Na podstawie samego wyglądu, siad ścienny, wysoki plank, i martwy wiszące ćwiczenia nie ' wydaje się mieć wiele wspólnego. Jasne, są to wszystkie ruchy bodyweight, ale każdy z nich wydaje się celować w różne grupy mięśni i obejmują położenie ciała w zupełnie innych pozycjach.
Ale sposób, w jaki te ćwiczenia wyzwanie swoje ciało jest dokładnie takie samo: They ' re wszystkie uważane za izometryczne ćwiczenia, rodzaj ruchu, który ' t faktycznie obejmują żadnych, dobrze, ruch, ale może mieć duży pay-off, jeśli chodzi o sprawność mięśni.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń izometrycznych i ich kluczowych korzyści. Dodatkowo dowiedz się, jak włączyć te ruchy do swojej rutyny fitness, dzięki siedmiu zatwierdzonym przez trenera ćwiczeniom izometrycznym do przetestowania.
Czym są ćwiczenia izometryczne?
Według American Council on Exercise, kiedy wykonujesz ćwiczenie oporowe, możesz podzielić je na trzy odrębne fazy: fazę koncentryczną, fazę ekscentryczną i fazę izometryczną. W fazie koncentrycznej ruchu (np. podnoszenie hantli do góry w ćwiczeniu biceps curl) mięśnie skracają się, natomiast w fazie ekscentrycznej (np. opuszczanie hantli w ćwiczeniu biceps curl) wydłużają się. Ale podczas fazy izometrycznej, mięsień nie wydłuża się ani nie skraca, według ACE. Nie każde ćwiczenie ma fazę izometryczną, ale można ją dodać do ruchu (np. przytrzymanie dolnej części przysiadu przez pięć sekund przed powrotem do pozycji stojącej).
Biorąc pod uwagę tę informację, ćwiczenie izometryczne można zdefiniować jako ruch, w którym mięsień lub grupa mięśniowa kurczy się, ale nie porusza się, mówi Dannah Eve Bollig, certyfikowany trener osobisty ISSA i twórca The DE Method. " Oznacza to, że mięsień jest włączony i odpala, ale nie jest aktywnie w ruchu ", wyjaśnia. Wystarczy pomyśleć o siadzie na ścianie: Kiedy już ustawisz się w pozycji siedzącej, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i plecami płasko opartymi o ścianę, twoje quady i pośladki skurczą się - i ' pozostaną w ten sposób przez 30 sekund, w których utrzymasz pozycję, dodaje Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fizykoterapeuta i trener siłowy i kondycyjny w Nowym Jorku.
Tego typu ruchy " po prostu pracują mięśnie lub grupy mięśni ze statycznym czasem pod napięciem ", dodaje Bollig. " Innymi słowy, będziesz ' trzymał wymagającą pozycję - z lub bez dodanej wagi lub oporu - podczas gdy twoje mięśnie są zaangażowane. "
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Don ' t be fooled by the lack of movement or sweat - isometric exercises come with serious benefits for your muscular endurance, functional fitness, and strength.
Budowanie wytrzymałości mięśniowej
Ponieważ ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu jednej pozycji przez wiele godzin (patrząc na ciebie, deski), pomagają budować wytrzymałość mięśniową, czyli zdolność mięśni do pracy przez dłuższy czas, mówi De Mattos. Pomyśl o tym: Podczas forearm plank, ty ' ll umowy cały swój rdzeń (który obejmuje swoje mięśnie brzucha, skośne i erector spinae, wśród innych mięśni) przez określony czas. W ten sposób, ty ' re nauczania mięśni rdzenia do działania w unison i szkolenia go do brace przez dłuższy czas, z których oba są wymagane, aby skutecznie uruchomić, podnoszenie ciężkich ciężarów, chodzić, a nawet stać, mówi De Mattos.
To ' jest tak samo ważne, aby budować wytrzymałość w innych grupach mięśniowych. " Nawet jeśli lubisz chodzić codziennie, abyś mógł chodzić przez dłuższy czas lub dalszą odległość, naprawdę musisz zbudować wytrzymałość w mięśniach [pomyśl: quady, hamstrings i łydki], " mówi De Mattos. "Ważne jest, aby mieć wytrzymałość mięśni, więc twoje ciało nie będzie narzekać, że nie jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić. "
Poprawa codziennego funkcjonowania
Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych może pomóc w poprawieniu sposobu poruszania się w życiu codziennym. Powiedzmy, że zazwyczaj masz problemy z odepchnięciem się od krzesła lub wejściem po schodach z powodu słabości dolnej części ciała, mówi De Mattos. Regularne wykonywanie przysiadów na ścianie - które ustawiają ciało w tej samej postawie, w jakiej znajduje się ono podczas wchodzenia po schodach lub siedzenia, a tym samym celują w podobne mięśnie - może pomóc w budowaniu siły w tej pozycji. I z kolei, te codzienne ruchy mogą czuć się nieco łatwiejsze, mówi. Ta sama idea ma zastosowanie, jeśli masz problemy z utrzymaniem dobrej postawy podczas noszenia ciężkiej torby z zakupami u boku; robienie izometrycznych desek bocznych może pomóc w budowaniu siły skośnej niezbędnej do utrzymania tułowia w pozycji pionowej i stabilnej, nawet jeśli trzymasz ciężki haul Trader Joe's.
Zwiększenie siły i zmniejszenie bólu po operacji
Ćwiczenia izometryczne są powszechnie stosowane w programach rehabilitacyjnych po urazie lub po operacji, mówi De Mattos. Ponieważ mięśnie są ' t wielokrotnie jest wydłużony i skrócony podczas ćwiczeń izometrycznych, te ruchy zazwyczaj don ' t wywołać żadnego bólu, a oni mogą rzeczywiście mieć analgezji (aka ból-relieving) efekt, ona mówi. " Więc jeśli jesteś w bólu, zwykle robi izometrii może pomóc złagodzić niektóre z bólu jesteś doświadcza ", mówi De Mattos.
Co ' s więcej, ćwiczenia izometryczne mogą być łatwo modyfikowane i pozwalają na stopniowy progres w miarę odzyskiwania, zauważa. Na przykład, osoba, która niedawno miała operację kolana może zacząć budować siłę, wykonując przysiad na ścianie z kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni. W miarę zdrowienia, mogą powoli opuszczać tyłek bliżej podłogi i pracować w górę do 90-stopniowego zgięcia kolan. "Możesz kontrolować, jak bardzo kurczysz ten mięsień - nie musisz iść od zera do stu procent - i to jest super pomocne w rehabilitacji", mówi De Mattos. " To również przypomina mięsień i ciało, ' To jest to, co [mięsień] chcę zakontraktować. To jest to, co [czuje się jak] do umowy. "
Są łatwe dla Twoich stawów
Dzięki swojej statycznej naturze ćwiczenia izometryczne są uważane za mało obciążające, co oznacza, że wywierają niewielki nacisk na stawy - mówi Bollig. Z kolei mogą one pomóc w utrzymaniu urazów na dystans, ponieważ ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania mają tylko jedną trzecią ryzyka urazu w porównaniu z ruchami o wyższym stopniu oddziaływania, jak donosił wcześniej Shape. Więc jeśli obecnie masz lub cierpiałeś z powodu urazów stawów i obawiasz się pogorszenia swojego stanu, ćwiczenia izometryczne mogą być dla ciebie dobrym rozwiązaniem.
Ograniczenia ćwiczeń izometrycznych
Choć ćwiczenia izometryczne mogą przynieść Twoim mięśniom i stawom wiele dobrego, nie są pozbawione ograniczeń. Największy haczyk? Ruchy pomagają budować siłę tylko w określonej pozycji, którą trenujesz, mówi De Mattos. "To może pomóc przenieść się na rzeczy wstać z krzesła, mając ten początkowy push jest trochę łatwiejsze, " wyjaśnia. " Ale aby w pełni uzyskać silniejszy przez cały ruch wstawania z krzesła, trzeba rzeczywiście trenować mięsień przez cały ruch. "
Z tego samego powodu, ćwiczenia izometryczne są ' nie najlepsza opcja dla budowania siły lub zdobywania mięśni, mówi De Mattos. Aby osiągnąć te cele, you ' ll need to perform the eccentric and concentric motions of a particular exercise, she says. TL;DR: " Ćwiczenia izometryczne są ogólnie uważane za mniej skuteczne, jeśli są wykonywane samodzielnie ", dodaje Bollig. " Jeśli ćwiczenia izometryczne są używane wyłącznie bez żadnych innych odmian treningu siłowego, ty ' re prawdopodobnie doświadczyć ograniczone zyski siły lub hit plateau. "
Jak dodać ćwiczenia izometryczne do swojej rutyny
Biorąc pod uwagę ograniczenia ruchów, you ' ll zazwyczaj chcą priorytetowo ćwiczenia, które zawierają ekscentryczne i koncentryczne fazy, a następnie posypać w kilku izometrycznych opcji w całym treningu, sugeruje De Mattos. Ogólnie rzecz biorąc, bodyweight ćwiczenia izometryczne, które są wykonywane przez krótki czas (think: 30-second planks) są bezpieczne do wykonywania codziennie - tylko upewnij się, aby zmienić mięśnie you ' re celing. Ciężkie izometryczne ruchy wykonywane do upadku (np. 5-minutowy przysiad na ścianie z talerzem wagi na kolanach), jednak powinny być zazwyczaj podejmowane tylko raz lub dwa razy w tygodniu, mówi Bollig. Dzięki wysokiej intensywności, organizm będzie potrzebował dłuższego okresu regeneracji.
Aby uzyskać najwięcej huku za swoje pieniądze, możesz również wykonać wszystkie trzy działania mięśniowe w jednym zestawie. " Coś, co uwielbiam robić - i mieć moich klientów zrobić cały czas jest koniec - zestaw reps z izometrycznym ćwiczeniem ", dodaje Bollig. " Na przykład, jeśli ' robisz 10 ważonych przysiadów sumo, 11 powtórzeń może być izometrycznym trzymaniem sumo przez 15 do 30 sekund, aby uzyskać ładne i pikantne z pośladkami. "
Że powiedział, nie ma ' t set-in-stone reguły, jak długo należy trzymać ćwiczenia izometryczne, a twoje zestawy mogą się różnić w długości od kilku sekund do pięciu minut, mówi Bollig. " Moja ogólna zasada to, że możesz trzymać ćwiczenie izometryczne tak długo, jak możesz lub do ' porażki ', tak długo, jak możesz utrzymać prawidłową formę ćwiczenia ", sugeruje. " Jeśli znajdziesz się kompromis formy, to ' s lepiej trzymać przez krótszy czas. " I utrzymanie formy na punkcie jest kluczem. Niech twoja technika spadnie na bok, i może nie dostać najwięcej korzyści z ćwiczenia lub może zwiększyć ryzyko urazu, mówi Bollig.
7 ćwiczeń izometrycznych do wypróbowania w celu uzyskania pełnego treningu ciała
Gotowy, aby włączyć ćwiczenia izometryczne do swojego programu fitness? Spróbuj wymieszać kilka ruchów Bollig ' go-to, które demonstruje poniżej, do swojej rutyny.
Przysiad na ścianie z uniesieniem przodu
A. Stań z plecami przyciśniętymi do ściany, stopy rozstawione na szerokość ramion, palce skierowane do przodu, ręce po bokach. Wyciągnij stopy przed siebie na odległość około dwóch kroków.
B. Z plecami i głową opartą o ścianę, rękami po bokach i wyprostowaną klatką piersiową, zegnij kolana, aby opuścić ciało w dół, aż nogi będą równoległe do podłoża, tworząc kąt 90 stopni. Kolana powinny być ułożone bezpośrednio nad kostkami i w jednej linii z biodrami. Zaangażuj rdzeń, aby pomóc w stabilizacji i utrzymaniu wyprostowanej postawy.
C. Unieś obie ręce przed ciałem na wysokość ramion, dłonie skierowane w dół.
Trzymaj przez 30 sekund.
Bear Plank Hold
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami pod biodrami i palcami u nóg. Plecy płaskie, kręgosłup neutralny, wzrok skierowany na podłogę pod Tobą.
B. Na wydechu pociągnij pępek do góry i w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń. Uciśnij dłonie i unieś kolana na wysokość jednego do dwóch centymetrów od podłogi, utrzymując plecy płasko.
Trzymaj przez 30 sekund.
Glute Bridge Hold
A. Połóż się na podłodze twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopy ustawione płasko i na szerokość bioder, około stopy przed tyłkiem, ręce po bokach, dłonie skierowane w dół.
B. Utrzymując rdzeń zaangażowany i kość ogonową schowaną, zrób wydech i powoli naciśnij na obie pięty, aby podnieść biodra z podłogi, jednocześnie ściskając pośladki. Unieś biodra jak najwyżej, nie pozwalając na wygięcie dolnej części pleców. Utrzymuj prostą linię od kolan do ramion.
Trzymaj przez 30 sekund.
Przysiad V z trzymaniem uniesienia bocznego
A. Usiądź na podłodze z nogami razem, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, pięty oparte o podłoże, palce skierowane w stronę sufitu. Odchyl się lekko do tyłu w biodrach.
B. Utrzymując rdzeń zaangażowany, plecy płaskie, a głowę w pozycji neutralnej, podnieś obie stopy z podłogi o kilka centymetrów. Następnie podnieś obie ręce na wysokość ramion po bokach, dłonie skierowane w dół.
Trzymaj przez 30 sekund.
90-stopniowe trzymanie bicepsa
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana miękko zgięte. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami po bokach, dłonie skierowane do przodu.
B. Utrzymując rdzeń zaangażowany, łokcie schowane do boków, a ramiona w dół i do tyłu, zaangażuj mięśnie bicepsa, aby podciągnąć hantle w kierunku ramion, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni.
Trzymaj przez 30 sekund.
Sumo Squat Hold
A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, palce stóp ustawione pod kątem 45 stopni. Ręce trzymamy przed klatką piersiową.
B. Na wdechu usiądź z powrotem w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i zapobiegając zaokrąglaniu się pleców.
Trzymaj przez 30 sekund.
High Plank
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Cofnij jedną nogę na raz, aby wejść w wysoką pozycję deski na dłoniach, ściskając pośladki razem i angażując rdzeń. Aktywnie odpychaj się od podłogi i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
Trzymaj przez 30 sekund.
