Wyobraź sobie, że można czerpać korzyści z treningu siłowego bez logowania tony godzin na siłowni.Zamiast tego, wszystko, co trzeba było kilka szybkich 15-minutowych sesji podłączony do niektórych przewodów i, violá, poważne wyniki. Czy to mrzonka? Najwyraźniej nie - przynajmniej według profesjonalistów z Manduu, ReBalance i Impulse Fitness, kilku z wielu nowych siłowni włączających elektryczną stymulację mięśni (EMS) do treningów.
"Trening EMS obejmuje te same ruchy, co wiele innych treningów. Różnica polega na dodaniu stymulacji elektrycznej, aby zwerbować więcej włókien mięśniowych" - mówi Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizykoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku. Rekrutacja większej ilości włókien mięśniowych powinna, w teorii, zwiększyć intensywność treningu. Jednak przy niewielkiej ilości (choć rosnącej) badań, werdykt wciąż nie jest rozstrzygnięty, czy te rutyny treningowe EMS są naprawdę warte całego szumu. Czytaj dalej, aby uzyskać pełną informację na temat elektrycznej stymulacji mięśni i treningu EMS.
Czym dokładnie jest elektryczna stymulacja mięśni?
Jeśli kiedykolwiek udałeś się na terapię fizyczną, być może doświadczyłeś EMS lub "e-stim", aby pomóc rozluźnić napięte mięśnie, aby mogły się zregenerować. W przypadku zastosowania terapeutycznego, urządzenia te są zaprojektowane tak, aby stymulować nerwy, które sprawiają, że mięśnie się kurczą, ostatecznie relaksując i rozluźniając wszelkie napięte miejsca.
Fizykoterapeuci używają zlokalizowanych poduszek przewodzących lub pasów specyficznych dla danego regionu, aby dostarczyć stymulację elektryczną do "mięśni, które są słabe, w spazmie, lub regionów
Istnieje rzeczywiście mnóstwo tych urządzeń łagodzących ból, dostępnych bez recepty i online (zwanych również TENS - transcutaneous electrical nerve stimulation units), które będą cię kosztować około 200 dolarów. Ale, ponownie, są one przeznaczone do pracy na określonym obszarze, a nie całe ciało, i są zwykle używane pod nadzorem specjalisty. Chociaż urządzenia te są ogólnie "bezpieczne i łatwe w użyciu", nie zaleca się używania ich podczas treningu i jeśli w ogóle, powinny być wyprowadzone "dla efektów przeciwbólowych po treningu", zaleca Fulop.
Ok, więc czym to się różni od treningu EMS?
Zamiast skupiać się na konkretnej części ciała, jak to ma miejsce w przypadku terapii fizycznej, podczas treningu EMS stymulacja elektryczna jest zazwyczaj dostarczana do większych obszarów ciała poprzez kombinezon, kamizelkę i
Większość treningów EMS jest dość krótka, trwając tylko 15 minut w Manduu, i obejmuje "od treningu cardio i siłowego do spalania tłuszczu i masażu", mówi Fulop. Na przykład, po tym jak założysz swój EMS ~ensemble~ w Manduu, trener poprowadzi Cię przez serię ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak deski, wypady i przysiady.
Brzmi to dość prosto, ale nie jest to spacerek po parku. Ponieważ puls działa jak opór, ruchy są dużo trudniejsze i szybciej się męczą. Tak jak w przypadku innych treningów, możesz być obolały: Ogólnie rzecz biorąc, to jak bardzo będziesz obolały po treningu EMS zależy od wielu czynników, takich jak "intensywność pracy, użyty ciężar, ilość czasu, jak duże było obciążenie ekscentryczne i czy któryś z ruchów był wykonywany w nowych zakresach" - mówi Dircksen.
Czy zatem trening EMS działa?
Krótka odpowiedź: TBD.
Podczas normalnego wysiłku fizycznego neuroprzekaźniki w mózgu informują mięśnie (i znajdujące się w nich włókna) o konieczności aktywacji i zaangażowania w celu wykonania każdego ruchu. Z czasem, w wyniku takich czynników jak kontuzje, przetrenowanie i słaba regeneracja, może dojść do nierównowagi mięśniowej, która ogranicza aktywację włókien mięśniowych podczas ruchów, w których powinny być normalnie zatrudnione. (Zobacz: How to Activate Underused Glutes aka Dead Butt Syndrome dla przykładu jak to może się rozegrać IRL).
Jednak, gdy EMS jest dodawany do równania, jesteś w stanie wezwać więcej włókien mięśniowych (w tym tych, które pozostały uśpione). Dla bezpieczeństwa - aby nie przesadzić i nie ryzykować naderwania mięśnia, ścięgna lub więzadła - wybierz "minimalną skuteczną dawkę". Oznacza to, że po uzyskaniu skurcz mięśni od stymulatora, to wystarczy, " mówi Dircksen.
Aktywnie uczestnicząc w zajęciach EMS (zamiast siedzieć i pasywnie pozwalać e-stimowi aktywować mięśnie), otrzymujesz dobry trening, który jest pełen korzyści dla zdrowia, mówi Dircksen. Tak długo, jak nie'idziesz za burtą, ten wzrost zaangażowania mięśni może spowodować przyrost siły. (
Jeśli używasz e-stim w tandemie z ruchem i ciężarem, twoje mięśnie powinny stać się silniejsze niż gdybyś wykonywał ruchy samodzielnie, według niektórych badań. W badaniu z 2016 roku ludzie, którzy wykonali sześciotygodniowy program przysiadów z EMS, mieli większą poprawę siły w porównaniu z tymi, którzy nie używali EMS.
Tak więc tak, koncepcja treningu EMS wydaje się mieć sens i tak, niektóre badania potwierdzają twierdzenia o zwiększonej sile. Jednak badania (których jest bardzo mało) różnią się wielkością próby, demografią i wynikami. Przypadek w punkcie: Przegląd badań nad e-stim z 2019 roku wykazał, że nie można wyciągnąć żadnych wniosków na temat efektów treningu EMS.
"Myślę, że osoba wykonująca trening EMS musi mieć realistyczne oczekiwania, zwłaszcza jeśli używa go do skrócenia minut na siłowni" - mówi Fulop. "EMS może tymczasowo wzmocnić, tonować lub ujędrnić mięśnie w pewnym stopniu, ale prawdopodobnie nie spowoduje długoterminowej poprawy zdrowia i sprawności fizycznej samodzielnie, zgodnie z Food and Drug Administration (FDA)", dodaje.
Kolejna wada: Stymulacja elektryczna jest "niezwykle trudna do właściwego dawkowania", mówi Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., szef Human Performance Lab w Schulthess Clinic w Zurychu, Szwajcaria. Z tego powodu może stanowić ryzyko "niedozowania" (brak lub minimalne efekty treningowe i terapeutyczne) lub "przedawkowania" (uszkodzenie mięśni) - dodaje - co może być szczególnie istotne w warunkach zajęć grupowych.
Czy wykonywanie treningu EMS jest bezpieczne?
"Nie wszystkie urządzenia EMS są w 100 procentach bezpieczne," mówi Fulop. "Jeśli'dostajesz leczenie EMS przez fizykoterapeutę, to oni'są przeszkoleni w stosowaniu tej konkretnej modalności i używają regulowanych, zatwierdzonych przez FDA jednostek," dodaje.
Chociaż korzystanie z nieuregulowanego produktu nie jest koniecznie niebezpieczne, może potencjalnie powodować oparzenia, siniaki, podrażnienia skóry i ból, według FDA. Wszystkie te przewody i kable mogą również prowadzić do porażenia prądem, organizacja również ostrzega. Tak więc, ważne jest, aby zapytać trenera lub siłowni o ich urządzeń i, jeśli kupuje urządzenie, zrobić wiele badań przed naciśnięciem "Dodaj do koszyka".
A jeśli masz defibrylator lub rozrusznik serca, kierowanie jasne z EMS jest zalecane przez FDA. Osoby w ciąży powinny również unikać e-stim (z wyjątkiem TENS, który jest dozwolony), szczególnie na ich niskie plecy lub szyję, mówi Fulop. "To może zaszkodzić dziecku i nie jest udowodnione inaczej," ostrzega.
Należy również zauważyć, że badania łączą EMS ze zwiększonym ryzykiem rabdomiolizy (aka rhabdo), czyli uszkodzenia lub urazu mięśni skutkującego uwolnieniem zawartości włókien mięśniowych do krwi, co może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak niewydolność nerek, zgodnie z amerykańską Narodową Biblioteką Medycyny (NLM). Ale nie należy jeszcze wariować: Chociaż poważne, rhabdo jest rzadkie. Ponadto, nie jest to tylko ryzyko po włączeniu e-stim do swojej rutyny ćwiczeń. Możesz również nabawić się tego schorzenia w wyniku bardzo intensywnego treningu siłowego, odwodnienia i zbyt intensywnego, zbyt szybkiego wykonywania nowych ćwiczeń - jedna kobieta nabawiła się rhabdo nawet w wyniku intensywnego treningu podciągania.
Bottom line: Treningi EMS brzmią ekscytująco, a plusy są z pewnością możliwe, ale pamiętaj, że badania wspierające jeszcze nie do końca dogoniły. (W międzyczasie, choć, zawsze można podnieść kilka ciężkich ciężarów)!
