Witamy w Modyfikacji tego ruchu, ciągłej serii, w której znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby zmienić standardowe ćwiczenia, aby osiągnąć swoje cele, swoje ciało i swój nastrój. Każda historia łamie jak wykonać fundamentalny ruch fitness, a następnie oferuje różne modyfikacje w oparciu o bieżącą sprawność lub poziom energii, obecne lub wcześniejsze kontuzje, lub mięśnie, które chcesz celować najbardziej. Więc sprawdź swoje ego w tym drzwi i upewnij się, że każdy trening spotyka się z tobą, gdzie jesteś dziś.
Niezależnie od tego, czy kochasz ' em, czy nienawidzisz ' em, nie ma wątpliwości, że alpiniści mają wiele do zaoferowania dla twojego zdrowia i rutyny fitness. Ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, dostaje twoje serce wyścigowe i wyzwania praktycznie każdej grupy mięśni w twoim ciele - w tym ramion, pleców, rdzenia i nóg, mówi Sal Nakhlawi, certyfikowany funkcjonalny trener siły i trener podnoszenia ciężarów w Nowym Jorku. Z kolei wspinacze górscy zapewniają bardzo skuteczny i wydajny trening.
Jeśli mocno ustawić się w obozie Mountain Climber Hater, nie ' s dobrą wiadomość: można nabrać wszystkie korzyści z ćwiczeń ' s bez poczucia psychicznie przytłoczony lub fizycznie wyczerpany przez zamianę tradycyjnego ruchu z odmianą.
Osoby, które uważają, że ćwiczenie cardio jest zbyt wymagające lub zauważają błędy w swojej formie, mogą skorzystać z pomniejszonej odmiany wspinaczki górskiej, która pozwala im skupić się na - i doskonalić - technikę bez rozpraszającego dynamicznego ruchu. Z kolei osoby, które pragną wzmocnić poszczególne grupy mięśni lub jeszcze bardziej przetestować swój układ sercowo-naczyniowy, mogą ćwiczyć warianty wspinaczki górskiej, które zostały zaprojektowane tak, by pomóc im osiągnąć konkretne cele kondycyjne. Niezależnie od powodu, nie ma wstydu w dostosowywaniu wspinaczki górskiej tak, aby działała najlepiej dla twojego poziomu sprawności, umiejętności i aspiracji.
Gotowy, by spróbować ćwiczeń z masą ciała? Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby opanować tradycyjną wspinaczkę górską, a następnie obserwuj, jak Nakhlawi demonstruje, jak wymieszać ćwiczenie z pięcioma różnymi wariantami wspinaczki górskiej, które sprawdzą się w przypadku wszystkich umiejętności i celów fitness.
Jak robić wspinaczkę górską
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję wysokiej deski na dłoniach. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, palce rozstawione, a ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. To jest pozycja wyjściowa.
C. Utrzymując płaskie plecy i patrząc między rękami, zaangażuj rdzeń, podnieś lewą stopę z podłogi i szybko przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
D. Wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z prawą nogą. Szybko naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak podczas joggingu.
5 wariantów wspinaczki górskiej
Jeśli przetestować klasyczne ćwiczenie wspinaczki górskiej i pozostawia cię boli, bez tchu, a nawet znudzony - znaki to może nie być najlepsze dopasowanie dla Ciebie - you ' ve opcje. Aby upewnić się, że masz dokładnie to, co chcesz i potrzebujesz z pełnego ćwiczenia ciała, rozważ wykorzystanie wariantu mountain climber.
Znajdziesz tu warianty wspinaczki górskiej, które skalują ćwiczenie w górę lub w dół, a także opcje, które celują w różne mięśnie rdzenia lub stanowią wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego. Testując je, kontynuuj sprawdzanie swojego ciała i umysłu, i nie bój się spróbować innej odmiany wspinaczki górskiej, jeśli nie czujesz się dobrze.
Wariacja na temat wspinaczki górskiej do skalowania w dół: wysoka deska
Jeśli miałeś nix kolana dysków z górskich wspinaczy, ty ' d być lewo w wysokiej pozycji deski - co czyni go idealnym ćwiczeniem do opanowania najpierw jeśli ' re całkowitego fitness początkujący, mówi Nakhlawi. Praktykowanie tego wariantu wspinaczki górskiej pomoże ci zbudować stabilną podstawę przed dodaniem ruchu, wyjaśnia. Kiedy już ' jesteś w stanie utrzymać wysoką deskę przez 45 do 60 sekund z dobrą formą, rozważ skalowanie do tradycyjnych wspinaczy górskich, sugeruje.
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję wysokiej deski na dłoniach. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, palce rozstawione, a ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. Utrzymaj tę pozycję.
Mountain Climber Wariacja na poziom wyżej: Naprzemienne Tempo Mountain Climbers
Podczas rozwiązywania tego wariantu wspinaczki górskiej, będziesz przełączać prędkość ruchu, najpierw poruszając się z błyskawicznymi stopami, a następnie zwalniając do bardziej delikatnego tempa, mówi Nakhlawi. Poprzez przerywane łagodzenie tempa, zwiększysz czas, jaki mięśnie spędzają w napięciu (czytaj: kurcząc się przeciwko zewnętrznemu oporowi), co czyni ćwiczenie jeszcze bardziej wymagającym, wyjaśnia.
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję wysokiej deski na dłoniach. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, palce rozstawione, a ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. To jest pozycja wyjściowa.
C. Utrzymując płaskie plecy i patrząc na siebie między rękoma, angażujemy rdzeń, podnosimy prawą stopę z podłogi i powoli przyciągamy prawe kolano do klatki piersiowej. Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewą nogą.
D. Następnie unieś prawą stopę z podłogi i szybko przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy z lewą nogą. Kontynuuj przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wykonując naprzemiennie ruchy.
Wspinaczka górska - wariacja na temat mięśni brzucha: Cross-Body Mountain Climbers
Zamiast kierować kolana prosto do klatki piersiowej, podczas tej odmiany wspinaczki górskiej będziesz je przesuwać do przeciwległego łokcia. Z kolei ćwiczenie to bardziej obciąża mięśnie skośne - mięśnie rdzenia wzdłuż boków brzucha, które są odpowiedzialne za obracanie tułowia (czytaj: skręcanie w lewo i prawo), mówi Nakhlawi.
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję wysokiej deski na dłoniach. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, palce rozstawione, a ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. To jest pozycja wyjściowa.
C. Utrzymując płaskie plecy i patrząc między rękami, zaangażuj rdzeń, podnieś prawą stopę z podłogi i szybko przenieś prawe kolano do lewego łokcia.
D. Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej i powtórz, z lewą nogą prowadzącą w kierunku prawego łokcia. Szybko wykonuj naprzemiennie ruchy kolanami w kierunku przeciwnych łokci.
Mountain Climber Wariacja dla Cardio: Szybkie Mountain Climbers
Podnieś tempo swoich wspinaczek górskich, a na pewno poczujesz, jak twój układ sercowo-naczyniowy pracuje w nadgodzinach, mówi Nakhlawi. Tylko pamiętaj, aby utrzymać właściwą formę, jak moc przez swoje reps, zapewniając swoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięty, dodaje.
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję wysokiej deski na dłoniach. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, palce rozstawione, a ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. To jest pozycja wyjściowa.
C. Utrzymując płaskie plecy i patrząc między rękami, zaangażuj rdzeń, podnieś prawą stopę z podłogi i szybko przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
D. Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewą nogą. Szybko naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jakbyś biegł.
Mountain Climber Wariacja do budowania siły rdzenia: Slow Mountain Climbers
Jeśli ' jesteś spragniony przerwy od cardio, dodaj tę wariację alpinistyczną do swojej rotacji. Spowolnienie tempa i poruszanie się w kontrolowany sposób sprawia, że ćwiczenie jest mniej wietrzne, mówi Nakhlawi. Plus, pomaga budować siłę w całym rdzeniu, ponieważ żółwiowa prędkość zwiększa ilość czasu, w którym twoje mięśnie spędzają kurczenie się (aka czas pod napięciem).
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję wysokiej deski na dłoniach. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, palce rozstawione, a ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. To jest pozycja wyjściowa.
C. Utrzymując płaskie plecy i patrząc między rękami, zaangażuj rdzeń, podnieś prawą stopę z podłogi i powoli przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
D. Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewą nogą. Powoli naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.
Fotografia i sztuka: Jenna Brillhart Modelka i ekspert fitness: Sal Nakhlawi Garderoba: SET Active
