W ciągu całego życia, istnieje duża szansa, że ćwiczenia były konsekwentnie popychane jako taktyka utraty wagi - i nic więcej. Pomyśl o tym: Twoja mama mogła często powtarzać, że musi iść na eliptyczny i "spalić" wszystkie kalorie, które zjadła na śniadanie. Albo twój nauczyciel w szkole średniej promował bieganie jako sposób na utrzymanie niskiego wskaźnika BMI.
I ta ideologia często przylega do ciebie wraz z wiekiem, dzięki wpływowi kultury dietetycznej i społecznej fatfobii, mówi Barb Puzanovova, C.P.T., nie-dietetyczny, dostosowany do HAES, certyfikowany przez ACE trener osobisty w Nashville. "Nawet jeśli to prawda - ćwiczenie jest sposobem, abyś mógł wydać energię - powiedziałbym, że nie jest to wielki powód, aby poruszać swoje ciało", mówi. "Jest po prostu tak wiele więcej do zyskania z ruchu poza spalaniem kalorii".
Problem: Wraz z innymi czynnikami, wiara, że spalanie kalorii - i potencjalnie życie w mniejszym ciele - jest kluczową korzyścią z ruchu może przyczynić się do niezdrowej relacji z ćwiczeniami. A ostatecznie takie podejścia do aktywności fizycznej mogą prowadzić do poważnych skutków dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Ale uzdrowienie twojego związku z ćwiczeniami jest możliwe. Tutaj eksperci fitness przełamują znaki, że twój związek może nie być tak zdrowy, jak mógłby być i układają kroki, które możesz podjąć, aby go przywrócić.
Jak wygląda zdrowy związek z ćwiczeniami
Zdrowa relacja z ćwiczeniami jest jak każda zdrowa relacja z przyjacielem czy partnerem: Opiera się na kompromisie, elastyczności i komunikacji, mówi Puzanovova. "Tak jak słuchasz partnera, słuchasz swojego ciała i reagujesz na nie", wyjaśnia. "Jest zrównoważony, adaptowalny i oparty na zaufaniu i szacunku". Na przykład, gdy poważna przeszkoda (powiedzmy, pandemia) wpływa na twoją zdolność do podążania za swoją zwykłą rutyną fitness, jesteś w stanie wziąć rytm, sprawdzić stan swojego ciała i umysłu, ponownie ocenić swoje potrzeby i cele, i dostosować swój program w razie potrzeby - bez uczucia niepokoju lub paniki na ten temat, mówi Puzanovova.
Z drugiej strony, niezdrowy związek z ćwiczeniami może być surowy i nieprzystępny - możesz walczyć o dni odpoczynku, nawet gdy jesteś chory, kontuzjowany lub zbyt zmęczony, by funkcjonować. Lub, możesz pchać się przez uciążliwe ćwiczenia, nawet jeśli modyfikacja byłaby bardziej odpowiednia dla ciebie, mówi Puzanovova. "Możesz być naprawdę przywiązany do osiągnięcia konkretnego wyniku i uzyskać naprawdę sztywne z nim, więc jeśli masz dzień, w którym musisz dostosować lub zmodyfikować tę rutynę, to nagle wyśle cię w dół spirali wstydu", dodaje. "A jeśli pominiesz trening, czujesz się naprawdę winny z tego powodu".
Podobnie możesz mieć nastawienie typu "wszystko albo nic", jeśli chodzi o twoją rutynę; albo przebrniesz przez wszystkie 60 minut treningu obwodowego bez wprowadzania jakichkolwiek zmian, albo w ogóle nie będziesz ćwiczyć, dodaje Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., trener personalny nie stosujący diety, zgodny z HAES, certyfikowany przez NASM w Teksasie. "Wiele osób myśli, że muszą być super zdyscyplinowani, aby trzymać się zrównoważonej praktyki ćwiczeń", mówi. "Ale w rzeczywistości to, co musisz zrobić, to słuchać swojego ciała, zwłaszcza gdy jesteś chory lub zmęczony - ćwiczenie byłoby w takim przypadku przeciwskuteczne". Odwrotna sytuacja również jest prawdziwa: Jeśli masz głębokie unikanie ćwiczeń i czujesz niepokój nawet myśląc o wykonywaniu niektórych form ruchu, to znak, że twoja relacja z ćwiczeniami mogłaby zostać poprawiona, dodaje Puzanovova.
Ale twój związek z ćwiczeniami nie istnieje w próżni. "Twoje relacje z jedzeniem i z ruchem idą w parze" - mówi Rodriguez. "Myślę, że kultura dietetyczna wpływa na nasze postrzeganie ćwiczeń i nauczyła ludzi kojarzyć ćwiczenia z poczuciem wstydu i winy [poprzez] zawstydzanie ciała i [tworzenie] presji, aby zmniejszyć swoje ciała". To dlatego niezdrowa relacja z ćwiczeniami może być również związana z obsesją na punkcie kalorii, zarówno tych, które spożywasz, jak i tych, które spalasz podczas treningu, mówi. A badania potwierdzają ten związek: Folks with anorexia nervosa commonly engage in compulsive exercise (having extremely driven and inflexible exercise patterns, combined with an inability to stop exercising despite noticing its negative effects), according to a 2018 study in the Journal of Eating Disorders.
Skutki niezdrowej relacji z ćwiczeniami
Na krótką metę, trudny związek z ćwiczeniami może wywołać ciągłe poczucie winy (powiedzmy, jeśli nie miałeś czasu na trening lub nie mogłeś podnieść tak ciężkiego ciężaru jak kilka dni wcześniej), mówi Rodriguez. Ze względu na to wszystko lub nic, może walczyć, aby dostać się w jakiejkolwiek formie ruchu, jeśli ty'są biorąc przerwę od swojej zwykłej rutyny siłowni hardcore z powodu, powiedzmy, zmiany harmonogramu pracy lub wakacje. "To może czuć się naprawdę trudno dostosować do życia'sezonów," dodaje Puzanovova. I przez ciągłe pchanie się do limitu w siłowni, możesz czuć się zbyt psychicznie i fizycznie wyczerpany, aby zaangażować się w inne działania w swoim życiu, takie jak społeczne wyjścia lub codzienne sprawunki, mówi Rodriguez.
Z czasem, nieelastyczne podejście do ćwiczeń, szczególnie jeśli nie robisz wystarczającej ilości dni odpoczynku lub zmniejszasz ilość treningów w zależności od potrzeb, może potencjalnie prowadzić do kontuzji, mówi Rodriguez. Zespół przetrenowania - stan związany z długotrwałym brakiem równowagi między treningiem a regeneracją - jest również możliwy. "Jeśli ćwiczysz zbyt wiele przez tygodnie lub miesiące naraz, narażasz swoje ciało na ryzyko zespołu przetrenowania", Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., specjalista od siły i kondycji i założyciel Training2xl, wcześniej powiedział Shape. "...Jeśli stale przeszkadzasz swojemu organizmowi w odbudowywaniu się po zniszczeniach poprzedniego treningu(ów), [takich jak pomijanie dni odpoczynku], zabierasz swoje ciało do miejsca chronicznego stresu". Z kolei, możesz rozwinąć większe uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami, doświadczyć zaburzeń nastroju i szybciej się zmęczyć. Według badań opublikowanych w International Journal of Sports Physiology and Performance, może to również wpłynąć na Twoją wydajność.
Ostatecznie, możesz skończyć wypalony z ruchem całkowicie. "Możesz dojść do punktu, w którym po prostu nigdy nie chcesz ćwiczyć ponownie ze względu na wszystkie negatywne skutki, jakie ma to na twój umysł i ciało", dodaje Rodriguez. A wycięcie całego ruchu ze swojej rutyny może być równie szkodliwe, jak pójście za burtę; nie otrzymanie wystarczającej aktywności fizycznej jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2, a także lęku i depresji, pokazują badania.
Jak uzdrowić swój związek z ćwiczeniami
Jeśli podnosisz na niektórych znakach, że twój związek z ćwiczeniami może być uzdrowiony w jakimś stopniu, możesz skorzystać z umieszczenia kilku (lub wszystkich) tych zatwierdzonych przez ekspertów taktyk w działaniu.
Przemyśl ponownie swoje cele treningowe
Jeśli zauważysz, że popadasz w spiralę wstydu lub że decyzja o tym, czy ćwiczyć, czy nie, wywołuje u ciebie intensywne emocje, być może zechcesz ponownie przemyśleć swoje cele - sugeruje Puzanovova. Zamiast nastawiać się na długoterminowe rezultaty (np. przysiad ze sztangą ważącą 200 funtów, przebiegnięcie maratonu), skup się na celach krótkoterminowych. Zapytaj siebie: "Co chcę czuć w tej chwili, wkrótce po tym treningu lub później dzisiaj?" zaleca. Może to sprawić, że planowana aktywność będzie bardziej przystępna, jeśli zazwyczaj czujesz się przytłoczony ćwiczeniami, a mniej będzie dla ciebie wyzwaniem, jeśli zazwyczaj dajesz z siebie 110 procent.
"Zachęcam też [do myślenia o] jakichś innych krótkoterminowych nagrodach i powodach [do ćwiczeń] - lepszy nastrój, lepszy sen, spotkanie z przyjaciółmi" - mówi Puzanovova. "To brzmi sprzecznie z tworzeniem długoterminowej, trwałej relacji z ruchem, ale ... chcesz znaleźć powody, które łączą się z tobą emocjonalnie i sprawiają, że czujesz się jak, 'Ok, to jest powód, dla którego jestem tutaj w tej chwili, i mogę poczuć efekty tego właśnie tutaj, właśnie teraz.
Oznacza to, że będziesz musiał wybrać ćwiczenia, które są zgodne z twoimi celami. Często ludzie myślą, że nie są w stanie utrzymać ćwiczeń, ponieważ ich siła woli jest zbyt słaba, ale częściej dzieje się tak dlatego, że nie są połączeni ze swoim "dlaczego", swoimi wartościami i rzeczami, które mają dla nich największe znaczenie - mówi Rodriguez. "Bycie w stanie połączyć się ze swoimi priorytetami i bycie w porządku z wybieraniem działań, które są zgodne - myślę, że to'najważniejsza rzecz dla zdrowego, zrównoważonego związku z ćwiczeniami.";
Wygospodaruj czas na zwolnienie tempa
Nie jest łatwo wytrząsnąć zakorzeniony pomysł, że odpoczynek jest dla słabych i musisz uzyskać jak najwięcej z każdej sekundy treningu. Ale podjęcie małych kroków w celu spowolnienia swojej praktyki ruchowej jest dobrym punktem wyjścia, mówi Puzanovova. Jeden dzień w tygodniu lub podczas jednego momentu kolejnej aktywności, spróbuj celowo zwolnić. Na przykład, jeśli zwykle pomijasz savasana na końcu swojej spoconej klasy Vinyasa, daj to strzał podczas następnej praktyki jogi i powoli zwiększaj czas, który spędzasz tam z każdą sesją, sugeruje. "Mam tendencję do zalecania przesuwania swoich granic tego, ile odpoczynku jest w porządku tylko trochę, wychodząc z własnej strefy komfortu i mówiąc: 'Wiesz co, zamierzam dodać trochę więcej powolności do mojego zwykłego tempa poruszania się', mówi Puzanovova.
Zmień swoją perspektywę z ćwiczeń na ruch, a następnie dodaj radość
Dla niektórych osób słowo "ćwiczenia" może mieć negatywne konotacje i łatwo jest złapać się na tym, co "liczy" się jako ćwiczenia, mówi Puzanovova. Jednak przeformułowanie ćwiczeń na ruch może sprawić, że aktywność fizyczna stanie się bardziej przyjazna i dostępna. "Kiedy zamieniasz słowa z ćwiczeń na ruch, możesz faktycznie rozszerzyć swoją definicję tego, co 'liczy się" " wyjaśnia. "Nagle możesz zrozumieć i zobaczyć, że 'Mogę faktycznie poruszać się więcej w ciągu dnia bez konieczności wykonywania godzinnego, naprawdę intensywnego treningu, który nie'pasuje do mojego życia lub moich poziomów energii.'"< Rozważ to: Jeśli nie'uważasz się za artystyczny, doodling serce będzie czuć się znacznie bardziej przystępne i przyjemne niż próba malowania jednego z Picasso's arcydzieła, dodaje Puzanovova.
Nawet jeśli odwrócisz swój sposób myślenia, ruch może być dla Ciebie tylko znośny - i to jest w porządku. W takim przypadku poszukaj sposobów na dodanie radości do wybranej aktywności, mówi Puzanovova. Podczas spaceru, na przykład, można słuchać ulubionego podcastu, zabrać psa lub przyjaciela, lub uderzyć do kawiarni po drodze, mówi. "To pozbywa się presji, że ruch musi być niesamowity, tęcza i iskry rodzaj działalności."
Skorzystaj z 5-minutowego przewodnika
Kiedy nie jesteś pewien, czy twoje ciało i umysł są w stanie wykonać zaplanowany trening, zadaj sobie pytanie: "Jak czułoby się pięć minut ruchu? " sugeruje Puzanovova. Jeśli brzmi to wykonalnie, zacznij wykonywać wybraną czynność przez pięć minut. Kiedy ten czas minie, sprawdź się: Jak czuje się twoje ciało i mięśnie? Jakie myśli krążą ci po głowie? Następnie zapytaj siebie, czy chcesz kontynuować ruch, czy zatrzymać się w tym miejscu. "Nazywam to zarabianiem na swoje "tak"," mówi. "To sposób, aby zacząć wprowadzać pewne pytania o zgodę z naszym własnym ciałem i uhonorować swoje ciało."
Dostosuj się do społeczności wspierających
Aby rozpocząć pozbywanie się narracji kultury dietetycznej i przeformułować ćwiczenia jako praktykę dbania o siebie, a nie taktykę utraty wagi, zmień swój kanał mediów społecznościowych. "Masz możliwość wyboru, kto pojawia się na twoim pasku i kogo słuchasz", mówi Rodriguez. "Więc znajdź swoją niszę [online], która ma wartości, które są zgodne z perspektywą, którą chcesz stworzyć o ruchu". Na przykład możesz wyszukać społeczności non-diet, body-neutral, body-positive lub Health at Every Size na Instagramie, aby uczyć się od innych, którzy pracują nad uzdrowieniem swoich relacji z ćwiczeniami, mówi. Równie ważne jest, unfollow ludzi, którzy nie służą ci w podróży i utrudniają twój postęp, dodaje. Po tym wszystkim, ekspozycja na "fitspiration" obrazów, które przedstawiają "cienkie, ale toned lub mięśni" ciała kobiet jest związany z większym niezadowoleniem z ciała i kompulsywne ćwiczenia wśród kobiet, badania pokazują.
Nie bój się pracować z profesjonalistą
Nie ma wstydu w rozmowie ze specjalistą od zdrowia psychicznego, aby wymyślić plan gry, aby uzdrowić swój związek z ćwiczeniami. Jeśli zauważysz, że konsekwentnie przechodzisz na dni odpoczynku, aby zmierzyć się z wyczerpującymi treningami, często pomijasz sytuacje społeczne, aby nadać priorytet swoim treningom, lub masz głęboki unik ćwiczeń w ogóle, możesz rozważyć pracę z ekspertem, mówi Puzanovova. "Naprawdę lubię zalecać, aby ludzie pracowali również z doradcą, który jest poinformowany o traumie lub bólu, aby zająć się podstawowymi czynnikami [w grze]", dodaje Rodriguez. "Więc nie tylko patrząc na swoje ciało, ale także na swoją psychologię i swoje życie społeczne i jak te wpływają na twój związek z ruchem".
Nawet jeśli uważasz, że twoje podejście do ćwiczeń jest wystarczająco zdrowe, praca z nie-dietetycznym, dostosowanym do HAES i
