Jeśli kiedykolwiek masz ból w dolnej części pleców, jesteś daleko od siebie: Prawie 80 procent populacji doświadczy bólu dolnej części pleców w pewnym momencie swojego życia, według University of Maryland School of Medicine.
A jeśli'jesteś biegaczem? Jeszcze bardziej prawdopodobne, że będziesz miał do czynienia z tym denerwującym problemem. Ból dolnej części pleców po bieganiu jest szczególnie powszechny, ponieważ słabość lub brak równowagi w mięśniach rdzenia i bioder może zakłócić zdolność organizmu do biegania z odpowiednią formą. (
Więcej dowodów: Badania z Ohio State University Wexner Medical Center wykazały, że biegacze ze słabymi mięśniami rdzenia byli na znacznie wyższym ryzyku rozwoju bólu dolnej części pleców, podczas gdy inne badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych dolnej części ciała poprawiło ból dolnej części pleców i ogólną zdolność do biegania.
Silny rdzeń jest jak mocny fundament zbudowany na miednicy, biodrach i nogach. Kiedy te obszary są wspierane przez silne mięśnie, mogą zginać się i rozciągać lepiej, i pełniej, mówi Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, przewodniczący w dziale terapii fizycznej na Winston-Salem State University. (
Ale to nie znaczy, że powinieneś wykręcić milion crunches: "Mięśnie bioder kontrolują ruch podczas biegu, więc zamiast skupiać się tylko na abs, skup się na wzmocnieniu wszystkich mięśni tułowia i bioder, które splatają się i otaczają dolną część pleców", mówi. Millar zaleca wykonywanie ćwiczeń na nogi i rdzeń dwa do trzech dni w tygodniu, a także włączenie do swojej tygodniowej rutyny treningowej ogólnej siły, elastyczności i równowagi. Wszystko to pomoże mięśniom dolnej części ciała pracować w synchronizacji, dzięki czemu bieganie będzie bezbolesne. (Wypróbuj również te ćwiczenia na silne biodra).
A jeśli pracujesz od dziewiątej do piątej w biurze, to prawdopodobnie jesteś w jeszcze gorszej sytuacji. Siedząc cały dzień, napinasz dolną część pleców i biodra. Napięte biodra ograniczają Twoją zdolność do poruszania się i wydłużania kroku podczas biegu, a to oznacza, że otaczające Cię mięśnie - w tym te w dolnej części pleców - muszą się nadmiernie rozciągać i napinać, aby to zrekompensować - mówi Millar. Zaleca robienie przerw na spacer w ciągu dnia, korzystanie ze stojącego biurka i rozciąganie się w nocy, aby zmniejszyć napięcie spowodowane siedzeniem. Krótka uwaga, jednak, jeśli masz ból w dolnej części pleców, który promieniuje do bioder lub kolan, lub ból, który'rozprzestrzenia się na inne obszary ciała - w tym przypadku, to'czas, aby zobaczyć się z lekarzem, mówi. (
Ćwiczenia na ból dolnej części pleców po bieganiu
Dodaj te sześć ćwiczeń do swojego treningu, aby celować w rdzeń i mięśnie dolnej części ciała, które szczególnie wspierają dolną część pleców podczas biegania:
Side Plank
Plank boczny "wymaga aktywacji głębokich rotatorów bioder i głębokich mięśni rdzenia, które stabilizują niskie plecy podczas biegu," mówi Millar.
A. Połóż się na podłodze, balansując na prawym łokciu i zewnętrznej stronie prawej stopy.
B. Unieś biodra z podłogi, aby utrzymać pozycję side plank, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
C. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz na lewym kolanie i lewym przedramieniu.
Bird Dog
To ćwiczenie aktywuje dolną część pleców, aby pomóc w stabilizacji tułowia, wyjaśnia Millar.
A. Zacznij na rękach i kolanach na podłodze.
B. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę z podłogi, wyciągając prawą rękę do przodu, biceps za ucho, i kopiąc lewą stopę prosto w tył.
C. Zaangażuj rdzeń, aby nie dopuścić do wygięcia pleców w łuk.
D. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.
Cat-Cow
To ćwiczenie pomaga zmniejszyć ból dolnej części pleców u biegaczy, ponieważ delikatnie rozciąga i zmniejsza napięcie w podrażnionych nerwach, umożliwiając większy zakres ruchu podczas biegu, mówi Millar.
A. Zacznij na czworakach na podłodze.
B. Zrób wydech i delikatnie zaokrąglij kręgosłup do sufitu, opuszczając głowę i kość ogonową w kierunku podłogi.
C. Następnie zrób wdech i opuść pępek w kierunku podłogi, wyginając plecy w łuk, wyciągając głowę i kość ogonową w kierunku sufitu.
D. Zrób 5 do 10 powtórzeń.
Podnoszenie nóg w leżeniu bocznym
To ćwiczenie wzmacnia mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) biodra, mówi Millar. Jest to kluczowy mięsień dla utrzymania miednicy w miejscu i zmniejszenia momentu obrotowego na dolnej części pleców podczas biegu.
A. Połóż się na podłodze na prawym boku z wyciągniętymi nogami.
B. Podnieś lewą nogę do góry o około 6 centymetrów, a następnie powoli opuść ją, nie dotykając nią prawej stopy.
C. Utrzymuj mały i kontrolowany zakres ruchu.
Zrób 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
Mostek pośladkowy
Mostki wzmacniają wszystkie mięśnie górnej części nóg, w tym pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe.
A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z oboma kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze.
B. Podnieś biodra do góry o około 6 cali, zrób pauzę, a następnie powoli opuść.
C. Zrób 10 powtórzeń.
Przysiad jednonóż
A. Stań na prawej nodze.
B. Zrób zawias w biodrach i prawym kolanie, aby powoli obniżyć się o około 6 do 10 cali do częściowego przysiadu.
C. Powrót do pozycji stojącej.
D. Zrób 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
Równowaga na jednej nodze
To dynamiczne ćwiczenie biegowe pomaga wzmocnić nogę, na której'stoisz, aby pracować przeciwko ruchowi drugiej nogi, naśladując ruch biegu, mówi Millar.
A. Stań na prawej nodze.
B. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, powolnym i kontrolowanym ruchem przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie kopnij je do przodu, w dół i z powrotem, wykonując ruch okrężny, jak podczas pedałowania na rowerze lub biegu.
C. Zrób 10 powtórzeń. Przełącz strony i powtórz po przeciwnej stronie.
