To złoty wiek wyzwań na desce, ludzie. TikTokers płyną przez wariacje na temat desek zsynchronizowane z rytmem i choreografią bopu z lat 2000 "Cupid Shuffle". Beckhamowie łączą wysokie deski z grą w stylu Whac-A-Mole. A na zajęciach fitness i w siłowni niektórzy ćwiczący trzymają deski nawet przez pięć minut.
Ale czy naprawdę trzeba trzymać deskę przez cały czas trwania piosenki Harry'ego Stylesa? Tutaj ekspert wyjaśnia, jak długo należy trzymać deskę, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z ćwiczenia i dzieli się powszechnymi błędami, które mogą sprawić, że ruch będzie mniej efektywny.
Co to jest deska?
Przypominamy: Plank to ćwiczenie izometryczne wagi ciała, co oznacza, że twoje mięśnie się kurczą, ale nie są aktywnie w ruchu. Ruch ten można wykonać na dłoniach (tzw. wysoki plank) lub na łokciach (tzw. plank na przedramieniu), przy czym ten drugi wariant jest trudniejszy, ponieważ mięśnie górnej części ciała nie będą tak zaangażowane jak w pierwszym przypadku - mówi Denise Chakoian, certyfikowana przez NASM trenerka personalna i właścicielka CORE Cycle.Fitness.Lagree w Providence w stanie Rhode Island. W obu wariantach, twoje nogi będą przedłużone za tobą, a twoje ciało będzie tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
Trzymając tę pozycję deski, ty ' ll umieścić swój rdzeń ' s siłę, stabilność i wytrzymałość na próbę, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. ICYDK, Twój rdzeń składa się z grupy mięśni, które współpracują ze sobą, aby chronić i stabilizować kręgosłup i utrzymać cię wolne od urazów. Silny rdzeń pomaga Ci utrzymać bardziej wyprostowaną i postawę, niezależnie od tego, czy idziesz pobiegać, stoisz w kolejce w sklepie spożywczym, czy siedzisz przy biurku. A bez wystarczającej siły i stabilności rdzenia, aby wspierać kręgosłup, będziesz prawdopodobnie zmagać się z ukończeniem każdego ćwiczenia siłowego z właściwą formą i może skończyć się kompensacją za pomocą innych mięśni, co może prowadzić do obrażeń, jak donosi Shape.
Jak długo trzymać deskę?
Chociaż nie ma 'hard-and-fast reguły, jak długo trzymać deskę, ogólnie, będziesz chciał dążyć do wykonywania ćwiczenia przez jedną minutę prosto z prawidłową formą, mówi Chakoian.
Trzymając deskę przez 60 sekund, you ' ll wyzwanie i poprawić swój rdzeń ' wytrzymałość mięśniową - zdolność ciała do pracy przez dłuższy czas - szczególnie, że z poprzecznym abdominis (najgłębszy mięsień rdzenia, który zapewnia stabilność i zapobiega hyperextension i overflexion kręgosłupa), wyjaśnia. " Im dłużej trzymasz deskę, tym głębiej ' s faktycznie dostać się do rdzenia ", mówi Chakoian. " Nadal pracujesz nad rdzeniem z 20-sekundowym przytrzymaniem, ale ty ' nie [angażujesz] głębokich włókien [tak bardzo]. "
A wytrzymałość rdzenia ' nie powinna być zaniedbywana: Utrzymanie wytrzymałości rdzenia jest niezbędne do zapobiegania urazom i wykonywania dobrze w sporcie, badania pokazują. Na przykład, długodystansowe bieganie może prowadzić do zmęczenia w mięśniach rdzenia, jak oni ' ll trzeba utrzymać swój tułów w pozycji pionowej i stabilnej przez dłuższy czas. Jeśli jesteś krótki na wytrzymałość rdzenia, twój bieg kinematyka (czytaj: jak twoje ciało jest w ruchu) może cierpieć, a obciążenie umieszczone na kończynach dolnych wzrośnie, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie PLoS One. Poprawa wytrzymałości rdzenia może jednak poprawić ekonomikę biegu (energię potrzebną do utrzymania stałej prędkości) i tym samym zwiększyć Twoją wydajność, jak wynika z badania. Ponadto, wytrzymałość rdzenia może pomóc poprawić zdolność do podnoszenia ciężarów na siłowni i w życiu codziennym; zmęczenie rdzenia utrudnia stabilność w grupie mięśni, co w konsekwencji zmniejsza zdolność do tworzenia siły, sugerują badania.
To powiedziawszy, nie powinieneś ' nie zmuszać się do trafienia tego 60-sekundowego celu, jeśli ' jesteś nowicjuszem. Często ludzie, którzy próbują minutowy plank - ale nie ' jeszcze zbudowany siły rdzenia i wytrzymałość - kończy się wyłączenie ich rdzeń i opadają ich biodra w połowie drogi przez ćwiczenie, powodując dolną pleców do łuku (hello, dyskomfort i potencjalne obrażenia), mówi Chakoian. W tym momencie "deska nie jest już korzystna dla twojego ciała", dodaje. " Więc największą rzeczą, nad którą musisz pracować [najpierw], jest kontrola bioder i rdzenia. " (P.S. Oto jak prawidłowo zaangażować swój rdzeń podczas treningu).
Tłumaczenie: Don ' nie stresować, jeśli nie można ' nie plank przez minutę prosto od razu. Zamiast tego, dążyć do wykonywania ćwiczenia przez zaledwie 10 sekund, gdy ' s po raz pierwszy zaczynając na swojej podróży plank, sugeruje Chakoian. Kiedy możesz utrzymać deskę przez 10 sekund z nieskazitelną formą, ćwiczyć trzymanie go przez 20 sekund. Po osiągnięciu tego celu bez pocenia się, kontynuuj dodawanie 10 sekund do czasu plank, aż będziesz w stanie utrzymać ten ruch przez pełną minutę, mówi.
Po trafieniu 60-sekundowy znak, don ' t czuć potrzebę kontynuowania zwiększenie czasu spędzonego w desce. Ogólnie rzecz biorąc, Chakoian doesn ' t zachęcić jej klientów do utrzymania ich deski przeszłości dwie minuty. " Osobiście, I don't think there ' s any further benefit from holding [a plank] for more than two minutes, " she explains. " I don't think the form is quite as spot-on after two minutes, even if you are really good at it. "
Jak zrobić deskę z prawidłową formą
Niezależnie od tego, czy ' s celu utrzymania plank przez 10 sekund lub pełną minutę, pamiętaj, aby utrzymać plecy tak płaskie, jak blat, utrzymać prostą linię od głowy do pięt i utrzymać szyję w neutralnej pozycji, patrząc w kierunku podłogi lekko przed tobą, mówi Chakoian. Ważne jest również, aby utrzymać ramiona w kształcie "L", jeśli zdecydujesz się na deskę przedramienia: Twoje ramiona są ułożone w stos z łokciami, przedramiona są przedłużone prosto do przodu, a ręce są płaskie na podłodze lub w delikatnych pięściach, mówi Chakoian. Zbierz ręce w centrum, a twoje górne ciało weźmie na siebie więcej pracy, wyjaśnia. Plus, "jeśli ramię jest za łokieć, oznacza to, że ' re za pomocą swoich ramion do utrzymania się w górę kontra twój rdzeń, " dodaje. TL;DR: Nie będziesz trenował swojego rdzenia tak bardzo, jak miałeś nadzieję podczas trzymania deski.
Jeśli zauważysz, że twoje biodra zaczynają spadać, weź to jako znak, aby zakończyć swoją deskę właśnie wtedy i tam. "Kiedy ludzie czują, że biodra opadają, [mają tendencję] do podnoszenia pośladków i zginania kolan, ponieważ ich dolna część pleców zaczyna strzelać, w przeciwieństwie do rdzenia ", mówi Chakoian. Innymi słowy, nie będziesz czerpał żadnych korzyści z budowania wytrzymałości, jakie ma do zaoferowania deska.
Najważniejsze? Trzymanie deski przez minutę nie ma sensu, jeśli twoja forma jest słaba, więc nie wstydź się skrócić czas deski i skup się na dopracowaniu techniki. Zaufaj, otrzymasz o wiele więcej korzyści za swoje pieniądze.
