A więc chcesz przebiec (kolejny) maraton. Trafiłeś we właściwe miejsce. Opracowany przez trenera biegania Michelle Portalatin, C.S.C.S. z wkładem Rebeki Stowe, C.S.C.S. i trenera Nike+ Run Club, ten 12-tygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy przebiegli już swój pierwszy maraton i konsekwentnie utrzymują 25-milowe tygodnie.
Tutaj, podział różnych elementów, które składają się na 12-tygodniowy plan treningowy maratonu (patrz poniżej, aby wydrukować harmonogram), plus wskazówki, jak określić swój pacing.
Co należy uwzględnić w 12-tygodniowym planie treningowym do maratonu
Aktywne odzyskiwanie
Dzień po długim biegu to przede wszystkim odpoczynek i regeneracja. Joga jest świetna dla biegaczy, ponieważ przeciwdziała uderzeniom, napinaniu i skracaniu mięśni, które mają miejsce podczas biegu. Jest również świetna do celowania w mięśnie, które wymagają rozciągnięcia, takie jak biodra i ścięgna. (Zobacz: 11 Pozycji Jogi, które każdy biegacz musi znać) Jako dodatkowy bonus, joga może pomóc w postawie i utrzymać klatkę piersiową otwartą, dzięki czemu możesz lepiej oddychać (aka więcej tlenu do mięśni i lepsza wydajność).
Joga nie dla Ciebie? Wykorzystaj ten dzień na spacer lub odpoczynek. Upewnij się tylko, że włączasz rozciąganie i solidną opiekę nad sobą do swojego 12-tygodniowego planu treningowego, aby zapobiec przetrenowaniu lub kontuzji.
Dni treningu siłowego
Ćwiczenia z ciężarkami są kluczowe dla biegaczy, aby zwiększyć wydajność, zapobiec kontuzjom i zachować siłę, gdy czujesz, że nie możesz podnieść nóg na 25. mili. Eksperci zalecają takie ruchy, jak przysiady i martwy ciąg, które świetnie odpalają ścięgna i pośladki (co jest ważne, ponieważ biegacze mają tendencję do dominacji nad mięśniami czworogłowymi), a także używanie wolnych ciężarów, aby aktywować mięśnie rdzenia i wyzwolić równowagę, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. (BTW, biegacze też potrzebują treningu równowagi i stabilności).
Dni szkoleń krzyżowych
Celem treningu przekrojowego jest zbudowanie mięśni, których normalnie nie używałbyś podczas biegu, oraz zwiększenie pojemności tlenowej, dzięki czemu będziesz szybszy i bardziej wydajny. Niektóre badania wykazały, że wykonywanie treningu HIIT z minimalnym odpoczynkiem na rowerze może być jednym ze skutecznych sposobów, aby to osiągnąć, ale jeśli jazda na rowerze nie jest dla Ciebie, możesz również spróbować pływania, wiosłowania, wspinaczki po schodach lub innej aktywności, którą lubisz. (
Uwaga: Chociaż 6. dzień 12-tygodniowego planu treningowego dla maratończyków wskazuje na trening przekrojowy (30-45 minut ćwiczeń aerobowych, które nie są biegiem), możesz zamiast tego wybrać dzień odpoczynku.
Biegi z górki, szybkie i tempowe
Ten 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu zawiera fartlek, wzgórza, tempo i biegi interwałowe, aby poprawić swoją wytrzymałość. "Wzgórza są doskonałym miejscem do rozpoczęcia treningu, ponieważ wspierają rozwój siły nóg i korzystnie wpływają na biomechanikę, zachęcając do korzystania z łańcucha tylnego", wyjaśnia Stowe. "Często wzgórza prowadzą nas do bardziej idealnego czasu kontaktu z podłożem i zwiększonej kadencji". Rozpoczęcie pierwszych trzech do czterech tygodni treningu ze wzgórzami jest świetne ze względu na rozwiniętą siłę i skupienie się na wysiłku kontra tempo, dodaje. (Czekaj, jaki jest średni czas maratonu?)
Jak określić swoje tempo
Najłatwiejszym sposobem na określenie tempa biegu (który jest kluczowy dla treningu ciała w celu utrzymania prędkości na dowolnym dystansie wyścigu) jest wykorzystanie ostatnich wyników wyścigu lub jedno- lub dwumilowej próby czasowej jako punktu wyjścia, wyjaśnia Stowe. Doskonałym źródłem informacji jest kalkulator VDot02, który wykonuje pracę za Ciebie, aby określić równoważne czasy osiągów i pomaga określić nadchodzące cele wydajności. Możesz wtedy zacząć myśleć w kategoriach "aktualne tempo vs. tempo docelowe" lub wykorzystać zalecane przez nich tempa treningowe dla tempa 10K, 5K i interwałów.
Twój 12-tygodniowy plan treningowy do maratonu
