Nie jest tajemnicą, że Carrie Underwood ma wielką siłę wokalną. Ale piosenkarka country ma również poważną wytrzymałość i siłę fizyczną, aby utrzymać ją przez niezliczone daty tras koncertowych i wymagających występów.
W jaki sposób Underwood utrzymuje swoją dolną część ciała w dobrej kondycji, aby mogła wykonywać akrobacje na scenie i na czerwonym dywanie? Jak można się domyślić, wymaga to poświęcenia się konsekwentnym ćwiczeniom nóg, a jej wieloletnia trenerka Eve Overland zdradza szczegóły.
Underwood często ćwiczy z Overlandem, który mówi, że pozostawanie konsekwentnym i zmotywowanym jest "drugą naturą" dla gwiazdy. "Ćwiczenie i pozostawanie zdrowym jest po prostu sposobem na życie dla Carrie. To jest to, kim ona jest i co robi," Overland mówi Shape. "Carrie rozumie, że pozostawanie silną, mobilną i sprawną jest tak ważne we wszystkich aspektach jej życia, na scenie i poza nią. Treningi to dbanie o siebie i jej czas dla siebie.";
Overland mówi, że ona i piosenkarka ćwiczą prawie codziennie, nawet w trasie. "Każdy trening zawiera zarówno ćwiczenia na górne, jak i dolne partie ciała," mówi Overland. "Najczęściej będziemy pracować z przeciwnymi grupami mięśni, więc dostaje dużo częstotliwości ćwiczeń na dolne partie ciała, bez przepracowania ich w danym dniu. Takie podejście przyczyniło się do jej niesamowitej siły, jak również wyrzeźbionej sylwetki." Na przykład, jeden trening będzie zawierał zarówno ćwiczenia na wypychanie górnej części ciała, takie jak wyciskanie na klatkę piersiową i rozciąganie tricepów, jak i ćwiczenia na podciąganie dolnej części ciała, w tym loki na mięśnie szyjne i podnoszenie ciężarów, wyjaśnia Overland.
Że powiedział, niektóre z Underwood's ulubione ćwiczenia nóg są przysiady, wypady i deadlifts, według jej trenera. "Ona lubi trzymać się podstaw, ponieważ pracują, " mówi Overland. "Boczne spacery pasma, noga maszyna prasa [reps], loki hamstring i kabel proste nogi kickbacks są kilka więcej go-tos ze względu na wielką pompę dają you."
Chcesz trenować jak Underwood? Na początek Overland przedstawia zmodyfikowany trening nóg inspirowany energiczną rutyną Underwooda, który może wypróbować prawie każdy.
Trening nóg Carrie Underwood'dla silnego dolnego ciała
Jak to działa: Istnieją trzy supersety z dwoma do trzech ćwiczeń w każdym. Wykonaj każdy trening w supersecie tyłem do siebie z zalecanym czasem odpoczynku przed przejściem do następnej grupy treningów w kolejnym supersecie.
You'll need: Zestaw hantli, piłka Bosu, a także talerze obciążeniowe. Waga hantli zależy od Twojego poziomu umiejętności i zdolności.
Superset 1
Wykonaj 3 rundy każdego ćwiczenia.
Przysiady z uniesioną piętą
A. Stoimy w rozkroku na szerokość ramion. Umieść pięty na podwyższonej powierzchni, np. na talerzu do ćwiczeń, a palce pozostaw na podłożu.
B. Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając je przed barkami w chwycie neutralnym.
C. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aż nogi utworzą kąt 90 stopni lub niżej. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a ramiona w tył.
D. Przejazd przez pięty i stanie z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób 12 do 15 powtórzeń, odpocznij 30 sekund.
Hantle Cross-Over Step-Up
A. Zacznij stojąc równolegle do skrzyni lub ławki i trzymaj hantle w każdej ręce.
B. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń ciasno, podnieś jedną stopę i skrzyżuj ją przed drugą nogą, aby wejść na ławkę.Upewnij się, że kolano jest bezpośrednio nad kostką i w linii z palcami i utrzymuj wewnętrzną nogę tak blisko ławki, jak to możliwe.
C. Przenieś cały ciężar ciała na stopę na ławce, wbij się w piętę i wejdź drugą nogą na ławkę, aby stanąć. Zachowaj prostą linię bioder.
D. Z kontrolą odwróć ruch i wróć do pozycji startowej. Powtórz z drugą nogą.
Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę, odpocznij 10 sekund.
Przyłożenia
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij jedną nogę długą w bok.
B. Zegnij kolano nogi stojącej i opuść biodra w tył, aby dotknąć podłogi.
C. Utrzymując klatkę piersiową w górze i ramiona w tył, skocz i zamień nogi w powietrzu.
D. Wyląduj z przeciwną stopą pod ciałem i drugą nogą wyciągniętą w bok. Dotknij podłogi przeciwną ręką.
Zrób 12 powtórzeń na każdej nodze, odpocznij jedną minutę.
Superset 2
Wykonaj 3 rundy każdego ćwiczenia.
Hantle z deficytem Sumo Deadlifts
A. Umieść dwa talerze lub piłki Bosu na podłodze w odległości większej niż szerokość ramion.
B. Stoimy jedną nogą po obu stronach ciężarków lub piłek Bosu z lekko wyciągniętymi palcami. Klatka piersiowa w górze, ramiona w tył, kolana lekko ugięte, ale w stałej pozycji.
C. Trzymaj jeden hantel w obu rękach na dole przed biodrami. Zegnij kolana, zegnij się w pasie i cofnij biodra, opuszczając hantle w kierunku podłogi. Trzymaj plecy prosto i napnij rdzeń.
D. Przejdź przez pięty do pozycji stojącej, używając ścięgien i pośladków. Ściśnij pośladki na górze, ale zachowaj neutralny kręgosłup. Nie rób nadmiernego łuku ani nie wypychaj miednicy zbyt daleko do przodu.
Zrób 12 do 15 powtórzeń, odpocznij 30 sekund.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Stań na szczycie piłki Bosu ze stroną kopuły skierowaną do góry. Trzymaj rdzeń mocno i utrzymuj wysoką postawę.
B. Przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę i zrób zawias w biodrach.
C. Balansując na jednej nodze z dolną częścią tułowia równolegle do podłogi, trzymaj ręce proste w dół. Wyciągnij drugą nogę prosto za siebie z palcami wskazującymi na podłogę.
D. Przejazd przez piętę nogi stojącej, uniesienie tułowia do góry i powrót do startu.
Zrób 10 powtórzeń na każdej nodze, odpocznij 10 sekund.
Bosu Up and Overs
A. Stań na szczycie piłki Bosu ze stroną kopuły skierowaną do góry. Zrób krok w bok, tak aby jedna stopa znalazła się na podłodze, a druga pozostała na środku piłki Bosu.
B. Przejedź przez stopę, która jest na piłce Bosu i wyskocz w górę i nad nią, tak aby przeciwna stopa była na piłce Bosu, a druga na podłodze.
C. Natychmiast wyskocz w górę i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.
Zrób 12 powtórzeń na każdej nodze, odpocznij jedną minutę.
Superset 3
Wykonaj 3 rundy każdego ćwiczenia.
Single-Leg Dumbbell Box Squats to Forward Lunge Combo.
A. Rozpocznij stojąc przed ławką. Zegnij jedną nogę i unieś przeciwną stopę z podłogi. Trzymaj jeden hantel przed klatką piersiową.
B. Zachowaj dobrą postawę i powoli opuść się do przysiadu na ławce.
C. Przejazd przez stopę na podłodze i wyprostowanie się na tej nodze.
D. Zrób duży krok do przodu z podniesioną nogą, trzymając biodra w kwadrat. Zejdź do lonży zginając kolana pod kątem 90 stopni. Utrzymuj tylną piętę uniesioną.
E. Przejedź przez przednią stopę, a następnie unieś ją z ziemi, wracając do pozycji stojącej z jedną nogą.
Zrób 8 do 10 powtórzeń na każdej nodze, odpocznij 30 sekund.
Log Hops
A. Połóż obie ręce na końcu ławki z obiema nogami razem i wyciągniętymi za siebie. Trzymaj ręce prosto, ale nie blokuj łokci.
B. Zegnij kolana, zaangażuj rdzeń i przeskocz obie stopy w górę i nad ławką na jedną stronę.
C. Natychmiastowy skok stóp na drugą stronę bez podwójnego odbicia.
Zrób 12 powtórzeń na każdą stronę, odpocznij jedną minutę.
