Ciężkie oddechy, kapiący pot, gonitwa myśli: Bieganie sprawia, że jesteś silny fizycznie i psychicznie, poprawiając zdrowie układu krążenia i stawiając przed Tobą wyzwania związane z pokonywaniem dyskomfortu. Ale biegi tempowe, czyli specyficzny rodzaj biegu, który wykonujesz w wymagającym tempie, odblokowują kolejny poziom wytrzymałości i odporności, którego nie uzyskasz podczas długich, spokojnych biegów lub krótkich, intensywnych sprintów. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją wytrzymałość, czy zdobyć rekord osobisty w kolejnym wyścigu, biegi tempowe są doskonałym sposobem na zbudowanie tolerancji na niewygodne elementy szybkiego biegu.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o biegach tempowych, ich korzyściach i jak włączyć je do swojego treningu.
Czym są biegi Tempo?
Znane również jako bieg progowy lub bieg z progiem kwasu mlekowego, słowo "tempo" odnosi się do intensywności biegu. W biegu tempowym biegniesz gdzieś pomiędzy 8 lub 9 w skali od 1 do 10 w skali odczuwanego wysiłku lub 85 do 90 procent swojego maksymalnego tętna (najwyższego tętna podczas biegu), mówi Steve Stonehouse, certyfikowany trener biegowy i dyrektor ds. edukacji w STRIDE.
Innymi słowy, biegi tempowe stanowią wyzwanie AF, więc będziesz musiał pracować nad dłuższymi odcinkami biegu w tempie. Są one dłuższe niż sprint, ale nie są tak długie jak tradycyjne długie biegi. Jeśli jesteś początkujący w biegach tempowych - lub ogólnie w bieganiu - będziesz chciał zacząć od naprzemiennych interwałów o wysokiej intensywności z wolniejszym i bardziej komfortowym tempem, mówi Stonehouse.
"Na przykład, jeśli robisz trzy milowy bieg, pierwsza mila będzie w łatwym tempie, druga mila będzie w tempie, a następnie trzecia mila jest w łatwym tempie ponownie," mówi. "Więc rodzaj bury krótsze fazy tempa w workout."
Z drugiej strony, bardziej doświadczeni biegacze mogą być w stanie zalogować dłuższe okresy, takie jak trzy lub cztery mile na raz, w tempie.
"Wyrażenie, które jest często używane, kiedy mówimy o biegach tempowych to 'komfortowo twardy" mówi Stonehouse. "To nie jest pełny sprint, ale toś jest ten próg biegu pomiędzy tempem aerobowym (tempo, które możesz komfortowo utrzymać przez długi okres czasu) a tempem anaerobowym (krótki zryw ciężkiego wysiłku). Trening odbywa się na progu zmiany tempa z tlenowego na beztlenowe."
Biegi Tempo mogą być również wykonywane przy nieco niższej intensywności - około 75 procent maksymalnego wysiłku - gdy utrzymujesz to tempo przez dłuższy czas, według Danny'ego Mackey'a, głównego trenera Brooks Beasts Track Club, zespołu profesjonalnych biegaczy z siedzibą w Seattle. Dla perspektywy, "tradycyjne tempo jest około 25 do 30 sekund na milę wolniej niż tempo 5K przez 20 do 30 minut w czasie", mówi Mackey.
Jak obliczyć swoje tempo
Najlepszym sposobem na znalezienie swojego tempa biegu jest użycie monitora tętna lub kalkulatora tempa, który można łatwo znaleźć w Internecie. Aby użyć monitora serca, uruchom 1,5 mili w swoim tempie wyścigowym, zanotuj tętno, a następnie oblicz, co to jest 75 do 85 procent tej intensywności, aby dostać się do swojego zakresu tempa tempa, sugeruje Mackey. Na przykład, jeśli biegniesz 1,5 mili w swoim maksymalnym tętnie, które wynosi około 160 bpm, to twoje tempo będzie unosić się wokół 136 bpm (85 procent).
Innym sposobem na obliczenie tempa jest przebiegnięcie mili w 70 do 75 procentach swojej maksymalnej intensywności, mierzonej za pomocą monitora tętna, a następnie zwiększenie tempa, mówi Stonehouse. Na przykład, jeśli biegniesz milę na 112 bpm (70 procent swojego maksymalnego tętna 160 bpm), można podbić prędkość tak, że trafisz około 120 (75 procent) do 136 bpm (85 procent) dla tempa.
"Obserwuj swój monitor tętna i przyspieszaj, aż twoje tętno wejdzie w te średnie do wysokich 80-tek [jeśli chodzi o procent maksymalnego tętna]," wyjaśnia Stonehouse. "Jeśli zauważysz, że'idzie ponad 90 procent, zwolnij trochę i utrzymaj to tempo tak długo, jak możesz. To może być ćwierć lub pół mili na początku. Jak będziesz sprawniejszy, możesz powoli to rozciągać.";
Korzystanie z monitora tętna lub inteligentnego zegarka może dać Ci informacje zwrotne w czasie rzeczywistym, czy powinieneś zwolnić lub przyspieszyć tempo. Z tych informacji, można dostosować tempo i wysiłek w razie potrzeby. Dobrym pomysłem jest ponowna ocena swojego maksymalnego wysiłku co trzy tygodnie, aby móc odpowiednio dostosować tempo swoich biegów tempowych, mówi Mackey.
Inną rzeczą, aby pamiętać, że tempo może się zmienić z dnia na dzień w zależności od kilku czynników, takich jak jak dobrze spał noc przed lub czy jesteś zestresowany w pracy. "Twój bieg tempo w ten czwartek może być inny niż twój bieg tempo w następny czwartek," mówi Stonehouse. "Jeden dzień, może się okazać, że bieganie w tempie 8:45 na milę jest moim idealnym tempem biegu, ale mogę po prostu mieć dzień, w którym ja'jestem zestresowany i że 8:45 [na milę tempo] ma mnie na 90 procent wysiłku. W takim przypadku musiałbym zwolnić."
Korzyści z biegania w tempie
Podczas gdy biegi tempowe nie brzmią jak coś, nad czym można by zrobić salto w tył, włączenie tych ciężkich biegów do swojej rutyny przynosi wspaniałe korzyści. Oto najważniejsze powody, dla których powinieneś dodać biegi tempowe do swojego treningu.
Biegi tempowe sprawiają, że jesteś bardziej sprawny aerobowo
Ponieważ biegi tempowe są wykonywane w tym "progowym" tempie, kondycjonujesz swoje ciało do szybszego biegu przez dłuższy czas, co buduje Twoją tolerancję na bieganie w trudnych tempach. Podczas gdy biegi tempowe nie mogą znacząco obniżyć Twojego czasu wyścigu, z pewnością mogą go poprawić, ponieważ jesteś w stanie biegać w szybszym tempie przez dłuższy czas.
Mackey mówi: "[Tempo runs] support race-specific, hard-repetition type training, " Widzisz, że wielu sportowców robi HIIT i to jest świetne, ale to'nie jest prawie tak skuteczne, jak wtedy, gdy robisz ten trening w uzupełnieniu do pracy w tempie, " dodaje.
Pomagają w oczyszczaniu organizmu z mleczanów
Zawsze, gdy ćwiczysz z dużą intensywnością, twoje ciało wytwarza kwas mlekowy, produkt uboczny glikolizy, czyli procesu, który organizm przechodzi, aby wytworzyć energię podczas intensywnych ćwiczeń, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). Kwas mlekowy jest wykonany z mleczanu i jonów wodorowych, co obniża pH tkanki mięśniowej. Kiedy pH tkanki mięśniowej obniża się, możesz zacząć odczuwać pieczenie w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń, zgodnie z NASM.Ponieważ wykonywanie biegów tempowych sprawia, że jesteś bardziej aerobowo sprawny, twoje ciało przetwarza mleczan, który mięśnie produkują bardziej efektywnie, wyjaśnia Mackey.
"Zasadniczo, to zajmie dłużej, aby uzyskać zmęczenie i mieć głębokie spalanie mięśni," mówi Mackey. "Mleczan jest produktem ubocznym pracy beztlenowej. Zbyt dużo [mleczanu] boli i spala, więc nie możesz'już biegać tak szybko. Więc bardziej aerobowo pasuje jesteś, [więcej] można wspierać i pomóc bardzo intensywnej pracy anaerobowej.";
Biegi tempowe budują wytrzymałość psychiczną
Twardość związana z biegami tempowymi dotyczy również mentalnej strony treningu. Biegi tempowe pomogą wyostrzyć Twoją psychiczną koncentrację, ponieważ czas ich trwania jest długi, a Ty biegniesz z dużym wysiłkiem. Bez względu na rodzaj wyścigu, do którego trenujesz, biegi tempowe pomogą Ci zachować odporność psychiczną i przeforsować dyskomfort.
Kto powinien uprawiać Tempo Runs?
Każdy, od początkujących do doświadczonych biegaczy, może skorzystać z wykonywania biegów tempowych. Kluczem jest jednak to, aby ułatwić sobie bieganie w tempie. Ktoś, kto nie biegał lub nigdy nie robił biegów tempowych, nie będzie w stanie zasznurować butów i zrobić 3-milowego biegu w tempie od razu. Zamiast tego zacznij od interwałów, na przemian z tempem i łatwym tempem.
Należy również rozważyć, czy trenujesz do konkretnego wyścigu, takiego jak 10K, półmaraton czy pełny maraton. Osoby trenujące do wyścigu mogą odnieść większe korzyści z wykonywania biegów tempowych niż ci, którzy biegają jako część swojej rutyny treningowej.
Dla zwykłego biegacza, możesz pewnie wysunąć argument, że 'Hej, czy ta osoba naprawdę musi zmieniać intensywność swoich treningów? '" mówi Stonehouse. "Możesz argumentować, że nie, ponieważ nie trenują specjalnie do niczego. Po prostu biegają kilka razy w tygodniu, więc może jest to dla nich mniej pilne, by wejść w te wyższe intensywności. Ale zawsze miałem trenera, który powiedział mi, 'Hej, jeśli wszystko, co kiedykolwiek robisz, to iść na długie, powolne biegi, to wszystko, co kiedykolwiek będziesz to długi, powolny biegacz.'"
TL; DR: To, czy biegi tempowe powinny być częścią Twojej regularnej rutyny, zależy od Twoich konkretnych celów. Czy biegasz dla zabawy i nie martwisz się o ustanowienie PR? Możesz pominąć biegi tempowe, chyba że uwielbiasz dobre wyzwania. Jeśli jednak Twoim celem jest konkretny wyścig i czas ukończenia, dodaj biegi tempowe do swojego treningu.
Jak włączyć biegi tempowe do swojej trasy?
Wystarczy jeden bieg tempowy w tygodniu, aby zobaczyć rezultaty, mówi Mackey. Pomocne może być również zróżnicowanie dystansu i dawki biegów tempowych.
"Zmieniłbym rodzaje [biegów tempowych]," mówi Mackey. "W jednym tygodniu, możesz robić powtórzenia mil w tempie. Inny tydzień [można zrobić] 20- do 30-minutowego biegu w tempie. [Następnie] jeden tydzień nie ma tempa, a następnie może jeden tydzień dłuższego, wolniejszego tempa. Zobaczysz, jakie są twoje obszary wzrostu i czego potrzebujesz, aby zrobić więcej w swoich treningach."
Innym przykładem jest to, że można zrobić cztery mile tempo run na komfortowo trudne, stabilne tempo dla jednego tygodnia. W następnym tygodniu, można zrobić dwa milowe powtórzenia w tempie dla jakkolwiek wiele rund chcesz. Dla niektórych ludzi, że może być dwa dwa milowe powtórzenia i dla innych, to'jest trzy.
"Tak byś przebiegł dwie mile w tempie, a następnie odpoczął przez około pięć lub sześć minut, a następnie przebiegł dwie mile w tempie ponownie," mówi Stonehouse.
Innym sposobem na dodanie biegów tempowych do treningu półmaratonu lub pełnego maratonu jest rozbicie długich biegów na interwały tempowe. Jeśli na przykład biegniesz osiem mil, możesz wykorzystać pierwszą milę jako rozgrzewkę, a mile dwie i trzy jako bieg tempowy. Następnie można odzyskać trochę przez zmniejszenie tempa, aby umożliwić tętno, aby wrócić w dół. Po pięciu minutach lub tak, możesz wrócić do robienia biegu w tempie przez kolejne dwie mile. Powtarzaj ten sam wzór, aż trafisz na osiem mil, mówi Stonehouse.
Jeśli trenujesz do dłuższych wyścigów, takich jak maraton, chcesz również upewnić się, że masz wystarczająco dużo dni regeneracji upieczonych w swoim harmonogramie. "Jako ogólna zasada, zawsze chcesz, aby po dniach o wyższej intensywności nastąpił bieg regeneracyjny, " mówi Stonehouse. "Łatwy trening po biegu o wyższej intensywności pomaga przepłukać nogi. Następnie, dzień po biegu regeneracyjnym jest dniem odpoczynku.";
Ponieważ biegi w tempie są szczególnie wymagające, upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed zwiększeniem tempa. Zacznij od dynamicznej rozgrzewki specyficznej dla biegu, a następnie rozpocznij bieg po przebiegnięciu co najmniej jednego kilometra w swoim tempie.
Biegi Tempo są trudne, tak, ale ich korzyści są tego warte, zwłaszcza jeśli'trenujesz do konkretnego wyścigu i chcesz poprawić swój czas. Zanurzenie się w dyskomforcie biegania z dużą intensywnością może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby pokonać trudne blokady psychiczne.
"To tak, jakbyś huśtał się kettlebells przez jakiś czas, zaczął dostawać odciski na dłoniach," mówi Stonehouse. "Uwarunkowujesz swoje ręce, aby po prostu dostać baty przez ten trening. Cóż, biegi tempowe sprawiają, że jesteś twardy, ponieważ ty're szkolenia ciała do uruchomienia w komfortowo twardym tempie. Tempo runs pozwalają trenować swoje ciało, aby tolerować ten ból dłużej."- mówi Stonehouse;
