Jasne, ciężkie martwe ciągi i podrzuty z kettlebell robią wrażenie, ale niewiele ćwiczeń pokazuje Twoją prawdziwą siłę tak, jak podciąganie i podciąganie. Notorycznie wymagające ruchy, podciąganie i podnoszenie podchwytem nie tylko sprawdzają siłę chwytu, ale także angażują mięśnie pleców, ramion, rąk i rdzenia, aby, cóż, podciągnąć swoje wiszące ciało nad drążkiem.
Dla niewprawnego oka, podciąganie i podciąganie podchwytem wydają się być niemal identyczne, z wyjątkiem niewielkiej różnicy w ułożeniu rąk. Ale jak to się mówi, wygląd może być mylący. Tutaj eksperci fitness rozkładają wszystko, co musisz wiedzieć o podciąganiu i podbiciu, w tym kluczową różnicę między ruchami, mięśnie, które każde ćwiczenie działa, ich główne korzyści i wskazówki, jak dowiedzieć się, które ćwiczenie jest najlepsze dla Ciebie. Wiadomość: Oba ćwiczenia zasługują na miejsce w Twojej rutynie treningowej.
Co to jest Pull-Up?
Mówiąc najprościej, podciąganie to ćwiczenie z ciężarem ciała, w którym zwisasz z drążka z pronowanym uchwytem (czytaj: uchwytem nadgarstkowym, z dłońmi skierowanymi od ciała) i podciągasz się tak, by podbródek znajdował się nad drążkiem. Podciąganie pracuje głównie nad mięśniami tylnego łańcucha (mięśnie wzdłuż tylnej części ciała). W szczególności, podciąganie angażuje mięśnie latissimus dorsi (znane jako lats), duże mięśnie, które biegną wzdłuż boków środkowej i dolnej części pleców. Pracują również nad dolnym trapezem (aka traps), częścią mięśnia trapezowego, który zaczyna się w pobliżu łopatek i rozciąga się w kształt litery "V" w środku pleców, mówi Holly Roser, C.P.T., certyfikowany trener osobisty NASM z siedzibą w San Francisco w Kalifornii.
"Podciągnięcia są jednym z najtrudniejszych ruchów wagi ciała, jakie możesz wykonać," mówi Roser. "Przenosisz całą swoją wagę ciała i podnosisz się górną częścią ciała bez pomocy dolnej części ciała.";
Korzyści z podciągania się
Jeśli jeszcze się nie zorientowałeś, podciąganie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem i dlatego jest uważane za "ruch wzorcowy" w przestrzeni treningowej, co oznacza, że jest to ćwiczenie, na którym opierasz swoją siłę, mówi Roser. W przypadku podciągania się, może to wiele powiedzieć o sile twoich pleców i uchwytu. Najprawdopodobniej, jeśli możesz zrobić podciąganie się, to znaczy, że kondycjonowałeś swoje ciało poprzez intensywny trening przez prawdopodobnie sześć miesięcy lub dłużej, mówi Roser. Ale to nie jest jedyny powód, dla którego powinieneś włączyć podciąganie do swojej rutyny treningowej - lub przynajmniej budować swoją drogę do ich wykonywania.
Wzmacniają one całą górną część ciała.
Badania wykazały, że podciąganie angażuje mięśnie całej górnej części ciała, w tym mięśnie przedramion, bicepsy, pecs i lats. Mięśnie pleców są niezbędne do wykonywania wielu codziennych ruchów, takich jak otwieranie i zamykanie drzwi, pochylanie się, skręcanie i wiele innych. Posiadanie silnych mięśni pleców pomaga również w wykonywaniu innych ważnych ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak podnoszenie ciężarów i przysiady, mówi Noam Tamir, C.S.C.S. założyciel TS Fitness w Nowym Jorku. Ćwiczenia te naśladują wiele codziennych zadań, takich jak podnoszenie ciężkich zakupów spożywczych i podnoszenie dziecka z podłogi.
Więcej dobrych wiadomości: Wykonywanie podciągnięć na standardowym drążku nie jest jedynym sposobem na czerpanie korzyści z ćwiczeń górnych partii ciała. Używanie innych rodzajów sprzętu fitness, takich jak paski, może aktywować te same mięśnie, co tradycyjny ruch na drążku, zgodnie z małym badaniem opublikowanym w Journal of Human Kinetics. Aby wykonać podciąganie za pomocą pasków, przymocuj paski do pręta i chwyć uchwyty obiema rękami, dłonie skierowane do przodu. Pakując ramiona do tyłu i w dół oraz trzymając rdzeń mocno, podciągnij się, aż podbródek zawiśnie nad drążkiem.
Porównując tradycyjne podciąganie z innymi wariantami, takimi jak podciąganie na paskach i podciąganie na ręczniku (w którym zapętlasz ręcznik na drążku i chwytasz każdy koniec podczas podciągania), wszystkie trzy ruchy ukierunkowane były na łaty, tylny deltoid (mięsień naramienny), środkowy trapezius i biceps brachii tak samo, zgodnie z badaniem. Tłumaczenie: Bez względu na to, którą odmianę podciągania wybierzesz, uderzasz w te same grupy mięśniowe górnej części ciała.
Pomagają one w poprawieniu postawy ciała.
Jeśli szukasz poprawy swojej postawy, podciągnięcia są nazwą gry. "Pull-upy pomagają pracować mięśniom [szczególnie w plecach], które są zwykle słabsze", mówi Roser. "Ważne jest, aby wzmocnić swoje lats, ponieważ pomoże to wspierać szyję i ramiona (słabe lats i traps powodują slouching), utrzymując doskonałą postawę".
"Kiedy slouch, twoja szyja rzutki do przodu, kładąc nacisk na kręgosłup szyjny (region szyjny kręgosłupa) i mięśnie otaczające szyję i ramiona", dodaje. "Wzmocnienie lats pomoże utrzymać cię w idealnej pozycji, zmniejszając ryzyko urazu". W rzeczywistości, zła postawa jest związana z plecami i
Istnieją inne powody, dla których powinieneś zapiąć swoją postawę: Dobra postawa jest niezbędna dla lepszego oddychania. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesteś pochylony, pozycja ta ściska kręgosłup piersiowy (środkową część pleców), co sprawia, że przepona - mięsień w kształcie kopuły służący do oddychania, który znajduje się pod mostkiem - nie otwiera się w pełni, jak podaje ACE.
Pracują nad twoim rdzeniem.
Aby poprawnie wykonać podciąganie, musisz zaangażować cały swój rdzeń i ustawić się w pozycji pustego ciała. Aby znaleźć się w pustej pozycji ciała, przeciągnij żebra nad biodra i ustaw miednicę w pozycji tylnej, mówi Tamir. To pomoże ci ustabilizować i usztywnić ciało, abyś mógł przeciągnąć się nad drążkiem.
Porównując mięśnie pracujące w podciąganiu w porównaniu z innymi ćwiczeniami na podciąganie, takimi jak podciąganie w pozycji siedzącej, podciąganie w pozycji klęczącej i podciąganie wspomagane, podciąganie aktywuje mięśnie proste brzucha (powierzchowne mięśnie brzucha) najbardziej, zgodnie z badaniem w Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Zwiększają one siłę chwytu.
Twoja siła chwytu - zdolność do trzymania i ściskania przedmiotów - odgrywa dużą rolę w twojej zdolności do podciągania się nad drążkiem. Mięśnie przedramienia, a także mięśnie palców i dłoni są odpowiedzialne za siłę chwytu. Mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis), który jest mięśniem przedramienia, jest aktywowany podczas wykonywania podciągania, zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w Journal of Electromyography and Kinesiology.
Pull-upy i chin-upy pomagają poprawić siłę chwytu, ponieważ używasz mięśni w dłoniach i przedramionach, aby chwycić drążek i podciągnąć ciężar ciała w kierunku brody," mówi Roser. Siła uścisku jest szczególnie ważna z wiekiem, ponieważ pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, które zapewniają nam niezależność, takich jak otwieranie słoików.
"Z wiekiem tracisz gęstość kości," mówi "Ważne jest, aby rzucić wyzwanie mięśniom w przedramionach, nadgarstkach i dłoniach, aby zwalczyć utratę gęstości kości."
Przykład: Badania wykazują, że siła chwytu jest biomarkerem pozwalającym określić, czy starsze osoby są narażone na ryzyko pogorszenia stanu zdrowia i jest predyktorem choroby, śmiertelności związanej z chorobą, upadków i złamań. Siła chwytu odgrywa również dużą rolę w osiągnięciach sportowych; baseball, tenis, paddle boarding i narciarstwo - wszystkie te dyscypliny wykorzystują siłę chwytu, mówi Roser.
Co to jest podbródek?
Podobnie jak podciąganie, podciąganie polega na zwisaniu z drążka i podciąganiu się tak, by podbródek znajdował się nad nim. Zamiast wymuszonego chwytu, używasz chwytu podręcznego, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Podobnie jak w przypadku podciągania, podciąganie pracuje na mięśnie pleców. Jednak chwyt podchwytliwy pozwala również aktywować mięśnie w łańcuchu przednim (czytaj: z przodu) ciała, a konkretnie biceps (przednia część ramion) i piersiowy (mięśnie klatki piersiowej) - mówi Tamir.
Korzyści z podbródków
Dzięki uchwytowi pod ręką, podciąganie jest bardziej przystępne niż podciąganie, ponieważ jesteś w stanie lepiej wykorzystać siłę bicepsów i pecsów, mówi Tamir. "Jest to łatwiejsze dla początkujących, którzy nie mają tak dużo siły w plecach," dodaje.
Ale tak samo jak jego odpowiednik, podciąganie obciąża mięśnie całej górnej części ciała, w tym plecy, barki, klatkę piersiową, ramiona i rdzeń. Oto dlaczego nie powinieneś odrzucać podciągania jako "łatwiejszego" ruchu.
Wymagają one mniejszej mobilności i stabilności ramion.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tradycyjnego podciągania, podchwyt oferuje wiele takich samych korzyści dla górnej części ciała, chroniąc jednocześnie Twoje ramiona. Osoby, które mają słabą mobilność ramion i brak stabilności ramion z powodu słabych mięśni rotatorów (mięśnie otaczające staw kulisty w ramionach) mogą nie być w stanie wykonywać podciągnięć. Podciągnięcia wymagają jednak mniejszej mobilności ramion, a ruch jest bardziej naturalny, co czyni je doskonałą alternatywą - mówi Tamir.
Celują w twoje ramiona.
Małe badanie w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ocenił siłę mięśni trzech różnych odmian pull-up, w tym chin-up, i stwierdził, że aktywował deltoid (ramię) i rotator cuff mięśnie, podczas gdy również pracuje pułapek i lats. Wzmocnienie ramion jest ważne dla codziennych czynności, takich jak podnoszenie i sięganie po rzeczy nad głową.
Stanowią one wyzwanie dla Twojego rdzenia i siły chwytu.
Tak samo jak podciąganie, podciąganie jest doskonałe dla wzmocnienia rdzenia i chwytu, mówi Tamir. Ponieważ wisisz na drążku, będziesz używał mięśni przedramienia, a także dłoni i palców, aby chwycić drążek. Twój rdzeń powinien być zaangażowany podczas całego ruchu, aby pomóc ustabilizować ciało - wyjaśnia.
Jak wybrać pomiędzy podciąganiem się a podciąganiem się na rękach?
Wybierając podciąganie się vs. podciąganie się, sprowadza się to do twoich osobistych celów fitness i możliwości fizycznych. Ahead, oto wspólne przypadki, w których powinieneś skupić się na robieniu albo podciągania, albo podbródka.
Jeśli'jesteś początkującym: Chin-ups
Jeśli jesteś początkujący w podciąganiu, zacznij od podciągania, ponieważ otrzymasz pomoc od swoich bicepsów i mięśni piersiowych, aby przeciągnąć cię nad drążkiem, sugeruje Tamir. Jeśli jesteś początkującym siłaczem, Twoje dolne mięśnie poprzeczne i dolne mięśnie trapezowe nie są tak dobrze wyćwiczone jak bicepsy i mięśnie piersiowe, co sprawia, że podciąganie jest o wiele trudniejsze niż podciąganie podchwytem, dodaje Roser.
Następnie, gdy nabierzesz siły w plecach i ramionach, możesz przejść do robienia podciągnięć, mówi Tamir. Możesz też wykonywać podciąganie i skłony, używając pasów TRX, sztangi lub hantli, dwa do trzech dni w tygodniu, aby wzmocnić dolne mięśnie trapezu, sugeruje Roser. Te ćwiczenia pomogą Ci zmiażdżyć Twoje pierwsze podciągnięcie.
Jeśli brakuje Ci mobilności i stabilności ramion: Chin-ups
"Jeśli jesteś kimś, kto ma słabą mobilność ramion, sugerowałbym trzymanie się chin-upów, dopóki nie poprawisz swojej mobilności", mówi Tamir. Jeśli brakuje ci odpowiedniego zakresu ruchu w stawach barkowych, będziesz miał większe ryzyko kontuzji podczas wykonywania tradycyjnych podciągnięć, dodaje. Aby popracować nad mobilnością ramion, staraj się regularnie ćwiczyć rotacje ramion i ruchy, które pomagają otworzyć kręgosłup piersiowy (czyli środkową część pleców), jak np. rotacje kręgosłupa w pozie dziecka - sugeruje Tamir.
Ponieważ podciąganie wymaga również dużej stabilności ramion, spróbuj wykonywać ćwiczenia rotacji zewnętrznej z taśmą lub rotacji zewnętrznej w leżeniu bocznym z hantlem, zaleca Tamir. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort w stawie barkowym podczas robienia podciągnięć, odwróć dłonie do siebie, co nazywamy chwytem neutralnym, aby złagodzić ból - dodaje Roser.
Jeśli chcesz celować w łaty: Pull-ups
Kiedy już przyzwyczaiłeś się do podciągania i chcesz zwiększyć wyzwanie, nadszedł czas, aby spróbować podciągania. Podczas gdy oba ćwiczenia pracują nad plecami, podciąganie lepiej działa na mięśnie lędźwiowe, według Tamira.
Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać pełnego podciągnięcia, spróbuj robić podciągnięcia z trzymaniem, podczas których trzymasz górną część ruchu (kiedy broda jest nad drążkiem), aby wzmocnić plecy, sugeruje Tamir. Możesz również wykonywać podciąganie negatywne: Zaczniesz ruch na szczycie ruchu (z podbródkiem nad drążkiem) i skupisz się na fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciała w dół z kontrolą). Możesz też zwisać z drążka i wykonywać ściąganie łopatek (przyciąganie łopatek w kierunku kręgosłupa i razem) oraz wgłębianie (sprowadzanie barków do tyłu i w dół).
Możesz także spróbować wspomaganego podciągania z taśmą oporową, sugeruje Roser. Owiń taśmę oporową wokół drążka i umieść w niej oba kolana. Zespół pomoże Ci w podciąganiu ciała w kierunku baru. "Kiedy zespół jest zbyt łatwy, usunąć jedno kolano z zespołu, a ostatecznie, przenieść się do zespołu, który ma mniejszy opór, co pozwala na ciągnięcie własnej wagi do baru," mówi.
Zatem, co jest lepsze - pull-up vs. chin-up?
W debacie na temat podciągania i podciągania nie ma jednoznacznego zwycięzcy. Oba ćwiczenia są świetne do wzmocnienia górnej części ciała, ale jeśli masz konkretne cele, jesteś początkującym lub profesjonalistą w treningu siłowym, lub masz pewne ograniczenia stawów, jeden ruch może być dla ciebie lepszy. Najważniejsze jest to, że zarówno podciąganie jak i ściąganie są świetnymi ćwiczeniami; jedno nie jest koniecznie lepsze od drugiego. Zdolność do robienia podciągnięć lub podciągnięć jest świadectwem tego, jak silny AF naprawdę jesteś.
