Wejdź do pokoju z ciężarami lub domowej siłowni bez żadnego rodzaju planu gry, a na pewno skończysz przewijając Pinterest przez 20 minut w poszukiwaniu sesji treningu siłowego, która brzmi nieco kusząco. Jednak mniej więcej w połowie treningu zdasz sobie sprawę, że nie pasuje on do twojego poziomu umiejętności ani nie synchronizuje się z twoimi celami fitness.
Aby upewnić się, że nigdy nie cierpi przez kolejne bezużyteczne treningu internetowego ponownie, skorzystać z podziału treningu. Ahead, dowiesz się, jak korzystne podziały treningu może być, różne rodzaje można wykorzystać, i jak zbudować je do własnej rutyny, prosto z ekspertów fitness sami.
Co to jest podział treningu?
Nie daj się zwieść temu niejasnemu terminowi - podział treningu to po prostu sposób na zaplanowanie i ustrukturyzowanie treningów na nadchodzący tydzień, mówi Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., certyfikowany przez NASM trener personalny i trener siłowy. Trening może być podzielony według grup mięśniowych, wzorców ruchowych lub konkretnych ćwiczeń. Zazwyczaj jest on oparty na liczbie dni, w których będziesz trenować w ciągu tygodnia, a także na twoich konkretnych celach fitness. W ten sposób, "kiedy wchodzisz na siłownię każdego dnia, ustawia to, co będziesz trenować i koncentrować się na grupach mięśniowych", dodaje.
Podział treningów jest zazwyczaj używany do programowania treningów siłowych, ale może również pomóc w zaplanowaniu innych rodzajów ruchu, mówi Taylor. Na przykład możesz ustawić podział treningu zawierający dwa dni treningu oporowego całego ciała, dzień jogi lub pilatesu i dzień cardio, dodaje. "Zdecydowanie możesz używać go z myślą o innych celach, ale powiedziałbym, że jest on głównie zakorzeniony w treningu siłowym", zauważa.
Korzyści płynące z podziału treningu
Niezależnie od tego, jak ich używać, podziały treningowe mogą być korzystne dla każdej osoby włączającej ruch do swojej rutyny, w tym początkujących fitness, mówi Taylor. Tutaj, niskie-down na dlaczego są one'tak warto.
Uczyń swój trening efektywnym i zbuduj pewność siebie
Stworzenie szczegółowego podziału treningu przed sesją treningową sprawia, że nie tracisz cennego czasu na siłowni na zastanawianie się, które ćwiczenia wykonasz i jakiego sprzętu będziesz potrzebować. Z kolei twoje treningi są znacznie bardziej wydajne, mówi Taylor. "Zapewnia ludziom plan działania, a to zwykle największy punkt awarii dla wielu ludzi, gdy idą na siłownię - niekoniecznie wiedzą, co robić", dodaje Taylor Neal, certyfikowany trener osobisty ACE. "Tworząc split, jest to sposób na powiedzenie: 'Ok, to jest to, co muszę zrobić dzisiaj'".
Plus, mając szczegółowy plan szkolenia przed wejściem do sali wagowej jest pewny sposób, aby stłumić wszelkie niepokoje siłowni można normalnie czuć, mówi Taylor. "Jeśli wiesz z wyprzedzeniem, co robisz, nie tylko na ten dzień, ale na ten tydzień, to rodzaj sprawia, że czujesz się jak profesjonalista, " mówi. "Nie jesteś po prostu winging it całkowicie, [więc] to daje trochę motywacji i buduje zaufanie."
Upewnij się, że stopniowo się przeciążasz.
Trzymając się dobrze zbalansowanego podziału treningu zaprojektowanego z myślą o twoich konkretnych celach - i aktualizując go w czasie - jesteś bardziej prawdopodobny, aby prawidłowo praktykować trening progresywnego przeciążenia, mówi Taylor. "Jest to w pewnym sensie niemożliwe, aby mieć progresywne przeciążenie, jeśli po prostu rzucasz razem przypadkowe treningi dzień po dniu, tydzień po tygodniu", mówi. ICYDK, progresywny trening przeciążeniowy polega na stopniowym zwiększaniu objętości, obciążenia lub intensywności twoich treningów w zaplanowany sposób, aby zobaczyć poprawę swojej sprawności. "Progresywne przeciążenie jest podstawą tego, jak widzisz postęp w szczególności w treningu siłowym", mówi Taylor. "Więc kiedy masz ustawiony podział treningu, jesteś w stanie zobaczyć, co zrobiłeś w zeszłym tygodniu, jeśli chodzi o powtórzenia, zestawy i ciężar używany, i jesteś w stanie rozwijać go z tygodnia na tydzień".
Rodzaje podziałów treningowych
Nie ma jednego najlepszego rodzaju podziału treningu, ale jest kilka powszechnie stosowanych w świecie treningu siłowego. Przy podejmowaniu decyzji, który z nich zastosować w swojej własnej rutynie fitness, najważniejsza jest liczba dni, w których można ćwiczyć, mówi Taylor.
Full-Body Splits
Jeśli masz mało czasu i możesz trafić na siłownię tylko jeden do trzech dni w tygodniu, twój podział treningu powinien zazwyczaj zawierać trening siłowy całego ciała na każdej z sesji, według ekspertów. W ten sposób zapewniasz sobie odpowiedni trening i wyzwanie dla wszystkich grup mięśniowych, jednocześnie dając organizmowi wystarczająco dużo czasu na właściwą regenerację pomiędzy treningami. Wybierając ćwiczenia, upewnij się, że w każdym treningu wykorzystujesz wszystkie pięć kluczowych wzorców ruchowych: zawias (np. martwy ciąg, hip thrusts), wypychanie (np. wyciskanie na ławce lub triceps dips), podciąganie (np. wiosła, lat pull-downs), przysiad (vel zgięcie kolan) i rozpiętki.
Push-Pull Splits
Jednym z najczęstszych podziałów treningowych jest podział push-pull, który jest skonstruowany wokół określonych wzorców ruchowych. Zazwyczaj stosuje się go podczas czterodniowych treningów, z dwoma dniami pchania i dwoma dniami ciągnięcia, na przemian, mówi Taylor. W dni pchania skupiasz się na ćwiczeniach, w których odpychasz ciężar lub podłoże od ciała, takich jak pompki, dipy na triceps, wyciskanie na barki, przysiady, wykroki i wypady. W dni przyciągania, będziesz pracował nad ćwiczeniami, w których przyciągasz ciężar do ciała, takimi jak: bent-over rows, pull-ups, lat pull-downs, biceps curls, deadlifts i hip thrusts, mówi Taylor.
Podziały górne i dolne
Inną opcją podziału treningu na cztery dni jest podział góra-dół dla treningu siłowego. Pierwszego dnia skupiasz się na ćwiczeniach górnych partii ciała, a drugiego na dolnych. Następnie powtarzasz ten proces w dniu trzecim i czwartym, mówi Taylor. Każdy z twoich górnych dni ciała i dolnych dni ciała, jednak, może skupić się na różnych grupach mięśni. "Na przykład, jeden dzień dla górnej części ciała może skupić się na plecach i bicepsach, co jest bardzo powszechne w społeczności kulturystów," mówi Neal. "Następnie następny dzień górnej części ciała skupi się na klatce piersiowej, ramionach i triceps."
Biorąc pod uwagę tę strukturę, według ekspertów, często zachodzą na siebie splity góra-dół i splity push-pull. Twoje plecy i bicepsy są wykorzystywane podczas "ciągnięcia" ruchów (myśl: rzędy, loki), które możesz wykonać w pierwszym dniu pracy nad górną częścią ciała. A klatka piersiowa, ramiona i triceps są odpowiedzialne za "pchanie" ruchów (myśl: prasy, rozszerzenia), które możesz wykonać w drugim dniu górnych partii ciała, mówi Neal. Tłumaczenie: Możesz mieć górno-dolny split, który działa również jako split push-pull, mówi. I to'jest zazwyczaj to, co Taylor zaleca klientom, którzy trenują cztery razy w tygodniu: "Naprawdę po prostu zrobić górny-dolny split, a następnie myśleć o swoim push i pull jako wzorców ruchu."
Powerlifting Splits
Niektóre splity są dostosowane specjalnie do niszowego sportu, w tym powerliftingu. ICYDK, powerlifting polega na treningu i testowaniu swojego one-rep max dla deadlift, squat i bench press. Więc ci sportowcy mogą wykorzystać podział treningu, który skupia się na tych ćwiczeniach, a także innych ruchach, które wspierają ich postęp. W pięciodniowym treningu powerlifting split, pierwszy dzień może skupiać się na przysiadach, drugi na wyciskaniu na ławce, trzeci na podnoszeniu ciężarów, czwarty na wyciskaniu nad głową, a piąty na ćwiczeniach mających na celu zwiększenie hipertrofii (czyli wzrostu mięśni), wyjaśnia Taylor. Ponownie, ten podział treningu nie jest konieczny (ani nawet korzystny) dla przeciętnego trenera siłowego - więc jeśli nie jesteś powerlifterem, rozważ wykorzystanie jednego z wyżej wymienionych podziałów zamiast tego.
Jak zbudować swój własny trening
Kiedy DIYing własny podział treningu, pierwszym krokiem jest dowiedzieć się, ile dni w każdym tygodniu można zobowiązać się do pracy - i don't przecenić, mówi Taylor. "Jeśli zrobić pięć dni podziału i tylko zrobić to do [siłowni na] dwa dni, you're tylko uderzyć kilka grup mięśni, " wyjaśnia. Na dłuższą metę ta początkowa nadgorliwość może uniemożliwić ci osiągnięcie celów fitness. Jeśli planujesz na treningu jeden do trzech dni w tygodniu, you'll zrobić najlepiej, aby zaplanować pełną podziału treningu ciała. Z drugiej strony, będziesz chciał użyć push-pull lub górna-dolna split, jeśli jesteś treningu siłowego cztery dni w tygodniu, mówi Taylor.
Następnie nadszedł czas, aby stworzyć każdy z treningów na dany tydzień. W każdej sesji treningowej powinieneś dążyć do tego, by włączyć dwa ruchy złożone (co oznacza, że angażują one wiele stawów i pracują nad wieloma grupami mięśniowymi), dwa do czterech ruchów akcesoryjnych (czyli pojedynczych stawów) i jeden ruch podstawowy, sugeruje Taylor. Na przykład, martwy ciąg i przysiady do tyłu spełnią wymóg ćwiczeń złożonych, loki bicepsów i wyprostowanie tricepsów będą pracować jako akcesoria, a martwe ciągi i deski będą wyzwaniem dla Twojego rdzenia.
Prawdziwi początkujący mogą zacząć od dwóch dodatkowych ruchów, a następnie, po czterech tygodniach, włączyć kolejny do swojego splitu, aby wykorzystać progresywne przeciążenie, dodaje. "Tak długo, jak masz tę strukturę, możesz jakby po prostu podłączać i grać i przełączać ćwiczenia w i z, " mówi. Ostatecznie, powinieneś uderzyć każdą główną grupę mięśniową - w tym plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona, barki i rdzeń - co najmniej raz w tygodniu, mówi Neal.
Ogólnie rzecz biorąc, każdy dzień treningu powinien zawierać nieco inne ruchy, aby zapewnić, że twoje ciało jest wyzwaniem na wiele sposobów, mówi Taylor. Innymi słowy, oba dni z górną częścią ciała w górnym i dolnym podziale powinny zawierać inną mieszankę ćwiczeń, mówi Taylor. "Powinieneś także upewnić się, że nie przedkładasz jednego wzorca ruchowego nad inny, mówi Taylor. "Kiedy robisz dni z dolną częścią ciała, nie wykonuj tylko ruchów zginania kolan - wykonuj zginanie kolan i podciąganie. W dni z górną częścią ciała, nie pracuj tylko nad klatką piersiową i tricepsem - upewnij się, że pracujesz nad 'mięśniami ciągnącymi', bicepsem i tylnymi deltami.";
Co najważniejsze, Twój trening powinien być czymś, co sprawia Ci przyjemność, mówi Taylor. "Nie zaprzątaj sobie głowy tym, co jest najbardziej optymalne lub idealnym podziałem treningu - znajdź coś, co zmotywuje Cię do wejścia [przez] drzwi siłowni," dodaje. "A im bardziej zaawansowany jesteś i im bardziej konkretne są Twoje cele, Twój podział treningu może wyglądać nieco inaczej. Więc nie porównuj swojego splitu z nikim innym'. Znajdź taki, który działa dla ciebie.";
Jak często zmieniać swój podział treningów?
Zazwyczaj będziesz chciał trzymać się swojego podziału treningu przez dowolny czas od czterech do 16 tygodni, w zależności od twoich celów i trenera, jeśli pracujesz z jednym, mówi Neal. "Zmieniając swój split zbyt często, nie pozwala twojemu ciału dostosować się do samych ćwiczeń", wyjaśnia. "Możesz myśleć: 'Staję się trochę silniejszy. Zaczynam zauważać pewne zyski w tych obszarach," ale [jeśli zmienisz swój split zbyt szybko], nie będziesz się wzmacniać w konkretnych wyciągach lub tworzyć tego poziomu hipertrofii, wzrostu mięśni i definicji, na które liczysz."
Będziesz chciał przemyśleć swój podział treningów, jeśli nie robisz już postępów (myślisz: ciężar, który możesz podnieść, już nie rośnie) lub zaczyna się to wydawać nużące, mówi Neal. Dobra zasada? Mix up swój podział treningu co osiem tygodni lub tak, co pomoże Ci kontynuować postępy w sprawności i osiągnąć swoje cele, mówi Taylor. " Switching go z różnych tempa, odmiany, stances, uchwyty, a nawet całkowicie zamieniając ćwiczenia, takie jak przysiad z tyłu na przysiad z przodu po prostu daje trochę nowych bodźców do ciała, " wyjaśnia. " I pozwala nie stać się stagnacji lub znudzony z rutyny, że 're następujące."
