Gdy wychodzisz za drzwi na trening HIIT o 6 rano lub wskakujesz na rower na zajęcia Peletonu o wschodzie słońca, myśl o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania może sprawić, że poczujesz się poważnie zaniepokojony.
Ale czy trening na pusty żołądek jest rzeczywiście NBD? "Zdecydowanie nie polecam" - mówi Abby Chan, M.S., R.D.N., zarejestrowany dietetyk i współwłaściciel EVOLVE Flagstaff w Arizonie. " Twoje ciało zawsze zrobi lepiej w stanie karmionym, bez względu na to, co. "
Chan wyjaśnia, dlaczego tankowanie przed sesją treningową jest tak ważne, a także jakie są potencjalne zagrożenia związane z treningiem na pusty żołądek. Zaufaj, że schrupanie kromki tosta przed biegiem jest tego warte.
Problem z ćwiczeniem na pusty żołądek
Po pierwsze, szybka lekcja biologii. Podczas ćwiczeń, twoje ciało sięga do przechowywanych form węglowodanów, znanych jako glikogen, w wątrobie i mięśniach dla energii, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). Twoja wątroba rozbija glikogen, gdy się pocisz, aby utrzymać poziom glukozy we krwi, którą mięśnie wykorzystują do energii oprócz swoich własnych zapasów glikogenu, zgodnie z Cleveland Clinic. Twoje ciało może przechowywać mniej więcej tyle glikogenu, aby utrzymać Cię przez umiarkowany lub krótki trening, według ACSM. Kiedy ten glikogen jest prawie zużyty, twoje ciało może zwrócić się do kwasów tłuszczowych dla paliwa, zgodnie z Mayo Clinic.
Niektórzy uważają, że ćwicząc na pusty żołądek, organizm szybciej rozłoży kwasy tłuszczowe poprzez utlenianie tłuszczu i w ten sposób zachęci do "spalania tłuszczu" - mówi Chan. Niektóre badania wykazały, że ćwiczenie z niską lub umiarkowaną intensywnością na czczo generalnie sprzyja wyższemu poziomowi utleniania tłuszczu podczas treningu niż ćwiczenie po spożyciu węglowodanów. Jednak brakuje dowodów na potwierdzenie tego efektu po długotrwałym treningu na czczo, a wzrost utleniania tłuszczu zmniejsza się wraz ze wzrostem intensywności treningu, zgodnie z przeglądem z 2020 roku opublikowanym w Nutrients. Co ' s więcej, większość uczestników tych badań były trenowane mężczyzn w wieku od 20 do 30 lat, zgodnie z przeglądem, więc wyniki mogą nie mieć zastosowania do ogólnej populacji. A z niektórymi rodzajami cardio, twoje ciało może rozbijać mięśnie - nie zapasy tłuszczu - dla energii, jak wcześniej donosił Shape. Tłumaczenie: Obecnie, to ' s trudne do powiedzenia, czy doświadczysz żadnego znaczącego efektu utleniania tłuszczu z treningu na pusty żołądek.
Pominięcie posiłku przed treningiem lub przekąski może mieć również krótko- i długoterminowe reperkusje zdrowotne. Według ACSM, niektórzy mogą doświadczyć mdłości, zmęczenia i dyskomfortu podczas treningu na pusty żołądek. Jeśli trening trwa tylko 20 minut i jest mało intensywny (np. zajęcia jogi), spożycie przed treningiem posiłku lub przekąski może nie wpłynąć zbytnio na sesję treningową, mówi Chan. Jednak "szczególnie jeśli ktoś ćwiczy dłużej niż 45 minut lub godzinę, [jedzenie wcześniej] faktycznie pozwoli twojemu ciału mieć więcej energii i mieć więcej mocy i wytrzymałości podczas tego treningu ", dodaje.
Jeśli trenujesz regularnie, niezależnie od rodzaju aktywności, niewłaściwe odżywianie może wpłynąć na twoją zdolność do regeneracji, mówi Chan. Kiedy zaczynasz ćwiczyć na czczo, twój poziom cukru we krwi jest już prawdopodobnie niski, więc twoje ciało wykorzysta glikogen pod ręką, aby pomóc podnieść poziom glukozy i skutecznie wspierać funkcje mózgu i organów, wyjaśnia Chan. Oznacza to, że organizm będzie miał mniej glikogenu, który będzie mógł zmobilizować do przeprowadzenia Cię przez ciężki trening i okres regeneracji.
" You ' re rodzaj biegania na pustym zbiorniku, " dodaje. " Jeśli twoje mięśnie nie mają wystarczającej ilości paliwa lub nie mają pełnych zapasów glikogenu, to będzie hamować i zmniejszyć odzyskanie w dłuższej perspektywie. " W rzeczywistości, badania pokazują, że dłuższy i bardziej intensywny swojej działalności, większe zmniejszenie zapasów glikogenu - a tym samym dłużej it ' ll podjąć, aby uzupełnić je i dla organizmu, aby w pełni odzyskać.
The TL;DR: You should ' t let working out on an empty stomach become a habit. " Powodem, dla którego ty're working out najprawdopodobniej jest rozpoczęcie poprawy funkcji mięśni i czuć się jak można naciskać ciężko ", mówi Chan. " Ale jeśli you're nie w stanie karmione, najprawdopodobniej twoje mięśnie są gonna czuć się bardziej zmęczony ... i jeśli nie'masz energii do pracy lub odzyskać, to ty ' re nie będzie w stanie pokazać się dzień w dzień. "
Kiedy jeść przed treningiem
Ogólnie rzecz biorąc, ty ' ll chcą jeść posiłek w ciągu 90 minut do godziny przed treningiem, zauważa Chan. A to oznacza, że zmierzanie prosto na siłownię po ośmiu godzinach odpoczynku piękności nie jest ' idealne.
Ale jeśli gotowanie i jedzenie pełnego talerza jest poza kartami, czy to ze względu na konflikty harmonogramu, wymagania czasowe, lub osobiste preferencje, przynajmniej mieć przekąskę bogatą w węglowodany 30 minut wcześniej, aby pomóc utrzymać poziom cukru we krwi, sugeruje Chan. " To może być coś super małego - banan, pasek owoców, sos jabłkowy, lub kawałek tosta, " dodaje. " Jeśli nie ' nie jadłeś w ciągu ostatnich dwóch godzin, nie zamierzasz w pełni przejść do deficytu i umrzeć, ale prawdopodobnie będziesz miał lepszy trening, jeśli miałeś coś małego. "
Oprócz zastrzyku energii, tankowanie przed sesją podnoszenia ciężarów lub zajęciami pilates sprawi, że nie będziesz czuł się głodny po sesji treningowej, mówi Chan. Podczas gdy ryzyko spowolnienia regeneracji powinno być wystarczającym powodem, by przekonać Cię do ćwiczenia z pełnym żołądkiem, możliwość późniejszego uczucia głodu z pewnością przypieczętuje tę decyzję.
