Dorastając w Bostonie, zawsze marzyłem o przebiegnięciu Maratonu Bostońskiego. Więc kiedy dostałem niesamowitą okazję, aby wziąć udział w tym kultowym wyścigu z Adidasem, wiedziałem, że chcę to zrobić dobrze. Ostatnią rzeczą, której chciałem, było wypalenie się, złe przygotowanie lub (co gorsza) kontuzja. (P.S. Oto najlepsze hotele do zarezerwowania na Maraton Bostoński).
Zwróciłem się do Amandy Nurse, trenera biegania z Bostonu i elitarnego biegacza (jej czas maratonu to 2:40!), który nauczył mnie, że posiadanie kogoś wykwalifikowanego (kto zna twoje tło biegowe, przeszłe kontuzje, cele treningowe i harmonogram życia zawodowego) sprawia, że treningi są o wiele łatwiejsze.
Znalezienie wykwalifikowanego trenera biegowego w Twojej okolicy lub zdalnie jest łatwiejsze niż myślisz. Możesz poszukać kogoś poprzez stronę Road Runners Club of America lub zatrzymać się w lokalnym specjalistycznym sklepie biegowym (wiele z nich ma swoich trenerów). Projekt RUN S.M.A.R.T. również łączy biegaczy z trenerami cyfrowo. Zazwyczaj trener zapoznaje się z historią Twojego biegania i Twoimi celami, tworzy dla Ciebie plan treningowy (i zmienia go w miarę upływu czasu), a także regularnie się z Tobą kontaktuje (osobiście poprzez grupy lub biegi jeden na jeden, albo przez telefon lub e-mail), aby sprawdzić, jak sobie radzisz. Jeśli trafisz na wyboje na drodze, są zwykle dostępne, aby porozmawiać o rozwiązaniach i strategiach. (Zobacz też: 26 myśli, które masz podczas biegania maratonu)
Kilka innych lekcji, których się nauczyłem:
Wzgórza naprawdę mają znaczenie
Podczas gdy możesz się ich bać (lub je pomijać, lub nie wiedzieć, gdzie je znaleźć), bieganie po wzgórzach zwiększa intensywność treningu, zwiększając zarówno tlenową (wytrzymałość), jak i beztlenową (szybkość i wysoka intensywność) pojemność, wyjaśnia Nurse. "Podnoszenie kolan i napęd nóg wymagany do wspinania się na wzgórza może poprawić twoją formę biegową i pomaga budować silne mięśnie potrzebne do zwiększenia mocy podczas biegu."
Ale nie chodzi tylko o to, żeby się dmuchać i nadymać. "Dużą częścią biegania po wzgórzach jest element zjazdu," mówi Nurse. Weźmy na przykład Maraton Bostoński - wiele osób uważa, że 'Heartbreak Hill', półmilowy odcinek podjazdu w Newton, jest najtrudniejszą częścią. "Powodem, dla którego wydaje się on tak trudny, jest to, że spada podczas wyścigu (na 20. mili, kiedy twoje nogi są bardzo zmęczone), a także to, że pierwsza połowa wyścigu jest zasadniczo z górki, co powoduje duży nacisk na twoje mięśnie czworogłowe, męcząc twoje nogi szybciej niż gdyby trasa była płaska;
Wnioski: Trenując zarówno pod górę, jak i z góry, twoje ciało przyzwyczaja się do obciążenia pracą i będzie silniejsze i bardziej gotowe, aby stawić im czoła w dniu wyścigu, wyjaśnia Nurse. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie w pobliżu znajdują się najlepsze wzniesienia do biegania, rozważ grupy takie jak The November Project, które często wykorzystują pagórkowate miejsca w miastach do treningów lub lokalne sklepy biegowe, gdzie grupy biegowe prawdopodobnie szybko podzielą się trasami.
Nie pomijaj pracy nad szybkością
Cotygodniowe treningi interwałowe lub biegi w tempie poprawiają sposób, w jaki Twój organizm przetwarza tlen, pomagając Ci biegać szybciej i bardziej ekonomicznie - mówi Nurse. Pomyśl o nich jak o "jakości" biegu (ponad ilość). "Te treningi szybkościowe nie są długie, ale są równie wymagające, ponieważ pracujesz ciężej w krótszym czasieś
Lekcja wyciągnięta: Na moim planie treningowym Nurse wyszczególnił różne tempa dla mnie - od wytrzymałościowego po sprint. Trzymanie się określonego tempa (każde będzie inne w zależności od celów) podczas różnych części treningu szybkościowego jest kluczowe. Zacznij od 5-minutowego łatwego joggingu na rozgrzewkę, a następnie 10 razy (lub łącznie przez 20 minut) wykonuj na przemian szybki bieg przez minutę i wolny przez minutę. Zakończ pięciominutowym joggingiem lub spacerem, aby ochłonąć.
Zaplanuj odpowiednio podróż
Kiedy trenujesz do dużego wyścigu, prawdopodobnie będziesz miał pewne przeszkody związane z podróżą. Dla mnie oznaczało to pięć dni w Aspen (około 8000 stóp wysokości) pod koniec mojego szkolenia, a także tygodniową podróż do Kalifornii.
Na wysokości twoje biegi treningowe będą prawdopodobnie nieco wolniejsze, mówi Nurse. Ponieważ przebywanie na dużej wysokości zmniejsza ilość tlenu dostarczanego mięśniom (i może być ci trudniej oddychać), czas przebiegnięcia mili zwykle spada o 15 do 30 sekund. (Ta strona może pomóc ci określić swoje czasy w zależności od tego, jak wysoko jesteś.) "Dla biegaczy, którzy podróżują i po prostu muszą wykonać swój trening na wyższych wysokościach, po prostu bądź świadomy dodatkowego obciążenia, które nakłada na twoje ciało i nie przesadzaj".
Lekcja wyciągnięta: Zaplanuj "minusowe tygodnie" (tygodnie z mniejszym przebiegiem) wokół swojej podróży. "Korzystnie jest wziąć minusowy tydzień co trzy do pięciu tygodni, to zależy od osoby," mówi Nurse. Podczas tego tygodnia wielu maratończyków zmniejsza długość swoich biegów długodystansowych i generalnie redukuje ich całkowity tygodniowy przebieg o 25 do 50 procent ich najwyższego przebiegu w cyklu treningowym do tej pory." To pomoże Ci poczuć się bardziej odświeżonym i gotowym do zmierzenia się z kolejnym dużym tygodniem treningu, mówi.
Poświęć czas na regenerację i wsłuchaj się w swój ból
Nie słuchanie swojego ciała to największy błąd, jaki popełniają biegacze, zwłaszcza ci, którzy trenują do swojego pierwszego maratonu lub wyścigu. Problem polega na tym, że przełamywanie małych, dokuczliwych bólów (w obawie przed spóźnieniem się z planem treningowym) może prowadzić do większych kontuzji, które później jeszcze bardziej Cię pogrążą.
Na szczęście z pomocą pielęgniarki udało mi się umówić na wizytę u chiropraktyka (jej mąż, oficjalny chiropraktyk Bostońskiego Stowarzyszenia Atletycznego, jest również właścicielem Wellness in Motion, firmy zajmującej się chiropraktyką sportową, w której leczy elitarnych i rekreacyjnych biegaczy). Po terapii tkanek miękkich, która pomogła rozbić trochę tkanki bliznowatej w mojej nodze i skrócić jeden długi bieg o połowę, byłem z powrotem na chodniku.
Lekcja: Jeśli zauważysz coś, czy to'twój IT band lub spód stopy, że nie'czuje się całkiem dobrze, radzić sobie z nim od razu, mówi Nurse. "It's better to miss a workout and get treatment for it or rest than train on it and make it worse." Even better: Pre-schedule masaże około raz w miesiącu i zrobić lód lub Epsom kąpiele soli, aby pomóc odzyskać i zmniejszyć obrzęk, po długich rutynowych biegach, mówi. Inne formy odzysku-cupping, pianki toczenia, kąpiele lodowe, rozciąganie-all pomocy czasu odzyskiwania, zbyt.
Musisz zasilać swoje długie biegi
Nawet jeśli przebiegłeś półmaraton bez niczego poza kilkoma łykami wody (winny), prawidłowe odżywianie i nawodnienie okazują się kluczowe w miarę zwiększania dystansu. Twoje ciało ma tylko tyle energii - i w końcu się ona kończy. Jedną z najlepszych rad, jakie otrzymałem podczas treningu do mojego pierwszego maratonu, było wypróbowanie paliwa na dzień wyścigu podczas długich biegów, mówi Nurse.
Lekcja: Ustal, co działa najlepiej dla twojego ciała (niektóre odżywki, na przykład, mogą powodować problemy żołądkowe dla niektórych osób). Planujesz użyć Gatorade wzdłuż boku kursu? Dowiedz się, jakiego rodzaju używają (w Bostonie jest to Gatorade Endurance Formula) i zamów trochę dla siebie, aby poćwiczyć.
Bieganie z innymi ludźmi sprawia, że wszystko jest łatwiejsze
Uwielbiam samotny jogging. Ale długie biegi mogą być naprawdę, naprawdę długie - nawet z podcastem, niekończącym się zapasem muzyki lub rozmowami telefonicznymi przez słuchawki. "Mój trener jest niesamowity w łączeniu swoich podopiecznych z innymi biegaczami," mówi Nurse. "Więc jeśli muszę wykonać ciężki trening szybkości, on synchronizuje mój trening z innymi', co sprawia, że jest o wiele łatwiejszy;
Wyciągnij wnioski: Lokalne sklepy biegowe (Heartbreak Hill Running Company tutaj w Bostonie organizuje sobotnie poranne biegi, z których część przebiega wzdłuż trasy maratonu bostońskiego), studia treningowe lub sklepy detaliczne z artykułami sportowymi często organizują biegi grupowe, w których znajdziesz podobnie myślących ludzi, którzy prawdopodobnie trenują do czegoś tak samo jak Ty. "W ten sposób nawiązałem wspaniałe przyjaźnie z biegaczami" - mówi Nurse.
