Jeśli jesteś biegaczem, bez wątpienia słyszałeś w trakcie pokonywania kilometrów, że ważny jest trening przekrojowy - wiesz, trochę jogi tu, trochę treningu siłowego tam. (A jeśli nie słyszałeś, nie ma się co pocić - oto niezbędne treningi przekrojowe, których potrzebują wszyscy biegacze).
Ale co z ważnością pracy nad równowagą i stabilnością? Jak się ostatnio dowiedziałem podczas sesji z fizjologiem ćwiczeń, może to zrobić różnicę w twoim biegu - i w twoim ryzyku kontuzji.
"Bieganie to, w zasadzie, przeskakiwanie z jednej nogi na drugą. Jeśli więc nie jesteś stabilny i masz problemy z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, będzie to miało wpływ zarówno na to, jak dobrze biegasz, jak i na ryzyko odniesienia kontuzji podczas biegu" - mówi Polly de Mille, C.S.C.S., certyfikowany fizjolog ćwiczeń i opiekun kliniczny Tisch Sports Performance Center w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku. Pomyśl o wszelkich drobnych problemach z równowagą jako o nieszczelnościach, które mogą wpłynąć na Twoją formę - pomnóż to przez tysiące kroków, które wykonujesz podczas biegu, a te pozornie nieistotne nieszczelności otwierają bramy powodziowe dla kontuzji związanych z nadużywaniem i rozczarowujących czasów końcowych. Niedobrze.
Jak ocenić swoją równowagę i stabilność
Aby dowiedzieć się, czy jakiekolwiek problemy z równowagą i stabilnością podważały mój trening półmaratonu, wziąłem udział w zajęciach z de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, dwudniowym festiwalu fitness skupionym na równowadze i regeneracji, który obiecała, że będzie "chill".
Zaczęło się dość chłodno - Mille kazał nam stanąć na jednej nodze i zwrócić uwagę na to, jak łatwo lub trudno jest utrzymać równowagę. Jeśli nie stoisz przed fizjologiem, możesz dokonać samooceny: Wystarczy stanąć przed lustrem i obserwować, co dzieje się z resztą ciała, gdy podnosisz tę stopę, mówi de Mille. "Czy twoje stojące biodro przesuwa się na zewnątrz? Czy masz pochylony tułów? Czy musisz wyciągnąć ręce, aby się ustabilizować? " Przy doskonałej równowadze i stabilności, jedyną częścią ciała, która powinna się w ogóle poruszać jest stopa, gdy odrywa się od ziemi. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.
Następnie chcesz sprawdzić, co się stanie z twoją równowagą, gdy faktycznie zaczniesz się ruszać - i tu'może się zrobić zaskakująco ciężko. Spróbuj wykonać ruch biegowy, podczas gdy jedna noga wciąż stoi na ziemi. Albo spróbuj wykonać przysiad pistoletowy i poszukaj tych samych przerw w swojej formie, takich jak podskakiwanie bioder, rotacja kolan czy pochylanie się.
Jeśli nie jesteś pewien, co widzisz w lustrze, oto kolejny sposób, by to sprawdzić: Niech Twój kolega z treningu filmuje Cię od tyłu podczas biegu. Jeśli Twoja stabilność i równowaga są w porządku, powinieneś być w stanie narysować równą linię w poprzek bioder, która nie przechyla się na ukos przy każdym kroku.
Podczas sesji z de Mille zauważyłem dwa duże problemy: W miarę poruszania się, biodro mojej stojącej nogi zaczęło wymykać się na bok, a kolano obracało się do wewnątrz. Dosłownie pociłam się, próbując utrzymać formę w trakcie ruchu. Tłumaczenie. Jestem kontuzją związaną z równowagą, która może się zdarzyć.
"W badaniach nad wszystkim, od zespołu pasma biodrowego, przez ból rzepki, po złamania kości piszczelowej - wszystkie duże kontuzje związane z nadużywaniem siły przez biegaczy - jedna rzecz pojawia się ciągle: przesunięcie w biodrach, kiedy biegacze lądują na jednej nodze," wyjaśnia de Mille.
Jak poprawić swoją równowagę i stabilność
Podobnie jak ja, możesz mieć pewne problemy ze stabilnością. Na szczęście możesz zrobić wiele, wzmacniając dwa kluczowe obszary: pośladki i rdzeń, mówi de Mille. (P.S. Te słabości mogą być również winowajcą za twój wywołany bieganiem ból dolnej części pleców).
Zacznij od sprawdzenia, jak siła pośladków może wpływać na Twój bieg: Zrób mostek na jednej nodze, mówi de Mille. "Jeśli Twoje ścięgna szyjne skurczą się lub Twoja miednica się przechyli, to znak, że Twoje pośladki nie robią tego, co powinny - Twój tyłek powinien Cię podtrzymywać" - mówi. Jej ulubione ćwiczenia to ćwiczenia na jednej nodze, takie jak martwy ciąg, przysiady i mostki, a także zegary biodrowe (ćwiczenie, w którym stajesz na jednej nodze i wykonujesz martwy ciąg na godzinie 12, a następnie obracasz się lekko w prawo w kierunku godziny pierwszej, drugiej i tak dalej. Następnie obróć się w drugą stronę, jakby uderzając w godzinę 11, 10 itd.). Booty bands mogą również pomóc Ci zbudować więcej mocy w tyłku i biodrach, które pomogą zwiększyć stabilność biegu. (Wypróbuj ten trening z booty bands, który celuje w tyłek, biodra i uda).
Siła rdzenia jest również kluczowa dla poprawy równowagi i stabilności. Aby sprawdzić, jak to może wpływać na twoją stabilność, zacznij od oceny swojej siły w side plank. Czy potrafisz w ogóle utrzymać jedną? Czy twoje biodra zanurzają się lub obracają do przodu lub do tyłu? Jeśli ten ruch wydaje ci się wyzwaniem, lepiej zacznij strugać deskę, stat. (Oto dlaczego siła rdzenia jest tak ważna we wszystkim, co robisz - plus trening plank, który pomoże ci zbudować siłę 360 stopni).
Podczas gdy te ruchy mogą pomóc w zapobieganiu kontuzji biegania, jeśli już masz ból, idź do profesjonalisty jak de Mille, który specjalizuje się w urazach sportowych i może wyzerować dokładnie to, gdzie jest kink w łańcuchu kinetycznym, który powoduje ból.
Zanim de Mille wysłał mnie z powrotem na chodnik, dał mi zadanie domowe przed biegiem, aby pomóc obudzić mięśnie odpowiedzialne za stabilność. Zacznij od stania bokiem z jednym biodrem wciśniętym w ścianę. "Upewnij się, że zewnętrzna noga jest tuż pod tobą, a następnie podnieś swoją wewnętrzną nogę," instruowała. Stojąc super wysoko na zewnętrznej nodze, upewniając się, że twoje biodra są prostopadłe do ściany, wykonaj powolny ruch biegowy z wewnętrzną nogą. Użyj swojego zewnętrznego biodra i glute, aby utrzymać pchanie drugiego biodra do ściany, tak, że czujesz poczucie stabilności jak filar. Powtórz po obu stronach.
To ćwiczenie naśladuje to, co twoje mięśnie bioder i pośladków powinny robić, aby utrzymać stabilność podczas biegu, wyjaśnia de Mille. "To prawie tak, jakbyś'mówił swojemu mózgowi, 'kiedy'jestem w tej pozycji, to są mięśnie, które muszą się wkopać,'" mówi. "Ten mięsień jest naprawdę kotwicą całego łańcucha."To jest właśnie to, co jest w tym momencie, kiedy nie ma już żadnych problemów;
Ćwiczenie zdecydowanie sprawiło, że stałam się bardziej świadoma tego, co dzieje się w moim ciele podczas biegu - co kilka minut musiałam sprawdzać, czy moje biodra nie są przypadkiem leniwe. To było zdecydowanie powolne, ale jak powiedział de Mille, praktyka czyni mistrza.
