Między pracą od 9 do 5, przygotowywaniem i spożywaniem trzech posiłków, sprzątaniem domu i opieką nad dziećmi (lub futrzakami), Twój codzienny harmonogram jest prawdopodobnie dość napięty. A to oznacza, że jedynym momentem, w którym możesz wcisnąć się w bieg na bieżni lub trening siłowy, może być czas tuż przed wejściem do łóżka.
Ale czy całe to nocne huffing i puffing może faktycznie wyrządzić więcej szkody niż pożytku dla twojego snu? Dowiedz się, jak ćwiczenia przed snem mogą wpłynąć na Twój sen i co możesz zrobić, aby upewnić się, że Twoje sesje potu nie zrujnują Twojego snu.
Czy trening przed snem jest zły dla twojego snu?
To może wydawać się proste pytanie, ale jury ' s nadal out na czy to ' s szkodliwe do ćwiczeń przed snem, mówi Kin M. Yuen, M.D., M.S., adiunkt medycyny snu na University of California San Francisco i były członek komitetu bezpieczeństwa publicznego dla American Academy of Sleep Medicine. Obecnie wyniki badań na ten temat są mieszane, metodologia badań jest niespójna, a istnieje tak wiele czynników - w tym intensywność aktywności, czas trwania i modalność - które sprawiają, że trudno jest przypiąć konkretną " tak " lub " nie " odpowiedź, wyjaśnia.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mogą pomóc w poprawieniu jakości snu, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z przewlekłymi zaburzeniami snu. W małym badaniu na starszych dorosłych z bezsennością, naukowcy stwierdzili, że cztery miesiące treningu ćwiczeń aerobowych znacznie poprawiły jakość snu i zmniejszyły senność w ciągu dnia. " Pracując z pacjentami klinicznymi, którzy cierpią na bezsenność, rutynowo zalecamy umiarkowany stopień ćwiczeń [w leczeniu], takich jak joga relaksacyjna i Tai Chi ", mówi dr Yuen. A u zdrowych dorosłych, pojedynczy bout ćwiczeń wieczornych został powiązany ze znacznym wzrostem szybkich ruchów gałek ocznych (REM) latencji (aka jak długo zajmuje ci osiągnięcie snu REM po dryfowaniu) i snu wolnofalowego (najgłębsza faza snu non-rapid eye movement), zgodnie z metaanalizą z 2019 roku opublikowaną w Sports Medicine.
To powiedziawszy, ćwiczenia przed snem mogą również pochodzić z kilkoma wadami. Podczas ćwiczeń aktywujesz współczulny układ nerwowy, który powoduje wzrost tętna i rozluźnienie mięśni dróg oddechowych, aby poprawić dostarczanie tlenu w całym organizmie, według Cleveland Clinic. Jednocześnie twoja temperatura ciała szybko wzrasta, co ogólnie nie jest korzystne dla dobrej nocy ' s odpoczynku, mówi dr Yuen. Spanie z wysoką temperaturą ciała jest podobne do drzemki w saunie: " Jeśli jesteś pozbawiony snu wystarczająco, można zasnąć, ale jakość snu będzie upośledzona, " wyjaśnia. " Możesz mieć więcej problemów z zasypianiem, a także może obudzić się częściej. "W rzeczywistości ludzie, którzy mają wysoką temperaturę ciała, kiedy zasypiają, spędzają więcej czasu na czuwaniu w ciągu nocy niż ci z niższą temperaturą, mówi dr Yuen. Jeśli twoje podwyższone tętno również ' nie szybko wrócić do normalnego poziomu po treningu, może być również bardziej prawdopodobne, aby doświadczyć bezsenności jak skutki uboczne, mówi Dr Yuen.
Rodzaj ćwiczeń może również mieć znaczenie. Wypracowanie przed snem z " energiczną " aktywnością, taką jak bieganie lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, może wpłynąć na twój sen silniej niż sesja chłodzenia. Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że wyższa intensywność ćwiczeń wieczornych była związana z niższą efektywnością snu i większą ilością snu po przebudzeniu (liczba minut, w których ty ' jesteś obudzony po początkowym zasypianiu). Plus, ćwiczenia o wysokiej intensywności kończące się 30 minut do czterech godzin przed snem stwierdzono, że zmniejszają sen REM, który jest potrzebny dla twojego mózgu do konsolidacji i przetwarzania nowych informacji, zgodnie z metaanalizą z 2021 roku. " W teorii, bieganie może powodować więcej stanu zapalnego i może spowodować więcej naprawy mięśni, że ' s potrzebne do wykonania [podczas snu], " mówi dr Yuen. " To może powodować trudności z zasypianiem, albo zmniejszając ilość snu lub mając więcej problemów z zasypianiem. "
Osoby cierpiące na bezsenność są szczególnie narażone na negatywne skutki treningu przed snem. Ci ludzie często mają dość wysoki poziom kortyzolu (hormonu, który stawia organizm w stan wysokiej gotowości) przed snem - do czterech razy więcej niż zalecana ilość, mówi dr Yuen. "Więc dla tych osób, jeśli dodać energiczne działania na górze, czy to pół godziny do godziny przed snem, prawdopodobnie nie jest dobrą rzeczą, ", dodaje.
Jak ćwiczyć przed snem bez rujnowania swojego snu
Pamiętaj, że obecne badania nie są jednoznaczne, więc nie jesteś skazany na zły sen, jeśli ćwiczysz przed snem. Jeśli jednak obawiasz się, że ćwiczenia po zmroku zakłócą twój sen, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby utrzymać swój zzz's na właściwym torze.
Śledź swoje treningi i wydajność snu,
Jeśli zamierzasz ćwiczyć przed snem, pamiętaj o prowadzeniu dziennika swoich wieczornych treningów (w tym aktywności, intensywności, czasu i długości) oraz o tym, jak czujesz się rano, sugeruje dr Yuen. Zapytaj siebie, czy czujesz się dobrze wypoczęty, i spróbuj przypomnieć sobie, jak długo zajęło ci zasnąć i ile razy obudziłeś się w ciągu nocy.
Możesz również użyć trackera fitness, aby rejestrować swoje tętno i uzyskać obiektywne dane na temat wydajności snu, mówi. Następnie wykorzystaj te dane i swoje notatki, aby kierować się swoimi przyszłymi wyborami treningowymi i wybierać aktywności, które będą wspierać Twój sen.
Trzymaj się działań o niskiej intensywności
Ponieważ energiczne treningi mogą podnieść tętno i temperaturę ciała, co może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu, wykonuj intensywne ćwiczenia (np. trening maratoński, podnoszenie ciężarów) po południu, a wieczorem wykonuj spokojne ruchy, takie jak joga i rozciąganie, sugeruje dr Yuen. Niektóre badania sugerują, że przyspieszenie tętna o 26 uderzeń na minutę podczas biegu może zakłócić sen, dodaje. " Ale kiedy ludzie ' s tętno tylko poszedł w górę około 10 uderzeń na minutę, mieli mniej objawów bezsenności, zakłócenia snu i przebudzenia. "
Przerwij treningi co najmniej 30 minut przed snem i nie pomijaj schładzania.
Idealnie, you ' ll chcą zakończyć swoje treningi między 30 minut do godziny przed snem w celu umożliwienia tętna do spowolnienia i temperatury ciała do chłodzenia, mówi dr Yuen. Ale jeśli twoje tętno jest zwykle wysokie, aby rozpocząć, ty ' ll chcą zatrzymać ćwiczenia nawet wcześniej, mówi. " Myślę, że'to kiedy dwa i pół do czterech godzin jest rutynowo zalecane, " dodaje.
To powiedziawszy, możesz być lepiej poświęcić czas na ukończenie dłuższej sesji cool-down, niż możesz zrobić podczas popołudniowych treningów. " Badania wydają się wspierać dłuższy okres zwijania ", mówi dr Yuen. " Pozwala to na uspokojenie całego systemu ciała, aby schłodzić temperaturę ciała i umożliwić spowolnienie tętna, [co] wydaje się mieć pewne korzyści z zachęcania do lepszej jakości snu w nocy. "
Uzupełniaj paliwo odpowiednimi przekąskami.
Po ciężkim treningu będziesz chciał przekąsić pokarmy bogate w białko i węglowodany 30 minut do godziny po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy energii i naprawić mięśnie, które zostały uszkodzone, jak donosił wcześniej Shape. Aby zwiększyć szanse na dobry sen, zdecyduj się na tankowanie za pomocą zbalansowanego posiłku, który może również sprzyjać zasypianiu, takiego jak jogurt (który zawiera tryptofan, aminokwas, który może pomóc w zasypianiu) lub banan (który zawiera tryptofan i melatoninę) z masłem orzechowym.
Unikaj testowania nowych treningów.
Jak wspomniano, potrzeba rozległej naprawy mięśni po ciężkim treningu może prowadzić do zakłóceń snu. Trzymając się treningów, z którymi twoje ciało ' s znane, możesz zmniejszyć ilość tkanek odzysku, które twoje ciało potrzebuje, mówi dr Yuen. " Jeśli ktoś rutynowo biega dwie mile każdego dnia, to być może nic nie jest niezwykłe i ciało nie jest tak wyzwany, więc nie musi zrobić z dużo pracy naprawczej, " wyjaśnia. " Ale jeśli kto jest nowy do biegania zdecydować, aby spróbować go [w nocy], to może stworzyć więcej stresu mięśni i mogą mieć więcej stanu zapalnego ... To może mieć wpływ na to, co ich jakość snu będzie jak tej nocy. " Innymi słowy, don ' t spróbować HIIT treningu po raz pierwszy tylko dwie godziny przed uderzeniem siana.
