Trening krzyżowy - wiesz, że jest de rigueur, jeśli chcesz napędzić swoją moc biegową, ale szczegóły mogą być nieco rozmyte. Oto twój cel: "Chcesz zbudować mięśnie, których normalnie nie używałbyś podczas biegu i zwiększyć swoją wydolność aerobową," mówi Harry Pino, Ph.D., Fizjolog ćwiczeń w NYU Langone' Sports Performance Center. "To jest to, co ostatecznie sprawi, że będziesz szybszy i bardziej wydajny na drodze lub szlakach." Błąd, że wielu biegaczy zrobić jest cross-trening bez jasnego kierunku, więc umieścić w czasie siłowni bez dokonywania postępów, mówi. Wycięliśmy do pościgu i znaleźliśmy kluczowe treningi, które pomogą ci iść dłużej i stać się silniejszym.
Trening siłowy
Biegacze przyzwyczaili się do aktywowania tylko niektórych mięśni podczas biegu, więc nie wykorzystują pełnego potencjału wszystkich swoich mięśni razem wziętych," mówi Kyle Barnes, Ph.D, Kiedy biegaczki wcisnęły się w dwie ciężkie sesje treningu oporowego tygodniowo przez dziewięć tygodni - wykonując zestawy ruchów zarówno z górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce, jak i z dolnej części ciała, takich jak przysiady - poprawiły swój czas na 5K o 4,4 procent (to jak zaoszczędzenie 1 minuty i 20 sekund z 30-minutowego czasu ukończenia biegu) - wynika z badań Barnesa. A ponieważ biegacze mają tendencję do dominacji mięśni czworogłowych, trening siłowy jest okazją do skupienia się na pośladkach. "Pośladki są największym mięśniem w ciele, więc są właściwie jednym z najważniejszych mięśni biegowych" mówi Barnes.
"Jeśli możemy uzyskać te, aby odpalić i pracować poprawnie, łatwo zobaczysz ulepszenia w wydajności". Ruchy takie jak przysiady i martwe ciągi są świetne do uderzania w twoje pośladki i ścięgna. Dodatkowo, zamiast iść na maszyny na siłowni, Pino zaleca trzymanie się wolnych ciężarów. Dzięki temu możesz aktywować więcej mięśni rdzenia i rzucić wyzwanie swojej równowadze. (Oto rutyna treningu siłowego stworzona specjalnie dla biegaczy).
Pilates
Silny rdzeń pomoże Ci uniknąć typowych błędów formy (takich jak zbytnie obracanie miednicy podczas kroku), które obniżają Twoją efektywność, mówi Pino. To jest, gdzie Pilates wchodzi w grę. "Pilates zajmuje się całym rdzeniem - nie tylko mięśniem prostym brzucha, ale także głębszymi mięśniami" - mówi Julie Erickson, certyfikowana instruktorka pilatesu i jogi w Bostonie. Ruchy takie jak podwójne rozciąganie nóg i setka są szczególnie dobre, jeśli chodzi o wyzwanie dla najgłębszych mięśni brzucha. Niektóre ćwiczenia pilates pracują również nad wewnętrznymi udami, które mogą być słabe u biegaczy, mówi Erickson: "Twoje wewnętrzne mięśnie ud wspierają kolano, więc wzmocnienie ich ochroni Cię przed urazami i ułatwi szybkie zmiany kierunku, jak na kamienistych szlakach." Nawet tylko zdobycie piłki do zabawy i ściskanie jej między udami podczas oglądania Netflixa może pomóc, mówi. (Aby uzyskać podobny efekt, spróbuj tego treningu barre dla biegaczy).
Trening plyometryczny
Plyo, czyli wybuchowy trening siłowy polegający na skakaniu, jest kluczem do budowania szybkości - wykazały badania opublikowane niedawno w Journal of Strength and Conditioning Research. Kiedy badacze kazali grupie biegaczy kontynuować zwykły trening, dodać ćwiczenia oporowe i plyometryczne lub dodać trening siłowy, biegacze z grupy plyo zmniejszyli swoje czasy na dystansie 3K (nieco mniej niż 2 mile) najbardziej - o 2 procent po 12 tygodniach. "Jest to znaczące dla biegaczy dystansowych, ponieważ pokazuje poprawę ich ekonomii biegu," mówi autorka badania Silvia Sedano Campo, Ph.D. Oznacza to, że poprzez zwiększenie swojej maksymalnej siły poprzez trening plyometryczny, możesz biegać szybciej bez potrzeby spalania dodatkowego paliwa, mówi. Skup się na skokach poziomych, takich jak stojący skok w dal i skoki w dal. "Są one bardziej efektywne, jeśli chodzi o poprawę ekonomii biegu, ponieważ są bezpośrednio związane z długością kroku" mówi Sedano Campo. Po każdym zestawie plyosów wykonaj szybki sprint, aby mieć pewność, że poprawa siły została przeniesiona na rzeczywisty ruch.
Joga
Biegacze mają tendencję do częstego patrzenia w dół, co zaokrągla ich ramiona do przodu i zamyka przód ciała, ale praktyka jogi może otworzyć te problematyczne obszary, mówi Erickson. "Kiedy poprawiasz swoją postawę i trenujesz siebie, aby patrzeć do przodu podczas biegu, rozszerza klatkę piersiową, dzięki czemu możesz lepiej oddychać", mówi. Zwiększona ilość tlenu do twoich mięśni może z kolei poprawić twoją wydajność. Wojownik I i wojownik II, które są wykonywane często w większości zajęć jogi, są świetnymi otwieraczami klatki piersiowej. A to napięcie, które czujesz w ścięgnach i zginaczach bioder? Wiele asan zajmuje się tymi obszarami, ale Erickson szczególnie lubi siedzący skłon w przód i półksiężycowy skłon. Aby poświęcić swoim mięśniom szyjnym trochę więcej uwagi. (Sprawdź nasze 11 niezbędnych pozycji jogi dla biegaczy).
Spinning
Aby podnieść swoją wydajność kardio bez stresującego uderzenia, jazda na rowerze o wysokiej intensywności jest zwycięskim sposobem, jak pokazują badania w European Journal of Sport Science. Triatloniści, którzy wykonali sześć sesji kolarskich o wysokiej intensywności (obejmujących pięciominutowe sprinty) w ciągu trzech tygodni, poprawili swój czas biegu na 5K o dwie minuty i zwiększyli swoje VO2 max o około 7 procent. Zwiększone VO2 max oznacza, że będziesz w stanie utrzymać wysiłek fizyczny przez dłuższy czas - ważne, jeśli Twoim celem jest ukończenie dłuższego wyścigu, takiego jak maraton. "Sportowcy wytrzymałościowi mogą utknąć w treningu długich dystansów przy niskiej intensywności, ale krótkie, intensywne zrywy budują system beztlenowy, który jest również potrzebny podczas wydarzeń wytrzymałościowych," mówi autor badania Naroa Etxebarria, Ph.D., fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie w Canberze w Australii. Praca nad systemem beztlenowym pomoże ci uniknąć zmęczenia. A korzyść z wykonywania HIIT podczas jazdy na rowerze polega na tym, że oszczędzasz swoim stawom stresu związanego z uderzaniem o ziemię z dwu- lub trzykrotną masą ciała, co czyni sprint.
