Kiedy jesteś w nastroju do pełnego ciała, szybkiego treningu, prawdopodobnie kierujesz się do Internetu w poszukiwaniu filmów treningowych o wysokiej intensywności interwałów. Ale kiedy twoje WiFi jest na fritz i non-stop buforowanie jest rujnowanie swój pot sesh, nie jesteś całkowicie S.O.L.
Te 13 ćwiczeń HIIT to prezent od Amandy Butler, nowojorskiej trenerki personalnej, która wcześniej pracowała w The Fhitting Room (studio poświęcone treningom HIIT). Łącząc te zabójcze ruchy w jedną rutynę, otrzymujesz domowy trening HIIT, który spala kalorie i odpala mięśnie.
Jak to działa: Wykonuj każde wolne od sprzętu ćwiczenie HIIT przez minutę, a następnie minutę odpoczynku.
You'll need: Żadnego sprzętu, tylko trochę miejsca
1. Push-Up z uwolnieniem rąk
A. Zacznij w standardowej pozycji pompki i opuść ciało aż do podłogi.
B. Unieś ręce z ziemi na sekundę, a następnie zrób wydech, wyciskając ciało z powrotem do góry. Aby zmodyfikować, po prostu opuść się na kolana - i tak będzie to intensywny trening HIIT w domu. (Masz problem z opanowaniem pompki? Profesjonalistka fitness Hannah Davis jest tutaj, aby pomóc).
2. Plyo Push-Ups
A. Zacznij w pozycji pompki i opuść ciało do podłogi.
B. Uzyskaj duże odepchnięcie od podłogi i unieś ręce z ziemi przed wylądowaniem z powrotem w pozycji pompki. Aby zmodyfikować, opuść się na kolana.
3. Rosyjskie twisty
A. Usiądź na podłodze, z piętami dotykającymi podłogi lub uniesionymi (bardziej zaawansowani) i rękami przy klatce piersiowej.
B. Skręć z boku na bok.
4. Burpees z jednej nogi
A. Opuść ciało do przysiadu i połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed stopami.
B. Przeskocz stopami do tyłu z dotknięciem podłogi tylko jedną stopą i opuść ciało na ziemię.
C. Przynieś stopy z powrotem do rąk, a następnie skocz w powietrze na tej samej stopie, nie pozwalając drugiej dotknąć ziemi. Przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia bez dotykania ziemi.
D.Powtarzaj przez 30 sekund na każdą stronę. (BTW, to jest właściwy sposób robienia burpees).
5. Supermany z podnoszeniem bocznym
A. Leżąc na brzuchu, unieś nogi i ręce z podłogi, ręce sięgają prosto przed siebie. Ściśnij plecy i pośladki, aby utrzymać nogi w górze.
B. Ściągnij łokcie do pasa, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. Wypady boczne z hopsem
A. W tej części treningu HIIT w domu, wykrocz lewą nogą na bok do bocznej lonży, utrzymując prawą nogę prosto.
B. Podnieś lewą nogę do kąta 90 stopni i przeskocz na prawą nogę. Powtórz po każdej stronie.
7. Tuck-Ups
A. Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi nad głową. Przygniataj nogi do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc plecy z podłogi.
B. Złap nogi, balansując na pośladkach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
8. Alpiniści
A. Zacznij w pozycji high plank z ramionami nad nadgarstkami.
B. Szybko wbijaj każde kolano w klatkę piersiową po kolei, jak przy bieganiu. (Psst... możesz chcieć odświeżyć swoją pamięć na temat tego, jak robić alpinistów przed kopaniem tej części treningu HIIT w domu).
9. Podnośniki z desek
A. Zacznij w pozycji low plank ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Hop stopy na zewnątrz szerzej niż szerokość bioder, a następnie hop z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj abs mocno i don't allow butt to pop up above the height of shoulders for at-home HIIT workout routine that hurts so good. (
10. Squat Thrusts
A. Z pozycji stojącej opuść ręce na podłogę i kopnij stopy w tył, aby znaleźć się w pozycji plank.
B. Przeskocz stopami z powrotem do środka i wróć do pozycji stojącej.
11. Plank-Ups
A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski. Umieść prawy łokieć pod prawym ramieniem, a następnie lewy łokieć pod lewym ramieniem, aby znaleźć się w niskiej pozycji deski. Upewnij się, że ramiona są ułożone nad nadgarstkami.
Wyciśnij z powrotem do pozycji high plank, zaczynając od prawego ramienia.
C. Powtórz, obracając za każdym razem ramiona prowadzące.
12. Flutter Kicks
A. W tym wzmacniającym rdzeń ruchu treningu HIIT w domu, połóż się na plecach z rękami za głową, trzymając głowę i ramiona w górze z podłogi.
B. Utrzymując nogi długie i proste, unieś jedną nogę w powietrze, podczas gdy druga unosi się równolegle do podłoża.
C. Przełączaj nogi w sposób ciągły.
13. Gwiezdne skoki
A. Stojąc ze stopami razem, zeskocz z ziemi wydobywając ręce i nogi tak, aby ciało utworzyło kształt gwiazdy.
B. Wylądować z lekko ugiętymi kolanami, ręce za kolana.
Chcesz zrobić jeszcze więcej HIIT w domu? Następnie sprawdź ten wolny od sprzętu, całkowity trening HIIT ciała, jak również ten bez skakania (czytaj: przyjazny dla sąsiadów) trening HIIT w domu.
