Biegacze znają tę rutynę aż za dobrze, zwłaszcza gdy trenują do wyścigu: biegaj prawie codziennie (z dniem lub dwoma odpoczynku na dobrą sprawę). Wykonaj kilka ćwiczeń kardio cross-training aby dać stawom odpocząć od uderzenia. Zjedz odpowiednią kombinację węglowodanów, białek i tłuszczów, aby napędzić te mile. Powtarzaj.
Choć ten poziom poświęcenia jest z pewnością imponujący, jest jeden kluczowy element, który może umknąć niektórym maratończykom i finiszerom na 5K - a jest nim trening siłowy dla biegaczy. Jeśli chodzisz na siłownię tylko po to, aby korzystać z bieżni lub toru, rozważ skierowanie się do sali z ciężarami, aby dodać również kilka ćwiczeń wzmacniających. Bo jak się okazuje, ćwiczenia siłowe mogą uczynić każdego biegacza jeszcze lepszym. Aby zacząć wplatać ciężary w swój reżim, czytaj dalej, aby poznać wskazówki ekspertów.
Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy
Biegacze mogą być czasem tak oddani bieganiu, że dodanie ćwiczeń siłowych ledwie przechodzi im przez myśl. Ale "wszyscy biegacze korzystają z treningu siłowego" - mówi Morit Summers, C.P.T., założycielka FORM Fitness Brooklyn.
Jedną z największych korzyści jest to, że trening siłowy zapobiega urazom, prowadząc do zwiększenia gęstości mineralnej kości i wzmocnienia tkanki łącznej, stawów i ścięgien, jak Shape wcześniej zgłaszane. A ten atut jest ważny dla biegaczy, ponieważ zwichnięta kostka lub ściągnięta struna mogą szybko położyć kres biegom. Te dokuczliwe kontuzje mogą również utrudniać codzienne życie (kule to nie zabawa!).
Trening siłowy może również przynieść wzrost mocy. ICYDK, "moc" odnosi się tutaj do tworzenia jak największej siły poprzez wykorzystanie cyklu rozciągania-skracania (to jest kiedy mięśnie są wydłużane, aby zgromadzić energię potencjalną, a następnie gwałtownie skracane, aby ją uwolnić). Ta siła może następnie zwiększyć prędkość biegu, pomagając aktywować kluczowe grupy mięśni podczas biegu i zwiększyć siłę, której używasz do odepchnięcia się od ziemi.
Wreszcie, uderzenie tych ciężarów może pomóc poprawić stabilność w całym ciele, co jest kluczowe dla biegaczy. "Bieganie to, zasadniczo, skakanie z jednej nogi na drugą" Polly de Mille, C.S.C.S., certyfikowany fizjolog ćwiczeń i kliniczny nadzorca Tisch Sports Performance Center w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku, wcześniej powiedział Shape. "Tak więc, jeśli nie jesteś stabilny i masz problemy tylko z balansowaniem na jednej nodze, to będzie miało wpływ zarówno na to, jak dobrze biegasz, jak i na ryzyko odniesienia obrażeń podczas biegu". Ale z regularnym treningiem siłowym, równowaga i stabilność biegacza może się poprawić dla gładszych, wolnych od urazów biegów.
I chociaż wszyscy biegacze mogą skorzystać z treningu siłowego w ogóle, może on być również pomocną formą treningu przekrojowego, aby zająć się kontuzjami, bólami i bólami, które są specyficzne dla każdego biegacza, zauważa Summers. Badania sugerują, że trening siłowy może poprawić elastyczność tak samo (a może nawet bardziej niż) pasywne rozciąganie; dodatkowo, uczucie "ciasnoty" może pochodzić od osłabionych mięśni, które prowadzą do nadmiernej kompensacji i braku równowagi mięśniowej. Więc jeśli masz ciasne łydki, to siła (i praca nad mobilnością, oczywiście) może pomóc zapobiec urazom i poprawić biegi.
Najlepsze wskazówki dotyczące treningu siłowego dla biegaczy
Bez względu na to, jakim typem biegacza ktoś jest - powolny, szybki, krótkie dystanse, długie dystanse - trening siłowy jest dla każdego, i może być modyfikowany dla wszystkich ludzi, jeśli zajdzie taka potrzeba, mówi Summers.
Biegacze powinni dążyć do treningu siłowego, wykonując go dwa do trzech razy w tygodniu - zaleca Summers. Forma jest szczególnie ważna, aby upewnić się, że ruchy są wykonywane prawidłowo (czytaj: bez ryzyka kontuzji). "Forma ma znaczenie dla każdego," mówi Summers. "Dla biegaczy, I'd być bardzo skoncentrowany na stabilizacji jednej nogi i siły, jak również stabilizacji rdzenia i siły."
Ponownie, każdy biegacz może skorzystać z pracy siłowej. Ale czasami, ktoś może mieć ograniczenia fizyczne z powodu kontuzji lub stanu zdrowia, i na szczęście, trening siłowy może być dostosowany do Twoich potrzeb. Skup się na różnych priorytetach treningu siłowego w zależności od Twoich celów, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie mocy, zwiększanie wytrzymałości, czy poprawę formy - mówi Summers.
Ruchy złożone, czyli takie, które wykorzystują wiele grup mięśniowych, zawsze są na pierwszym miejscu, mówi Summers. "Chcemy pracować jak największą częścią ciała" - wyjaśnia. Ta wielozadaniowość jest kluczowa, ponieważ biegacze używają tak wielu różnych mięśni, aby napędzać się do przodu - od nóg, przez rdzeń, po ramiona. Skupianie się na jednej grupie mięśniowej przy jednoczesnym zaniedbywaniu innej może prowadzić do braku równowagi mięśniowej, co naraża biegaczy na większe ryzyko kontuzji.
7 najlepszych ćwiczeń siłowych dla biegaczy
W tym miejscu Summers przedstawia siedem najlepszych ćwiczeń siłowych dla biegaczy, z których wszystkie skupiają się na budowaniu ogólnej siły i stabilności. Aby wykonać te ruchy poprawnie i bezpiecznie, "Zawsze zaczynaj powoli i pod kontrolą," radzi Summers. "Szybkość, siła i moc przyjdą wraz z kontrolą."
Jak dodać te ćwiczenia treningu siłowego dla biegaczy do swoich treningów: Podczas gdy z pewnością możesz wziąć pod uwagę swoje osobiste cele i preferencje, Summers zaleca, że jeśli'biegasz dwa do trzech dni w tygodniu, powinieneś również trenować siłowo dwa do trzech dni w tym samym tygodniu. "Możesz zrobić pełne dni ciała i wybrać dwa górne, dwa dolne i jeden do dwóch ruchów rdzenia," sugeruje Summers. Celuj w osiem do 12 powtórzeń każdego ruchu; ostatnie dwa do trzech powtórzeń powinny czuć się trudne do wykonania.
Jeśli jesteś w swoim biegowym off-season, możesz mieć większy nacisk na siłę. W tym celu możesz rozważyć to, co Summers nazywa "górną częścią ciała
Gotowy, by zapobiec kontuzjom, biegać szybciej i czuć się lepiej jako biegacz? Summers dzieli się etapami każdego z tych potężnych ćwiczeń, demonstrując je po drodze. Jak zawsze, przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce.
1. Wyprowadzenie odwrotne
Dlaczego to działa: "Odwrotna lonża to świetny sposób na zbudowanie siły dolnej części ciała, a jednocześnie praca nad stabilnością jednej nogi", dzieli się Summers. "Wierzę, że przysiady są dla wszystkich, ale jeśli nie zamierzasz kucnąć lub chcesz bardziej konkretnego ćwiczenia, aby wzmocnić nogi do biegania, tylna lonża byłaby tym. Możesz załadować back lunge na wiele sposobów - hantle są najbardziej powszechne."
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma złożonymi przed klatką piersiową. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, utrzymując większość ciężaru ciała na lewej nodze.
B. Cofając prawą stopę, zrób zawias w biodrach i pochyl się lekko do przodu, utrzymując klatkę piersiową wysoko.
C. Opuść prawe kolano w kierunku podłoża, starając się lekko musnąć kolanem podłogę. Lewa pięta pozostaje na podłożu.
D. Przejazd przez lewą nogę, aby powrócić do pozycji stojącej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
2. Wypad na spacer
Dlaczego to działa: Pomyśl o walking lunges jako o wiele wolniejszej, wzmacniającej wersji ruchów, które wykonujesz podczas biegania. "Walking lunges pozwalają pracować nad siłą podczas poruszania się w ruchu do przodu", mówi Summers.
A. Stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Zrób duży krok do przodu lewą nogą, wykonując jednocześnie skłon bioder i opuszczając prawe kolano w dół w kierunku podłogi, aż do zgięcia kolana pod kątem 90 stopni.
B. Przepchnij się przez obie stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
C. Pauza, lekkie stuknięcie prawej stopy obok lewej lub kontynuacja przejścia do kolejnej lonży.
D. Powtórz na drugą nogę, robiąc krok do przodu prawą nogą, jednocześnie unosząc biodra i opuszczając lewe kolano w dół w kierunku podłogi.
Kontynuuj, zmieniając strony, przez 12 powtórzeń.
3. Jednoręki stojący rząd linowy
Dlaczego to działa: Jest to ruch, który obejmuje tak wiele must-haves, jeśli chodzi o bieganie. "Wydajne bieganie wymaga siły górnej części ciała, siły rdzenia i dobrej postawy", mówi Summers. To ćwiczenie obejmuje wszystkie te wymagania. To ćwiczenie może być również wykonane z taśmą oporową, która jest zakotwiczona do mocnej podstawy, takiej jak drzwi lub stojak do przysiadów.
A. Stań przed maszyną linową ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w lewej ręce linkę pomiędzy pępkiem a wysokością klatki piersiowej. Zrób krok w tył, aby podnieść talerze z ciężarkami ze stosu.
B. Lekko rozstaw nogi tak, aby lewa stopa była kilka centymetrów za prawą.
C. Rozpoczynając od wyprostowanej lewej ręki, przyciągnij ciężar do tyłu w kierunku bioder, prowadząc go w lewym łokciu. Utrzymuj dolną część ciała nieruchomo, zapobiegając rotacji bioder w lewo podczas ściągania ciężaru. Górna część ciała może się lekko obracać podczas tego ruchu.
D. Zwolnij powoli linkę i w pełni wyciągnij lewe ramię, aby powrócić do pozycji startowej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
4. Podnoszenie ciężarów z jednej nogi
Dlaczego to działa: Jednonożny deadlift "jeden z najlepszych ćwiczeń na pośladki istnieje", mówi Summers. "Dostajesz siłę, stabilność i zawsze możesz przejść do elementów mocy", dodaje.
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawą nogę z podłogi, zginając kolano do 90 stopni z ugiętą stopą. W celu modyfikacji, trzymaj prawe palce lekko dotykające podłoża.
B. Lekko ugnij lewe kolano, a następnie wykonaj skłon w biodrach i opuść tułów w kierunku podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i angażuj rdzeń.
C. Kontynuuj zawias, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi, następnie przejdź przez lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
5. Jednoramienna stojąca linowa prasa piersiowa
Dlaczego to działa: Ta jednostronna prasa kablowa jest jednym z ulubionych ćwiczeń górnego ciała Summersa. "Ma dodatkową korzyść z kontroli rdzenia", wyjaśnia. "Ten ruch może symulować ruch biegania, ale w kontrolowanym wzorze". Podobnie jak jednoramienny stojący rząd kablowy, to ćwiczenie treningu siłowego dla biegaczy może być również wykonane przy użyciu taśm oporowych.
A. Stań przodem do maszyny linowej. Trzymamy linkę prawą ręką przed prawym ramieniem, prawy łokieć wyciągnięty w bok na wysokości prawego ramienia. Stopy mogą być rozstawione lub ustawione w jednej linii dla większego wyzwania.
B. Prawą ręką wyciśnij odważnik prosto przed siebie, jakbyś zadawał ciosy, z dłońmi skierowanymi do podłogi i knykciami skierowanymi do przodu.
C. Utrzymuj biodra nieruchomo i powoli przynieś ciężar z powrotem w kierunku klatki piersiowej, lekko pochylając się do przodu. Nie pozwól, aby ciężar ściągnął ciało do tyłu.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
6. Prasa Pallof
Dlaczego to działa: Nigdy nie słyszałeś o prasie Pallofa? Jest nazwany po fizykoterapeucie Johnie Pallofie i jest "świetny dla stabilności rdzenia i wytrzymałości", mówi Summers. Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, możesz użyć taśmy oporowej i stabilnego punktu zaczepienia.
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder prostopadle do maszyny linowej, prawym bokiem najbliżej maszyny, ręce po bokach. Stań bliżej punktu zaczepienia dla mniejszego oporu i dalej od punktu zaczepienia dla większego oporu.
B. Utrzymując kolana lekko ugięte i zaangażowany rdzeń, obróć tułów w kierunku maszyny lub punktu zaczepienia i chwyć obiema rękami uchwyt maszyny. Obracamy tułów w kierunku maszyny lub punktu zaczepienia, tak aby być zwróconym do przodu, ręce bezpośrednio przed klatką piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
C. Wyciągnij ramiona długo i odciśnij dłonie od ciała. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, bez pędu. Oprzyj się chęci skręcenia tułowia w kierunku maszyny lub punktu zaczepienia.
D. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kończąc z łokciami schowanymi wzdłuż żeber. Ręce powinny pozostać na wysokości klatki piersiowej podczas całego ruchu.
Zrób 8 do 12 powtórzeń.
7. Step-Up
Dlaczego to działa: Z step-ups, tematem jest siła jednej nogi i stabilność, mówi Summers. "Step-ups odsłaniają wiele nierówności dla ludzi, a także są świetnym sposobem na utrzymanie silnych nóg, zwłaszcza do biegania", wyjaśnia. Wybierz wysokość skrzyni, która jest odpowiednia dla ciebie - wysokość jest tym, jak postępujesz w step-up. Niski krok może być równie wymagający, jeśli jest wykonywany z kontrolą i siłą.
A. Stań na szczycie pudełka, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach ciała. Lewą stopę trzymaj na skrzyni, a prawą przenieś tak, aby znajdowała się nieco za skrzynią.
B. Zegnij lewe kolano i cofnij biodra, aby powoli opuścić prawą nogę na ziemię, aż prawa stopa uderzy o podłogę. Zatrzymaj się.
C. Przejedź lewą stopą przez skrzynię, aby wykroczyć prawą nogą na szczyt skrzyni, jednocześnie pochylając się lekko do przodu. Staraj się nie odpychać od podłogi prawą nogą.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
