Zapytaj jakiegokolwiek długoletniego biegacza, a istnieje prawdopodobieństwo, że ma on historię grozy, którą chętnie opowie - w zbyt wielu szczegółach - o tym, że pewnego razu zjadł tę jedną rzecz i miał katastrofę w łazience podczas biegu.
Żołądek każdego człowieka jest inny. Niestety, oznacza to, że każdy biegacz musi sam (metodą prób i błędów) dowiedzieć się, kiedy i co jeść przed biegiem. Ale eksperci są zgodni: Posiłek przedtreningowy jest niezbędny dla każdego sportowca, aby odpowiednio zasilić ćwiczenia.
Dlaczego trzeba jeść przed bieganiem
Zanim dowiesz się, co należy jeść przed bieganiem, musisz zrozumieć, dlaczego tak ważne jest, aby podjadać przed kardio. "To ostatnia szansa na dokładne odżywienie organizmu przed intensywnym wysiłkiem" - mówi Andrew Wade, R.D., zarejestrowany dietetyk i certyfikowany specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej z siedzibą w Pittsburghu w Pensylwanii. "Tak jak napełniasz swój zbiornik gazu przed długą podróżą drogową, musisz poświęcić swojemu organizmowi podobną uwagę".
Prawdopodobnie zwlokłeś się z łóżka, pominąłeś śniadanie, aby zdążyć na poranne zajęcia treningowe i przetrwałeś. Więc o co chodzi z tym, żeby zrobić czas na jedzenie przed biegiem? Podczas gdy możesz być w stanie przejść przez niektóre treningi w stanie postnym, opodatkowanie ciała długim biegiem lub interwałami o wysokiej intensywności gwarantuje, że wyczerpiesz swoje zapasy energii, a następnie będziesz potrzebował więcej węglowodanów na paliwo - a rozpoczęcie tego rodzaju treningu od deficytu nie jest dobre. (Zobacz: Oto prawda o Fasted Cardio)
"Ponieważ twoje ciało może zapisać tylko skończoną ilość węglowodanów w mięśniach i wątrobie, staje się ważne, aby zmaksymalizować te sklepy idące do treningu", mówi Wade. "Kiedy twoja wątroba skończy się glikogenem [energia], poziom cukru we krwi nie może być utrzymany, a twoje ciało się załamuje". FYI: To jeden z czynników uderzenia w straszną "ścianę" w biegach długodystansowych. (Tutaj jest więcej o tym, jak węglowodany wpływają na wydajność treningu).
Ponadto, gdy twoim mięśniom zabraknie węglowodanów, zwracają się do innych źródeł, głównie tłuszczu. "Konwersja tłuszczu na energię użytkową dla mięśni zajmuje znaczną ilość czasu, więc twoje ciało nie odpowie wystarczająco szybko na zwiększone potrzeby w połowie biegu" - mówi Wade. "W tym czasie twoje ciało spowalnia, mięśnie się męczą, postrzegany wysiłek wzrasta, a wydajność znacznie spada". Nie jest to idealne rozwiązanie - zwłaszcza podczas długiego biegu. (FYI, uczenie się, że potrzeba czasu, aby twoje ciało przystosowało się do używania tłuszczu jako paliwa, jest czymś, o czym dobrze wiedzą osoby stosujące dietę keto, a także jest jednym z powodów, dla których eksperci zalecają, aby osoby stosujące dietę keto unikały intensywnych treningów podczas początkowego dostosowywania się do nowego stylu odżywiania).
Kiedy jeść przed bieganiem
Wraz z wiedzą o tym, co jeść przed bieganiem, musisz zrozumieć, kiedy należy odrzucić posiłek lub przekąskę. Jeśli biegasz później w ciągu dnia, powinieneś być odpowiednio zasilony, jeśli jadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia i zgrałeś czas swojego biegu z ostatnim posiłkiem lub przekąską. "Posiłki powinny być spożywane trzy do czterech godzin przed rozpoczęciem biegu, a przekąski mogą być spożywane 30 do 60 minut przed biegiem", mówi Sabrina Russo, R.D., zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku.
Jednak to, kiedy jeść - i ile - zależy również od dystansu czy ilości czasu, w jakim biegniesz'y.
60 minut lub mniej
W tym przypadku, Twoje paliwo będzie zależało od Twoich indywidualnych potrzeb. Możesz nie potrzebować niczego dodatkowego, zwłaszcza jeśli jadłeś zdrowo przez cały dzień; lub możesz pragnąć szybkiego wybuchu energii (z łatwego do strawienia prostego węglowodanu, takiego jak kawałek owocu). "Jeśli planujesz zrobić bieg o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez 30 do 40 minut lub mniej, to jest OK, jeśli nie jadłeś przez kilka godzin lub jeśli jest to pierwsza rzecz rano przed nocnym postem", mówi Russo. Będziesz miał wystarczająco dużo paliwa w rezerwach, więc nie będziesz musiał ponownie przeglądać swojej listy "co jeść przed bieganiem".
60 do 90 minut
"Jeśli biegasz na długim dystansie (sześć plus mil) lub planujesz biegać przez ponad 60 minut, zalecam posiadanie przedbiegowego posiłku lub przekąski", mówi Russo.
90+ minut
Jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, być może będziesz potrzebował uzupełnić paliwo podczas biegu. Badania pokazują, że cukier we krwi, na którym organizm opiera swoją energię, może się wyczerpać w ciągu jednej do dwóch godzin po biegu. W przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut, Akademia Żywienia i Dietetyki oraz American College of Sports Medicine zalecają spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę w odstępach 15-20 minut. (FYI: Sportowe produkty odżywcze, takie jak napoje, batony, żele i bloki są świetne podczas biegu, ale nie polegaj na nich podczas codziennego odżywiania).
Co jeść przed bieganiem
To, co jeść przed biegiem, zależy od tego, kiedy i jak daleko planujesz biec - im dłuższy bieg planujesz, tym więcej paliwa potrzebujesz. (Uwaga: Bez względu na to, jaki jest Twój plan biegowy, nie zapominaj o wodzie! Najlepsze nawyki żywieniowe na świecie nie pomogą, jeśli jesteś odwodniony, więc picie wystarczającej ilości wody jest kluczową częścią strategii tankowania).
Jeśli przed biegiem spożywasz pełnowartościowy posiłek...
"Połączenie prostych i złożonych węglowodanów z białkiem, aby promować trwałe spalanie energii, to świetna formuła, o której należy pamiętać w przypadku posiłku lub przekąski przed biegiem", mówi Jenna Amos, R.D.N., dietetyk wewnętrzny dla Siggi's. "Proste węglowodany są kluczowe dla szybkiego źródła energii, które zostanie wykorzystane we wcześniejszych etapach twojego biegu, podczas gdy złożone węglowodany będą miały wolniejsze spalanie i podtrzymają cię podczas twoich mil. Mała do umiarkowanej ilości białka spowolni ogólne trawienie, pomagając dla stałego uwalniania energii, aby pomóc Ci uniknąć wypalenia."
Przykłady tego, co należy jeść przed bieganiem na posiłki to:
- kanapka z pełnoziarnistego bajgla z indykiem, sałatą, pomidorem i musztardą
- omlet z białek i grzanki
- płatki owsiane i jogurt z bananem
- grillowany kurczak i pieczony ziemniak
Jeśli masz ochotę na przekąskę przed biegiem...
"Przekąska przed biegiem powinna również zawierać umiarkowaną ilość węglowodanów i białka oraz być niska w tłuszczu i włóknie, które są trawione wolniej", mówi Russo. "Zasadniczo chcesz spożywać żywność, która nie będzie siedzieć w żołądku przez długi czas (tj. Błonnik i tłuszcz), ale także nie spowoduje szybkiego skoku, a następnie krachu energii (tj. Cukierki lub napoje słodzone)", dodaje Amos. (
Przykładami tego, co należy zjeść przed bieganiem na przekąski, będą:
- pół banana lub kromka pełnoziarnistego tostu i jedna lub dwie łyżki masła orzechowego (które działa, ponieważ jest łatwiej trawione niż pełne orzechy)
- domowe kulki energetyczne
- jeden lub dwa małe naleśniki proteinowe i masło orzechowe
- szklanka jogurtu beztłuszczowego (węglowodany i białko w jednym!) z 1 łyżką dżemu lub 1/4 szklanki granoli
- 1/2 szklanki suszonych owoców (bardziej skoncentrowane źródło węglowodanów) z niskotłuszczowym serem
Czego nie jeść przed bieganiem
Na kilka godzin przed biegiem unikaj dużych, bogatych w tłuszcz i białko posiłków, mówi Amos.
"Krew jest przekierowywana z nieistotnych organów, w tym z żołądka, podczas intensywnej aktywności fizycznej" - mówi Amos. "Ponieważ tłuszcz i białko naturalnie zajmują więcej czasu na trawienie, ten niestrawiony pokarm pozostanie w żołądku i jelitach dłużej lub zostanie przekazany na kolejne etapy trawienia bez prawidłowego rozkładu, co może powodować refluks lub skurcze".
W związku z tym biegaczom zdarza się opowiadać historie o ciężkim żołądku, a kiedy już ustalisz swoje osobiste preferencje żywieniowe przed biegiem, prawdopodobnie będziesz miał swoje własne, którymi będziesz mógł się podzielić.
