Wypróbowanie nowego treningu w studiu fitness może być bardzo onieśmielające, zwłaszcza jeśli jest to nowa dla ciebie maszyna do ćwiczeń zaangażowana. Jak go używać i czy zrobisz z siebie głupka przed instruktorem i innymi studentami?
Jedną z takich nieznanych maszyn jest Megaformer, podstawowy element wyposażenia zarówno na zajęciach w stylu Lagree, jak i Pilates (metoda Lagree, FYI, łączy techniki treningu kulturystycznego z metodami o niskim wpływie na organizm w celu uzyskania wyjątkowo intensywnego treningu). Ze swoim przesuwnym wózkiem, kierownicą, sprężynami oporowymi i krążkami, może się wydawać, że jest to dość skomplikowany sprzęt.
Nie musisz jednak obawiać się Megaformera. W rzeczywistości będziesz chciał lepiej poznać ten bardzo skuteczny sprzęt do ćwiczeń. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o Megaformerze (stworzonym przez trenera i dyrektora generalnego Lagree Fitness, Sebastiena Lagree), jak różni się od klasycznego reformera Pilatesa i jak uzyskać najwięcej z treningu na Megaformerze, abyś mógł czerpać z niego wiele korzyści.
Co to jest Megaformer i jak działa?
Megaformer to opatentowana maszyna do ćwiczeń, która oferuje wysokiej intensywności trening całego ciała przy jednoczesnym niskim wpływie na stawy, mówi Lagree, który opracował maszynę i towarzyszącą jej metodę fitness (znaną jako Lagree Method) w latach 2000.
"Megaformer składa się z przesuwnego wózka, który jeździ tam i z powrotem - i przymocowany do niego, masz system sprężyn i kabli," trener wyjaśnia. "W połączeniu z wózkiem, sprężynami i kablami, masz dwie platformy końcowe, a także masz kierownicę na obu końcach."
Maszyna wykorzystuje system sprężyn, kabli i masy własnego ciała w połączeniu z powolnymi i kontrolowanymi ruchami, aby aktywować włókna mięśniowe o powolnym działaniu, mówi Ashley Iwanicki, certyfikowany trener Megaformer i założyciel The Collective Studios, pierwszego w New Hampshire studia Lagree Fitness Megaformer.
Kiedy wykonujesz powolne i kontrolowane ruchy na Megaformerze, twoje mięśnie są zmuszone do zaangażowania włókien wolno-sprzężonych których używasz do działań wytrzymałościowych (takich jak bieganie długodystansowe), a nie włókien szybkosprzężonych, których używasz do szybkich, wybuchowych ruchów, jak Shape wcześniej donosił.
Megaformer vs. Classic Reformer: What's the Difference?
Chociaż Megaformer i Pilates reformer mogą wyglądać podobnie na pierwszy rzut oka, w rzeczywistości są zupełnie inne. W klasycznym urządzeniu do ćwiczeń Pilatesa znajduje się przesuwana pozioma platforma w ramie przypominającej skrzynię oraz zestaw lekkich sprężyn, które są przymocowane do platformy za pomocą prostego systemu kół pasowych.
Megaformer natomiast to zmodyfikowany reformer stworzony przez Lagree. Ma dodatkową platformę, dodatkowe sprężyny i dodatkowe modyfikacje. Jest też znacznie większy od reformera Pilatesa - zauważa Iwanicki.
Istnieje również duża różnica, jeśli chodzi o intencję tych dwóch maszyn i towarzyszących im treningów. Pilates, a także klasyczny reformer, został stworzony przez Josepha Pilatesa w latach dwudziestych. Tradycyjnie, Pilates został opracowany jako forma rehabilitacji fizycznej, a nie prawdziwy trening, mówi Lagree. Ale od czasu jego powstania, wielu instruktorów i studia Pilates ewoluowały oryginalny trening, aby zaoferować pełne wyzwanie ciała, które wykracza poza to, co Joseph Pilates pierwotnie przewidział.
Celem ćwiczeń na reformerze jest więc wzmocnienie słabych mięśni i ustabilizowanie rdzenia, mówi Iwanicki. "Jako metoda, Pilates skupia się na oddechu, ustawieniu postawy i precyzji, " wyjaśnia. Ponieważ Pilates skupia się głównie na rehabilitacji, na klasycznym reformerze wykonasz większość ruchów siedząc lub leżąc, mówi Lagree.
Megaformer, odwrotnie, jest zaprojektowany, aby rozbić włókna mięśniowe, zwiększyć tętno i zmienić skład ciała, mówi Iwanicki. "Jako metoda, skupia się na skutecznej formie, zakresie ruchu, tempie, czasie trwania, napięciu, sekwencjonowaniu, przejściu i miejscach ruchu," mówi.
Na Megaformerze będziesz wykonywać ruchy w różnych pozycjach, w tym stojąc (na maszynie i obok niej), siedząc i leżąc. Dodatkowo wiele ćwiczeń wykonasz na plecach maszyny w kontrze do sprężyn, co intensyfikuje ruchy, mówi Lagree - co nie jest możliwe na klasycznym reformerze.
Korzyści z używania Megaformera
Dlaczego chciałbyś używać Megaformera? Podsumowując, oto trzy największe zalety tej maszyny do ćwiczeń:
Ma niewielki wpływ na stawy.
Stawy mogą stać się sztywniejsze i mniej elastyczne z wiekiem, co prowadzi do takich rzeczy jak ból kolan, ból bioder, a w niektórych przypadkach nawet zapalenie kości i stawów. "Wiele osób ma problemy ze stawami, więc szukają treningu, który nie będzie obciążał ich stawów" - mówi Lagree.
Zastosowanie sprężyn oporowych i powolny charakter ruchów sprawiają, że trening ten jest mało obciążający dla stawów i tkanek łącznych (a jednocześnie jest bardzo intensywny) - wyjaśnia Lagree. Jest on również mało obciążający, ponieważ stopy nigdy nie opuszczają ziemi i nie musisz skakać, co może być trudne dla stawów.
To działa twój rdzeń przez cały czas.
Kiedy używasz Megaformera, integrujesz rdzeń w każdym ruchu - nawet jeśli myślisz, że pracujesz tylko nad jedną częścią ciała, taką jak biceps lub nogi. To dlatego, że musisz walczyć o utrzymanie pozycji pionowej i utrzymanie równowagi na ruchomej platformie, mówi Lagree.
"Kiedy poruszasz się z ciężarem [sprężyn na maszynie], poruszasz się tam i z powrotem," wyjaśnia "I teraz musisz zająć się każdym mniejszym wewnętrznym mięśniem, aby ustabilizować swój rdzeń i ustabilizować swój kręgosłup." To różni się od podnoszenia hantli lub używania maszyny do wyciskania nogami, kontynuuje. Z tymi, nie poruszasz się z ciężarem, więc jest mniejsza stabilizacja rdzenia, mówi Lagree. Tymczasem przy użyciu Megaformera mięśnie muszą być w pełni włączone, aby stabilnie poruszać platformą lub utrzymać ją w tym samym miejscu, co wymaga poważnej ilości stabilizacji i koordynacji rdzenia.
Pomaga budować wytrzymałość mięśniową.
Istnieje różnica między siłą mięśni a wytrzymałością mięśniową, mówi Lagree. ICDYK, wytrzymałość mięśniowa to zdolność organizmu do pracy przez dłuższy czas, jak wcześniej donosi Shape. Siła mięśni natomiast dotyczy tego, jak dużą siłę może wytworzyć mięsień (pomyśl: jak duży ciężar możesz podnieść w bicepsie lub jak wysoko możesz ułożyć te plyo boxy podczas box jumps).
Kiedy korzystasz z Megaformera, wytrzymałość mięśniowa jest budowana poprzez wykonywanie ćwiczeń cardio z wykorzystaniem masy ciała, mówi Lagree. "Kiedy wchodzisz na Megaformer i zaczynasz robić wypady przez minutę lub dwie minuty i czujesz, że twoje tętno idzie w górę, to'jest wytrzymałość mięśniowa," mówi Lagree.
Dlaczego wytrzymałość mięśniowa jest ważna? Wytrzymałość mięśniowa jest potrzebna, by przetrwać trening, a także codzienne czynności, takie jak wykonywanie obowiązków domowych czy zabawa z dziećmi. Wytrzymałość mięśniowa zapobiega uczuciu zmęczenia, dając Ci siłę do dotarcia do jakiejkolwiek mety, którą gonisz (zużywając przy tym mniej energii).
Czego można się spodziewać podczas zajęć z Megaformerem
Podczas zajęć na Megaformerze, będziesz przechodzić przez serię ćwiczeń na maszynie z różnymi obciążeniami sprężynowymi (aka opór) w różnych płaszczyznach ruchu, mówi Iwanicki. "Zawsze będziesz robić mieszankę desek i wypady w klasie Megaformer," zauważa Lagree.
Ćwiczenia te możesz wykonywać zarówno na platformie przedniej, jak i tylnej, na wózku, stojąc z boku maszyny, przed lub za Megaformerem, a także stojąc, siedząc lub leżąc - dodaje Iwanicki.
"Ćwiczenia trwają od jednej do dwóch minut i są pogrupowane według części ciała, pomagając mięśniom szybciej się zmęczyć," wyjaśnia. "Podczas gdy same ćwiczenia są wykonywane w wolnym tempie, przejścia między ćwiczeniami odbywają się szybko, aby utrzymać podwyższone tętno i utrzymać się w stanie aerobowym."
Niektóre z najczęstszych ćwiczeń na Megaformerze, na które się natkniesz, to "Wheelbarrow" (core), "Plank to Pike" (core), "French Twist" (obliques), "Escalator Lunge" (legs), and "Standing Inner Thigh" (legs), mówi Iwanicki. Poniżej, Lagree wyjaśnia podstawy maszyny Megaformer i jak ją skutecznie wykorzystać.
I chociaż możesz myśleć, że pracujesz tylko jedną część ciała na raz podczas tych ćwiczeń, piękno Megaformer jest to, że twój rdzeń (aka twój abs) będzie rzeczywiście zaangażowany cała klasa, mówi Lagree.
"Kiedy robisz 50-minutowy trening na Megaformerze, możesz nie robić żadnych [izolowanych] ćwiczeń abs, ponieważ "pracujesz z abs przez całe 50 minut, jak robisz każde inne ćwiczenie," mówi. "Więc to'bardzo skuteczny sposób łączenia wielu grup mięśniowych."
Porady dotyczące treningu z Megaformerem
Gotowy na wejście na Megaformer? Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, aby w pełni wykorzystać swój trening - i zachować bezpieczeństwo na maszynie:
Przyjdź wcześnie na swoje pierwsze zajęcia.
Nowy do Megaformer? Daj sobie dużo czasu, aby dotrzeć tam wcześniej. "Większość studiów będzie chciała poświęcić kilka minut przed rozpoczęciem zajęć, aby dać ci demo maszyny i powiedzieć, czego możesz się spodziewać po zajęciach," mówi Iwanicki.
Weź udział w zajęciach na poziomie początkującym.
"Jeśli studio oferuje zajęcia dla początkujących lub podstawy, zdecydowanie skorzystaj z nich, nawet jeśli jesteś dobrze zaznajomiona z Pilates reformer," sugeruje Iwanicki. "Zajęcia na Pilates reformer i Megaformer bardzo się różnią, a doświadczenie na Pilates reformer'nie zawsze przekłada się na Megaformer."- W ten sposób można uzyskać więcej informacji na temat tego, jak wygląda praca na Pilates reformer;
Zajęcia na poziomie początkującym działają w nieco wolniejszym tempie i skupiają się na bardziej podstawowych ćwiczeniach, tworząc idealne środowisko do nauki i zdobycia pewności siebie na Megaformerze, dodaje.
Wypróbuj różne studia i instruktorów.
Nie każde studio lub instruktor będzie miał takie samo podejście, więc może to zająć trochę czasu, aby znaleźć kogoś naprawdę lubisz, mówi Lagree. Dlatego powinieneś spróbować treningu z Megaformerem kilka razy i z różnymi trenerami, sugeruje. (Można użyć lokalizator studio na lagreefitness.com, aby znaleźć studia, które używają Megaformer w pobliżu).
Załóż wygodne ubranie (i nie'zapomnij o skarpetkach do trzymania!).
"Wybierając się na zajęcia z Megaformera, należy założyć wygodny strój aktywny - legginsy i biustonosz sportowy lub top powinny załatwić sprawę," mówi Iwanicki. "Na zajęciach z Megaformera wymagane są również skarpetki chwytne, aby zapewnić klientowi bezpieczeństwo i lepsze przyleganie do maszyny."
Skup się na tym, by iść powoli.
"Pamiętaj, aby iść powoli podczas ćwiczeń", mówi Iwanicki. "Im wolniej idziesz i szybciej przechodzisz między ćwiczeniami, tym wyższy będzie twój EPOC - nadmiar powysiłkowego zużycia tlenu - i tym szybciej zobaczysz rezultaty".
Dąż do dwóch do trzech zajęć w tygodniu, aby uzupełnić swoją rutynę treningową.
Aby jak najlepiej wykorzystać Megaformer, staraj się uczęszczać na dwa do trzech zajęć w tygodniu, sugeruje Lagree - i rozważ Megaformer jako część swojego zrównoważonego tygodniowego planu treningowego ponieważ zawiera tak wiele różnych technik treningowych, daje ci zastrzyk cardio i pracuje nad rdzeniem. "Jeśli jest to metoda, którą czujesz, że naprawdę lubisz, wtedy, gdy stajesz się bardziej biegły z nim, możesz zacząć dodawać w dodatkowej klasie lub dwóch - to całkowicie zależy od ciebie", mówi Lagree.
Treningi z Megaformerem mogą być również miłym dodatkiem do innych treningów, ponieważ obejmują tak wiele technik szkoleniowych i pracują nad rdzeniem w każdym ruchu, dodaje. Biegacze, na przykład, mogą skorzystać z dodatkowej siły rdzenia, którą zapewnia Megaformer, ponieważ posiadanie silnego rdzenia pomaga poruszać się szybciej, jak Shape wcześniej donosił. A entuzjaści HIIT którzy potrzebują przerwy od treningów o dużej sile uderzenia z powodu kontuzji lub bólu, docenią, jak wielkim wyzwaniem jest używanie Megaformera przy jednoczesnym niskim wpływie.
Bądź cierpliwy.
Najważniejsze: "Podobnie jak w przypadku jogi, pierwsze kilka zajęć z Megaformerem może wydawać się nieco nieznane, ponieważ zapoznasz się z terminologią i maszyną, "mówi Iwanicki. "Wiedz, że to normalne i szybko się z tym oswoisz, im więcej będziesz ćwiczyć;
