym pchać ciężary podczas moich regularnych wyciągów trochę mocniej."
Co więcej, udane przysiady z monstrualną sztangą mogą sprawić, że poczujesz się jak totalny badass, dodaje Smith. "Jednym z najbardziej pomijanych aspektów treningu siłowego jest komponent psychologiczny," wyjaśnia. "Kiedy dostajesz, aby zobaczyć, jak silny jesteś i odzwierciedlać wszystkie swoje postępy - być może'podnosisz więcej ciężaru, niż kiedykolwiek myślałeś, że jest to możliwe - to naprawdę wzmacniające."to;
Pomaga lepiej zaplanować trening
Kiedy już znasz swój one-rep max, możesz użyć go do określenia ilości ciężaru, który powinieneś użyć w innych aspektach treningu. W dobrze skonstruowanym programie treningu siłowego przechodzisz przez różne fazy, w których skupiasz się na różnych cechach, takich jak zwiększanie objętości lub budowanie siły - mówi Smith. W każdej fazie ciężar, którego używasz, może być określony na podstawie procentu twojego maksymalnego obciążenia, wyjaśnia.
Aby zachęcić do hipertrofii (aka wzrost mięśni), na przykład, zazwyczaj wykonujesz sześć do 12 powtórzeń danego ćwiczenia z wagą, która jest 67 do 85 procent swojej maksymalnej wagi, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Jeśli więc twój maksimum dla przysiadów do tyłu wynosi 100 funtów, użyjesz sztangi o wadze 67 do 85 funtów, aby zachęcić do przyrostów. Aby zbudować wytrzymałość mięśni, zwykle wykonasz więcej powtórzeń, używając obciążenia, które równa się 67 procentowi twojej wagi one-rep max, według ACE. "Chcesz spędzić więcej czasu na budowaniu siły niż na testowaniu jej [z jednym-rep max]", mówi Smith. "Używanie procentów pozwala ci mieć wytyczne dotyczące tego, ile ciężaru należy użyć, abyś nie był po prostu stale zbyt ciężki lub nieudanych podnośników przez cały czas".
Jak obliczyć swój One-Rep Max
Jeśli nie masz obecnie dostępu do większych ciężarów lub odpowiedniego sprzętu zabezpieczającego (lub obserwatorów), możesz użyć kilku narzędzi, aby go oszacować. Po pierwsze, możesz skorzystać z kalkulatorów online, takich jak ten z National Academy of Sports Medicine, który opiera szacowany maksimum jednego powtórzenia na ciężarze, którego używasz i liczbie powtórzeń, które możesz wykonać dla danego ćwiczenia. Możesz też sprawdzić swój limit pięciu powtórzeń, który jest zwykle postrzegany jako 87% Twojego maksymalnego wysiłku. Na przykład, jeśli możesz podnieść nieco ponad 60 funtów przez pięć powtórzeń, twój szacowany maksimum jednego powtórzenia dla tego ćwiczenia wyniesie 70 funtów. Jeśli nie chcesz samemu wykonywać wszystkich obliczeń, zapoznaj się z tabelą National Strength and Conditioning Association, która pomoże Ci znaleźć szacunkową wartość maksymalnego powtórzenia w oparciu o ciężar, którego używasz i maksymalną liczbę powtórzeń.
Z drugiej strony, możesz użyć równania predykcyjnego Brzyckiego, formuły powszechnie stosowanej w naukach o ćwiczeniach, aby oszacować swój one-rep max, jeśli masz ochotę wyrwać kalkulator. W tym wzorze, one-rep max = ciężar użyty w kilogramach
Wiedz, że kalkulatory online, wykresy i formuły mogą nie być całkowicie odporne na błędy, a czynniki takie jak technika, płeć, wiek i to, jak dobrze zregenerowałeś się po poprzednim treningu, mogą wpłynąć na twój one-rep max, mówi Smith. "Jedynym sposobem, aby naprawdę wiedzieć, jaki jest twój one-rep max jest przetestowanie go, ale mogą być pomocnym narzędziem," mówi.
Jak bezpiecznie przetestować swój One-Rep Max
Jeśli jesteś gotowy, aby przetestować swój jeden-rep max, nie chodź na siłownię, załadować sztangę z jak największymi ciężarami i spróbować podnieść go z całej siły, mówi Su. Najpierw musisz odpowiednio przygotować swoje ciało do ciężkiego podnoszenia, które ma nadejść. "Chcesz strategicznie rozgrzać się w taki sposób, że minimalizujesz ilość zmęczenia i gruntujesz się tak bardzo, jak tylko możesz, aby podnieść duży ciężar", wyjaśnia.
Zacznij od wykonania kilku ćwiczeń ruchowych, aby rozluźnić stawy, a następnie wykonaj pierwszy zestaw ze sztangą, mówi Su. Jeśli używasz hantli, zacznij od pary, która waży około 50 procent twojego szacowanego maksimum na jedno powtórzenie, według ACE. Po każdym zestawie zwiększaj ciężar o 10-15 procent i zmniejszaj liczbę powtórzeń, sugeruje. Jak obciążenie zbliża się do swojej szacunkowej wagi maksymalnej, zwiększyć obciążenie tylko o 5 do 10 procent i wykonać tylko jeden rep aż do osiągnięcia swojego maksimum, mówi. Staraj się wykonywać nie więcej niż osiem zestawów, aby ograniczyć do minimum zmęczenie. Pomiędzy każdym zestawem rozważ zrobienie trzy- lub pięciominutowej przerwy, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację po ciężkich ćwiczeniach - dodaje Smith.
Oto przykład tego, jak Su może pracować nad swoim maksimum dla przysiadu ze sztangą:
- 5 do 10 powtórzeń ze sztangą
- 5 powtórzeń przy 135 funtach
- 3 powtórzenia przy 185 funtach
- 1 powtórzenie przy 225 funtach
- 1 powtórzenie za 250 funtów
- 1 powtórzenie przy 275 funtach
- 1 powtórzenie za 300 funtów
Idealnie byłoby, gdybyś miał pod ręką spottera lub dwóch podczas testowania swojego maksimum w przysiadzie lub wyciskaniu na ławce, ponieważ możesz utknąć w dolnej części ruchu, mówi Su. W takim przypadku, jeśli nie uda ci się wykonać ciężkiego powtórzenia, będziesz mógł pomóc sobie w podniesieniu ciężaru. Jeśli nie masz takiej możliwości, użyj stojaka z agrafkami i umieść je cal lub dwa poniżej najniższego punktu przysiadu lub wyciskania na klatkę piersiową. Jeśli musisz zrezygnować z ruchu, oprzyj drążek na szpilkach, mówi. Podnoszenie ciężarów, jednak, jest ogólnie wystarczająco bezpieczne, aby zrobić solo, ponieważ możesz po prostu upuścić ciężar, jeśli czuje się zbyt ciężki, mówi.
Biorąc pod uwagę to uczucie BAMF, które pojawia się po przetestowaniu swojego one-rep max, może być kuszące, aby włączyć je do swojej rutyny na stałe. Smith przestrzega jednak przed tym. "Prawdziwe one-rep maxes nie powinny stanowić większości twojego programu, ponieważ jeśli ciągle testujesz swoją siłę, masz większe szanse na kontuzję," mówi. "Jeśli ciągle testujesz to samo, nie będziesz robił żadnych postępów." Dlatego zaleca ograniczenie sprawdzania one-rep max do raz na osiem do 12 tygodni.
W tym okresie powinieneś skupić się na budowaniu swojej siły i treningu z użyciem ciężarów w tych niższych procentach, mówi Smith. Zacznij od podnoszenia mniejszego ciężaru na większą liczbę powtórzeń. Następnie, stopniowo zwiększaj obciążenie i ograniczaj liczbę powtórzeń, aby budować siłę w miarę zbliżania się do dnia testu - sugeruje. Aby uzyskać bardziej spersonalizowany plan, rozważ pracę z trenerem siłowym, który może zapewnić, że podejmujesz wszystkie niezbędne kroki, aby osiągnąć swój cel fitness.
Niektórzy ludzie myślą: "Och, może uda mi się osiągnąć PR na poziomie 50 lub 60 funtów" - to zazwyczaj nie jest zbyt realistyczne, mówi Smith. Zamiast tego, można oczekiwać, aby przejść w górę tylko pięć do 10 funtów od ostatniego one-rep max, który jest nadal niesamowity wyczyn. "Jeśli można konsekwentnie dodać pięć funtów do podnoszenia, że'będzie dodać do dużo, miesięcy i lat w dół drogi, " mówi. "Więc być cierpliwym z nim - budowanie siły jest maraton, a nie sprint.Ś↩;
