Istnieje więcej odmian przysiadów niż przydomków dla mięśni, które przysiady pomagają budować (peach, booty, bum - you get the picture). Ale jeśli umieszczenie na masie mięśniowej lub zwiększenie siły jest twój główny cel fitness, to bardzo prawdopodobne, że twój reżim treningowy zawiera niektóre squat sztangi wariacji. Po tym wszystkim, to jest o wiele łatwiejsze, aby przejść ciężki podczas korzystania ze sztangi niż to jest z kettlebell lub hantle, ponieważ nie są ograniczone przez tylko mając pewne ciężary dostępne (i zawsze można dodać na dodatkowym talerzu lub dwa dla bardziej wyzwania). Ale która z dwóch głównych odmian przysiadów ze sztangą jest najlepsza: przysiad przedni czy tylny?
Prawdę mówiąc, jest więcej podobieństw między tymi dwoma ćwiczeniami złożonymi niż różnic. "Zarówno przedni przysiad, jak i tylny przysiad skutecznie i efektywnie budują siłę w całym ciele" - mówi Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., główny trener i właściciel AIM Athletic. Jednak inna pozycja sztangi wpływa na jej korzyści i zastosowania, mówi.
Przed nami pełne porównanie przedniego przysiadu i tylnego przysiadu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który przysiad ze sztangą jest lepszy do przybrania masy, który jest lepszy dla początkujących i wiele więcej.
Co to jest Front Squat?
Często pomijany poza społecznościami CrossFit i podnoszenia olimpijskiego, przedni przysiad to sztanga odmiana przysiadu która wymaga, abyś utrzymał pozycję przedniego stojaka podczas przysiadu. "Bar spoczywa wzdłuż obszaru obojczyka, podczas gdy siedzisz, a następnie wstajesz z powrotem", wyjaśnia Seamus Sullivan, C.S.C.S., trener wydajności i odżywiania online. Po prostu, obciążenie jest umieszczone wzdłuż przedniej strony ciała.
Korzyści z przysiadu przedniego
Istnieje wiele (wiele!) powodów, aby dodać przedni przysiad do swojego składu ćwiczeń. Oto cztery z tych korzyści.
1. Przednie przysiady wzmacniają Twoją linię środkową.
"Zarówno przysiad przedni, jak i przysiad tylny wymagają 'usztywnienia' linii środkowej podczas całego ruchu, aby zapewnić bezpieczeństwo dolnej części pleców," mówi Sullivan. Jednak w przednim przysiadzie musisz dodatkowo wzmocnić swoją linię środkową, aby ciężar nie pociągnął cię do przodu, mówi. "Ta dodatkowa aktywacja wymaga użycia mięśni stabilizujących linię środkową, takich jak erector spinae, multifidi i quadratus lumborum," mówi.
Wynik? Większa aktywacja linii środkowej, co może prowadzić do większego przyrostu siły rdzenia.
2. Przednie przysiady pracują z twoimi quadami.
Kolejna grupa mięśniowa, w którą uderza front squat? Twój mięsień czworogłowy, czyli przód ud. Ze względu na przednie położenie drążka, "przysiady przednie powodują większą aktywację mięśni czworogłowych niż przysiady tylne," mówi Sullivan.
Wzywasz swoje czworogłowe za każdym razem, gdy poruszasz dolną nogą w kolanie lub górną nogą w biodrze, mówi, więc wzmocnienie czworogłowych może pomóc Ci chodzić, biegać, skakać, jeździć na rowerze i siedzieć z większą łatwością i
3. Front squats to ćwiczenie na całe ciało.
Niech się okaże: Przednie przysiady nie tylko pracują nad rdzeniem i czworakami.
Trzymanie sztangi w pozycji front-rack przyciąga górną część pleców, przedramiona, ramiona, nadgarstki i mięśnie chwytne, mówi Harcoff. Tymczasem, jak wyjaśnia, opuszczanie się do dołu przysiadu przed wstaniem z powrotem zmusza twoje ścięgna, pośladki, łydki, zginacze bioder i kostki do wykonania pracy.
4. Przednie przysiady są ćwiczeniem siłowym.
To oczywiste, ale przysiady przednie to ćwiczenie siłowe z obciążeniem. Jako takie, przysiady przednie oferują wszystkie poparte badaniami korzyści wynikające z treningu siłowego. Wymienię tylko kilka z nich: mocniejsze kości, większe mięśnie, bardziej odporne stawy, większe spalanie kalorii, redukcja tłuszczu, mniejsze ryzyko kontuzji i poprawa zdrowia serca.
Co to jest back squat?
Wchodząc do jakiejkolwiek siłowni lub boksu, istnieje prawdopodobieństwo, że zobaczysz kogoś w stojaku do przysiadów lub stojaku siłowym, który wykonuje przysiady ze sztangą w tył. To ćwiczenie złożone, uwielbiane przez kulturystów, powerlifterów i bywalców siłowni, polega na opieraniu sztangi na tylnej części ciała podczas przysiadów i wstawania" - wyjaśnia Sullivan.
"Zazwyczaj trzymasz sztangę przy swoich pułapkach i górnej części pleców," mówi. Jednak czasami doświadczeni podnosiciele, którzy mają lepsze zrozumienie mechaniki ciała, oprócz większej mobilności ramion i lepszej równowagi, będą trzymać sztangę nieco niżej w dół pleców w ruchu znanym jako niski bar back squat.
Korzyści płynące z przysiadu do tyłu
Podczas gdy niektóre korzyści płynące z przysiadu tylnego są podobne do tych, które uzyskasz z przysiadu przedniego, przysiad tylny ze sztangą ma swoje unikalne zalety. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
1. Back squats wzmacniają Twój łańcuch tylny.
Chcesz napompować swoją brzoskwinię? Dodaj do rotacji back squat ze sztangą.
"Podczas przedniego przysiadu, podnoszący musi utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję kręgosłupa, aby nie zostać pociągniętym do przodu, co podkreśla quady", mówi Harcoff. Podczas tylnego przysiadu, jednakże, obciążenie z tyłu zmusza podnoszącego do pochylenia się do przodu. Lekka zmiana kąta nachylenia "bardziej obciąża ścięgna i pośladki", wyjaśnia. Im większy nacisk na mięsień, tym większy rozpad włókien mięśniowych, co prowadzi do większego przyrostu siły po odzysku.
2. Możesz podnieść większy ciężar za pomocą przysiadów z tyłu.
Kiedy wykonujesz przysiad tylny, sztanga znajduje się nad podstawą podparcia, a nie przed podstawą podparcia, jak to ma miejsce podczas przysiadu przedniego - mówi Harcoff. W rezultacie ludzie mogą naprawdę załadować sztabę, ponieważ nie będą musieli pracować, aby zrównoważyć ciężar podczas przysiadu.
Plus, glutes i hamstrings są większe mięśnie niż quads, a te powerhouses może pracować razem, aby umożliwić Ci stać cięższe obciążenia, wyjaśnia.
Większe obciążenie przekłada się na większą aktywację włókien mięśniowych, co może prowadzić do większych przyrostów siły - mówi Harcoff. Podsumowując, przysiady z tyłu są najlepsze dla przyrostu siły.
3. Back squats wzmacniają twój rdzeń.
Przysiady przednie zazwyczaj zyskują większy aplauz niż przysiady tylne ze względu na swoje zdolności wzmacniające rdzeń. Harcoff zauważa jednak, że ostatecznie im większe obciążenie używasz, tym większe jest zapotrzebowanie na Twój rdzeń. "Jeśli na drążku znajduje się większy ciężar, z którym Twoje ciało musi sobie poradzić, oznacza to, że istnieje większe zapotrzebowanie na mięśnie rdzenia," mówi. Tak więc, ponieważ większość ludzi może podnieść więcej wagi z tylnym przysiadem, ćwiczenie może skutecznie budować silny rdzeń, mówi.
Jak wybrać pomiędzy Front Squat a Back Squat?
Biorąc pod uwagę, że oba te ćwiczenia mogą skutecznie poprawić ogólną siłę i zdrowie, istnieje prawdopodobieństwo, że zarówno przysiad przedni, jak i tylny pojawią się podczas twojej podróży treningowej. Aby dowiedzieć się, które ćwiczenie wykonać teraz, posłuchaj poniższych rad.
Jeśli masz ograniczoną mobilność ramion: Back squat
Dostanie się do pozycji stojaka przedniego, jak nakazuje przysiad przedni, wymaga większej mobilności ramion niż przysiad tylny, mówi Sullivan. Jako takie, przedni przysiad ze sztangą może nie być ani wygodny, ani możliwy dla osób z ograniczoną mobilnością ramion, lub wcześniej istniejącymi urazami ramion, mówi.
Znajdź przednią pozycję rack niewygodną do utrzymania lub niemożliwą? Wybierz zamiast tego przysiad tylny ze sztangą, który pozwoli Ci wzmocnić te same mięśnie co przysiad przedni, bez obciążania tkanek górnej części ciała.
Mimo to, dobra ruchomość ramion jest niezbędna do wykonywania innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową. Mobilność ramion pozwala również na bezpieczne wykonywanie codziennych zadań, które wymagają umieszczenia rąk nad głową, takich jak podnoszenie malucha, przechowywanie przedmiotów na wysokiej półce czy podrzucanie piłki psu. Jeśli więc Twoje barki mają ograniczony zakres ruchu, dodaj do niego ruchy (takie jak przejścia przez PCV i rozpiętki na ramionach), aby z czasem poprawić tę mobilność.
Jeśli'jesteś zawodnikiem podnoszącym w stylu olimpijskim: Front squat
Podnoszenie olimpijskie to sport, w którym zawodnicy mają za zadanie czyszczenie i szarpanie oraz wyrywanie jak największego ciężaru. Ze względu na przednią pozycję stojaka, "przedni przysiad ma większy transfer do czystego niż tylny przysiad", mówi Harcoff. Tak więc, jeśli szukasz poprawy lub maksimum swojego czystego, sugeruje włączenie przednich przysiadów. "Dodanie przednich przysiadów do swojej rutyny pomoże w technice, ładowaniu i mobilności", mówi.
Jeśli masz ograniczoną mobilność nadgarstków: Back squat
Ustawienie się w pozycji front rack przed wykonaniem przysiadów wymaga również dobrej mobilności nadgarstków, mówi Seamus. Jeśli nie możesz wygodnie zgiąć nadgarstka tak, by przedramię i dłoń tworzyły kąt dziewięćdziesięciu stopni, pozycja front rack nie będzie dla ciebie wygodna. Zamiast tego, "będziesz doświadczał pewnego dyskomfortu w palcach dłoni z powodu ciężaru rozciągającego mięśnie w tym obszarze," mówi.
Decydując się na przysiad z tyłu, oszczędzisz sobie tego dyskomfortu. Ponieważ mobilność nadgarstków może wpływać na ogólną siłę chwytu i funkcjonowanie ramion, warto dodać do swojego codziennego reżimu rozciągania rozciąganie nadgarstków (takie jak tabletki i modlące się ręce).
Jeśli musisz chronić swoje plecy: Front squat
Ponownie, oba przysiady mogą pomóc ci zbudować silniejszy rdzeń. "Jednak przysiad przedni wymaga większego zaangażowania mięśni prostych, aby utrzymać cię w pozycji pionowej," mówi Sullivan. Mięśnie rdzenia to mięśnie, które otaczają i chronią kręgosłup, więc im silniejsze są te mięśnie, tym mniejsze ryzyko wystąpienia problemów z plecami. Tak więc, jeśli chcesz pomóc zmniejszyć ryzyko przyszłych problemów z plecami, rozważ dodanie w przedniej squat.
Warto wspomnieć: Pozycja sztangi w back squat wywiera nacisk na kręgosłup. W związku z tym osoby, które mają wcześniejsze uszkodzenia kręgosłupa, mogą nie być w stanie wykonywać przysiadu do tyłu bezpiecznie lub komfortowo. Jak zawsze, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nowego ćwiczenia do swojej linii.
Jeśli'jesteś nowy w treningu siłowym: Back squat
"Ogólnie rzecz biorąc, przedni przysiad jest bardziej technicznym ruchem niż tylny przysiad", mówi Sullivan. Dlatego zaleca rozpoczęcie od przysiadu tylnego ze sztangą, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach ważonych przysiadów. Zamiast skupiać się na przedniej części ciała w przysiadzie ze sztangą, sugeruje, aby początkujący podnoszący poczuli się komfortowo z kettlebell goblet squat zamiast tego.
Jeśli chcesz stać się silny, szybko: Back squat
Bez wątpienia, możesz stać się silniejszy dzięki obu ruchom. Jednak większość ludzi może zazwyczaj podnieść większy ciężar podczas przysiadu tylnego niż przedniego. "Wynika to głównie z umiejscowienia drążka na ciele podnoszącego'" mówi Harcoff.
W przypadku obciążenia przedniego, wraz ze wzrostem obciążenia, zawodnik jest coraz bardziej ciągnięty do przodu, co znacznie utrudnia utrzymanie pozycji pionowej, mówi. "W przysiadzie tylnym, zamiast utrzymywać sztangę rękami i ramionami, sztanga spoczywa na plecach zawodnika," wyjaśnia. Waga w przysiadzie ze sztangą jest skupiona nad podstawą podparcia, co pozwala na dodanie większego obciążenia, ponieważ nie musisz się martwić, że zostaniesz pociągnięty do przodu.
Więc, który z nich wygrywa: Front Squat vs. Back Squat?
Jest to niezadowalająca odpowiedź, ale ani przedni przysiad, ani tylny przysiad nie jest lepszym (lub gorszym) dodatkiem do treningu siłowego. Właściwie, zakładając, że nie masz wcześniej istniejących urazów lub ograniczeń mobilności, oba ćwiczenia mogą przynieść korzyści dla twojego treningu i zdrowia.
Ze względu na różne pozycje drążka, przysiad przedni i tylny ustawiają obciążenie w różnych pozycjach. W rezultacie, przysiad przedni angażuje mięśnie łańcucha przedniego (rdzeń i czworogłowe) nieco bardziej niż przysiad tylny, który w większym stopniu angażuje mięśnie łańcucha tylnego (ścięgna i plecy).
Tak więc, ostatecznie, który wybrać będzie zależeć od aktualnych celów fitness, jak również mobilności, preferencji ruchu, i więcej.
