Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening siłowy, twoje treningi mogą składać się po prostu z garści ćwiczeń, które wydają się być zsynchronizowane z twoimi celami - przysiady i odbicia pośladków, aby powiększyć swój biust, wyciskanie na barki i unoszenie boczne, aby zbudować siłę górnych partii ciała itp. Ale jeśli chcesz zobaczyć duży postęp na siłowni, musisz ocenić, jak każde ćwiczenie wykorzystuje konkretne stawy i grupy mięśni w twoim ciele. Innymi słowy, będziesz chciał rozważyć, czy wykonujesz ćwiczenie izolacyjne.
Ale nie martw się, nie musisz mieć dyplomu z anatomii, aby zrozumieć ćwiczenia izolacyjne. Ahead, siła i kondycja specjalista wyjaśnia, co ćwiczenia izolacyjne pociąga za sobą w pierwszej kolejności i dlaczego są one tak ważne. Plus, ty'll znaleźć wskazówki, jak prawidłowo mieszać je do swojej rutyny fitness.
Czym są ćwiczenia izolacyjne?
Mówiąc najprościej, ćwiczenie izolacyjne jest ćwiczeniem jednostawowym, co oznacza, że podczas ruchu wykorzystujemy tylko jeden staw (np. łokieć, bark, kostka) - mówi Laura Su, C.S.C.S., trenerka siłowa w Seattle. Z kolei ćwiczenia izolacyjne w dużej mierze polegają na jednej grupie mięśniowej, która wykonuje ruch, zwanej mięśniem agonistą, wyjaśnia. (Mięsień antagonista, BTW, to mięsień, który się rozluźnia lub wydłuża): Podczas tego ćwiczenia ''poruszasz się w jednym stawie - łokciu - i izolujesz mięsień bicepsa. I podczas rozszerzenia quad, ty ' re poruszając się wyłącznie w stawie kolanowym i są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ona mówi.
Możesz również myśleć o ćwiczeniu izolacyjnym jako o przeciwieństwie do ćwiczenia złożonego. Ten drugi rodzaj ruchu wykorzystuje wiele stawów, które pracują razem, aby wykonać daną czynność - mówi Su. Na przykład przysiad z tyłu angażuje biodra, kolana i kostki oraz pracuje nad wieloma głównymi grupami mięśniowymi, w tym nad mięśniami czworogłowymi, udami i pośladkami.
Korzyści z ćwiczeń izolacyjnych
Chociaż ruchy złożone oferują najwięcej korzyści, ponieważ uderzają w wiele grup mięśniowych jednocześnie, ćwiczenia izolacyjne nie powinny być pomijane. Oto główne korzyści, jakie możesz osiągnąć, dodając ćwiczenia izolacyjne do swojej rutyny fitness.
Wzmocnienie mięśni uszkodzonych w wyniku urazu lub operacji
Po wyzdrowieniu z kontuzji lub po operacji, ćwiczenia izolacyjne mogą pomóc odzyskać siłę, którą mogłeś stracić podczas tego przestoju. Powiedzmy, że właśnie odzyskałeś siły po zerwaniu ACL, które miało miejsce sześć miesięcy temu; ponieważ nie trenowałeś kontuzjowanej nogi, twoje czworogłowe, łydki i ścięgna po tej stronie są prawdopodobnie słabsze niż te w nodze wolnej od urazu, mówi Su. Ćwiczenia złożone pomogą zbudować siłę w całej dolnej części ciała, ale "wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych [takich jak] podnoszenie łydek, rozciąganie czworogłowych lub podwijanie ścięgien na tej kontuzjowanej stronie może pomóc jej dogonić silniejszą stronę nieco szybciej" - wyjaśnia. Co więcej, ćwiczenia izolacyjne mogą poprawić zdrowie ścięgien i więzadeł w obszarze dotkniętym urazem poprzez zwiększenie przepływu krwi - mówi Su.
Zwiększenie wydajności podczas ćwiczeń złożonych
Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych może również poprawić twoją wydajność podczas podnoszenia ciężarów - i pomóc ci przełamać plateau, mówi Su. Powiedzmy, że robisz rundę wyciskania na ławce. Jeśli masz problemy z pełnym wyprostowaniem łokci na szczycie ruchu, może to być znak, że twoje tricepsy są słabe. Włączając więcej ćwiczeń izolacyjnych tricepsów do swojej rutyny, you ' ll budować siłę w grupie mięśniowej i ostatecznie być w stanie prawidłowo rozszerzyć swoje ramiona podczas prasy, mówi Su. Gdy siła triceps jest do snuff i ' jesteś w stanie zakończyć cały rep, you ' re następnie w stanie wzmocnić ogólną wagę swojej prasy stołowej i kontynuować postęp w fitness.
Pomóż osiągnąć cele estetyczne
Koncentrując się na ćwiczeniach izolacyjnych może również pomóc spełnić swoje cele estetyczne, takie jak jeśli ' re szkolenia dla kulturystyki lub konkursu physique, mówi Su. Na przykład, jeśli trzeba zbudować swoje pośladki, aby spełnić swoje sport ' s standardy wygranej, można ćwiczyć więcej ćwiczeń izolacyjnych pośladków do celu i budować mięśnie w tych obszarach, wyjaśnia. (To powiedziawszy, zmiana wyglądu nie powinna być jedynym powodem, dla którego ćwiczysz; jest wiele innych korzyści, które możesz uzyskać z treningu siłowego).
Jak dodać ćwiczenia izolacyjne do swojej rutyny
Chociaż ćwiczenia izolacyjne oferują pewne pożądane korzyści, należy włączyć zdrową mieszankę zarówno izolacji i ruchów złożonych w swojej rutynie treningowej, mówi Su. "Możesz uciec z dużo większą objętością ćwiczeń izolacyjnych niż złożonych, ponieważ nie są one tak wymagające neurologicznie - nie prosisz tony mięśni, aby wystrzelić wszystkie naraz", wyjaśnia. " Ale jeśli ktoś miał zrobić swoje treningi z tylko ćwiczenia izolacyjne, to na pewno nie będzie uzyskać tyle bodźców do mięśni, jak mogliby z dużym, ciężkim podnoszenia złożonych. "
Ile ćwiczeń izolacyjnych należy zrobić w treningu zależy od podziału treningu (czytaj: ile razy trenujesz w tygodniu) i celów. Ogólnie rzecz biorąc, ty ' ll chcesz wykonać jedno ćwiczenie izolacyjne na grupę mięśniową trenowane, zauważa Su. Powiedzmy, że ' s robi dwa dni szkolenia split. Każdego dnia, you ' ll zrobić jeden górny ciała złożone ćwiczenia, jeden dolny ciała złożone ćwiczenia, i garść ćwiczeń izolacyjnych, które uzupełniają grupy mięśniowe pracował podczas ruchów złożonych. (BTW, ty ' ll chcą cap swoją całkowitą liczbę ćwiczeń na trening do ośmiu do 15 ruchów, sugeruje). " Jeśli robisz dzień squat i bench press, główne mięśnie pracujące są twoje quady, glutes, triceps, i pecs, więc można [wybrać] ćwiczenia izolacyjne, które pracują mięśnie, które właśnie pracował podczas złożonych podnośników ", mówi Su. Możesz na przykład wykonywać rozciąganie czworogłowych, odbicia pośladków, rozciąganie tricepsów i rozpiętki na klatce piersiowej;
Można również wykonywać ćwiczenia izolacyjne jednostronnie, aka na jednej stronie. To całkowicie normalne, że jedna strona ciała jest silniejsza od drugiej, ale możesz nie zdawać sobie sprawy z braku równowagi mięśniowej, dopóki nie wykonasz ulubionych ćwiczeń z użyciem tylko jednej strony ciała naraz - mówi Su. Ponadto, jednostronny trening może pomóc Ci skorygować wszelkie nierówności, które masz, co może zapewnić, że twoje wzorce ruchowe nie są kompensowane, a tym samym utrzymać kontuzje na dystans, zgodnie z American Council on Exercise.
Z wszystkich swoich ćwiczeń izolacyjnych, dążyć do wykonania wystarczającej liczby powtórzeń, że zestaw czuje wyzwanie, ale ' nadal byłby w stanie zrobić jeden do trzech więcej powtórzeń, gdybyś musiał, sugeruje Su. " W ten sposób będziesz'stymulować mięśnie wystarczająco, aby uzyskać optymalną hipertrofię mięśni i przyrost siły, " wyjaśnia. " Ale ty don ' t chcą iść do awarii za każdym razem, bo chociaż to ' s dobre dla wzrostu mięśni i zyski, to'jest naprawdę trudne do odzyskania od. "
Gotowy, by zacząć? Spróbuj włączyć poniższe ćwiczenia izolacyjne do swojej rutyny, korzystając ze wskazówek Su'a i zacznij obserwować postępy w sile i wzrost mięśni.
Ćwiczenia izolacyjne górnej części ciała
- Uginanie bicepsów
- Mucha w klatce piersiowej
- Podbicie z przodu
- Zwijanie młotkiem
- Podbicie boczne
- Odwrócona mucha
- Przedłużenie tricepsa
- Odrzut tricepsa
Ćwiczenia izolacyjne dolnej części ciała
- Podnoszenie łydek
- Odbicie pośladkowe
- Zwijanie ścięgna
- Uprowadzenie biodra
- Przywodzenie biodra
- Przedłużenie mięśnia czworogłowego
- Podnoszenie łydek
- Odbicie pośladkowe
- Zwijanie ścięgna
- Uprowadzenie biodra
- Przywodzenie biodra
- Przedłużenie mięśnia czworogłowego
