Kiedy martwe przeziębienie - z jego całkowicie przyjemnymi objawami, takimi jak katar i ciągłe kichanie - uderza w Ciebie jak tona cegieł, możesz zastanawiać się, czy kontynuowanie codziennej rutyny ćwiczeń jest dobrym pomysłem. Chociaż odrobina ruchu po całodziennym wylegiwaniu się na kanapie brzmi odmładzająco, czy ćwiczenia podczas choroby są rzeczywiście tym, co nakazuje lekarz?
Tutaj fizjolog ćwiczeń odpowiada na to pytanie. Ponadto wyjaśnia, jak zachować bezpieczeństwo i jak prawidłowo odzyskać siły, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć podczas choroby.
Czy powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś chory?
Jeśli ' s swędzenie dostać w treningu podczas choroby, nie ' jest dobra wiadomość: Dla przeciętnej osoby, to ' s typowo bezpieczne do ćwiczeń podczas choroby, jeśli ' re doświadczenie objawów, które występują powyżej szyi, takich jak katar, ból głowy, przekrwienie nosa, lub kichanie, mówi Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., board-certified kliniczny fizjolog ćwiczeń w NYU Langone Health's Sports Performance Center.
W rzeczywistości, praca podczas choroby może rzeczywiście pomóc Ci czuć się lepiej, mówi Milton. Jak ćwiczyć, twoje ciało uwalnia hormony i neuroprzekaźniki epinefryny i noradrenaliny, z których oba zwiększają częstość akcji serca i kurczliwość (siła serca ' s skurcze) i podnieść częstość oddechów, ona wyjaśnia. Twoje mięśnie otrzymają więcej przepływu krwi i tlenu, a twoje drogi oddechowe otworzą się, aby wziąć więcej tlenu, według Cleveland Clinic. A ten płynny ruch może po prostu sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny, mówi Milton. Twój trening będzie również dać ci hit dopaminy, neuroprzekaźnika i hormonu, który może zwiększyć swój nastrój, który może być dokładnie to, czego potrzebujesz po kichanie w łóżku cały dzień, ona mówi. (To powinno iść bez mówienia, ale nie należy ćwiczyć z innymi, gdy jesteś chory na chorobę zakaźną, więc trzymać się z solowych treningów, jeśli to jest przypadek).
To powiedziawszy, ty ' ll chcą pominąć swój trening, jeśli ' re doświadczają przekrwienie klatki piersiowej lub hacking kaszel, zgodnie z Mayo Clinic. Ta sama zasada ma zastosowanie, jeśli ' re czynienia z gorączką, mówi Milton. ICYDK, kiedy ' re czynienia z infekcją, twoje ciało może tymczasowo podnieść temperaturę w próbie zabicia szkodliwego wirusa lub bakterii, zgodnie z National Library of Medicine. " Jeśli masz gorączkę, jesteś tymczasowo immunocompromised, " dodaje Milton. " I tam ' s bardzo, bardzo krótkie okno czasu po ćwiczeniach, gdzie twoja odporność jest zmniejszona. "Ta podwójna warstwa obniżenia odporności może sprawić, że będziesz bardziej podatny na inne choroby, więc najlepiej zostań w domu, wyjaśnia. (FTR, ćwiczenia nie poprawia swój układ odpornościowy w czasie, więc ten tymczasowy stan zagrożony powinien ' nie być powód, aby pominąć swoje treningi całkowicie, dodaje).
Jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie choroby - i prawidłowo się regenerować
Nawet jeśli objawy występują powyżej szyi i czujesz się wystarczająco dobrze, aby ćwiczyć podczas choroby, nie powinieneś ' t tackle bardzo wymagający trening. Zamiast tego, trzymać się niskiej do umiarkowanej intensywności ćwiczeń (myśleć: lekki jogging, podstawowa sesja treningu siłowego, praktyka jogi), że ' s proste do wykonania, jak może być uczucie trochę bardziej zmęczony niż zwykle. Plus, im wyższa intensywność treningu, tym bardziej prawdopodobne, że ' ll doświadczyć tymczasowego dip w odporności - a tym samym mają większe szanse na złapanie innej choroby - po tym, mówi Milton.
You ' ll również chcą uniknąć odchylenia od swojej zwykłej rutyny, sugeruje Milton. " Możesz zrobić powolny, stały, godzinny trening, jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia tego, ale to zdecydowanie nie jest czas, aby spróbować zrobić coś poza swoim normalnym ", dodaje. Tłumaczenie: Wstrzymaj się z pierwszą sesją treningową powerlifting lub intensywną rundą sprintów na bieżni, dopóki ' nie będziesz wolny od choroby.
Jak ułatwić drogę przez treningu, zachować karty na to, jak się czujesz; jeśli rozwijać zawroty głowy, zwiększona duszność, nudności, lub serca wyścigowego, że ' s twój znak, aby zatrzymać ćwiczenia, mówi Milton. Podczas i po sesji treningowej, pamiętaj, aby pozostać na szczycie swojego zużycia H2O. "Zawsze zaleca się zwiększenie ilości przyjmowanych płynów, gdy jesteś chory" - mówi Milton. " Kiedy twój układ odpornościowy walczy z infekcją i ty ' s za pomocą metabolizmu [fizyczne i chemiczne procesy w organizmie, które przekształcają lub wykorzystują energię], aby to zrobić, robisz wykorzystać wodę ", wyjaśnia.
To zużycie płynów, w połączeniu z wodą, którą tracisz przez pot podczas ćwiczeń, oznacza, że pozostawanie nawodnionym jest szczególnie ważne. Dokładna ilość potrzebnych płynów różni się w zależności od osoby, w zależności od infekcji, masy ciała i innych czynników, mówi Milton. Najlepiej: dąż do spożywania co najmniej 11,5 szklanki płynów dziennie, co jest podstawowym zaleceniem dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej żyjącej w umiarkowanym klimacie, a następnie zwiększaj spożycie, aby uwzględnić swój pot i procesy układu odpornościowego.
Czy ty ' s cierpi z snotty zimno lub ty ' s po prostu czują się pod pogodą, priorytetowe snu jest koniecznością, mówi Milton. Uzyskanie tylko cztery godziny snu na jedną noc znacznie zmniejsza aktywność komórek naturalnych zabójców, rodzaj komórek odpornościowych, które mogą zabijać komórki zainfekowane wirusem i komórek nowotworowych, co może zwiększyć ryzyko infekcji wirusowych, według Centers for Disease Control and Prevention. A niedobór snu może również negatywnie wpływać na czynniki wydajności fitness, takie jak czas reakcji, siła submaksymalna i wytrzymałość, pokazują badania. " Sen jest zawsze pomijane, ale to ' s integralną część do odzysku, jeśli ' jesteś chory lub jeśli ' jesteś zdrowy, " dodaje Milton.
Podczas gdy wypracowanie podczas choroby może być bezpieczne dla Ciebie fizycznie, nie powinieneś ' nie zmuszać się do treningu, jeśli nie czujesz tego psychicznie. Twoje hantle i trampki do biegania mogą czekać, aż ty ' re z powrotem do swojego całkowicie zdrowego siebie.
