Jeśli dorastałeś w czasach prezydenckiego testu sprawności fizycznej, proste słowa "trening zwinności" mogą wywołać dreszcze na twoim kręgosłupie i przypomnieć ci okropny bieg wahadłowy na 30 stóp. Podczas oceny w spoconej szkolnej sali gimnastycznej musiałeś sprintować tam i z powrotem między dwoma liniami, podnosząc i odkładając bloki, ślizgając się na śliskiej podłodze, aby zmierzyć, jak zwinny byłeś jako nastolatek.
Biorąc pod uwagę, jak wielką presję wywołał test, to'zrozumiałe, jeśli to nieco niepokojące wydarzenie wyłączyło cię z ćwiczeń agility na ostatnie kilkadziesiąt lat. Ale biorąc pod uwagę wszystkie korzyści, jakie ten styl szkolenia ma do zaoferowania, możesz chcieć ponownie rozważyć swoje stanowisko.
Oto Twój kompleksowy przewodnik po treningu zwinności, w tym co obejmuje i jego największe zalety zdrowotne. Plus, trenerzy fitness akcji ćwiczenia zwinności warto mieszać w swoim harmonogramie treningu zarówno dla umysłu i ciała korzyści.
Czym jest zwinność?
Mówiąc najprościej, zwinność to zdolność do kontrolowania pozycji ciała przy jednoczesnej szybkiej zmianie kierunku w odpowiedzi na bodziec. Aby zrobić to skutecznie i bezpiecznie, należy wykorzystać równowagę, koordynację, siłę i szybkość, zgodnie z Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Aby lepiej zrozumieć przypadki użycia tego systemu, pomyśl o sporcie: Na przykład, gdy piłka baseballowa zostanie uderzona w outfield, gracz musi być w stanie nagle zmienić kierunek, aby gonić za nią. A bramkarz piłki nożnej musi być w stanie szybko wyskoczyć na bok i złapać piłkę, zanim dotknie ona siatki. Tłumaczenie: Bycie zwinnym jest niezbędne, aby dobrze radzić sobie w każdym rekreacyjnym lub konkurencyjnym sporcie.
Ale trening zwinności nie jest zarezerwowany tylko dla sportowców. "Każdy korzysta z szybkości i zwinności" - mówi Liz Fernandez, certyfikowany trener osobisty, który specjalizuje się w treningu siły i zwinności w Dimensional Training w Nowym Jorku. Większość ludzi jest przyzwyczajona do poruszania się w jednym kierunku - do przodu - ale nauka poruszania się o 360 stopni i szybkiego reagowania na bodźce może być korzystna w codziennym życiu, wyjaśnia. Rodzice muszą gonić i chwytać malucha, który błąka się za nimi, przygodni biegacze muszą sprawnie manewrować wokół pieszych, a miłośnicy pieszych wędrówek muszą szybko stąpać po spadających kamieniach i dużych korzeniach, aby uniknąć potknięcia.
Korzyści wynikające z treningu zwinności
Zmniejsza ryzyko urazów
Poprzez regularne włączanie ćwiczeń zwinności do swojej rutyny, będziesz w stanie reagować szybciej i poruszać się bardziej efektywnie w odpowiedzi na bodziec, co z kolei minimalizuje ryzyko urazu, mówi Fernandez. Jeśli ktoś wchodzi na chodnik przed tobą, podczas gdy ty'jesteś jogging, na przykład, będziesz w stanie szybko przenieść się na bok i uruchomić wokół nich - nie ciało slam bezpośrednio do nich. "Jeśliś stale trenujesz swoją zdolność do poruszania się kierunków, twoje ciało wie, jak zatrudnić więcej mięśni i reagować szybko na coś, co może przyjść na ciebie," wyjaśnia. "...[Więc to pomaga] uniknąć obrażeń lub zmniejszyć ciężkość obrażeń, jeśli masz rannych."
Co więcej, trening zręcznościowy wymaga poruszania się w różnych kierunkach (np. na boki, po przekątnej, do tyłu), a nie prosto do przodu. W rezultacie obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego jest bardziej równomiernie rozłożone w całym ciele, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka urazów - wynika z badań opublikowanych w American Journal of Preventive Medicine.
Poprawia koordynację i równowagę
Oprócz utrzymywania cię w stanie wolnym od urazów, wykonywanie ćwiczeń zwinności może również poprawić koordynację, mówi Fernandez. Dokładniej, trening zwinności może zwiększyć koordynację śródmięśniową, lub zdolność do rekrutacji wszystkich jednostek motorycznych w obrębie konkretnego mięśnia, zgodnie z badaniami JRRD. I będąc w stanie zadzwonić do wszystkich dostępnych jednostek motorycznych (aka neurony motoryczne i włókna mięśni szkieletowych, które dostarczają im nerwów) pozwala wygenerować więcej siły podczas sportu lub aktywności, zgodnie z American Council on Exercise. (P.S. Spróbuj tego treningu z liną do skakania, aby poprawić swoją koordynację).
Ćwicząc szybkie zmiany kierunku, ćwiczenia zwinności mogą również poprawić równowagę (re: twoja zdolność do stania w pozycji pionowej i stabilnej), mówi Fernandez. Przypadek w punkcie: Małe badanie przeprowadzone na dzieciach w wieku szkolnym wykazało, że uczestnicy, którzy ukończyli sześciotygodniowy program treningowy szybkości, zwinności i szybkości, wykazali znaczącą poprawę w dynamicznej równowadze (zdolność do pozostania w pozycji pionowej i stabilnej podczas wykonywania ruchów lub w ruchu), a także koordynacji ręka-oko.
Pomaga nawiązać połączenie umysł-ciało
Trening zręcznościowy to nie tylko trening przynoszący korzyści fizyczne - pomaga on również poprawić połączenie między ciałem a umysłem, mówi Adrina McCreary, certyfikowany trener osobisty specjalizujący się w treningu siłowym i zręcznościowym w Dimensional Training. Ponieważ zwinność polega na kontrolowaniu pozycji i ruchów ciała w odpowiedzi na bodziec, wymaga również funkcji poznawczych, w tym przetwarzania wzrokowego, wyczucia czasu, percepcji i przewidywania - wynika z badań opublikowanych w Journal of Military and Veterans' Health. Ćwicząc ćwiczenia zwinności, nauczysz swój mózg, jak prawidłowo i bezpiecznie kontrolować ciało, gdy napotkasz bodziec IRL, czy to będzie puszka wypadająca ze spiżarni, pęknięcie w chodniku, lub softball rzucony przez dziecko, na dziennik.
6 ćwiczeń na zwinność, które należy włączyć do swojej rutyny
Gotowy, aby rozpocząć włączenie treningu zwinności do swojego reżimu fitness? Rozważ przetestowanie tych ćwiczeń zwinności, jak pokazano przez Fernandeza. Te ćwiczenia agility mogą być wykonywane z drabinek agility i pola karne - dostępne, kompaktowe kawałki sprzętu, które są zszywki w rutynowych szkoleń agility - i pozwalają trenować swoje ciało w wielu kierunkach, mówi McCreary. Jeśli nie masz dostępu do drabinek lub pudełek karnych, spróbuj użyć stożków, płotków, liny lub innych przedmiotów domowych, aby wykonać ćwiczenia zwinności. (
High Knees
A. Stań twarzą do przodu na jednym końcu drabinki agility ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
B. Szybko podbij lewe kolano do pasa, jednocześnie zbliżając prawe ramię do klatki piersiowej i ruszaj do przodu, pamiętając o zachowaniu kwadratu w biodrach. Kontynuuj, zmieniając nogi i biegnąc do przodu przez drabinkę.
Step-Ins
A. Stań twarzą do przodu po lewej stronie drabinki agility ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami spoczywającymi po bokach.
B. Szybko dotknij lewą stopę wewnątrz drabinki, a następnie odciśnij ją od podłogi, aby sprowadzić ją z powrotem na zewnątrz drabinki, a wszystko to podczas ruchu do przodu i wymachu ramion. Upewnij się, że nie dotykasz stopą samej drabinki.
C. Kontynuuj stukanie lewą stopą wewnątrz drabinki i przesuwanie się do przodu przez drabinkę. Zmień stronę i powtórz.
In and Outs
A. Stań twarzą do przodu u podstawy drabinki agility ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
B. Utrzymując biodra nisko i ramiona w ostrym ruchu, szybko wkrocz prawą stopą na drabinkę, a zaraz po niej lewą. Wykonaj wykrok prawą stopą na prawą stronę drabinki, a następnie natychmiast wykonaj wykrok lewą stopą na lewą stronę drabinki.
C. Kontynuuj wprowadzanie stóp do i na boki drabinki po kolei podczas ruchu do przodu.
Penalty Box Heisman
A. Stań po lewej stronie rzędu pól karnych ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Podnieś prawe kolano do pasa, a lewe ramię do klatki piersiowej.
B. Trzymając biodra w jednej linii, przeskocz bokiem przez pierwsze pole karne, następnie szybko podnieś lewe kolano do pasa, a prawe ramię do klatki piersiowej i przejdź bokiem przez następne pole karne. Kontynuuj, zmieniając nogi i biegnąc bokiem przez pola karne.
C. Na końcu rzędu pól karnych zrób pauzę, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
Pole karne Łyżwiarze szybcy
A. Stań po lewej stronie rzędu pudełek karnych, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą nogę z podłogi, kolana lekko zgięte.
B. Utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, odepchnij się od podłoża lewą stopą i wykonaj wymach ramion w prawo, aby przeskoczyć bokiem na prawą stronę pola karnego, lądując na prawej stopie. Stabilizacja prawą nogą, wymach lewej nogi za ciałem i pauza, trzymając prawą nogę w powietrzu. Powtórz, na przemian z innymi stronami.
