Po szczególnie napiętym dniu pracy lub popołudniu spędzonym z przytłaczającymi członkami rodziny, prawdopodobnie potrzebujesz praktyki, która sprawi, że cały stres, który trzymasz w ciele i umyśle, zniknie w mgnieniu oka. Chociaż ciepłe kąpiele i sesje rolowania pianki mogą załatwić sprawę, nic nie może się równać z pozą gołębia.
" W postawie możesz uwolnić napięcie w swoim ciele ", mówi Valerie Verdier, instruktor jogi w Nowym Jorku i ambasador lululemon. " You ' re puszczając dolną część pleców, miednicy i ciężar ciała, a podłoga będzie absorbować ciśnienie. " Co ' s więcej, pozę gołębia pomoże rozciągnąć twoje zginacze bioder po ośmiu-plus godzin siedząc w fotelu przy biurku, dodaje.
Pomimo głębokiego relaksu, jaki promuje ta postawa, tradycyjna pozycja gołębia może być dość trudna, mówi Verdier. Aby wykonać ją prawidłowo, musisz głęboko zgiąć i zewnętrznie obrócić przednie biodro, jednocześnie w pełni wyciągając tylne biodro - wyjaśnia. " Masz dwie kończyny pochodzące ze stawu biodrowego, wykonując przeciwne działania ", dodaje. " It's hard because you ' re asking the body to do so much. "
Jak każdy - nie tylko profesjonaliści - może czerpać korzyści z pozy gołębia? Wypróbuj odmianę tego ruchu, która najlepiej pasuje do Twojego poziomu sprawności, umiejętności i potrzeb. Na przykład, osoby początkujące w jodze mogą ćwiczyć wariant pozy gołębia, który wykorzystuje rekwizyt do podparcia, ale nadal pomaga w wyciszeniu umysłu i rozluźnieniu mięśni. Osoby z wrażliwymi kolanami mogą spróbować alternatywy, która minimalizuje nacisk na stawy. A osoby pragnące dobrego samopoczucia i rozciągnięcia kręgosłupa, bioder czy ud mogą tak dopasować ruch, aby dać swojemu ciału dokładnie to, czego potrzebuje. Tłumaczenie: There ' s nie wstyd w dostosowaniu postawy do tego, jak ty ' re feeling, zarówno psychicznie i fizycznie.
Gotowy, by spróbować swoich sił w pozie gołębia? Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby opanować podstawową postawę, a następnie obserwuj, jak Verdier demonstruje, jak dostosować ćwiczenie do siedmiu różnych wariantów pozy gołębia, które sprawdzą się w przypadku wszystkich umiejętności i celów fitness.
Jak wykonać pozę gołębia
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń ręce kilka centymetrów do przodu i rozłóż szeroko palce, wciskając dłonie w matę.
B. Podwiń palce stóp pod siebie i powoli unieś biodra w kierunku sufitu, układając ciało w kształt odwróconej litery V, odsuwając ramiona od uszu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte.
C. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od głowy do pięt, a następnie zamachnij się nogą na ziemię bezpośrednio za rękami, jednocześnie opuszczając prawe kolano na podłogę. Umieść lewe kolano za lewym nadgarstkiem, a lewe palce stóp za prawym nadgarstkiem.
D. Opuść pupę na podłogę, trzymając prawą nogę w pełni wyciągniętą za ciałem i opierając czubek prawej stopy na podłożu. Podnieś ręce z podłogi tak, aby tylko opuszki palców dotykały podłoża. Prawa ręka, lewe palce i prawa noga powinny być w jednej linii.
E. Utrzymaj tę pozycję, patrząc w kierunku podłogi pomiędzy rękami i utrzymując wydłużony kręgosłup i wyśrodkowaną miednicę.
6 Wariacje na temat pozycji gołębia
Po próbnym biegu, może się okazać, że gołębi pozę nie ' czuć prawo dla swojego ciała, ale nie ' trzeba zrezygnować z postawy całkowicie. Zamiast tego, zamień tradycyjną wersję z odmianą, która ' s zaprojektowany, aby wymazać naprężenia, utrzymać bóle i bóle na dystans, i spotkać się z tobą, gdzie ' re w swojej podróży jogi. Tutaj, ty'll znaleźć gołębi pozę warianty, które skalują ćwiczenie w górę lub w dół, w tym opcji, które pomagają złagodzić naprężenia w biodrach, zewnętrznych udach i kręgosłupa. Ponadto Verdier demonstruje warianty pozycji gołębia, które rozciągają mięśnie czworogłowe i są przeznaczone dla osób z dyskomfortem w kolanach.
Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, kontynuuj sprawdzanie swojego ciała podczas wykonywania pozycji i wypróbuj inny wariant, jeśli powoduje on dyskomfort. W trakcie ćwiczeń pamiętaj, aby utrzymać miednicę w centrum (nie przechylać się w lewo lub w prawo), a kolana w jednej linii z nadgarstkami, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tej pozycji - mówi Verdier.
Wariacja pozy gołębia do skalowania w dół: Podparta pozycja gołębia.
Umieszczenie klocka do jogi pod zgiętym biodrem podczas pozy gołębia pomoże wyśrodkować miednicę, co może być trudne dla nowicjuszy i osób o małej elastyczności do wykonania bez pomocy rekwizytów, mówi Verdier. " To również może usunąć niektóre z presji, że ludzie czują się albo w kolanie lub w kostce, " dodaje. " Jeśli masz pustą przestrzeń, masz tendencję do zrzucania do przodu do stawu, więc blok zdejmie część ciśnienia. "
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń ręce kilka centymetrów do przodu i rozłóż szeroko palce, wciskając dłonie w matę.
B. Podwiń palce stóp pod siebie i powoli unieś biodra w kierunku sufitu, układając ciało w kształt odwróconej litery V, odsuwając ramiona od uszu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte.
C. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od głowy do pięt, a następnie zamachnij się nogą na ziemię bezpośrednio za rękami, jednocześnie opuszczając prawe kolano na podłogę. Umieść lewe kolano za lewym nadgarstkiem, a lewe palce stóp za prawym nadgarstkiem.
D. Opuść tyłek na podłogę, trzymając prawą nogę w pełni wyciągniętą za ciałem i opierając czubek prawej stopy na ziemi. Unieś ręce z podłogi tak, aby tylko opuszki palców dotykały podłoża, następnie umieść klocek do jogi (szeroka powierzchnia klocek spoczywa na podłodze) pod lewym biodrem dla wsparcia. Prawa ręka, lewe palce i prawa noga powinny być w jednej linii.
E. Podnieś lewą rękę z podłogi i oprzyj dłoń na lewym udzie. Utrzymaj tę pozycję, patrząc w przód i utrzymując wydłużony kręgosłup i wyśrodkowaną miednicę.
Wariacja Pozycji Gołębia do Poziomu Wyższego: Mermaid Pose
Podczas gdy tradycyjna pozycja gołębia polega na złożeniu się do przodu, w tej wersji wykonasz wygięcie do tyłu - mówi Verdier. Ten tweak nie tylko sprawia, że postawa bardziej wymagające, ale to również daje swoje quady i kręgosłup satysfakcjonujące rozciąganie.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń ręce kilka centymetrów do przodu i rozłóż szeroko palce, wciskając dłonie w matę.
B. Podwiń palce stóp pod siebie i powoli unieś biodra w kierunku sufitu, układając ciało w kształt odwróconej litery V, odsuwając ramiona od uszu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte.
C. Podnieś prawą nogę w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od głowy do pięt, następnie zamachnij się nogą na ziemię bezpośrednio za rękami, jednocześnie opuszczając lewe kolano na podłogę. Umieść prawe kolano za prawym nadgarstkiem, a prawe palce stóp za lewym nadgarstkiem.
D. Opuść pupę na podłogę, trzymając lewą nogę w pełni wyciągniętą za ciałem i opierając czubek lewej stopy na podłożu. Połóż prawą rękę na podłodze przed środkiem prawej goleni, opierając opuszki palców na podłożu.
E. Następnie zegnij lewe kolano do kąta 90 stopni, aby podnieść lewą stopę w kierunku sufitu, obróć się w tułowiu, aby sięgnąć lewą ręką za ciało i owinąć lewą rękę wokół lewej stopy.
F. Powoli wysuń lewą rękę do przodu, aż czubki palców lewej ręki będą przyciśnięte do wewnętrznej strony nadgarstka. Utrzymaj tę pozycję, patrząc w lewo i utrzymując wydłużony kręgosłup.
Wariacja pozy gołębia na rozciągnięcie zewnętrznych ud: Rozciąganie Figury Cztery
Ta odmiana pozy gołębia usuwa pełne rozszerzenie bioder z równania. Z kolei, ty ' ll uzyskać bardziej skoncentrowany zewnętrzny odcinek uda, mówi Verdier. " Czasami ta postawa może dać głębsze lub bardziej precyzyjne rozciąganie niż Pigeon może, " dodaje. Postawa jest również dość przystępne, jak nie'trzeba w pełni rozszerzyć lub zginać swoje stawy biodrowe lub leżeć na plecach, dodaje.
A. Usiądź na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem około 45 stopni, stopy spoczywają płasko około stopy przed tyłkiem, a dłonie spoczywają na podłodze po bokach kilka centymetrów za tyłkiem, końce palców skierowane w stronę ciała.
B. Unieś lewą stopę z podłogi i użyj rąk, aby poprowadzić lewą stopę do przodu prawego uda tuż nad kolanem. Oprzyj lewą kostkę na prawej nodze i opuść ręce na podłogę po bokach.
C. Utrzymaj tę pozycję, patrząc w przód i utrzymując wydłużony kręgosłup.
Wariacja Gołębiej Pozy do Rozciągania Kręgosłupa: Revolved Pigeon Pose z Thread the Needle
Dzięki elementowi rotacyjnemu, ta odmiana pozy gołębia rozciąga tylną część ramion i kręgosłup, mówi Verdier. Aby poważnie się zdekompresować, oprzyj głowę na klocku do jogi, sugeruje. FTR, będziesz potrzebował przyzwoitej ilości mobilności kręgosłupa, aby z powodzeniem wykonać tę pozycję, a te wskazówki pomogą ci to osiągnąć.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń ręce kilka centymetrów do przodu i rozłóż szeroko palce, wciskając dłonie w matę.
B. Podwiń palce stóp pod siebie i powoli unieś biodra w kierunku sufitu, układając ciało w kształt odwróconej litery V, odsuwając ramiona od uszu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte.
C. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, aż ciało utworzy linię prostą od głowy do pięt, a następnie zamachnij się nogą na ziemię bezpośrednio za rękami, jednocześnie opuszczając prawe kolano na podłogę. Umieść lewe kolano za lewym nadgarstkiem, a lewe palce stóp za prawym nadgarstkiem.
D. Opuść pupę na podłogę, trzymając prawą nogę w pełni wyciągniętą za ciałem i opierając czubek prawej stopy na podłożu. Podnieś ręce z podłogi tak, aby tylko opuszki palców dotykały podłoża. Prawa ręka, lewe palce i prawa noga powinny być w jednej linii.
E. Następnie powoli wysuń lewą rękę do przodu i wyciągnij prawe ramię w lewą stronę pod lewą pachę, jednocześnie opuszczając klatkę piersiową bliżej podłogi, wzrok zamknięty na opuszkach prawych palców. Oprzyj prawą stronę głowy na klocku do jogi.
F. Utrzymaj tę pozycję, patrząc na prawą rękę i utrzymując wydłużony kręgosłup i wyśrodkowaną miednicę.
Wariacja Pozycji Gołębiej dla wrażliwych kolan: Łatwe siedzenie
Ta symetryczna pozycja nie wywiera tak dużego nacisku na kolana jak tradycyjna pozycja gołębia, co czyni ją idealną opcją dla osób o wrażliwych stawach, mówi Verdier. Dodając delikatne fałdy do przodu, ten zewnętrzny odcinek bioder może również złagodzić napięcie w dolnej części pleców, dodaje.
A. Usiądź na podłodze z nogami w pełni wyciągniętymi przed ciałem, ręce po bokach, opuszki palców oparte o podłogę za ciałem, kręgosłup wydłużony.
B. Ugnij kolana, przyciągając obie stopy do ciała i chowając każdą stopę pod przeciwległą nogę, przejdź do pozycji krzyżowej. Przesuń w pełni wyprostowane ręce przed siebie i oprzyj opuszki palców na podłodze po bokach i przed kolanami.
C. Utrzymaj tę pozycję, patrząc w kierunku podłogi pomiędzy rękami i utrzymując kręgosłup wydłużony i miednicę wyśrodkowaną.
Wariacja Pozycji Gołębia na napięcie bioder: Fire Log
Pozę kłody ognia może wyglądać prosto, ale zapewnia głębokie rozciąganie przez zewnętrzne biodra, nawet bardziej niż klasyczna pozę gołębia, mówi Verdier. " Nie każdy może to zrobić, " dodaje. " Jeśli mój górny zginacz biodra nie może zwolnić, moje kolano pozostanie super wysokie. " Jeśli tak ' s przypadku, może skorzystać z włączenia ćwiczeń zginacza biodra do swojej rutyny przed próbą tej postawy. Lub, spróbuj tej postawy podczas siedzenia na krawędzi koca jogi, aby przechylić miednicę do przodu lekko, co może pomóc Ci siedzieć wysoki bardziej komfortowo.
A. Usiądź na podłodze z nogami w pełni wyciągniętymi przed ciałem, ręce po bokach, opuszki palców oparte o podłogę za ciałem, kręgosłup wydłużony.
B. Przyciągnij obie stopy do ciała. Złóż prawą stopę pod lewym kolanem, a następnie prawą ręką podnieś lewą stopę i umieść ją na prawym kolanie. Opuszki palców wróć na podłogę za ciałem.
C. Utrzymaj tę pozycję, patrząc w przód i utrzymując wydłużony kręgosłup i wyśrodkowaną miednicę.
